こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『パスタはダイエット中にだめ？おすすめの味付けは？
生パスタは？ダイエットにいい最強パスタと食べ方教えます』
についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・ダイエット中だから、大好きなパスタをガマンしなくちゃ！
・本気で痩せたい！でもパスタは食べたい、、、
・ダイエット中でも食べられる簡単パスタレシピが知りた〜い！
なんて思ったことはありませんか？
実は、昔の私はパスタが大好きで、こってりクリーム系や・
トマト系・和風パスタや・スープパスタなど、
毎日・毎食食べても全然飽きなくて、本当によく食べていました。
筋トレしている人もパスタ食べるっていうし！と思って
食べ続けた結果・・・太りました。
過去の私のように、パスタ好きの方って、結構多いと思うんですよね。
とはいえ、パスタは糖質もカロリーも高いものが多く、
やはり太りやすいメニューの代表格。
そのため、過去の私がダイエットを決意したとき、
愛するパスタとの決別を決めたのでした。
しかし、このように『ダイエット中は絶対NG！』と
思われがちなパスタですが、食べ方によっては、
ダイエットの味方になってくれることもあるんです！
ということで！この記事を読むことで
・パスタが太りやすい理由パスタが太ると 言われる理由ランキングTOP3 ・痩せるパスタの３つの食べ方 ・痩せるパスタレシピ
が分かりますよ！
ずぼらな私が作る簡単レシピやオススメ商品も
ご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
【パスタが太ると言われる理由ランキング】TOP3
パスタが太る理由3位、夜食べがち
これまで何度も私の記事でお伝えしているように、
太ってしまう大きな原因の１つは、糖質のとり過ぎ。
特に夜に糖質をとり過ぎると、活動量が少ない時間帯のため
エネルギーとして使われなかった糖質は
→筋肉や肝臓に『グリコーゲン』として蓄えられ
→余った分は血液中に『中性脂肪』として貯蔵されます。
この中性脂肪が使われないと、皮下脂肪や内臓脂肪として
体に蓄えられ、『体脂肪』として体についてしまうんですね。
ちなみに、一般的なパスタの量は、1食で乾麺100gのものが
多いんですが、これは茹でると240gにもなり、糖質量はなんと約72g！
ちなみに、ご飯一杯150gの糖質量は、53g程度です。
ということは、パスタ乾麺100gでご飯200gと同じぐらいの
糖質量になってしまうんですね！
イメージするならお茶碗に山盛りの量でしょうか？
ご飯に置き換えてみると、これって結構な量だと思いませんか？
でもでも、パスタならペロリと食べられてしまうのが恐ろしい、、、
実際、夜ご飯にパスタをたくさん食べて、なんだか次の日の
朝ごはんまでお腹が空かないってことはありませんか？
そうならないためにも、出来るだけパスタは
活動量の多い昼間に食べる方がいいですね。
ただ、最近流行の『糖質制限ダイエット』の影響で、
パスタだけではなく全く糖質を食べない方もいらっしゃるかもしれません。
そうはいっても一生糖質断ちをするのは難しいですよね。
なにかのきっかけで糖質を食べると、「もういいわ！」と、
ダイエットモードからあっという間に2キロもどってしまった…
という方も多くいらっしゃいます。
このように、糖質のとり方は皆さん困る所かもしれないです。
なので、私達の講座では、パスタなどの麺類も
拳ひとつ分が適量だとお伝えしていますよ。
パスタが太る理由2位、オイルが多くなりがち
そして、パスタはパスタ単体で食べることは少なく、
ソースと絡めたり・他の具材と合わせて食べますよね。
みなさんはどんなパスタが好きですか？
冒頭でもお伝えしたように、私はパスタは
どんな種類でも全部大好き！
特に、過去の私は、カルボナーラや明太子パスタなどの
『こってり系』を好んで食べていましたね。
