夏の定番であるそうめんは、
喉越しが良く手軽に食べられるため、
ダイエットに取り入れたいと考える人もいます。
しかし、そうめんは糖質が多く、
食べ方によっては太る原因にもなりかねません。
そうめんのカロリーや糖質を正しく理解し、
痩せるための適切な量や栄養バランスを
考えた食べ方を実践することが重要です。
この記事では、ダイエット中にそうめんを
賢く食べるための具体的な方法や、
栄養を補うトッピング、
飽きずに続けられる簡単アレンジレシピを紹介します。
ー目次ー
そうめんはダイエット向き？気になるカロリーと糖質をチェック
そうめんはダイエット向きなのか、
それとも太りやすいのか、
判断に迷う人もいるかもしれません。
その答えは、カロリーや糖質を他の主食と比較し、
その特性を理解することで見えてきます。
ダイエットにそうめんを取り入れるなら、
まずはその栄養成分について知ることが第一歩です。
そうめんはダイエットの味方にもなり得ますが、
そのためにはいくつかのポイントを
押さえる必要があります。
ここでは、そうめんの具体的な
カロリーと糖質量、
そして他の主食との比較について解説します。
そうめん1人前（2束）のカロリーと糖質量
そうめん1人前の目安とされる2束は、
乾麺の状態で100gに相当します。
この乾麺100gあたりのカロリーは
約356kcal、糖質量は約72.7gです。
1束（50g）であれば、カロリーは
約178kcal、糖質は約36.4gとなります。
これを茹でると水分を吸収して重量が増え、
100gあたりのカロリーは約127kcal、
糖質は約25.8gまで下がります。
一見すると茹でた後はカロリーが低く感じますが、
食べる量が増えれば摂取カロリーも当然増えていきます。
ダイエット中は、何束食べるかによって
総摂取カロリーが大きく変わるため、
乾麺の状態でのグラム数とカロリーを
意識することが重要です。
ご飯・パン・うどん・そばと比べてカロリーは高い？低い？
そうめんのカロリーを他の主食と比較してみましょう。
乾麺100gあたりのカロリーは、
うどん（乾麺）が約348kcal、
そば（乾麺）が約344kcalと、
そうめんと大きな差はありません。
しかし、同じ100gで比較した場合、
茹でたそうめんは約127kcalで、
ご飯（約168kcal）や食パン（6枚切り1枚約158kcal）
よりも低カロリーです。
一方で、そうめんは血糖値の上がりやすさを示す
GI値が高い食品に分類されます。
GI値が高いと食後の血糖値が急上昇しやすく、
脂肪を溜め込みやすいインスリンの分泌を促すため、
食べ方には注意が必要です。
うどんもGI値が高めですが、
そばや玄米などはGI値が低めです。
そうめんダイエットは痩せない？太ると言われる3つの理由
そうめんは他の主食と比べて
カロリーが特別高いわけではないのに、
「太る」というイメージを持つ人も少なくありません。
その理由は、そうめんの栄養成分や食べ方にあります。
ただ食事をそうめんに置き換えるだけでは、
期待したようなダイエット効果が得られないばかりか、
かえって体重が増えてしまう可能性も否定できません。
そうめんダイエットが痩せないと言われる
主な理由を3つ解説します。
これらのポイントを理解し、
対策を講じることが成功への鍵となります。
糖質の摂りすぎで血糖値が急上昇しやすい
そうめんの主成分は小麦粉であり、
そのほとんどが糖質です。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、
それを下げるためにインスリンという
ホルモンが分泌されます。
インスリンには、エネルギーとして
使いきれなかった糖を脂肪として
体内に蓄える働きがあります。
そうめんは消化吸収が早いため、
食後の血糖値が急激に上昇しやすい高GI食品です。
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、
脂肪が蓄積されやすくなります。
そのため、カロリーが低いからと安心して
ご飯などから置き換えをしても、
血糖値のコントロールがうまくいかず、
太りやすい状況を作ってしまうことがあります。
