ー目次ー
【いもダイエット】さつまいもや芋類の効果・正しい取り入れ方とは？
いもダイエットは、普段の食事で摂取している白米や
パンなどの主食を、さつまいもをはじめとした
いも類に置き換える方法です。
炭水化物であるいも類には太りやすい
イメージがあるかもしれませんが、
実は白米などに比べて血糖値の上昇が緩やかで、
食物繊維も豊富なためダイエットに適しています。
正しいやり方で食生活に取り入れることで、
無理なく健康的な体を目指せます。
いもがダイエット向きなのはなぜ？太りにくい理由を解説
イモ類がダイエットにいいとされる主な理由は、
その栄養成分と体への作用にあります。
ご飯やパンといった他の主食と比較して、
血糖値の上がりにくさや、便通改善にきく
豊富な食物繊維、むくみ解消を助ける
カリウムなどが含まれている点が特徴です。
これらの要素が複合的に作用し、
痩せやすい体づくりをサポートします。
血糖値の上昇が緩やかな低GI食品だから
いも類は、食後の血糖値の上昇度合いを
示すGI値が低い「低GI食品」に分類されます。
特にさつまいもは、白米や食パンに比べて
GI値が低いため、摂取しても血糖値が
急激に上がりにくいです。
血糖値の急上昇は、インスリンの
過剰分泌を招き、脂肪を
溜め込みやすくする原因となります。
GI値の低い食品を選ぶことで、
インスリンの分泌を穏やかにし、
体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。
食物繊維が豊富で腸内環境の改善をサポートするから
いも類には、腸内環境を整える
食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は便の量を増やして
便通を促すだけでなく、善玉菌のエサとなって
腸内フローラのバランスを改善する働きがあります。
特にさつまいもには、「ヤラピン」という
独自の成分が含まれており、
これが腸のぜん動運動を活発にすることから、
便秘解消に役立ちます。
腸内環境が整うことで、代謝の向上にもつながります。
カリウムが余分な水分の排出を助けむくみを解消するから
いも類に多く含まれるカリウムは、
体内の余分なナトリウム（塩分）を
水分とともに排出する働きを持っています。
塩分の多い食事は、体内に水分を溜め込み
「むくみ」を引き起こす原因となりますが、
カリウムを十分に摂取することで、
このむくみを予防・解消する効果が見込めます。
特に、立ち仕事やデスクワークで
足がむくみやすい人にとって、
カリウムは積極的に摂りたい栄養素です。
効果を最大化する！いもダイエットの正しいやり方4つのコツ
イモをダイエットに取り入れる際は、
ただ食べるだけでなく、
その効果を最大限に引き出すための工夫が重要です。
主食との置き換えを基本とし、
調理法や食べ方を少し意識するだけで、
より効率的にダイエットを進めることが可能です。
ここでは、成果を出すための
具体的な4つのコツを紹介します。
1日1食の主食をいもに置き換える
最も基本的なやり方は、
1日3食のうち1食の主食（白米、パン、麺類など）を、
皮付きのふかしいもや茹でいもに置き換えることです。
これにより、1食あたりのカロリーや
糖質の摂取量を抑えつつ、
食物繊維などの栄養素を補給できます。
活動量の多い朝食や昼食で置き換えると、
エネルギーとして消費されやすいためおすすめです。
まずは無理のない範囲で1食から始め、
継続することを目標にしましょう。
ダイエット効果を高めるなら焼き芋とふかし芋
いも類は調理法によってGI値が大きく変化します。
ダイエット目的で取り入れるなら、
油を使わず味付けなしでシンプルな
焼き芋やふかし芋がおすすめです。
特にさつまいもの場合、
焼き芋とふかし芋を比較すると、
じっくりと高温で加熱する焼き芋の方が
糖化が進み、GI値が高くなる傾向にあります。
ダイエット効果を優先するなら、
特にふかし芋を選びましょう。
自宅で調理する際は、炊飯器の玄米モードを
活用したり、電子レンジで加熱したりすることで、
手軽にふかし芋のような状態を作ることが可能です。
手間をかけずにシンプルな
加熱方法を選ぶことが、
