こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【痩せ細菌の育て方】についてお伝えしていきます。
あなたは「自分なりに食べるものを意識しているつもりなのに、なぜか痩せにくい…」なんて感じたことは、ありませんか？
その原因の１つは・・・腸内細菌が関係しているかもしれません！
実は！腸内細菌によって、太りやすさが決まるということが分かっています。
つまり！ダイエットのためには、『何を食べるか』ということだけではなく、『どんな腸内細菌をもっているのか』ということも、大切！なんです。
ということで今回は！『痩せ体質になるための腸内細菌』をテーマにお話ししていきますね♪
この動画を最後まで観ることで
・腸内細菌とは何か？ ・腸内細菌の３つの役割 ・痩せる腸内細菌の具体的な４つの育て方
が分かりますよ！
もしみなさんが、
・食事を気をつけていても、痩せない…
・腸内環境が悪い気がする…
・痩せ体質になりたい！
なんて思っているのであれば、痩せ最近の育て方を一緒にマスターして、するっと解決しちゃいましょう。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
痩せ体質を維持する鍵は腸内細菌と代謝物だった！太るのは腸内次第?!
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まず最初に、腸内細菌とは何か？ということについてお伝えいしていきますね！
腸内細菌とは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸にいる菌のことで、腸内に40兆個もあると言われています。
実は！この『腸内細菌のバランス』が、痩せやすさや病気のなりやすさと関係があると言われています。
肥満の人とそうでない人の腸を比べると、痩せている人の腸内細菌の方が、菌の多様性が高いそうです。
これは、健康に関しても同じで、健康を維持するためにも、腸内細菌の多様性が高い方が良い！ということが分かってきています。
そして、腸内細菌のバランスに加え、『腸内細菌がどのような代謝物をつくるか？』という点も重要になってくるんです。
実は！同じ種類の菌でも、同じ代謝物を作るとは限らず、腸内細菌の種類だけでなく、やはり！そのバランスが大切なんですね♪
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しかし、現代人の多くは、腸内細菌の多様性が低下し、腸内細菌のバランスも悪くなってしまっている…と言われています。
これにより、体内が炎症している人が増えており、体内の炎症は、肥満・糖尿病・脂質異常症などと関連していることが、分かっているんです。
この原因としては、質の悪い油・添加物・小麦製品・砂糖や人工甘味料のとりすぎなどの、食生活が原因の１つとしてあります。
他にも、抗生物質を使いすぎていることによって、菌の多様性が低下していることが関係しているとも、言われているんです。
これは看護師さんをはじめとする医療関係の方ならよく聞く話しですよね。
また、歯周病が増えていることによって→その菌が腸内にまで進出し→腸内環境が悪化している場合などもあります。。
歯周病は、口の中だけの問題ではなく、太りやすさや・病気のなりやすさなどにも、悪影響を及ぼしているんですね（涙）
みなさん、定期的に歯医者さん行ってますか〜？
それでは次に、腸内細菌の詳しい役割について、お伝えしていきますね！
１、痩せやすくなる
先ほど、腸内細菌の多様性が高いほど、痩せやすくなるとお伝えしましたよね！
実は！腸内細菌の種類によって、肥満を防いでくれたり・体脂肪を減らしてくれる働きがあることが、分かっています。
また、腸内細菌だけでなく、『乳酸や酪酸』などの腸内細菌の代謝物によって→交感神経や脂肪細胞に作用し→脂肪の消費を高めたり・脂肪をため込まないようにする効果があるんです。
つまり！痩せ体質を作るためには、腸内細菌に加え、腸内細菌の代謝物も関係しているんですね！
