りんごは低カロリーでありながら栄養価が高く、
ダイエットに役立つ成分を豊富に含んでいます。
しかし、ただやみくもに食べるだけでは
期待する効果は得られません。
この記事では、りんごダイエットのやり方や
期待できる効果、りんごのカロリー、
飽きずに続けられるアレンジレシピまで、
正しい知識を網羅的に解説します。
ー目次ー
リンゴダイエットとは？
リンゴダイエットとは、その名の通り、
リンゴを食生活に取り入れるダイエット方法です。
このダイエットは、単に体重を減らすだけでなく、
リンゴが持つ栄養素によって腸内環境を整えたり、
むくみを解消したりするなど、
健康的な体づくりをサポートする効果も期待できます。
ただし、リンゴだけを食べるような
極端な方法は避け、あくまでバランスの取れた
食事の一部としてリンゴを取り入れることが重要です。
りんごのダイエット効果とは？
りんごはダイエットにいい食材として知られており、
その理由は豊富な栄養素にあります。
ここでは、りんごが持つ具体的な
4つの効果を詳しく見ていきましょう。
①豊富に含まれる食物繊維で便秘を解消
りんごには水溶性食物繊維の
ペクチンと不溶性食物繊維のセルロースが
バランス良く含まれています。
ペクチンは腸内で善玉菌のエサとなり、
腸内環境を整える働きを持ちます。
一方、セルロースは便の量を増やして腸を刺激し、
排便をスムーズにする役割を担います。
これらの相乗効果により、
便秘の解消が期待できます。
特にペクチンは水分を吸収して
ゲル状になる性質があり、
糖質の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える作用も見込めます。
りんごの食物繊維量はさつまいもなど
他の食材と比較しても遜色なく、
手軽に摂取できる点が魅力です。
②ポリフェノールが脂肪の蓄積をサポート
りんごには「りんごポリフェノール」と
呼ばれる成分が含まれており、
これが脂肪の蓄積を抑制する働きを
持つとされています。
このポリフェノールは、
食事で摂取した脂肪が体内に吸収されるのを抑え、
体外への排出を促進する効果が
研究で示唆されています。
そのため、食事と共に、
あるいは食前にりんごを摂取することで、
余分な脂肪がつきにくくなり、
結果として太るのを防ぐ効果が期待できるのです。
特に、このりんごポリフェノールは
果肉よりも皮の部分に多く含まれているため、
栄養を効率的に摂るには
皮ごと食べるのがおすすめです。
③カリウムの働きで気になるむくみをすっきり
りんごには、ミネラルの一種である
カリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、体内のナトリウム（塩分）濃度を
調整する重要な役割を担っており、
余分なナトリウムと水分を尿として
体外に排出するのを促進します。
外食や加工食品が多いと
塩分を過剰に摂取しがちで、
これがむくみの原因となることがあります。
りんごを食べることでカリウムを補給し、
体内の塩分バランスを整えることで、
気になる顔や足のむくみを
すっきりさせる効果が期待できます。
特に塩辛いものを好む人にとって、
りんごは手軽にむくみ対策ができる食材といえます。
④低カロリーなのに満腹感が得られやすい
りんごはお菓子や穀類と比較すると
カロリーが低い食材です。
ダイエット中は摂取カロリーを
抑えることが基本となるため、
低カロリーである点は大きなメリットです。
また、食物繊維が豊富で歯ごたえがあるため、
自然と咀嚼回数が増えます。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、
少ない量でも満足感を得やすくなり、
食べ過ぎを防ぐことにも貢献します。
りんごには果糖という糖質も含まれていますが、
食物繊維の働きで血糖値の上昇が緩やかなため、
適切に摂取すればダイエットの強い味方となります。
りんごのカロリーと糖質量は？
中くらいのりんご1個（約250g）あたりのカロリーは、
およそ135kcalです。
また、糖質量は35g程度とされています。
他の果物と比較すると、
バナナ1本（約100g）のカロリーが約90kcal、
糖質量が約20g、
いちご100gのカロリーが約31kcal、
糖質量が約6.2g、
みかん1個（約100g）のカロリーが約49kcal、
糖質量が約11gです。
りんごは他の果物と比べて糖質量がやや高めですが、
食物繊維も豊富に含まれているため、
適量を摂取すればダイエットの味方になります。
りんごダイエットのやり方とは？
りんごダイエットを実践するには、
いくつかの方法があります。
代表的な食べ方として、
1日の食事の一部をりんごに置き換える方法と、
食事の前にりんごを食べる方法が挙げられます。
どちらの方法が自分に合っているかは、