効率的な減量につながります。
加熱後に「冷やす」ことで脂肪の吸収を抑える
いも類を加熱した後に冷やすと、
「レジスタントスターチ」という成分が増加します。
これは消化されにくいデンプンのことで、
食物繊維と似た働きをします。
小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、
善玉菌のエサとなるほか、
糖質の吸収を穏やかにしたり、
脂肪の蓄積を抑制したりする効果が期待されます。
調理後は一度冷蔵庫などで冷やしてから
食べる習慣をつけるのがおすすめです。
栄養を逃さないために皮ごと食べるのがおすすめ
さつまいもやじゃがいもの皮には、
食物繊維やポリフェノール、
ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。
特に皮と実の間には栄養が集中しているため、
皮を剥いてしまうとこれらの貴重な
栄養素を逃すことになります。
ダイエット中に不足しがちな
栄養素を効率良く摂取するためにも、
よく洗ってから皮ごと調理して
食べるように心がけましょう。
ダイエットに最適ないもの選び方【種類別】
一口に芋類といっても、
種類によってカロリーや糖質量、
GI値は異なります。
それぞれの特徴を理解し、
目的に合わせて選ぶことがダイエット成功の鍵です。
さつまいも、じゃがいも、里芋など、
代表的ないもの栄養価を比較し、
自分に合った選び方を見つけましょう。
定番はさつまいも！低GIで満腹感が続きやすい
さつまいもは、いも類の中でもGI値が低く、
食物繊維が豊富であるため、
ダイエットの定番として人気があります。
しっかりとした甘みと食感で満腹感が得やすく、
間食を防ぐ効果も期待できます。
ただし、安納芋のようなねっとりとして
糖度が高い品種は、カロリーも
高めになる傾向があるため、
食べ過ぎには注意が必要です。
品種を選ぶ際は、ほくほくとした
食感のものを選ぶと良いでしょう。
さつまいもダイエットについては
詳しく紹介しています。
実は低カロリーなじゃがいも！食べ方には工夫が必要
じゃがいもは、さつまいもと比較して
カロリーや糖質が低いという利点があります。
ビタミンCも豊富で、
加熱しても壊れにくいのが特徴です。
ただし、GI値はさつまいもより高いため、
食べる際には工夫が求められます。
加熱後にしっかりと冷まして
レジスタントスターチを増やす、
皮ごと調理するなどの方法を取り入れることで、
血糖値の急上昇を抑え、
ダイエット効果を高めることができます。
里芋や長いもはさらにヘルシーな選択肢
よりカロリーを抑えたい場合は、
里芋や長いもが適しています。
これらのいもは、さつまいもや
じゃがいもよりも水分量が多く、
カロリー・糖質ともに低めです。
里芋特有のぬめり成分「ガラクタン」は、
糖質の吸収を穏やかにする働きが
あると言われています。
長いもも同様に低カロリーで、
生で食べることもできるため、
調理のバリエーションが広がる点も魅力です。
長芋の詳しい効果とおすすめの
取り入れ方については
「長芋のカロリーと糖質は低い？ダイエット中にオススメなレシピ」で
詳しく紹介しています。
【要注意】イモダイエットで失敗しないためのポイント
いもはダイエットの味方になりますが、
食べ方を間違えると逆効果になる可能性もあります。
せっかくの努力を無駄にしないために、
摂取量や調理法、味付けに関する注意点を
事前に把握しておくことが重要です。
健康的に痩せるために、
これから紹介するポイントを必ず守りましょう。
1食あたりの適量（約150g）を守る
いくらダイエット向きの食品でも、
食べ過ぎればカロリーオーバーとなり、
体重増加の原因になります。
いもダイエットで主食を置き換える際の
1食あたりの目安量は、
こぶし一つ分、重さにして約150gです。
これは中くらいのさつまいもの約半分に相当します。
この量を基準に、自身の活動量に
合わせて調整することが大切です。
必ず適量を守り、
バランスの取れた食事を心がけましょう。
バターや砂糖など高カロリーな味付けは避ける
いも料理はバターやマヨネーズ、砂糖、はちみつなど、
高カロリーな調味料と相性が良いですが、