しかし、こういったこってりパスタって、
ソースや具材にも『脂質』が多く含まれている場合が多い。
『オリーブオイル』や『バター』を後から
プラスするものさえあります。
ちなみに、これらはカロリーが高いことだけが
問題なのではなく、パスタの糖質との組み合わせによって、
最も太りやすい糖質×脂質のコンビになってしまうのも
おすすめしない理由なんです。
つまり！パスタは糖質と脂質のダブルパンチで
太りやすいというわけ。
また、オリーブオイルは体に良いと言われますが、
ドバドバ使ってしまうと、脂質のとり過ぎで
カロリーオーバーになってしまいますのでご注意下さい。
パスタが太る理由1位、塩分が高くなりがち
実はパスタが太る理由の1つが、塩分なんです。
みなさんは、パスタ料理の塩分って気にしたことありますか？
パスタの中の塩分は少ないですが、茹でる時に塩を入れますし、
市販のパスタソースやチーズ、ベーコンなども加えると、
さらに塩分が高くなります。
そして、塩分をとりすぎると、体が水をためこんで
むくみやすくなり、代謝も下がって
太りやすい体質になってしまいます。
また、塩分をとりすぎると腸内環境が悪くなり、
太りやすい体質につながるとも言われています。
そして、小麦粉製品自体も腸内環境には
良くないと言われていますよね。
実際、一般的に乾燥パスタに使われる
「デュラム小麦のセモリナ粉」は精製度が高く、腸内細菌の
エサとなる食物繊維やオリゴ糖が少ないため、
善玉菌が増えにくいんです。
加えて、セモリナ粉には『グルテン』が含まれていて、
最近よく知られているように、グルテンは中毒性がある上、
腸内環境を悪化させるリスクがあります。
なので、パスタを食べるときは、ソースや具材を
シンプルにして塩分をおさえるのがポイントです。
より腸内環境のためになるには
「グルテンフリー」な麺を選ぶといいでしょう。
最近では、普通のスーパーでもグルテンフリーな
パスタを取り扱っているので、色いろ探してみてくださいね。
このように、太りやすく・健康を害する可能性もあるパスタなんですが、
食べ方を気をつけるだけで、ダイエット中でもOK！
そんなパスタにすることができるんですよ。
【痩せるパスタの3つの食べ方】
とは言っても、
「パスタは糖質量が高いし、どうやって食べたらいいの？」
って迷ってしまいますよね。
そこで！私が実践している
『痩せるパスタの食べ方』を、今からお話しします。
1、GI値を下げる食べ方
パスタ好きな方に朗報です！
実は、パスタは血糖値の上げやすさを示す
『GI値』は、パンやご飯よりも低いんです。
そして、GI値が低い食べ物は血糖値の上昇が
ゆるやかなので、インスリン（脂肪をためるホルモン）が
過剰に出にくく、脂肪がつきにくい！
なので、結果として太りにくくなります。
乾燥パスタは主に
「デュラム小麦のセモリナ粉（デュラムセモリナ）」で
硬質小麦で作られているので、コシのある麺になります。
白米（GI 88）や食パン（GI 90）は、
普通小麦（軟質〜中硬質小麦）で出来ているので、
パスタとは小麦粉の種類が異なるんで食感も違うんですね。
そして、乾燥パスタの場合、
茹で方でもGI値が違ってくるのを知っていますか？
というのも、硬めの『アルデンテ』に茹でた方が
GI値は低くて、およそGI45〜50で低〜中GIなんですね。
一方で、『やわらかめ』に茹でた場合は、
GI値はおよそ55〜65で中〜高GIとなってきます。
うどんはGI値80なので、うどんほどでは無いですが、
乾燥パスタもやわらかめに茹でると、
でんぷん質が分解されてGI値が高くなります。
そして、パスタの太さによるGI値の差は大きくはない事が
分かっていて、太さよりも茹で時間やアルデンテにする方が
効果的！
さらに、『食物繊維と一緒に食べる』とか『よく噛む』なども、
血糖値を上げないためにポイントとなる食べ方ですよ。
2、タンパク質もとれる食品＋パスタメニュー選ぶ
私たちの体、特に代謝維持に欠かせない
『筋肉の材料』であるタンパク質。
