ー目次ー
そうめんはダイエット向きな麺類？太る？カロリーと糖質・効果・太らない食べ方や量を解説！
そうめん（素麺）は
ダイエット中に避けられがちですが、
実は食べ方次第で健康にいい
食事として取り入れられます。
そうめん自体が特別太るわけではなく、
問題はカロリーや糖質の高い食べ方にあります。
この記事では、そうめんのカロリーと
糖質を他の主食と比較し、
太るとされる理由を解説します。
さらに、ダイエット効果を高める
太らない食べ方のコツや、
ヘルシーなアレンジレシピも紹介します。
そうめんは太りやすい？糖質制限にはNG？ダイエットへの影響を解説！
ダイエット中の食事としてそうめんを食べる際は、
その特性を理解することが重要です。
そうめんは主に小麦粉から作られており、
糖質が主成分です。
そのため、単品で大量に食べると血糖値が
急上昇しやすく、脂肪として
蓄積されやすくなる可能性があります。
しかし、食べる量や具材を工夫すれば、
ダイエット中の食事にも活用できます。
そうめんのカロリーと糖質を他の麺類（そば・うどん・パスタ・ひやむぎ）・白米やパンと比較
そうめん乾麺100g（2束）のカロリーは
約357kcal、糖質は約72.7gです。
他の主食1食分と比較すると、白米150gは約252kcal、
糖質55.2g、食パン6枚切り1枚は
約149kcal、糖質25.3gとなります。
麺類では、ゆでた状態のうどんが約233kcal、
糖質48.2g、そばが約260kcal、糖質43.3g、
パスタが約247kcal、糖質47.9gです。
これらと比較して、乾麺から調理するそうめんは
カロリーや糖質が高めな部類に入ります。
同じ小麦粉が原料のひやむぎも栄養価はほぼ同様です。
ダイエット中は1食の重量を調整し、
全体の摂取量に注意を払いましょう。
そうめんが太ると言われる3つの理由
そうめんが太ると言われる理由は3つあります。
1つ目は、主成分が糖質であるため、
血糖値が急上昇しやすい点です。
2つ目は、喉越しが良く早食いになりがちで、
満腹感を得にくく量を
食べ過ぎてしまう傾向があることです。
3つ目は、そうめん単品で食べることが多く、
タンパク質やビタミン、ミネラルなどの
栄養が偏りやすい点です。
また、めんつゆの糖質や塩分の摂りすぎも原因の一つです。
そうめんの太らない食べ方・やり方の5つのコツ
そうめんをダイエット中に楽しむには、
いくつかのコツややり方があります。
これから紹介する方法は、血糖値のコントロールや
栄養バランスの改善、代謝の維持を目的とした
ヘルシーな食べ方です。
喉越しの良さからつい食べ過ぎてしまう麺類ですが、
摂取量や副菜との組み合わせ、
食べるタイミングといったポイントを
しっかり押さえることが大切です。
工夫次第でそうめんは
ダイエット向きのメニューに変わります。
無理な食事制限をすることなく、
賢く取り入れることで健康的な
ダイエットをサポートしてくれます。
コツ①：1食の適量は100g〜150g程度にする
そうめんを食べ過ぎないためには、
1食の量を決めることが重要です。
ダイエット中の適量は、ゆでた状態で
100g〜150g程度、大体こぶし1つ分程度を
目安にしましょう。
一般的な1人前の半量ですが、
その分タンパク質や野菜・海藻・きのこ類を
しっかりとるなど、食べ合わせを意識して
栄養バランスをよくすることで、
満足感を得やすくなります。
コツ②：野菜や海藻を先に食べて血糖値の上昇を緩やかにする
食事の最初に食物繊維が豊富な食品を摂る
「ベジファースト」を実践しましょう。
そうめんを食べる前に、サラダやわかめの酢の物、
きのこなどの野菜や海藻を含んだおかずを
食べることが効果的です。
食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、
血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
また、これらの食材をそうめんに
トッピングすることでも、
満足感を高める効果や、
早食いを防ぐ効果が期待できます。
コツ③：タンパク質を加えて栄養バランスを整える
そうめん単品では不足しがちな
タンパク質を意識して加えましょう。
タンパク質は筋肉の材料となり、
基礎代謝を維持するために不可欠です。
特に筋トレを行っている場合は重要です。
具材として、鶏のささみ、豚しゃぶ、ツナ、卵、
豆腐などをトッピングすることで、