ライフスタイルや目標によって異なります。
無理なく継続できるやり方を見つけることが、
ダイエット成功への第一歩です。
ここでは、それぞれの具体的な方法について解説します。
1. 1日1食主食をりんごに置き換える
1日1食、主食をりんごに置き換える「置き換え」方法は、
手軽に1日の総摂取カロリーを抑えることができ、
ダイエット効果が期待できます。
食事全体を置き換えるのではなく、
主食のみを置き換えるため、
他の栄養素は普段通り摂取でき、
栄養バランスが偏りにくいというメリットがあります。
置き換えにおすすめのタイミングは、
朝食、昼、夕食のいずれか1食です。
特に夜は活動量が減るため、
夕食の主食をりんごに置き換えることで
高い減量効果が期待できますが、
空腹を感じやすい方もいます。
ご自身の生活リズムや空腹感の度合いに合わせて、
継続しやすいタイミングの1食を選ぶのがおすすめです。
2. 食前にりんごを食べて食事量をコントロールする
毎回の食事の15〜30分ほど前に、
りんごを1/4〜1/2個程度食べる方法です。
りんごに含まれる豊富な食物繊維と水分が、
先にお腹を満たしてくれるため、
その後の食事の量を自然に減らすことができます。
この食前の食べ方は、血糖値の急激な上昇を
抑える効果も期待できます。
先に食物繊維を摂ることで、
後から入ってくる糖質の吸収が緩やかになるためです。
デザートとして食後に食べるのではなく、
あえて食前に摂ることで、
食べ過ぎを防ぎダイエット効果を高めます。
無理な食事制限をしたくない人や、
会食などが多い人でも取り入れやすい方法です。
3.おやつにりんごを取り入れる
甘いものが欲しくなったときに、
おやつとしてりんごを取り入れるのも効果的です。
りんごは低カロリーで食物繊維が豊富なため、
満足感が得られやすく、
お菓子を食べるよりも罪悪感が少ないでしょう。
特に夜間、小腹が空いたときに食べれば、
質の良い睡眠を妨げずに済むメリットがあります。
ただし、いくらヘルシーといっても
食べ過ぎは禁物ですので、
適量を意識して取り入れてみてください。
りんごダイエットを成功させる3つのポイント
りんごダイエットで痩せるため、
そして、リバウンドを防ぐためには、
いくつか大切なポイントがあります。
ただ単にりんごを食べるだけでなく、
摂取するタイミングや量、
そして栄養を最大限に摂れる食べ方を意識することが、
成功の鍵となります。
これらのデメリットを理解し、
無理なく健康的にダイエットを進めるために、
これから紹介する3つのコツを
日々の生活に取り入れてみてくださいね。
りんごを食べるなら活動量が多い朝食や昼食・間食がおすすめ
りんごはいつ食べるかによって
ダイエット効果をより高めることができます。
りんごに含まれる果糖は
活動のエネルギー源となるため、
朝食や昼食、間食など活動量が
多いタイミングで食べるのがおすすめです。
このタイミングで摂取することで、
糖質が効率良くエネルギーとして使われ、
体に脂肪として蓄積されにくくなります。
逆に活動量が少なくなる寝る前、
特に夜遅くにりんごをたくさん食べるのは、
避けるのが賢明です。
夜はエネルギー消費が少なく、
消費されなかった糖質が体脂肪として
蓄積されやすいため、
食べるタイミングは日中を意識しましょう。
1日に食べるりんごの量を意識する（1日何個？）
りんごは体に良いとはいえ、食べ過ぎは禁物です。
りんご1個には約160kcalのカロリーと
糖質が含まれているため、何個も食べると
カロリーオーバーの原因になります。
ダイエット目的で毎日りんごを食べる場合、
1日に摂取する量は1個までを目安にしましょう。
りんごはあくまで食事の一部であり、
他の食材とのバランスが重要です。
特に置き換えダイエットを行う場合でも、
りんごの量でカロリーを調整しようとせず、
決められた量の中で満足感を得る工夫をすることが、
健康的なダイエットを続けるための秘訣です。
皮ごと食べると栄養を効率よく摂取できる
りんごの栄養を余すことなく摂取するためには、
皮ごと食べるのが最も効率的です。
ダイエット効果が期待できる
りんごポリフェノールや、
腸内環境を整える食物繊維のペクチンは、
実の部分よりも皮に豊富に含まれています。
皮をむいてしまうと、
これらの貴重な栄養素を大きく損なうことになります。
皮の食感が苦手な場合は、薄くスライスしたり、
スムージーにしたりすると食べやすくなります。
残留農薬が気になる場合は、
流水でよくこすり洗いをするか、
野菜・果物用の洗剤を使用すると
安心して食べられます。
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りんごダイエットで失敗しないための注意点
りんごダイエットは手軽に始められる一方で、
やり方を間違えると健康を害するリスクも伴います。