これは、食事をする時にまず意識したい栄養素ですよね！
しかし！パスタというのは、糖質・脂質はたっぷりな反面、
タンパク質は不足しているものが多いんです。
そのため、パスタの具材には、
タンパク質がとれるものを意識して選ぶことがオススメ！
例えばお肉やシーフードなど。
ただ、ここで気をつけて欲しいのは、
ベーコンやウインナーの加工肉！
これらは、パスタの具材として使われることが多いですが、
実は！添加物や甘味料、とりたくない油が多く含まれているものが多い！
なので、かえって代謝を低下させてしまうリスクがあるんです。
そのため、タンパク質をとるなら、
原型が分かる肉や魚介類を使ってくださいね。
加えて、先ほどもお伝えしましたように、
パスタは脂質が多くなりやすいメニューです。
なので、タンパク質がとれる主菜を選ぶ場合は
『イカフライ』や『チキンフリット』みたいに揚げ物ではなく、
どっちかというと『カルパッチョ』や『チキンソテー』
などの方がオススメです。
さらに、キノコや野菜も追加することで、
食物繊維やビタミンがとれ、
満足感と栄養価の高いパスタになりますよ。
痩せるパスタの食べ方3、サラダやスープと一緒に食べる
先ほどもお伝えしたように、パスタは糖質や脂質に
偏りやすいので、パスタだけで栄養を満たすのは、
結構大変ですよね。
そのため、
一緒にサラダやスープを食べるのもオススメ！
私は、食物繊維やビタミン、ミネラル、酵素などを
とるために、パスタと一緒にサラダを食べるようにしていますよ！
先ほどお伝えした、血糖値を上昇させすぎない
食べ方という点からも、『食物繊維』は重要になってきます。
私の場合、野菜が足りない時や時間がない時は、
冷凍野菜を活用したりもしますよ。
また、サラダにキノコや海藻などを加えることで
満足感もアップしますし、水煮ツナ缶やゆで卵を付け合わせに
することで、不足しがちなタンパク質をプラスできます。
しかし、サラダに市販のドレッシングをドバドバかけていると、
ダイエットには逆効果になってしまう場合もあり注意が必要。
また、スープもプラスすることで、水に溶けやすい
ビタミンを効率的にとることができますし、満足度もさらに
アップしやすいので、パスタの量を控える効果も期待できますよ。
ちなみに私は、パスタを食べる時、
スープやサラダに枝豆を入れてよく食べています。
なぜなら、枝豆には糖質の代謝を助ける『ビタミンB1』が
含まれているので、パスタの糖質を効率的に
エネルギーに変えてくれるんです！
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痩せるパスタの食べ方3、パスタの種類
それにしても、パスタって一口に言っても沢山の種類がありますよね。
ではパスタの種類によって、ダイエット効果に
違いがあるのか？という点をみていきましょう！
痩せるパスタの種類1、ショートorロング
一般的にパスタと聞いたらスパゲティを
思い浮かべるかと思いますが、スパゲティは
『ロングパスタ』になります。
一方でペンネやマカロニは『ショートパスタ』と言われます。
この両者で、カロリーや糖質が大きく変わるわけではないのですが、
大きく違うのは『噛み応え』と『ソースの絡み方』です。
皆さん経験があるかと思いますが、スパゲティのような
ロングパスタは『つるっと食べやすく』、注意しないと早食いになりやすい！
ロングという形状だからこそ、早く食べないと！
という心理が働くかもしれません。
早食いになってしまうと、
よけいに満腹感を感じにくくなる方が多いです。
1人前でこんなに？！っていう山盛りスパゲティも
食べ始めるとパクパクと食べれてしまうってことないですか？
私はしょっちゅうありました！
一方、ショートパスタは一口サイズです。
自然と一口ずつフォークを使ってゆっくり食べることになります。
またパスタの形がしっかりしていて噛みごたえがあるため、
咀嚼回数が増えやすく、満腹感を得やすいのも特徴です。