栄養バランスが整い、満足感も高まります。
コツ④：体を温める「にゅうめん」や薬味を取り入れる
冷たいそうめんを冷水で締めて食べると、
麺に含まれる糖質の一部が
レジスタントスターチという
難消化性でんぷんに変化します。
これは食物繊維に似た働きをし、
血糖値の急上昇を抑えるほか、
腸内環境を整えて脂肪がつきにくくなるなど、
嬉しいダイエット・健康効果が期待できます。
一方で、冷やしすぎは代謝の低下を招くため、
冷房の効いた室内で過ごすことが多い夏は、
温かいにゅうめんもおすすめです。
体を内側から温めることで血行を促進し、
代謝の維持を助けます。
また、生姜やネギ、ミョウガなどの薬味には
血行促進や消化を助ける働きがあるため、
温冷どちらの食べ方でも積極的に取り入れましょう。
コツ⑤：夕食や夜遅くではなく昼食に食べるようにする
そうめんを食べるなら、1日の中でも
活動量が多い昼食が適しています。
昼に摂取した糖質は、その後の活動の
エネルギーとして消費されやすいためです。
一方、夜はエネルギー消費が少なくなるため、
夕食に糖質の多いそうめんを食べると
脂肪として蓄積されやすくなります。
ダイエット中には、夜のそうめんは
避けるのが賢明です。
夏太りを撃退する食べ方については
詳しく紹介しています。
【目的別】ダイエット中におすすめのヘルシーそうめんレシピ
ダイエット中でも満足できる、
栄養バランスの取れた
そうめんのレシピを紹介します。
いつものそうめんを少しアレンジするだけで、
美味しくヘルシーなメニューに変わります。
これから紹介するレシピは、
ダイエット中の献立として、
タンパク質や食物繊維を手軽に
補うのに良い工夫がされています。
夏バテ予防！「豚しゃぶと香味野菜のそうめん」
豚しゃぶと香味野菜をたっぷりと盛り付けた、
サラダ感覚で楽しめる栄養満点のそうめんです。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、
糖質をエネルギーに変える働きをサポートするため、
夏バテ予防や疲労回復に高い効果を発揮します。
ミョウガや大葉、カイワレといった香味野菜を
合わせることで、不足しがちなビタミンや
ミネラルも効率よく補給できるのが魅力です。
味付けは、ごまだれに少量の酢を加えると、
食欲がない時でもさっぱりと
美味しく食べられます。
豚肉の代わりに、茹でたいかや鶏ささみを
使用するアレンジもおすすめで、
飽きずにヘルシーな食事を続けられます。
食物繊維たっぷりメニュー！「オクラと納豆のねばねばそうめん」
オクラ、納豆、めかぶ、長芋などの
「ねばねば食材」を活用したそうめんです。
これらの食材には水溶性食物繊維が
豊富に含まれており、血糖値の上昇を
緩やかにする効果や、腸内環境を
整える効果が期待できます。
卵黄を乗せれば、タンパク質とコクが
プラスされ、栄養価も満足感もアップします。
酢納豆のダイエット効果については
詳しく紹介しています。
満足感UP！「ツナサラダそうめん」
ツナとたっぷりの野菜を組み合わせた
ツナサラダそうめんは、手軽に栄養バランスを
整えられる優秀なダイエット飯です。
ノンオイルのツナ缶を使用することで、
脂質を抑えながら筋肉の維持に欠かせない
良質なタンパク質をしっかりと摂取できます。
レタスやトマト、きゅうりなどの生野菜を
麺と同じかそれ以上のボリュームで
盛り付けるのが、満足感を高めるポイントです。
野菜のシャキシャキとした食感により
自然と噛む回数が増えるため、
早食いを防いで満腹中枢を刺激します。
味付けには、めんつゆに少量の酢や
レモン汁を加えると、さっぱりとした味わいになり、
塩分や糖質の摂りすぎを抑えることにもつながります。
ツナのダイエット効果については
詳しく紹介しています。
代謝アップを助ける「鶏ささみと生姜の温かにゅうめん」
体を温めて代謝をサポートする、
生姜を効かせた温かいにゅうめんです。
具材には高タンパク・低脂質な鶏ささみを使い、
きのこやほうれん草などを加えて
ビタミンや食物繊維を補います。
生姜のすりおろしをたっぷり加えることで、
血行が促進され、体が内側から温まります。
寒い日や食欲がない日にもおすすめです。
さらに糖質を抑えたい方向けの代替麺を紹介
通常のそうめんよりもさらに糖質を
抑えたい場合は、代替麺を
活用するのも一つの方法です。
最近では、スーパーやコンビニで
手軽に購入できる糖質オフの麺が増えています。
