ー目次ー
長芋のダイエット中の効果的な食べ方｜カロリー・糖質も解説
長いもは、ダイエットに効果が
期待できる食材として注目されています。
しかし、芋類であることから
カロリーや糖質が気になる人も少なくありません。
この記事では、
長いもが持つダイエット効果の
理由を栄養面から解説し、
効果的な食べ方や注意点、
カロリーを抑えたヘルシーなレシピを紹介します。
【結論】長芋はダイエット向き？カロリー・糖質を他の芋類と比較
長芋は他の芋類と比較して
低カロリーかつ低糖質であり、
ダイエットにいい食材です。
100gあたりの数値は64kcal、糖質12.9gとなっており、
じゃがいもの71kcalやさつまいもの127kcalと比べてもヘルシーさが際立ちます。
同じ山芋の仲間と比較すると、
大和芋は119kcalで糖質24.4g、
自然薯は118kcalで糖質24.7g程度です。
これらに対して長芋は水分量が多く、
糖質は約半分に抑えられています。
また、里芋は52kcalと低カロリーですが、
糖質制限の観点では長芋も十分に優秀な選択肢です。
粘り気が強い大和芋や自然薯に比べ、
長芋はさらっとした食感でボリュームを出しやすく、
満腹感を得やすいのが特徴です。
カロリーを抑えながら満足感を高めたい食事に、
ぜひ活用してください。
長芋がダイエットに役立つ4つの理由【栄養成分から解説】
ながいもがダイエットに役立つとされる理由は、
その栄養成分にあります。
消化を助ける酵素や、
お腹の調子を整える食物繊維、
むくみ解消をサポートするカリウムなど、
ダイエット中に嬉しい成分が含まれています。
ここでは、ながいもが持つ4つの栄養成分と、
その働きについて具体的に解説します。
理由①：消化酵素アミラーゼが糖質の分解をサポート
長芋には、でんぷん分解酵素である
アミラーゼが豊富に含まれています。
アミラーゼは、主食であるご飯やパンなどの
糖質の消化を助け、エネルギーへの
変換をスムーズにする働きを持ちます。
これにより、
食べたものが脂肪として
蓄積されにくくなる効果が期待されます。
また、
胃腸の負担を軽減し、
胃もたれを防ぐ役割も果たします。
理由②：食物繊維が腸内環境を整え便秘解消に導く
長芋には、水溶性と不溶性の2種類の
食物繊維がバランス良く含まれています。
水溶性食物繊維は、
腸内で善玉菌のエサとなり
腸内環境を整える働きがあります。
一方、不溶性食物繊維は
便のカサを増やし、
腸を刺激して排便を促す効果があります。
この2つの食物繊維の相乗効果により、
便通が改善され、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。
理由③：カリウムが気になる体のむくみをスッキリさせる
長芋に含まれるカリウムは、
体内の余分なナトリウム（塩分）を
水分とともに体外へ排出する働きがあります。
塩分の多い食事を摂ると、
体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込み、
むくみの原因となります。
カリウムを摂取することで、
この余分な水分が排出されやすくなり、
フェイスラインや足のむくみを
スッキリさせる効果が期待できます。
理由④：満足感が高いレジスタントスターチで食べ過ぎを防止
長芋には、レジスタントスターチ
（難消化性でんぷん）という成分が含まれています。
これは、消化されずに大腸まで届くでんぷんで、
食物繊維と似た働きをします。
血糖値の急激な上昇を抑え、
腹持ちが良いため満腹感が
持続しやすいのが特徴です。
そのため、
食事の量を自然にコントロールでき、
食べ過ぎの防止に繋がります。
失敗しない長芋ダイエットの正しいやり方
長芋をダイエット中に取り入れる際は、
やみくもに食べるのではなく、
いくつかのポイントを押さえることが重要です。
食べる量やタイミング、調理法を工夫することで、
ダイエット効果をより高めることが可能です。
特に、糖質を含むため
夜遅い時間の過剰摂取は避けるべきです。
ここでは、失敗しないための
正しいやり方を3つのポイントに分けて解説します。
食べる量は1日100g前後が目安
長芋はダイエット向きの食材ですが、
カロリーや糖質がゼロではありません。
食べ過ぎはかえって
カロリーオーバーに繋がる可能性があります。
1日の摂取目安量は100g程度としましょう。
他の食事で摂取する糖質の量も考慮しながら、
全体のバランスを見て調整することが大切です。
継続するためにも、
適量を守ることを心がけてください。
おすすめのタイミングは満腹感を得やすい食事の最初
長芋を食べる際、最も推奨される
タイミングは食事の最初です。
長芋に含まれる食物繊維には、
食後の血糖値の上昇を
緩やかにする働きがあります。
食事の序盤に摂取することで、
その後に食べる白米などの炭水化物が
吸収されるスピードを抑える効果が期待できます。
また、長芋は他の主食や芋類と比較して、
食後の血糖値の上がりやすさを
示すGI値が低い食材です。
白米のGI値が88、じゃがいもが90であるのに対し、
長芋は65程度と低めです。
水分量が多く粘り気もあるため、
先に食べることで早い段階から満腹感を得やすく、
食事全体の摂取量を自然に
抑えることにもつながります。
効果を最大化するなら加熱せず「生」で食べるのがベスト
長芋の持つダイエット効果を最大限に活かすなら、
加熱せずに生で食べるのが最もおすすめです。
ダイエットに役立つ消化酵素アミラーゼや、