ダイエット中はこれらを極力避けるべきです。
せっかく低カロリーな調理法を選んでも、
味付けで脂質や糖質を大量に
追加してしまっては意味がありません。
素材そのものの味を楽しむか、
塩やハーブ、スパイスなどを活用して、
シンプルに味付けするのが成功のコツです。
揚げ物（フライドポテトなど）はNGと心得る
フライドポテトや大学いも、いもの天ぷらなど、
油で揚げる調理法は
ダイエット中は絶対に避けましょう。
揚げることでいもが大量の油を吸収し、
カロリーと脂質が大幅に増加します。
さらに、高温で加熱することで
体内の老化を促進するAGEs（終末糖化産物）も
生成されやすくなります。
ダイエット中は「蒸す」「茹でる」「冷やす」を
基本とし、揚げ物はNGと心得ることが重要です。
太らないフライドポテトの食べ方については
「痩せる最強の食べ合わせ！ダイエットに効果的な「いも」の食べ方」で
詳しく紹介しています。
効果を高めるいもの食べ合わせ
いも類を食べる際は、タンパク質が豊富な食材と
一緒に摂取することで、ダイエット効果を
さらに高めることができます。
いも類に不足しがちなタンパク質を補うことで、
筋肉量を維持し、代謝の低下を
防ぐことにつながるからです。
特におすすめなのは、ゆで卵やサラダチキン、
納豆などの脂質が少ないタンパク質源です。
これらを組み合わせることで、
一食の栄養バランスが整い、
満足感も持続しやすくなります。
また、緑黄色野菜と一緒に摂取すれば、
ビタミンやミネラルをより幅広く補給でき、
美容面でもメリットが得られます。
単体で食べるのではなく、
賢く組み合わせて痩せやすい体を作りましょう。
便秘の悪化・消化不良に注意
いも類は食物繊維が豊富ですが、
不溶性食物繊維が多く含まれるため、
もともと便秘気味の方が急に摂取量を増やすと、
便が硬くなり症状が悪化する恐れがあります。
水分を十分に摂取しながら、
少しずつ取り入れるよう意識しましょう。
また、いも類は食物繊維であるため、
一度に大量に食べると消化器官に負担をかけ、
消化不良による胃もたれや
腹痛を引き起こす原因になります。
特に胃腸が弱っている時は、よく噛んで
ゆっくり食べることを忘れないでください。
体質やその日の体調に合わせて摂取量を調整し、
無理のない範囲で継続することが、健康的な
ダイエットを成功させるための大切なポイントです。
飽きずに続ける！いもダイエットのおすすめの食べ方
ダイエットを成功させる秘訣は、
何よりも「継続すること」です。
毎日同じ食べ方では飽きてしまい、
挫折の原因になりかねません。
いもダイエットを楽しく続けるために、
間食や主食として取り入れる際の、
飽きないための簡単でおすすめな
食べ方のアイデアを紹介します。
おやつには無添加の干し芋を活用する
甘いものが食べたくなった時のおやつには、
無添加の干し芋が最適です。
砂糖を使わずに、さつまいも本来の甘さを
凝縮しているため、自然な甘みを楽しめます。
また、噛み応えがあるため少量でも
満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
食物繊維も豊富なので、
小腹を満たしながら腸内環境も整えられる、
ダイエット中にぴったりのおやつです。
干し芋ダイエットについては
「超絶痩せる干し芋ダイエット！ダイエット講師が教えるさつまいも」で
詳しく紹介しています。
主食として食べるならシンプルなふかしいもが一番
主食として毎日取り入れるなら、
最もシンプルでダイエット効果が高い
「ふかしいも」がおすすめです。
蒸すだけの簡単な調理で済み、
素材本来の味をしっかりと感じられます。
冷ましてレジスタントスターチを
増やしてから食べることで、
さらに効果を高めることが可能です。
おかずと一緒に食べることで、
栄養バランスも整えやすくなります。
ふかしいもは、継続しやすさと
効果の両面から最も適した食べ方です。
ダイエット いもに関するよくある質問
ここでは、いもダイエットに関して
多くの方が抱く疑問について回答します。
期間や食べるタイミング、市販品の選び方など、
気になるポイントを解消して、
安心してダイエットに取り組みましょう。