単品食べで栄養バランスが偏りがちになる
そうめんは、めんつゆと薬味だけで
手軽に食べられるため、
栄養が炭水化物に偏りやすいという問題点があります。
ダイエット中は、筋肉を維持するための
たんぱく質、代謝を助けるビタミンやミネラル、
そして血糖値の上昇を緩やかにする
食物繊維といった栄養素をバランス良く
摂取することが不可欠です。
しかし、そうめんだけを食べる食生活では
これらの栄養素が大幅に不足してしまいます。
栄養バランスが崩れると、
基礎代謝が低下して痩せにくい体質になったり、
体調不良を引き起こしたりする
原因にもなりかねません。
健康的に痩せるためには、
単品食べを避ける必要があります。
喉越しが良くつい食べ過ぎてしまう
そうめんは喉越しが良く、
ツルツルと食べられるため、
あまり咀嚼せずに飲み込んでしまいがちです。
咀嚼回数が少ないと満腹中枢が刺激されにくく、
脳が満腹感を得る前に必要以上の量を
食べてしまう傾向があります。
特に夏バテなどで食欲がない時でも
食べやすいため、気づかないうちに
カロリーオーバーになっていることも
少なくありません。
例えば、1食で3束、4束と食べてしまえば、
あっという間にご飯一杯分以上の
カロリーを摂取することになります。
1日のうち3食すべてをそうめんにするなど、
食べやすさから頻度や量が増えると、
結果的に総摂取カロリーが高くなり、
太る原因となります。
そうめんに含まれる栄養素や効果は？
活動のエネルギー源となる炭水化物
そうめんの主成分である炭水化物は、
体を動かすうえで欠かせない
エネルギー源となります。
体内でブドウ糖に分解されて
エネルギーに変わるため、
活動の燃料として重要な役割を担っています。
消化も良いため、素早くエネルギーを補給でき、
食欲が落ちやすい夏バテ時など、
白米を食べるのが辛いときにもおすすめです。
しかし、先ほどもお伝えしたように、
炭水化物（糖質）の過剰な摂取は、
血糖値の急上昇を招く可能性があります。
血糖値が急上昇すると、
体脂肪の蓄積につながりやすくなるほか、
満腹感が持続しにくくなることもあります。
そのため、そうめんを食べる際は、
薬味やたんぱく質源となる食材を組み合わせ、
栄養バランスを意識することが大切です。
抗酸化作用があるセレン
そうめんには、人間の体に必要な
ミネラルの一種であるセレンが含まれています。
セレンは、活性酸素を除去する
抗酸化酵素の構成成分として働き、
細胞の酸化を防ぐ効果が期待できます。
活性酸素は、過剰に生成されると細胞を傷つけ、
老化や動脈硬化などの
生活習慣病の原因となると言われています。
セレンを適度に摂取することで、
これらのリスクを軽減し、
体の健康維持に役立つと考えられます。
効果的にセレンを摂取するためには、
そうめんと一緒に卵や魚介類など、
セレンを多く含む食材を
組み合わせることがおすすめです。
貧血予防になるモリブデン
そうめんには、人間の体に必要なミネラルである
モリブデンが含まれています。
モリブデンは、体内で鉄の利用を助ける効果があり、
貧血予防に役立つとされています。
食事から摂取した鉄分の代謝をサポートし、
体内での利用効率を高めるため、
貧血が気になる人にとっては
積極的に摂取したい栄養素の一つです。
モリブデンを効果的に摂取するためには、
そうめんと一緒に鉄分が豊富なレバーやほうれん草、
大豆製品などを組み合わせることがおすすめです。
ダイエット効果を高める！そうめんの痩せる食べ方5つのコツ
そうめんが持つ「太りやすい」という側面は、
食べ方を工夫することで十分にカバーできます。
ダイエット効果を高めるためには、
食べる量や時間帯、そして一緒に摂る食材の
組み合わせが重要になります。
これから紹介する5つのコツを実践すれば、
そうめんをダイエットの味方につけ、
ヘルシーに楽しむことが可能です。
ポイントを押さえて、
賢く食事に取り入れましょう。
少しの工夫で、
素麺ダイエットの結果は大きく変わります。
1食あたり1束程度までを目安にする
そうめんダイエットで最も重要なのは、
食べる量をコントロールすることです。
つい食べ過ぎてしまいがちですが、
1食あたりの適量は、乾麺で1束程度までを
目安にしましょう。
