こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【干し芋の効果と痩せる食べ方】についてお伝えしていきます。
みなさん干し芋はお好きですか？
以前さつまいもの動画でもお話したんですが、私はさつまいもが大好きなので、もちろん干し芋も大好き♪
ちなみに！私の実家には昔、石油ストーブがあったので、そこで干し芋を炙って食べるのが好きでしたね〜♪
なんかストーリーがかなり昭和（笑）ですが…
このように、私と同じさつまいも好きの方は、「干し芋普段からよく食べてるよ〜！」という方も多いのではないでしょうか？
また、干し芋ってスーパーなどで簡単に手に入り・手軽に食べられますし、甘味料や添加物もないので、お子様のおやつとしても安心ですよね♪
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そんな干し芋なんですが、最近ダイエット中のおやつとしても人気みたいなんですよね！みなさん知っていましたか？
ということで！今回の動画を観ることで、
・干し芋の４つのダイエット効果 ・干し芋を食べる時の３つの注意点 ・干し芋の痩せる食べ方
がわかりますよ〜！
私が干し芋を普段どのように食べているのかもお伝えしていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
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超絶痩せる干し芋ダイエット！ダイエット講師が教えるさつまいもの効果と、痩せる食べ方教えます
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干し芋のダイエット効果１、便秘解消効果
みなさん、干し芋の効果というと、まずどんなことをイメージするでしょうか？
干し芋と言えば『食物繊維』が豊富！とイメージされる方が多いかもしれませんね♪
そのイメージ通り、干し芋100gあたりには、約6gもの食物繊維が含まれています。
この食物繊維量というのは、キャベツの約3倍以上にもなり、なんと！1日に必要な食物繊維量の約1/3が摂取できちゃうんです！
そして、食物繊維は腸の動きを活発にさせ、お通じをよくする効果や、善玉の腸内細菌を育てるとも言われています。
また、食物繊維には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きがあったり、腹持ちがよくなる効果も期待できますよ♪
加えて、干し芋には、ミネラルの一種である『マグネシウム』も豊富に含まれています。
ちなみに、マグネシウムが不足すると、便が硬くなるので、マグネシウム不足は便秘の原因の一つにもなってしまうんですよね（涙）
マグネシウムは他にも、肌表面のバリア機能を高める効果や、乾燥やダメージから守ってくれる美容効果もあるそうですよ♪
さらに、マグネシウムには、善玉コレステロールを増加させる効果もあると言われているので、血管系の病気予防にも役立つんです。
このように、干し芋に含まれる食物繊維とマグネシウムによって、便秘解消によるぽっこりお腹改善効果や・ダイエット効果だけでなく、美容効果や健康効果も期待できるんですね♪
干し芋のダイエット効果２、むくみ解消効果
余分な水分が体の中にたまっていると→せっかく栄養を意識した食事をしていても→うまく循環されず→むくみに繋がってしまいます。
そしてむくみがあると、見た目も太ってみえてしまい、体重も思うように減らず停滞してしまうケースが多いんですよね。
過去ダイエッターだった頃の私も、むくみが改善されなくて、ダイエットが全然進まない…ということがよくありました。
そんな過去の私と同じように、むくみに悩んでいるダイエッターさんにオススメなのが、この干し芋♪
なんと！干し芋には、むくみ解消効果のある『カリウム』の含有量が、同じ量のご飯と比べて、なんと！540倍も含まれています！
加えて、カリウムには、汗や尿として塩分を排出する効果がある栄養素なので、むくみだけでなく血圧を調節してくれる働きもあるんです。
ちなみに、大人だけではなく、小さいうちから意識してカリウムをとっていると、体内の余分な塩分をため込まないことで、将来、高血圧など生活習慣病の予防が期待できる！というデータもあるそうです♪
このように、デスクワークや立ち仕事・妊婦さんなど、むくみやすい方や、お子様のおやつにも干し芋はとってもオススメですよ！
