ー目次ー
10割そばダイエットは痩せる？蕎麦の効果的な食べ方とおすすめレシピを紹介！
10割そばは、
ご飯やパンなどの主食と置き換えることで、
ダイエット効果が期待できると注目されています。
そば粉100%で作られるため、栄養価が高く、
ダイエット中に不足しがちな
栄養素を補えるのが魅力です。
この記事では、
10割そばがダイエットに向いている理由から、
効果を最大化する食べ方のコツ、注意点、
簡単でおすすめのレシピまで詳しく解説します。
10割そばがダイエット向きと言われる4つの理由
なぜ10割そばはダイエットに
効果的だと言われるのでしょうか。
その理由は、
そばに含まれる栄養素が持つ働きにあります。
低GIで血糖値の上昇を緩やかにする点や、
豊富な食物繊維、代謝を
サポートするビタミンなどが、
ダイエットの強い味方になります。
ここでは、10割そばがダイエット向きである
具体的な理由を4つ解説します。
理由①：血糖値の急上昇を抑える低GI食品だから
10割そばは、
食後の血糖値の上昇度合いを
示すGI値が低い低GI食品です。
白米や食パン、うどんに比べてGI値が低いため、
食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値が急激に上がると、
糖を脂肪として体に溜め込む
インスリンが過剰に分泌されますが、
10割そばはこれを防ぐ効果があります。
また、小麦粉を使用しないため、
他の麺類と比較して糖質量が
低いこともダイエットに有利な特徴です。
インスリンの分泌を抑えつつ、
摂取する糖質の総量もカットできるため、
効率的に脂肪の蓄積を抑制できます。
ダイエット中は、
血糖値を安定させることが
脂肪燃焼の鍵となります。
低GIかつ低糖質な10割そばを主食に選ぶことで、
太りにくい体作りを無理なく進めることが可能です。
理由②：お通じをサポートする食物繊維が豊富
10割そばには、
腸内環境を整える働きを持つ
食物繊維が豊富に含まれています。
特に、水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く、
便の量を増やして腸を刺激し、
スムーズなお通じをサポートします。
便秘はダイエットの妨げになるだけでなく、
ぽっこりお腹の原因にもなります。
食物繊維をしっかり摂ることで、
腸内から体をすっきりさせ、
健康的なダイエットにつながります。
理由③：脂肪燃焼を助けるビタミンB群とルチンを含む
そばには、糖質や脂質の代謝を
助けるビタミンB群が含まれています。
特にビタミンB1は糖質の代謝に、
ビタミンB2は脂質の代謝に不可欠な栄養素です。
これらが不足すると、
摂取したエネルギーが効率よく使われず、
脂肪として蓄積されやすくなります。
また、そば特有の成分であるルチンはポリフェノールの一種で、
血流を改善する働きがあり、
代謝アップをサポートする効果も期待できます。
理由④：筋肉の材料になる植物性タンパク質も摂れる
10割そばは、
主食の中でも植物性タンパク質を
比較的多く含んでいます。
タンパク質は筋肉を作るための重要な材料であり、
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、
痩せやすく太りにくい体になります。
ダイエット中は食事制限によってタンパク質が不足し、
筋肉が落ちてしまうことがあります。
主食であるそばからタンパク質を補給することで、
筋肉量を維持し、
リバウンドしにくい体作りをサポートします。
二八そばとどっち？ダイエットなら10割そばがおすすめな理由
そばには、そば粉100%の「10割そば」と、
つなぎとして小麦粉を
2割加えた「二八そば」があります。
食感や喉ごしの好みは分かれますが、
ダイエット目的であれば
10割そばを選ぶのがおすすめです。
その理由は、10割そばの方がGI値が低く、
血糖値の上昇がより緩やかであるためです。
また、小麦粉に含まれる
グルテンを摂取したくない場合も、
グルテンフリーである
10割そばが適しています。
栄養面でも、ビタミンB群やルチンといった成分は、
そば粉の割合が多い10割そばの方が
豊富に含まれています。
10割そばダイエットの正しいやり方
10割そばのダイエット効果を
最大限に引き出すためには、
食べ方にいくつかのコツがあります。
置き換えるタイミングや調理法、
組み合わせる食材を工夫することで、
より効率的にダイエットを進めることが可能です。
ここでは、今日から実践できる
5つのポイントを紹介します。