1束（50g）であれば、
カロリーは約178kcal、糖質は約36.4gとなります。
あらかじめ食べる量を決めてから茹でることで、
無意識のうちに食べ過ぎるのを防げます。
ダイエット中の理想としては、
ゆでた状態のそうめんであれば、
100g程度を目安にすると良いでしょう。
ゆでたそうめん100gあたりのカロリーは
約127kcal、糖質は約25.8gまで下がります。
もし量が少なく感じてしまう場合は、
後述する野菜やきのこ、鶏ささみなどの具材を
たっぷりトッピングして
カサ増しするのがおすすめです。
これにより、少ない量のそうめんでも
満足感を得やすくなり、栄養バランスも向上します。
活動量の多い昼食に食べるのがおすすめ（夜は控える）
そうめんを食べるタイミングも
ダイエット効果を左右する重要な要素です。
主成分である糖質は体のエネルギー源となるため、
摂取したエネルギーを消費しやすい時間帯に
食べるのが理想的です。
そのため、1日の中で最も活動量が多くなる
昼食にそうめんを取り入れるのがおすすめです。
朝食もエネルギーが必要な時間帯ですが、
時計遺伝子的にお昼の時間帯が
最も太りにくいと言われています。
一方で、夜は活動量が減り
エネルギーが消費されにくくなるため、
食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。
もし夜に食べる場合は、量を減らす、
消化を助ける温かいにゅうめんにするなどの
工夫をすると良いでしょう。
体を冷やさない温かい「にゅうめん」で食べる
冷たいそうめんは夏場に美味しいですが、
体を冷やしてしまう可能性があります。
体が冷えると血行が悪くなり、
内臓の働きが低下し、
基礎代謝が落ちる原因にもなりかねません。
基礎代謝が低下すると、
エネルギーが消費されにくくなり、
痩せにくい体質につながります。
そこでおすすめなのが、
温かい「にゅうめん」にして食べる方法です。
体を内側から温めることで
代謝の低下を防ぐだけでなく、
温かい汁物は満腹感を得やすく、
食べ過ぎの防止にも役立ちます。
野菜やきのこ、卵などを一緒に煮込めば、
手軽に栄養バランスを整えることも可能です。
血糖値の上昇を緩やかにする野菜から先に食べる
そうめんを食べる前に食物繊維を摂取すると、
食後の血糖値の急激な上昇を
抑える効果が期待できます。
食物繊維が豊富な野菜やきのこ、
海藻類などを先に食べる
「ベジファースト」を実践しましょう。
具体的な方法としては、きゅうりやレタス、
トマトなどをたっぷり使ったサラダそうめんにしたり、
わかめやオクラなどをトッピングしたりするのが手軽です。
また、食事の最初にサラダや酢の物、
きのこの和え物といった副菜を
一品用意するのも良い方法です。
食物繊維は胃の中で膨らんで
満腹感を与えてくれるため、
そうめん本体の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
めんつゆは出汁で割って塩分・糖分をカットする
手軽で便利な市販のめんつゆですが、
商品によっては糖分や塩分が多く含まれているため
注意が必要です。
ストレートタイプのつゆをそのまま使ったり、
濃縮タイプを濃いめに作ったりすると、
知らず知らずのうちに糖質や塩分を
過剰に摂取してしまうことがあります。
ダイエット中は、めんつゆをかつおや
昆布からとった出汁で割り、
薄味に調整する工夫をしましょう。
これにより、風味を損なわずに
糖分と塩分をカットできます。
また、生姜やみょうが、
大葉といった薬味をたっぷり使うと、
薄味でも物足りなさを感じにくくなります。
つゆを全て飲み干さないように
気をつけることも大切です。
低糖質なダイエットめんつゆのつくり方
【材料】 ・水…500ml ・昆布…適量 ・かつお節…1袋（約3g） ・ダイエット甘味料（ラカントS・エリスリトールなど）…大さじ1〜2 ・醤油…50ml 【作り方】 1.耐熱容器に500mlの水を入れ、 一時間から一晩昆布を浸す。 2.1のだし汁を800Wで2分加熱し、 昆布を取り出す。 3.残りの材料をすべて2の容器に入れる。 4.800Wの電子レンジで1分加熱し完成。
簡単ですし火も使いたくない時でも、