美肌効果のあるビタミンC、
コラーゲンの生成を助けるビタミンB群などは
熱に弱い性質を持っています。
そのため、
すりおろしてとろろにしたり、
千切りや短冊切りにして和え物や
サラダに加えたりするなど、
生のまま食べる調理法を選びましょう。
長芋ダイエットを始める前に知っておきたい注意点
長芋ダイエットを始める前に、
いくつか知っておきたい注意点があります。
まず、長芋に含まれるシュウ酸カルシウムという成分は、
皮の近くに多く存在し、
肌に触れると強いかゆみを引き起こすことがあります。
肌が弱い方は、
調理の際に手袋を着用したり、
酢水に手をつけてから作業したりすると、
かゆみを予防できます。
また、消化酵素が豊富であるため、
一度に大量に食べると
体質によってはお腹が緩くなる可能性もあるため、
適量を守りましょう。
【ダイエットメニュー】おすすめの長芋レシピ3選
ダイエット中に長芋を取り入れるなら、
カロリーを抑えたヘルシーな
簡単レシピがおすすめです。
定番のとろろご飯は、
ご飯の量が多くなりがちで
糖質過多になる可能性も
ここでは、小麦粉の代わりや、
おかずの一品として活用できる、
低カロリーで満足感のある痩せる
長芋レシピを3つ紹介します。
日々のダイエットメニューの参考にしてください。
とろろご飯は卒業！小麦粉不使用の「長芋お好み焼き」
すりおろした長芋を生地として使う、
小麦粉不使用のヘルシーなお好み焼きです。
作り方は、
すりおろした長芋に卵と千切りにしたキャベツ、
お好みの具材を混ぜ合わせて
フライパンで焼くだけ。
長芋の粘り気でつなぎがなくてもまとまります。
ふわふわとした食感で満足感がありながら、
糖質を大幅にカットできるのが魅力です。
ソースやマヨネーズは控えめにし、
だしや醤油で風味付けすると、
さらにカロリーオフできます。
シャキシャキ食感が楽しい「長芋とオクラの梅和え」
火を使わずに作れる、
手軽な副菜レシピです。
皮をむいて短冊切りにした長芋と、
さっと茹でて輪切りにしたオクラをボウルに入れ、
叩いた梅肉、かつお節、
少量の醤油で和えるだけで完成します。
長芋のシャキシャキ感とオクラの
ネバネバ食感が楽しめます。
お好みで細切りにしたきゅうりを
加えるのも良いでしょう。
梅の酸味が食欲を増進させ、
さっぱりと食べられる一品です。
体を温める「長芋と鶏ささみのとろとろ生姜スープ」
すりおろした長芋を使った、
体が温まるスープです。
鍋にだし汁と千切りにした生姜、
ほぐした鶏ささみを入れて火にかけ、
アクを取りながら煮ます。
鶏ささみに火が通ったら、
醤油と塩で味を調え、
最後にするおろした長芋を
加えて混ぜ合わせます。
長芋のとろみで片栗粉を使わなくても
満足感のある仕上がりになり、
生姜の効果で体もポカポカします。
細かく切った豆腐やきのこを加えると、
さらに栄養価が高まります。
長芋ダイエットに関するよくある質問
長芋ダイエットを実践するにあたり、
多くの人が抱える疑問や不安について回答します。
毎日の摂取や保存方法、調理時の注意点など、
よくある質問をまとめました。
毎日食べ続けても問題ありませんか？
毎日食べても基本的には問題ありませんが、
1日100g程度の目安量を守ることが大切です。
特定の食品に偏らず、
様々な食材をバランス良く
取り入れた食事を心がけましょう。
体質によってはお腹が緩くなる場合もあるため、
ご自身の体の調子を見ながら量を調整してください。
長芋を冷凍保存しても栄養価は変わりませんか？
冷凍しても、栄養価が大きく
損なわれることはありません。
すりおろしてとろろ状にしたり、
短冊切りなど使いやすい形に
カットしたりしてから、
冷凍用保存袋に入れて空気を
抜いて保存すると便利です。
ただし、解凍すると多少食感が変わるため、
生食よりはスープや加熱調理に使うのがおすすめです。
この記事のまとめ
長芋は消化酵素のアミラーゼや食物繊維、
カリウムなどの栄養素を豊富に含んでおり、
ダイエットの強力な味方となる食材です。
1日100g程度を目安に、栄養を効率的に取り入れるため
加熱せず生の状態で、食事の最初に
食べることが推奨されます。
調理時のかゆみや食べ過ぎには配慮が必要ですが、
小麦粉の代わりにお好み焼きの生地にするなど、
工夫次第でヘルシーなメニューが広がります。
長芋のメリットを最大限に活かしながら、
日々の献立に取り入れてみてください。
ただし、特定の食材だけに頼るのではなく、
栄養バランスの良い食事を意識することが
ダイエットで最も重要なポイントです。
そして、この正しい食事バランスというのは、
ある法則を押さえるだけでも
誰でも簡単に実践可能です。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも、ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、
今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に正しいダイエットの
知識を知って欲しいので、
公式LINEの特典は全て無料です。
ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタで
たくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
関連動画
-12kg痩せた長芋レシピ！超絶痩せる長芋レシピをダイエット講師が大公開！