私は過去、便秘薬が手放せないほどの、かなりひどい便秘だったんですが、腸内細菌を意識することで、『便秘改善とダイエット』という２つの効果を同時に得ることができましたよ♪
２、免疫力をアップさせる
腸内細菌が免疫力と関係しているというのは、これまでのブログでもお伝えしてきたので、すでにご存知の方も多いかもしれませんね！
免疫に関係している細胞は→腸で活性化され→血液にのって全身を巡ると言われています。
その結果、病原体の侵入を防いでくれたり、侵入した病原体を攻撃してくれるんです。
これって、感染症などの病気だけでなく、なんと！がん細胞を見つけて、破壊してくれるとも言われています。
また、腸内細菌が作った『乳酸や酪酸』などの代謝物も、免疫細胞の働きを高めてくれるんですよ♪
ちなみに、小さい頃に、悪い菌にたくさん触れることで、自然免疫が高まる！という報告もあります。
近年の清潔にしすぎる環境が、かえって免疫力を下げているかも？と言われるようになってきたのは、このためなんですね！
３、アレルギーを抑える
先ほど、免疫細胞は腸で活性化されるとお伝えしましたよね？
この免疫細胞の中には、腸で受けた刺激によって、免疫の暴走・つまり、アレルギーを抑えてくれる働きもあるんです！
この免疫細胞は、アレルギーだけでなく、糖尿病や動脈硬化の悪化も防いでくれるんですよ♪
ちなみに腸内環境とアレルギーの関係については、食べ物のアレルギー検査の結果報告！という動画でも違った角度からお伝えしているので参考にしてみてください♪
また、良い腸内細菌が少ないと、肥満・心疾患・認知症になりやすいというデータまであるそうです。
このように、腸内細菌はダイエットだけでなく、健康のためにも、とっても大切なものなんですね！
一旦まとめると、腸内細菌の役割は
１、痩せやすくなる
２、免疫力をアップさせる
３、アレルギーを抑えるでしたね！
『腸内細菌』がいかに大切かが、お分りいただけたでしょうか？
とはいえ、その腸内細菌を育て、痩せ体質を作るためには、具体的にはどうすれば良いのでしょうか？
痩せ細菌を育てるためには、やはり！その土台となる腸内環境を整えることが大切です。
それでは今から、腸内環境を整え・痩せ細菌を育てていくための工夫をお伝えしていきますね！
１、発酵食品をとる
腸内環境を整えるためには、善玉菌が優勢・悪玉菌が劣勢となった腸内環境を保つことが大切です。
善玉菌を優勢にさせるためには、やはり、善玉菌をしっかりとっていくことが重要で、善玉菌は発酵食品からとることができます。
発酵食品とは、例えば、ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、ぬか漬けなどのことです。
善玉菌は数も種類も多い方が良いので、いろいろな種類の発酵食品をとれるとベストです。
また、キムチ納豆のように、種類の異なる発酵食品を組み合わせて食べることでも、菌が活性化しやすくなるようです。
私も、朝はヨーグルトとキムチ納豆、昼は味噌汁とぬか漬けなど、様々な種類の発酵食品を、毎日コツコツ食べて、痩せ細菌を育てていますよ♪
２、食物繊維をとる
善玉菌の勢力を強めるためには、善玉菌のえさとなるものをとっていくことも大切です。
善玉菌のえさとなるのは、食物繊維を多く含む食品です。
ちなみに、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維は、腸壁を刺激して、腸の運動を促進し、便をやわらかくして、便を排出しやすくしてくれます。
また、コレステロールや血糖値の上昇をおさえたり、悪玉菌の繁殖をおさえるという効果まであるんです！
水溶性食物繊維は、きのこ、海藻・里芋・ほうれん草、オクラ・納豆・アボカド・バナナなどに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくいため、便のカサを増し、腸内のゴミをからめ取り、デトックスするはたらきがあります。
また、お腹で膨らみ、満腹感が得られるという効果もあるので、食べ過ぎ予防にもなってくれるんです。
不溶性食物繊維はごぼう・ほうれん草・豆類・かぼちゃ・さつまいも・玄米や雑穀などの穀類に多く含まれています。
ただ、食べ過ぎるとおなかが張り、かえって便秘になりやすいので、とり過ぎには注意が必要です。