家にある材料で簡単にできますよ。
栄養をプラス！そうめんダイエットにおすすめのトッピング食材
そうめん単品では炭水化物に偏りがちですが、
トッピングを工夫することで、不足しがちな
栄養素を手軽に補うことができます。
ダイエット中に特に意識して摂りたい、
たんぱく質、食物繊維、ビタミンなどを
プラスできる食材を選ぶのがポイントです。
栄養バランスが整うと、代謝がスムーズに行われ、
痩せやすい体づくりにつながります。
ここでは、そうめんとの相性も良く、
手軽にアレンジできるおすすめの
トッピング食材を栄養素ごとに紹介します。
たんぱく質を補う【鶏ささみ・卵・ツナ・納豆】
たんぱく質は筋肉の材料となり、
基礎代謝を維持するために欠かせない栄養素です。
ダイエット中に不足すると筋肉量が減り、
かえって痩せにくい体に
なってしまう可能性があります。
そうめんには、低脂質で高たんぱくな
食材を組み合わせるのがおすすめです。
例えば、茹でてほぐした鶏ささみや、
手軽な錦糸卵、温泉卵はそうめんとの相性が抜群です。
また、油を切ったツナ缶も良い選択肢で、
DHAやEPAといった良質な脂質も摂取できます。
その他、豚肉の冷しゃぶや、
植物性たんぱく質が豊富な納豆、
豆腐などを加えることで、満足感を高めながら
栄養価をアップさせることが可能です。
食物繊維が豊富な【きのこ・海藻類】
食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、
腸内環境を整えてお通じを改善したりする働きがあり、
ダイエットの強い味方です。
そうめんには、食物繊維が豊富なきのこ類や
海藻類を積極的にトッピングしましょう。
しめじや舞茸、えのきなどのきのこ類は、
炒めたり茹でたりして温かいにゅうめんの
具にするのがおすすめです。
わかめやめかぶ、もずくといった海藻類は、
冷たいそうめんに乗せるだけで
手軽に食物繊維をプラスできます。
また、発酵食品であるキムチも、
乳酸菌と食物繊維を同時に摂取でき、
腸活に役立つので良い組み合わせです。
ビタミンを補給する【夏野菜・薬味】
ビタミンやミネラルは、糖質や脂質といった
栄養素をエネルギーに変える「代謝」の過程で
重要な役割を果たします。
これらが不足すると、食べたものが
うまくエネルギーとして使われず、
体に溜め込まれやすくなります。
そうめんには、彩りも豊かな夏野菜を
たっぷり加えましょう。
抗酸化作用のあるリコピンが豊富なトマトや、
体を冷やす効果のあるきゅうり、
ネバネバ成分が胃腸の調子を整える
オクラなどがおすすめです。
また、大葉やみょうが、ネギ、生姜といった薬味も、
ビタミン類を含むだけでなく、
血行促進や食欲増進の効果も期待でき、
風味豊かにしてくれます。
【簡単】飽きずに続けられる！そうめんダイエットのアレンジレシピ3選
そうめんダイエットを成功させる秘訣は、
飽きずに美味しく続けることです。
毎日めんつゆで食べるだけでは、
味気なくなり長続きしません。
これまで紹介してきたトッピング食材を活用し、
少しのアレンジを加えるだけで、
栄養バランスが良く満足感のある一品に変わります。
ここでは、誰でも簡単に作れて、
ダイエット中でも安心して食べられる、
そうめんのアレンジレシピを3つ紹介します。
これらのレシピを参考に、
日々の食事を楽しみながら
ダイエットに取り組みましょう。
野菜たっぷり！具沢山サラダそうめん
一皿で野菜もたんぱく質も摂れる、
栄養バランスに優れたレシピです。
茹でて冷水でしめたそうめんの上に、
レタス、きゅうり、トマト、パプリカなど、
好みの生野菜をたっぷり乗せます。
さらに、蒸し鶏やツナ、錦糸卵などをトッピングすれば、
たんぱく質も補給でき、満足感が格段にアップします。
食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」を
自然に実践できるため、
血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
満足感アップ！豆乳坦々風そうめん
ダイエット中でもこってりしたものが
食べたい時におすすめなのが、
豆乳を使った担々麺風のアレンジです。