①：主食と置き換えるなら「昼食」がベスト！夜は太るリスクに注意！
10割そばを主食と置き換えるタイミングは、
1日の中で最も活動量が
多くなる昼食がおすすめです。
昼に食べたものは、
その後の活動で
エネルギーとして消費されやすいため、
脂肪として蓄積されにくいです。
一方、夜は活動量が減り、
食べたものが消費されにくくなるため、
そばを食べる場合は消化の良い具材と組み合わせ、
就寝の3時間前までには済ませるようにしましょう。
②：冷たいそばで血糖値の上昇をより緩やかに
10割そばを食べる際は、
温かいものよりも冷たい
「もりそば」や「ざるそば」を選ぶと、
より高いダイエット効果が期待できます。
そばに含まれるでんぷんは、
一度加熱してから冷やすことで
「レジスタントスターチ」という
消化されにくい成分に変化します。
この成分は食物繊維と似た働きをし、
血糖値の上昇をさらに緩やかにしてくれるため、
脂肪の蓄積を抑えるのに有効です。
一方で、冷えが気になる場合や、
内臓を温めて代謝アップを
狙いたい場合には温かいそばが適しています。
その日の体調や目的に合わせて、
冷たいそばによる脂肪抑制効果か、
温かいそばによる代謝サポートかを
選択するのが賢明な取り入れ方です。
③：タンパク質や野菜を加えて栄養バランスを整える
10割そばダイエットを成功させるには、
栄養バランスが重要です。
そばだけでは不足しがちな栄養素を補うために、
タンパク質や野菜、きのこ、
海藻などをトッピングしましょう。
例えば、卵や鶏むね肉、大根おろし、わかめ、
ネギなどを加えることで、栄養価がアップし、
満足感も高まります。
バランスの取れた食事は代謝をスムーズにし、
健康的な体作りをサポートします。
④：天ぷらなどの揚げ物は避けるのが無難
そばのトッピングとして人気の天ぷらですが、
ダイエット中は避けるのが賢明です。
天ぷらは衣が油を多く吸っているため、
高カロリー・高脂質であり、
せっかくのそばのヘルシーさを損なってしまいます。
天ぷらを乗せると、
それだけで数百キロカロリーもプラスされ、
太る原因になりかねません。
ダイエット中は、
揚げ物以外のヘルシーな具材を選ぶように心掛けましょう。
太る食べ物については
詳しく紹介しています。
コツ⑤：そばつゆの飲み干しは塩分過多の原因に
そばをおいしく食べるために
欠かせないそばつゆですが、
すべて飲み干すのは控えましょう。
市販のめんつゆには、
思った以上に多くの塩分が含まれています。
塩分を過剰に摂取すると、
体内に水分を溜め込みやすくなり、
むくみの原因となります。
むくみは見た目の印象を左右するだけでなく、
血行不良から代謝の低下を招くこともあります。
つゆはそばに絡める程度にし、
残す習慣をつけましょう。
低糖質なダイエットめんつゆのつくり方
【材料】
・水…500ml
・昆布…適量
・かつお節…1袋（約3g）
・ダイエット甘味料
（ラカントS・エリスリトールなど）…大さじ1〜2
・醤油…50ml
【作り方】
1.耐熱容器に500mlの水を入れ、
一時間から一晩昆布を浸す。
2.1のだし汁を800Wで2分加熱し、
昆布を取り出す。
3.残りの材料をすべて2の容器に入れる。
4.800Wの電子レンジで1分加熱し完成。
【注意】10割そばダイエットで失敗しないためのポイント
10割そばはダイエットの味方ですが、
ただ食べれば痩せるというわけではありません。
やり方を間違えると、かえって太ってしまったり、
健康を損ねたりする可能性もあります。
ここでは、ダイエットで失敗しないために
押さえておきたい2つの重要なポイントを解説します。
1食あたりの適量を守り、食べ過ぎない
10割そばがヘルシーだからといって、
食べ過ぎては意味がありません。
そばも炭水化物であり、カロリーがあります。
ダイエット中に食べる1食あたりの量は、
1玉程度までを意識しましょう。
適切な量を守り、
全体のカロリー摂取量をコントロールすることが、
ダイエット成功の基本です。
ダイエット中におすすめの食事については
「1ヶ月で5kg痩せる食事50選」で詳しく紹介しています。
10割そばだけの食事で栄養が偏らないようにする
10割そばだけを食べるといった極端な食事は、
栄養の偏りを招き、健康を損なう原因になります。
特定の食品だけを食べ続けると、
体に必要なビタミンやミネラル、
タンパク質などが不足し、
筋肉量が減少して基礎代謝が落ちてしまいます。
その結果、かえって
痩せにくい体質になることもあります。
必ず野菜やタンパク質源となる食材を組み合わせ、