特に糖質制限ダイエットを行っている方や、
カロリーを大幅にカットしたい方は、
そうめんの置き換えとしておすすめです。
ダイエット中におすすめの麺については
詳しく紹介しています。
豆腐から作られた「豆腐そうめん」で糖質を大幅カット
豆腐そうめんは、その名の通り豆腐を
主原料として作られた麺です。
小麦粉を使用していないため、
糖質を大幅に抑えることができます。
製品によっては糖質0gのものもあります。
麺つゆで食べるだけでなく、
サラダや和え物にも活用できます。
低糖質でありながら、豆腐由来のタンパク質を
摂取できるのも魅力です。
食物繊維が豊富な「こんにゃく麺」で満腹感アップ
こんにゃくを原料としたこんにゃく麺も、
ダイエットに最適な代替麺の一つです。
非常に低カロリーで糖質もほとんど含まれていません。
また、こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、
水分を吸収して膨らむ性質があるため、
少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。
独特の食感があるため、冷やし中華風や
ビビン麺風にアレンジするのも良いでしょう。
ダイエット そうめんに関するよくある質問
Q. めんつゆはカロリーや糖質が高いですか？
めんつゆは、みりんや砂糖が使われているため
糖質が多く、使いすぎると太る原因になります。
市販のストレートタイプで100mlあたり約40kcal、
糖質は8g前後が目安です。
使用する際は出汁で割って薄めたり、
香味野菜の風味を活かして使用量を減らしたり、
減塩・糖質オフタイプを選んだりする工夫が大切です。
Q. 冷たいそうめんと温かいにゅうめんはどちらが痩せますか？
結論から申し上げますと、どちらの食べ方にも
異なるメリットがあります。
温かいにゅうめんは、体を内側から温めて血行を促進し、
基礎代謝の維持を助けるため、
効率よく痩せる体作りをしたい方に適しています。
また、温かい汁物は満足感を得やすく、
食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
一方で、冷たいそうめんは
一度加熱した後に冷やす工程で、
糖質の一部がレジスタントスターチという
難消化性でんぷんに変化します。
これには血糖値の上昇を抑え、
脂肪を蓄積しにくくする働きがあるため、
糖質の吸収を気にする方におすすめです。
冷えが気になる時はにゅうめん、
血糖値を意識する時は冷製にするなど、
体調や目的に合わせて選ぶのが賢明です。
Q. 1日通して主食がそうめんばかりはNGですか？
主食を1日中そうめんのみに限定することは、
ダイエットや健康管理の観点から避けるべきです。
そうめんは手軽に食べられる反面、
栄養素が炭水化物に偏りやすく、
ビタミンやミネラル、タンパク質が
不足しがちになります。
例えば1週間といった短期間であっても、
毎食そうめんばかりを食べ続けると
栄養失調や代謝の低下を招き、
かえって太りやすい体質になるリスクがあります。
健康的に痩せるためには、主食を白米や玄米、
全粒粉パンなどと交互に組み合わせ、
多様な食材から栄養を摂取することが大切です。
そうめんを食べる場合も1日1食にとどめ、
他の食事でバランスを調整するように心がけましょう。
この記事のまとめ
そうめんは糖質が主成分のため太りやすいと
思われがちですが、摂取量や副菜を
工夫することで、ダイエット中でも
無理なく楽しむことができます。
このブログで紹介したコツを意識して、
日々の食事に取り入れてみてください。
そして、ダイエットにおいて最も重要なポイントは、
単品で済ませず、タンパク質や野菜を組み合わせて
バランスの良い食事を意識することです。
しかも、このバランスの良い食事というのは、
ある法則を押さえるだけでも
誰でも簡単に実践可能です。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださった
みなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を
学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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