豆乳をベースにすることで、
クリーミーで濃厚な味わいながら、
生クリームや牛乳を使うよりも
カロリーを抑えられます。
作り方は、めんつゆと無調整豆乳を合わせて
スープを作り、鶏ひき肉や豚ひき肉で作った肉味噌、
茹でたチンゲン菜などをトッピングします。
ごま油を少し加えると、
風味と代謝アップ効果が期待できます。
豆乳からは植物性たんぱく質やイソフラボンも摂取でき、
体を冷やしすぎない温かいメニューとして楽しめます。
ヘルシーなのに濃厚！サバ缶トマトそうめん
サバ缶とトマトを使った、
手軽に作れる洋風のアレンジレシピです。
サバに含まれるEPAやDHAなどの良質な脂質と、
トマトの抗酸化成分である
リコピンを同時に摂取できます。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、
香りが出たらサバの水煮缶（汁ごと）と
カットトマト缶を加えて軽く煮詰めます。
塩こしょうで味を調え、
茹でたそうめんにかければ完成です。
温かいままでも、冷やして
冷製パスタ風にしても美味しくいただけます。
缶詰を活用することで調理時間も短縮でき、
忙しい日のダイエットメニューとしても最適です。
さらに効果を求めるなら糖質オフのそうめんを選ぶのもアリ
そうめんの糖質が気になる場合や、
より本格的に糖質制限を行いたい場合は、
糖質オフのそうめんを選ぶ
という選択肢もあります。
近年、スーパーやオンラインストアでは、
こんにゃく粉や大豆、おからなどを
原料として作られた低糖質麺が
数多く販売されています。
これらの製品は、小麦粉を主原料とする
通常のそうめんに比べて、
糖質量やカロリーが大幅に
抑えられているのが特徴です。
食感や風味は本物のそうめんとは多少異なりますが、
ダイエット中の食事のバリエーションを
増やす上で非常に役立ちます。
カロリーを気にせず満足いくまで食べたい時や、
夜遅い時間の食事の代替品として
活用するのも一つの方法です。
よくある質問
そうめんは「うどん」や「そば」よりもダイエットに向いてるんですか？
そうめんは、うどんやそばと比較して、
特別にダイエットに向いているとは限りません。
どの麺類も食べ方によって、
ダイエット効果が変わるため注意が必要です。
例えば、そばやうどんは天ぷらなどの
揚げ物と一緒に食べることが多く、
これでは太りやすくなります。
一方、そうめんも、薬味のみで食べたり、
めんつゆを薄めずに使用したりすると、
糖質の摂りすぎや栄養バランスの偏りから、
太る原因になることがあります。
そのため、そうめん、うどん、そば、いずれにおいても、
摂取量や組み合わせる食材を工夫することが重要です。
主食の全てをそうめんに置き換えてもいい？
主食のすべてをそうめんに置き換えることは、
ダイエット効果の面からも
栄養バランスの面からもおすすめできません。
特に注意したいのは塩分量です。
ゆでたそうめん1人前270gと
ストレートのめんつゆ50gを組み合わせると、
塩分量は2.2gとなります。
これを朝・昼・夜の3食すべてで摂取すると、
1日の総塩分摂取量は6.6gとなり、
成人男性の目標値7.5g未満、
成人女性の目標値6.5g未満のほとんどを占めてしまいます。
塩分の過剰摂取はむくみや
生活習慣病のリスクを高めるため、注意が必要です。
【まとめ】
そうめんは、他の麺類に比べて
カロリーや糖質が低いわけではありませんが、
工夫次第で痩せる食べ方が可能です。
バランスを意識して上手に取り入れてくださいね。
このように、ダイエットで最も大切なのは
『食事のバランス』です。
一見難しそうに思えますが、
栄養バランスの良い食事というのは
決して難しいものではなく、
誰でも簡単に身につけることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
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-12kg痩せたそうめんの食べ方！ダイエット講師が教える正しい素麺の食べ合わせ教えます
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