干し芋のダイエット効果３、低GIで・噛む回数が多い
干し芋って甘いイメージがあるので、なんとなく血糖値が上がりやすい食材なのかな？と思われている方もいるかもしれませんが、実は！干し芋は『低GI』、つまり血糖値が上がりにくい食材なんです。
そもそもGI値というのは、『食べものを消化吸収したあとの血糖値上昇の度合いを表したもの』を言います。
つまり、このGI値が低ければ低いほど、血糖値を上げにくいということです。
ということは！干し芋を食べても、血糖値の上昇がゆるやかなので、血糖値を下げるホルモンかつ・脂肪蓄積ホルモンと呼ばれる、『インスリン』が過剰に分泌されにくいため、干し芋は太りにくいということなんですね！
加えて、干し芋は歯ごたえがあるので、よく噛んで食べないと食べにくいですよね。
そこで、なんとなく食事が物足りない時や・甘いものが食べたくなった時・空腹感が強い生理前なんかは、干し芋をよく噛んで食べることによって、満腹感・満足感を得る効果が期待できます！
ちなみに、よく噛む効果は今までのブログでも何度もお伝えしていますが、簡単に復習すると、よく噛むことで→満腹感を得る・血糖値の上昇を抑える・脂肪を蓄積を予防する・小顔になるなどのダイエット効果がありますよ♪
干し芋のダイエット効果４、ビタミンが豊富
干し芋には、ダイエットに必要な『ビタミン』も豊富に含まれています。
ちなみに、ビタミンとは、タンパク質・脂質・糖質などのエネルギー源や・体をつくる成分ではないんですが、健康を維持するためにの重要な働きがあり、体に必要な栄養素がうまく働くためのサポートをしてくれるんですね。
では、干し芋に含まれる、ダイエットに効果的なビタミンについて説明すると、例えば、
ビタミンB1→糖質をエネルギーに変える効果
ビタミンB2→脂質をエネルギーに変える効果
ビタミンB6→たんぱく質の分解を助ける・酵素の補助効果
ビタミンC→たんぱく質の合成・代謝アップ効果
ビタミンA・E→老化防止による代謝アップ効果などなど。
このように、干し芋からは様々種類のビタミンがとれるので、干し芋は『畑のサプリメント』とも言われているそうですよ♪
ちなみに、野菜などに含まれるビタミンCは熱に弱いのですが、干し芋のビタミンCはでんぷんが守ってくれるため、熱にも強く・効率的にビタミンCを摂取できます。
さらに！あまり知られていないかもしれませんが、干し芋には鉄分が100gあたり2.1mgも含まれています。
これは、鉄分豊富な野菜として知られる、小松菜100gあたりに含まれている鉄分の量と、ほぼ同じくらいの含有量なんですよ。
そして、鉄分が不足すると→細胞が酸欠状態になってしまうので→細胞の働きが鈍ってしまい→代謝ダウンに繋がります。つまり、鉄分はダイエットのために重要な栄養素なんです。
加えて、干し芋に含まれるビタミンCは、鉄の吸収率を高めてくれるので、鉄分も効率よく体にとりいれることができますよ。
ビタミンについてもっと詳しく知りたい！って方はこちらの動画でもお伝えしておりますので、ご覧ください。痩せない人はこれが足りない！ダイエット講師が教える痩せる栄養素教えます
では一旦まとめますね。
干し芋の４つのダイエット効果は、
１、便秘解消効果
２、むくみ解消効果
３、低GIで・噛む回数が多い
４、ビタミンが豊富
でしたね！
こんなにダイエット効果がある干し芋なのですが、取り入れる際には注意点もあるんです。
ということで！次に干し芋を食べる時の３つの注意点と、痩せる食べ方について、お伝えしますね♪
干し芋を食べる時の注意点と痩せる食べ方１、食べる量に気をつける
先ほどお伝えしたように、干し芋は血糖値を上げにくい『低GI食品』なんですが、干し芋は水分が抜けている分、高糖質・高カロリーな食材でもあるんです。
そのため、たくさん食べてしまうと、やはり太る可能性が高くなってしまいます。
では実際、干し芋のカロリーや糖質量はどのくらいなのか？というと、
・白米100gあたり→約252kcal・糖質は約53gなのに対して、
・干し芋100gあたり→約303kcal・糖質は約66gもあるんです。
ちなみに！こちらのように、さつまいもや焼き芋と比べても、干し芋はカロリー・糖質量共に高めなんですね。
カロリー 糖質 干し芋 303kcal 66g さつまいも 140kcal 30.3g 焼き芋 163kcal 35.5g
ちなみにちなみに、この66gの糖質がどれくらいかというと、コンビニで売られている、コンソメパンチ（60ｇサイズ）が2袋のサイズになるんです！