特に、極端な食事制限は
リバウンドの原因になるだけでなく、
栄養失調を引き起こす可能性もあります。
また、りんごは糖質を含むため、
糖尿病などの持病がある場合は、
かかりつけの医師に相談してから
始めるようにしてください。
ここでは、安全にダイエットを進めるための
注意点を解説します。
りんご以外の食事でカロリーを摂りすぎない
りんごダイエットを実践していても、
りんご以外の食事で高カロリーなものを食べていては、
減量の効果は得られません。
全体の食事バランスを見直し、
総摂取カロリーが消費カロリーを
上回らないように管理することが基本です。
特に、りんごダイエット中は
タンパク質が不足しやすくなるため、
注意が必要です。
筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、
痩せにくい体になってしまいます。
脂質の少ない鶏むね肉や魚、
大豆製品、卵（特に手軽なゆで卵）などを
積極的に取り入れ、
栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
りんごだけを食べる極端な食事制限はしない
りんごだけを食べ続けるといった
単品ダイエットは絶対に行わないでください。
このような極端な食事制限は、
特定の栄養素は過剰になる一方で、
体に必要な他の多くの栄養素が
不足する原因となります。
特にタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルが
不足すると体調不良や肌荒れ、
筋肉量の減少などを引き起こします。
結果として基礎代謝が落ち、
かえって太りやすく
リバウンドしやすい体質を招きます。
りんごはあくまで
ダイエットをサポートする食材と位置づけ、
おやつや間食の代わりにするなど
バランスの取れた食事を基本とした上で
取り入れましょう。
短期間で結果を求めすぎないことが成功のコツ
ダイエットは、長期的な視点で
取り組むことが成功の鍵です。
りんごダイエットを始めて、
3日間や10日間といった短期間で
劇的な変化を期待するのは避けましょう。
急激な体重減少は体に
大きな負担をかけるだけでなく、
そのほとんどが水分や筋肉の減少によるものであり、
脂肪が減っているわけではありません。
このような減量は持続せず、食事を元に戻すと
すぐにリバウンドしてしまいます。
まずは1ヶ月続けることを目標にし、
無理のないペースで生活習慣として
定着させることが、健康的な体を
手に入れるための確実な方法です。
飽きずに美味しく！りんごダイエットのアレンジレシピ
毎日同じようにりんごを食べるだけでは、
飽きてしまいダイエットが
続かなくなることもあります。
そんな時は、少しのアレンジで
りんごを美味しく変身させてみましょう。
加熱したり、他の食材と組み合わせたりすることで、
新たな味わいを発見できます。
ここでは、ダイエット中でも安心して楽しめる、
簡単でヘルシーなダイエット向き
アレンジレシピを紹介します。
これらのレシピを活用して、
りんごダイエットを楽しく継続させましょう。
体を温めるなら定番の焼きりんご
りんごを加熱すると甘みが増し、
生とは違うとろりとした食感が楽しめます。
特に体を温める効果が期待できる焼きりんごは、
冷えやすい人におすすめのレシピです。
作り方は非常に簡単で、
りんごの芯をくり抜いた部分に
シナモンパウダーを振りかけ、
オーブンやトースターで焼くだけで完成します。
電子レンジを使えば、
さらに手軽に作ることが可能です。
シナモンには血行を促進する働きも期待でき、
ダイエットとの相性も良いスパイスです。
バターや砂糖の代わりに、
少量のハチミツやメープルシロップを使うと、
ヘルシーな仕上がりになります。
ヨーグルトと合わせて腸活効果アップ
りんごとヨーグルトは、腸内環境を整える
「腸活」において最強の組み合わせの一つです。
りんごに含まれる水溶性食物繊維は、
ヨーグルトに含まれる乳酸菌や
ビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、
その増殖を助けます。
これにより、腸内フローラが改善され、
便通の改善や免疫力向上といった効果が
期待できます。
角切りにしたりんごを混ぜるだけでなく、
すりりんごにすると消化吸収が良くなり、
ヨーグルトとのなじみも一層良くなります。
砂糖が添加されていない
プレーンヨーグルトを選び、
りんご本来の甘さを活かすのがおすすめです。
野菜と一緒に！りんごとツナのさっぱりサラダ
りんごの甘酸っぱさとシャキシャキした食感は、
サラダのアクセントにぴったりです。
食事の一品としてりんごを
取り入れたい場合に最適なアレンジといえます。
作り方は、薄切りにしたりんご、
レタスやベビーリーフなどの葉物野菜、
そしてタンパク質源となる