いもダイエットはどのくらいの期間で効果が出ますか？
効果を実感する期間には個人差がありますが、
一般的には1〜2ヶ月程度の継続で
体に変化を感じる人が多いです。
主食を置き換えることで摂取カロリーが減り、
食物繊維の働きでお通じが改善されるため、
比較的早い段階で体重の減少や、お腹周りが
すっきりするなどの効果が期待できます。
夜にいもを食べても太りませんか？
夜は活動量が少なくエネルギーが
消費されにくいため、糖質が
脂肪として蓄積されやすい時間帯です。
そのため、いもへの置き換えは
朝食か昼食で行うのが最も効果的です。
もし夜に食べる場合は、量を控えめにして、
就寝の3時間前までには食事を
済ませるように心がけましょう。
コンビニで買えるダイエット向きのいも商品はありますか？
コンビニでは、レジ横で販売されている焼き芋や、
お菓子コーナーの干し芋などが手軽に購入できます。
サラダチキンやゆで卵といったタンパク質と
一緒に購入すれば、栄養バランスの
取れた食事になります。
いももちはダイエットに効果的ですか？
いももちは、じゃがいもに片栗粉を
混ぜて作るため、ダイエット中に
食べる際は注意が必要です。
片栗粉は糖質が非常に高く、
じゃがいも本来の栄養素に加えて
さらに糖質を上乗せすることになります。
また、調理時にバターや油で焼き上げ、
甘辛い醤油ダレやチーズを合わせるのが一般的ですが、
これらは脂質と糖質の過剰摂取を招きます。
ダイエット中にいも類を取り入れるなら、
加工されたいももちよりも、ふかし芋や焼き芋を
そのまま食べる方が栄養価も高く、
減量には適しています。
どうしても食べる場合は、
ノンフライ調理を選び、
味付けを控えめにする工夫が求められます。
この記事のまとめ
いもダイエットは主食の置き換えによって
摂取カロリーを抑え、食物繊維や
カリウムを効率良く補える優れた方法です。
成功させるためには、低GIなさつまいもを選び、
蒸す・茹でるといったシンプルな調理法で
皮ごと冷やして食べる工夫が求められます。
しかし、いも類だけを食べれば
痩せるわけではありません。
極端な食事制限は健康を損なう恐れがあるため、
肉や魚などのタンパク質、ビタミン豊富な
野菜もしっかりと摂取しましょう。
何よりも大切なのは、特定の食品に偏らずに
栄養を摂る食事バランスです。
1食約150g程度という適量を守りながら、
バランスの良い献立を継続することが、
健康的で理想的な体づくりへの近道となります。
そして、このバランスの良い食事というのは、
ある法則を押さえるだけでも
誰でも簡単に実践可能です。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださった
みなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を
学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも、ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を
公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、
今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に正しいダイエットの
知識を知って欲しいので、
公式LINEの特典は全て無料です。
ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
関連動画
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【さつまいもと一緒に食べるだけ】
ぜい肉がごっそり落ちる！さつまいもダイエット効果倍増食材
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
超絶痩せる干し芋ダイエット！
ダイエット講師が教えるさつまいもの効果と、痩せる食べ方教えます
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