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、干し芋は食物繊維が豊富で・噛む回数も多くなるため、満腹感が得やすいので、一気にたくさんは食べにくい食材かな？と思います。
また、ここで１つ注意点なんですが、便秘がひどい時に干し芋をたくさん食べてしまうと、干し芋に含まれる『不溶性食物繊維』の便のカサ増し作用によって、腸の動きをかえって悪くさせ、便秘が悪化する可能性もあるんです。
そのため、便秘がひどい時や・便が硬めの時も、食べる量を意識していただけると良いかもしれません。
目安としては、1日に干し芋2～3枚まで・g数で言うと50g程度までに抑えられるといいと思いますよ♪
干し芋を食べる注意点時のと痩せる食べ方２、食べる時間に注意する
先ほど、干し芋は高糖質とお伝えしましたよね。
ですので、活動量が低い夜に食べると、そのまま脂肪になって太ってしまう可能性があります。
そこで、干し芋を食べる時間は、太りにくい３時のおやつの時間に食べるのが、オススメです。
ちなみに、３時のおやつが太りにくい！というのは、『Bマルワン』という時計遺伝子が関係しています。
このBマルワンは、血中のブドウ糖を増やす、つまり脂肪を蓄積する作用を持っているんですね。
そして、Bマルワンは→朝起きた時は比較的高め→そこから7〜8時間後の昼〜15時くらいが最も低くなり→夜にかけてまた高くなっていきます。
なんと！夜・特に深夜の時間帯というのは、３時のおやつの時間帯に比べると、２０倍も太りやすいと言われています。
ですので、干し芋は、３時のおやつの時間に・あたたかい飲み物と一緒に・量を意識して食べることがオススメです。
この時に注意してほしいのが、一緒に飲む飲み物！
例えば、コーヒーや紅茶だと、タンニンという成分が、干し芋に含まれる鉄の吸収を阻害してしまうリスクがあります。
ですので、干し芋を食べる時に一緒に飲むものは、常温の水・お白湯・ハーブティー・ノンカフェインのお茶などにされると、干し芋の効果を邪魔しなくて良いかな？と思います。
とはいえ、仕事などで「おやつの時間がとれない！」というコメントたくさんいただきます。。
そんな時は、干し芋を主食のごはんの代わりとして食べたり、活動量の多い午前中に食べるのもオススメですよ♪
干し芋を食べる時の注意点と痩せる食べ方３、糖質に偏らない
先ほど、ご飯の代わりに干し芋を食べるのもオススメ！とお伝えしましたよね。
とはいえ、この時コロッケ・餃子・シチューなど、おかず自体も糖質が多いものだと、やはり！太る組み合わせになってしまう可能性が高いです。
加えて、あんかけソース・デミグラスソースなどの調味料や、根菜類、芋類、赤い野菜などの甘い野菜などにも、意外と糖質は含まれているんです。
このように、おかずにも糖質が多く含まれているものもあるので、ご飯の代わりに一緒に干し芋を食べる場合は、おかずの内容を意識する必要があります。
では、「具体的にはどんな風に食べたらいいの？」と思った方は、いつもお伝えしているような、『定食の形』をイメージしていただけると良いかと思います。
概要欄にある【-12kg持続】食べても太らない1日の食事密着・ダイエットレシピを大公開します【Diet Vlog ＃1】という動画では、３食の食事をレシピつきでご紹介しているので、定食の形の参考にしてみてくださいね♪
ちなみに私の場合、干し芋は小分けにして冷凍しておき、食べる時に・食べる分だけレンジで温め、おやつとして食べることが多いです。
こうすることで、一気にたくさん食べてしまうリスクを下げることができますし、干し芋を常備しておくことで、「なんか甘いものが食べたいな〜」という時でも、お菓子に手を出さずに済みますよ♪
では、まとめますね！
干し芋を食べる時の注意点と痩せる食べ方は、
１、食べる量に気をつける→目安は、1日に2～3枚・50g程度まで。便秘がひどい・便が硬めの時は、食べる量・頻度を控える。 ２、食べる時間に注意する→オススメは３時のおやつの時間に常温の水・お白湯・ハーブティー・ノンカフェインの飲み物などで食べる。 ３、糖質に偏らない→定食の形で栄養バランスを意識して食べる・小分けにして冷凍保存しておくのもオススメ
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
効果絶大の干し芋ダイエット！他にもこんな食べ方あるよ！とオススメな食べ方があればコメント欄で教えていただけると嬉しいです！