ツナ（ノンオイルが望ましい）
を混ぜ合わせるだけ。
ドレッシングは市販のものではなく、
オリーブオイル、レモン汁、塩、
こしょうで手作りすると、
余分な糖質や脂質を抑えられます。
クルミやアーモンドなどのナッツ類を加えれば、
食感と栄養価がさらにアップします。
ミキサーで簡単！りんごスムージー
忙しい朝でも手軽に栄養補給ができるのが、
りんごを使ったスムージーです。
皮ごと使ったりんごを一口大にカットし、
小松菜やほうれん草といった緑黄色野菜、
そして水分として無調整豆乳と一緒に
ミキサーにかけるだけで完成します。
この飲み物は、りんごの食物繊維を
丸ごと摂取できるため、
市販のジュースよりも満腹感が得られやすく、
血糖値の上昇も緩やかです。
バナナを少し加えると
自然な甘みととろみがつき、
チアシードやプロテインパウダーを加えれば、
栄養価をさらに高めることができます。
りんごダイエットに関するよくある質問
りんごダイエットを始めるにあたり、
さまざまな疑問が浮かぶかもしれません。
加熱による栄養価の変化や、
りんごの種類の違い、ジュースなどの加工品で
代用できるのかといった点は、
特に気になるポイントです。
ここでは、そうしたよくある質問に答え、
りんごダイエットへの理解をさらに深めていきます。
Q. りんごは加熱しても栄養価は変わりませんか？
りんごを加熱すると、ビタミンCのように
熱に弱い一部の栄養素は減少する可能性があります。
しかし、ダイエットにおいて重要な食物繊維は、
加熱による影響をほとんど受けません。
それどころか、水溶性食物繊維であるペクチンは、
加熱することで構造が変化し、
抗酸化作用が高まるという研究結果もあります。
また、生で食べるよりも体が温まり、
消化しやすくなるというメリットも存在します。
栄養価のわずかな減少を過度に心配するよりも、
焼きりんごやコンポートなど、
加熱調理をレパートリーに加える方が、
飽きずにダイエットを続けやすくなります。
Q. 青リンゴでもダイエット効果はありますか？
はい、青リンゴでも
ダイエット効果は期待できます。
赤りんごの「ふじ」や青りんごの「王林」など、
りんごの種類によって甘みや酸味、
含まれる栄養素の量に多少の違いはありますが、
ダイエットに有効な食物繊維や
カリウムはどの品種にも含まれています。
赤りんごの皮にはアントシアニンという
ポリフェノールが多く含まれる一方、
青りんごにはプロシアニジン類が豊富であるなど、
それぞれに特有の健康効果があります。
したがって、種類にこだわりすぎる必要はなく、
自分の好みやその時期に手に入りやすい
りんごを選んで実践するのが良いでしょう。
Q. りんごジュースやジャムでも代用できますか？
りんごジュースやジャム、
アップルパイなどのケーキ、
スイーツで生のりんごを代用することは
推奨できません。
市販のリンゴジュースは、
製造過程で食物繊維の多くが取り除かれてしまう上、
飲みやすくするために砂糖が
大量に加えられていることがほとんどです。
ジャムも同様に、保存性を高めるために
多量の砂糖が使われています。
これらは生のりんごが持つ
ダイエット効果を期待できないばかりか、
糖質の過剰摂取につながり、
かえって太る原因となります。
ダイエット目的であれば、
必ず加工されていない生のりんごを選びましょう。
Q. りんごダイエットってリバウンドしませんか？
りんごダイエットは、やり方を誤ると
リバウンドしやすいという特徴があります。
特に、りんごだけを食べるような極端な食事制限は、
一時的に体重が減っても、
必要な栄養素が不足して体調を崩したり、
筋肉量が減少して基礎代謝が落ちることで、
かえって太りやすくリバウンドしやすい
体質を招く可能性があります。
健康的に痩せてリバウンドを防ぐためには、
あくまでバランスの取れた食事を基本とし、
りんごをおやつや間食の代わりに取り入れるなど、
無理のない範囲で継続することが重要です。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
従来の『りんごダイエット』というと、
1週間〜2週間、食事をりんごだけに置き換えるような、
ガマン系のダイエットを想像されたかもしれません。
しかし、今回の記事で紹介した食べ方は、
1週間と言わず1ヶ月や1年でも
無理なく続けることが出来る方法です。
ダイエットにおいて最も重要なことは、
食事の栄養バランスを意識すること。
つまり、りんごはあくまでもそのサポートなんです。
しかも、栄養バランスの良い食事バランスというのは、
意外にも簡単でおいしいものなんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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