形からしても、ショートパスタの場合は茹でてから
多少時間をおいても、その美味しさを感じれる
心の余裕もあるのではないでしょうか。
ただ、ロングパスタの場合も→、よく噛むことで
少量でも満足でき、血糖値の急上昇も
防げますのでご安心くださいね。
痩せるパスタの種類2、乾燥or生
ここでもう一つ、乾燥パスタと生パスタって、
どちらがダイエット向きなの！？という疑問はないでしょうか？
結論、ダイエット中に向いているのは、
生パスタよりも「乾燥パスタ」です。
乾燥パスタはデュラム小麦のセモリナ粉で作られていますが、
日本で作られている生パスタは小麦粉と卵や油を
加えて作られることが多いです。
生パスタは、やわらかくてモチモチした
食感が特徴的でもありますし、ゆで時間が短くすぐに
やわらかくなるため、デンプンの分解が早くGI値が高くなる傾向にあります。
そしてやはり、卵や油分が加わることでカロリーも上がりやすいです。
そして、乾燥パスタは
『デュラム小麦のセモリナ粉』と『水』だけで作られていて超シンプル！
先ほどお伝えしたように、アルデンテに仕上げると
消化吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を
抑えられるため、太りにくくなるとも言われています。
また乾燥パスタは保存が効くため、量を調整しやすく、食べ過ぎ防止にもなりますね。
痩せるパスタの種類3、低糖質麺を選ぶ
最初に、パスタには糖質が多く含まれているので、
太りやすいというお話をしましたよね。
ちなみに、一般的には1食の糖質量が70g以下であれば
太りにくい、そして30〜50gに抑えると痩せやすいと言われていますよ。
とはいえ、もしこの量におさめようとするならば、
1回に食べられるパスタの量は乾麺で40gぐらいになってしまいます。
加えて、ソースや具材のことも考えると、
食べられる量はもっと減ってしまうかもしれませんね。
これではパスタ好きとしては少し物足りない・・・。
実は！過去の私は、ダイエット中でもどうしても
パスタが食べたくて、白滝や糸こんにゃくに市販の
ミートソースをかけてパスタ風にして食べていたこともあるんです。
でも、なんとなく満足感が得られなくて、
結局暴食してしまうことも多かった記憶があります。
そこでダイエットにおすすめなのが、
最近よく見かけるようになった
『糖質OFFパスタ』！
色々なメーカーからも出ていますし、最近では
普通のスーパーでも売っていることが多いので、
すでに食べたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
なぜパスタで糖質オフできるの？と言うと、
小麦粉に、小麦タンパクや大豆粉を混ぜて作っているからだそうです。
また、糖質が抑えられるだけでなく、
食物繊維が豊富な商品も多いみたいですよ。
そんな糖質オフパスタの中でも、今回特にオススメしたいのが、
黄えんどう豆で作った『ゼンブヌードル（ZENB）』です。
ちなみに、これは案件ではなく、
勝手にオススメしているだけですので、安心してくださいね。
食べる前は、
「黄えんどう豆ってどんな味なの？パスタとしてどうなの？」
と思っていたんですが、これが本当に美味しい。
黄えんどう豆の風味もほのかに感じるんですが、
またこれが私には合っていました。
さらに！ゼンブヌードル乾麺80gで、糖質量は38.5〜42.9gと、
全て食べたとしても、普通のパスタの半分程度の糖質量なんです。
また、成人女性1食あたりたんぱく質量の目安は20g程度なんですが、
このパスタは麺だけで1食のタンパク質が15g程度もとれるそうですよ。
加えて、食物繊維も9.9〜13.31gとれ、中でも不溶性食物繊維が
多いので、便のかさまし・デトックス・食べ過ぎ予防にも効果的です
それではここで、『ゼンブヌードル（ZENB）』を使ったレシピをご紹介いたしますね！
【痩せる簡単！人気！パスタレシピ】
ゼンブヌードル（ZENB）とは、普通のパスタとは
違っていて『黄えんどう豆』からできているパスタです。