バランスの良い食事を心掛けましょう。
栄養価の高い食べ物については
詳しく紹介しています。
【簡単】ダイエット中でも満足！ヘルシー10割そばレシピ3選
ダイエット中でも満足できる、
ヘルシーで簡単な
おすすめレシピを3つ紹介します。
不足しがちな栄養素を補いながら、
おいしく10割そばを楽しめる組み合わせです。
調理も手軽なので、
ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
レシピ①：ネバネバ食材で満足感アップ！納豆おくらそば
納豆、おくら、
めかぶなどのネバネバ食材を組み合わせた、
食物繊維たっぷりのレシピです。
納豆の植物性タンパク質と発酵食品の力で、
腸内環境を整える効果も期待できます。
ネバネバとした食感がそばによく絡み、
少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。
卵黄を乗せると、さらに栄養価と満足感がアップします。
レシピ②：高タンパク低脂質！鶏むね肉と大根おろしのさっぱりそば
ダイエット食材の定番である鶏むね肉を使った、
高タンパク・低脂質な一品です。
茹でて割いた鶏むね肉と、
消化を助ける酵素が
含まれる大根おろしを乗せることで、
さっぱりと食べられます。
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給できるため、
運動と組み合わせている方にも特におすすめです。
大葉やミョウガなどの薬味を加えると、
風味が豊かになります。
レシピ③：食物繊維たっぷり！きのこワカメの温そば
しめじや舞茸などのきのこと、
ワカメをたっぷり使った温かいそばです。
きのこ類と海藻類は
低カロリーで食物繊維が非常に豊富なため、
お通じの改善に役立ちます。
温かいそばは体を内側から温め、
血行を促進する効果も期待できます。
冷たい食事が苦手な方や、
寒い季節の
ダイエットメニューとしてもぴったりです。
10割そば ダイエットに関するよくある質問
ここでは、10割蕎麦ダイエットに関して多くの方が抱く疑問について回答します。
Q. 10割そばは毎日食べても大丈夫ですか？
栄養バランスに気を付ければ毎日食べても問題ありません。
ただし、同じものばかり食べると
栄養が偏る可能性があるため、
タンパク質や野菜を
しっかり加えることが大切です。
他の主食も適度に取り入れ、
多様な栄養素を摂るのが理想的です。
Q. そばは乾麺と生麺のどちらがおすすめですか？
ダイエットを目的とする場合、
基本的には乾麺と生麺のどちらを
選んでも問題ありませんが、
それぞれの特徴を理解して選ぶことが大切です。
生麺は加工が少ないため、
そば本来の豊かな風味や
栄養素を損なうことなく
摂取できるという利点があります。
一方で、手軽に継続することを優先するなら
保存性の高い乾麺が便利です。
乾麺を茹でる際は、
お湯に溶け出した水溶性の栄養素である
ルチンやビタミンB群を無駄なく摂取できるよう、
そば湯も一緒に飲むことを意識しましょう。
どちらを選ぶ場合も、
最も重要なのは原材料を確認することです。
小麦粉が多く含まれる製品を避け、
そば粉100パーセントの10割そばを
選択することがダイエット成功への近道となります。
Q. コンビニやスーパーのそばでもダイエット効果はありますか？
10割そばであれば効果は期待できます。
コンビニやスーパーで乾麺や生麺を選ぶ際は、
必ず原材料表示を確認し、「そば粉」のみ、
または最初にそば粉が
記載されているものを選びましょう。
つゆ付きの場合は塩分量にも注意が必要です。
まとめ
10割そばは、
低GI食品でありながら食物繊維やビタミンB群、
植物性タンパク質を豊富に含むため、
ダイエットに最適な主食です。
血糖値の上昇を緩やかにし、
脂肪の蓄積を抑える効果が期待できますが、
その力を十分に発揮させるには
適切な食べ方が欠かせません。
特に、そば単品で済ませるのではなく、野菜や海藻、
良質なタンパク質源を意識して組み合わせましょう。
10割そばを賢く活用しつつ、
多様な食材から栄養を摂取する食事のバランスこそが、
ダイエットにおいて最も重要なポイントです。
そして、この正しい食事バランスというのは、
ある法則を押さえるだけでも
誰でも簡単に実践可能です。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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