そのため、元々便秘がちな方は、少し水溶性食物繊維の方を意識してとることがオススメです。
ちなみに覚えられないとYouTubeをスクショしてくれる方が多いようですが、ブログにもこちらの内容は文章でもアップしているので、復習したい方はブログからもご覧ください
３、オリゴ糖をとる
オリゴ糖がなぜ大切なのかと言うと、オリゴ糖には、善玉菌を腸に定着させるという効果があるからです。
オリゴ糖が多く含まれるものは、にんにく、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、大豆類、味噌、醤油、さつまいも、キャベツ、牛乳などです。
オリゴ糖と言うと、シロップを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実は！普段よく食べる食材から、簡単にとることができるんですね♪
ちなみに、善玉菌は好むオリゴ糖が違うと言われているため、色々な種類のオリゴ糖を含む食品をとることができるとベストです。
また、オリゴ糖は小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届いて悪玉菌の増殖を抑制したり、善玉菌を活性化させて、ミネラルの吸収も助けると言われています。
このように頼もしい効果のあるオリゴ糖を、ぜひ積極的にとるようにしてみてくださいね。
しかし、体質によっては、「SIBO」(シーボ：小腸内細菌増殖症)小腸の動きが悪いために、腸内細菌が過剰に増えてしまう病気の方は、従来腸によいと思われていた食品、たとえば、リンゴやヨーグルトなどはオリゴ糖を多く含んでいるものは、ＳＩＢＯを引き起こしやすいとも言われているので
・慢性的な下痢や便秘を繰り返す ・腹痛 ・お腹がゴロゴロする（腹鳴） ・食事をしたあとに、お腹がパンパンに張る ・げっぷ、胸やけ、食べ物が食道にもどる
こういった症状をくり返している方は注意が必要です。
最近SIBOの方が増えているというデータもあるので、お伝えした症状があるという方や発酵食品を摂取するとお腹の調子が悪くなるという方は、病院で検査を受けられることをおすすめします。
４、オメガ３オイルをとる
アマニ油・エゴマ油・青魚・くるみなどに多く含まれる、『オメガ３オイル』って最近よく聞くようになりましたよね！
オメガ３オイルには、動脈硬化・骨密度の低下・糖尿病・体の炎症やアレルギーの予防など、たくさんの効果があります。
その他にも、オメガ３を腸内細菌が代謝することによって、肥満が改善されるという報告もあるそうです♪
反対に、肉の脂・バターなどの飽和脂肪酸と呼ばれる油をとりすぎると、腸内細菌のバランスが崩れ、太りやすくなってしまうと言われています。
実際、お肉ばかり食べていると→腸内環境が乱れ→便秘になるという経験をしたことがある方も多いと思いますが、あなたはいかがでしょうか？
ちなみに、油と言えば、オリーブオイルも腸活にオススメな油ですよ♪
なぜなら、オリーブオイルをとると→小腸が刺激され→小腸に残っている食べ物と混ざり合い→便の滑りが良くなるという効果があるからです。
油のオススメのとり方については、油＝太るは大間違い とっていい油を見極めて効率的に痩せようという動画でも詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください♪
まとめると、痩せる腸内細菌の育て方は、
１、発酵食品をとる ２、食物繊維をとる ３、オリゴ糖をとる ４、オメガ３オイルをとる
でしたね！
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いかがでしたか？
痩せ体質のためだけでなく、健康維持のためにも、腸内を整えていくことが大切なんですね♪
「ダイエットを頑張っているのに痩せにくい…」と感じる方は、『腸』を意識してみるのも良いかもしれません。
あなたも、今回お伝えした内容を参考にしていただき、痩せ細菌を毎日コツコツ育ててあげてくださいね！
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