通販でも買えますし、スーパーの
自然食品コーナーに置いてあるお店もチラホラ。
ちなみに、ゼンブヌードルは「限りなくグルテン少なめ」ですが、
完全にグルテンフリーではないことにご注意ください。
私のブログにも口コミでよく意見をいただくんですが、
『ゼンブヌードルってなんかクセがある』
『食感がザラっとしてて苦手』という感想もよせられています。
わたしも最初同じように思ったので、
美味しく作るコツもご紹介していきますね。
痩せるトマトソースパスタ（1人前）
【材料】（1人分） ・ゼンブヌードル １束（80g） （具材） ・冷凍シーフード 50g（事前に解凍しておく） ・玉ねぎ（薄切り） 1/4個 ・しめじ 1/2パック ・トマト缶 100g ・冷凍ほうれん草 20g （調味料） ・オリーブオイル 小さじ1 ・ニンニク 1かけ ・無添加コンソメ １つまみ ・塩こしょう 適量 【作り方】 ①ゼンブヌードルを表示に従って茹でておく （6分+２回ほど水で洗う) ②フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて 弱火で香りが出て来たら、 シーフードミックス、玉ねぎ、しめじを入れて炒める。 ③②に火が通ったら、トマト缶を入れて 混ぜてクツクツしてきたら、冷凍ほうれん草を入れ、 塩こしょう、無添加コンソメで味を整える ④③に茹であがった①のゼンブヌードルを 混ぜ合わせて温まったら出来上がり！
このレシピは、
どんなキノコや野菜でもおいしく作れると思います。
シーフードミックスやキノコから旨味が出るので、
調味料はほとんどいらないぐらいなんですよね。
量が多い方は、ゼンブヌードルを60gとかに減らしてくださいね。
普通のパスタに変えたとしても、シーフードミックスで
タンパク質がとれますので、栄養面からもオススメレシピです。
＊えび：抗酸化作用のある、ビタミンE
＊イカ：アミノ酸の一種である、タウリンや亜鉛
＊アサリ：タウリン、カルシウム、カリウム、鉄分
＊きのこ：食物繊維、ビタミンDカリウム
＊トマト：リコピン、ビタミンABE
もとれますよ。
どれも現代人に不足しがちな成分ばかりですので、
パスタをおいしく食べながら栄養もとれるのは嬉しいですよね。
【よくある質問】
１、毎日ランチで食べれるように、コンビニで買える太りにくいパスタを教えてください。
コンビニで買えるパスタでダイエット向きなのは、
よく噛めて、糖質量が50g以下に抑えられる
という点で『ショートバスタ』がおすすめです。
鶏肉やツナ入りがオススメ！とはいえ、コンビニバスタは
脂質も高めなので、毎日食べるのであれば手作りの
お弁当バスタの方がダイエット向きの、
先ほどご紹介したレシピを参考にしてみてください。
２、夕飯にパスタを食べることが多いのですが、ダイエット効果のある飲み物はありますか？
献立でも主食にパスタって人気！
夕飯にパスタを食べたい時もあるかと思います。
適量を意識して、飲み物は
『無調整豆乳』を一緒にとるとオススメです。
植物性タンパク質はもちろん、糖質代謝を助けてくれる
『ビタミンB1』が大豆からとれて、満腹感もサポート
してくれるので、夜食についつい手が伸びるのを防いでくれますよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中でも痩せ体質をキープするために、
食べてはいけないものはなく、
食べ方や選び方が大切なんですよね。
そのため、ダイエットはガマンや根性で頑張るのではなく、
知識をつけて、おいしく・楽しく・しっかり食べながら
進めていただきたいなと思っています。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
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【参考動画】
食べるほど痩せる！どれだけ食べても太らない最強パスタ教えます【ゼンブヌードル】
