こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今日は『完全に辞めて！一瞬でメタボになる最悪な朝食Top3とおすすめな朝食』というテーマで、科学的根拠を交えながらお話ししていきます。
「朝食はついつい栄養が偏りがち」「朝食ってめんどくさくて菓子パンや、スムージーだけで済ませている」「そもそも朝食自体食べない」
どれか一つでも当てはまった方。
このままでは身体中の脂肪は本当に落ちないです。
これまで3500人以上の方を指導してきた経験から、はっきりとお伝えできます。
それは、朝食こそがダイエットを失敗させる最大の原因だということです。
朝食を抜くことで体重は落ちますが、体脂肪は落ちなくなる。
実際に厚生労働省のデータでは、朝食を抜くことで体脂肪が厚くなる傾向があることが明らかになってます。
つまり朝食は脂肪を落とす上で食事の中で最も重要になってくるんです。
「ダイエットに取り組んでいるのに目に見える変化がない」「なかなか成果が出ずに苦しんでいる」という方は朝食が原因と考えられます。
でも忙しい朝に手の込んだ朝食を作るなんて無理だよ。って思った方もいると思います。
ですが、大丈夫！
今回の記事では、一瞬でメタボになってしまう最悪な朝食Top3とともに、どんな朝食を食べたら良いのか？忙しい朝でも手軽に作れる朝食を紹介していきます。
この朝食を実践するだけで、必要な栄養素が自然と体に入り、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい状態が作られていきます。
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完全に辞めて！一瞬でメタボになる最悪な朝食TOP3
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ー目次ー
朝食抜きはNGな理由
では、具体的にどう始めればいいのか？
まずは絶対にやってはいけない朝食からご紹介します。
たとえば、よく耳にする『朝食抜き』。
確かに痩せそうに思えますが、これが大きな間違いなんです。
朝食を抜くと、お昼に血糖値が急上昇し、体は脂肪を貯め込もうとしてしまいます。
その結果、午後の強い眠気や、夕方以降の過食につながってしまうんですね。
特に要注意なのが以下の3つの朝食です。
一瞬でメタボになる最悪な朝食３選
１、砂糖たっぷりのジャムパン
柔らかく甘いので「とにかく忙しい朝でもパッと食べられる」と、ジャムパンなどの菓子パンで朝食を済ませている人も多いと思います。
ですが、これはNGな朝食です。
なぜなら菓子パンは糖分が高く血糖値を急激に上げてしまうからです。
すると、その反動で、血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが大量に分泌され、糖を脂肪としてため込む作用が起こるんです。
しかも、インスリンが大量に分泌されるということは、今度は血糖値が急降下してしまうので、眠気・だるさ・イライラなどの不調にもつながり、ランチの時間には強烈な空腹感に襲われてしまいます。
つまり、腹持ちが悪いとも言えます。
実際、オーストラリアの研究者、スザンヌ・ホルト博士の「満腹指数」を測った研究結果では、フルーツや肉、魚、野菜、食パンなど38種類の食品のうち、菓子パンの腹持ちは最も低いことがわかっています。
また、菓子パンにはタンパク質がほとんど含まれていませんし、炭水化物や脂質が摂れたとしても、ビタミン・ミネラルがほとんど入っていないので、本来の役割が果たせないんです。
なぜなら、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源に、脂質は細胞膜やホルモンの材料になりますが、ビタミン・ミネラルの補助が無いと、うまく変換されず本来の働きができないからです。
すると、菓子パンを食べたとしても、脳はエネルギーが入ってこないと感じて、「もっと栄養が欲しい！」と食欲が増し、基礎代謝の低下も引き起こしてしまいます。
そのため、朝に甘いパンを食べてしまうと太りやすくなるだけでなく、1日のコンディションやパフォーマンスまで下げてしまうおそれまであるんです。
朝ごはんに菓子パンを食べてしまうのは、ダイエットの足を引っ張る結果になってしまうということを覚えておいてくださいね。
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２、加工肉のみのタンパク質に偏った食事
「タンパク質が大事」と、とりあえず忙しい朝に手軽にタンパク質を摂るため、ウインナーやベーコン、ハムなどの加工肉だけを毎日のように食べていませんか？
加工肉だけのタンパク質に偏った食事をしていると、脳はエネルギー源である糖質が入ってこず、さらには細胞膜やホルモンを作る脂質も入ってこないので、栄養不足と感じます。
そして、栄養不足を補うために「もっと食べろ」と命令を出します。
そうなると菓子パンの時と同じように強烈に空腹を感じ、ランチや夕食での食べ過ぎにつながってしまいます。
しかも、看護師・保健師・ダイエット講師である私が加工肉を避けるようにしている理由はそれだけではありません。
『亜硝酸ナトリウム』が含まれているのがその原因です。
これは、主に食肉の色を鮮やかに保つために用いられる発色剤で、ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉に使われています。
この「亜硝酸ナトリウム」は、食肉に含まれる「アミン」という物質と結びついて発がん性物質に変化し、摂取し続けるとがんになる可能性が高まると懸念されているんです 。
加工肉は、おいしくてお肉よりも日持ちがする上、調理も簡単なので、過去痩せられなかった頃の私も、常に家にストックしていました。
でもそんなに危険なものを、毎日食べ続けていたなんて、今思えば本当に恐ろしいことです。
その上、加工肉には着色料や甘味料が入っていることもあります。
このような食品添加物というのは代謝の低下にもつながりますし、塩分量も多いのでむくみや生活習慣病につながるリスクもあります。
いくら痩せられても健康を害してしまうことは誰も望んでいませんよね。
健康的にダイエットしていくためにも、加工肉を摂る量や頻度に注意していきましょう。
3、スムージーやフルーツだけの食事
三つ目は、スムージーやフルーツだけの食事です。
朝食にスムージーやフルーツって、ビタミンが多くてヘルシーそうなイメージがありますよね？
なので、ダイエットや健康に良いと思って積極的に取り入れている方も多いかと思います。
しかし、フルーツやスムージーって想像以上に糖質が高いんです。
特に朝は長時間の空腹の後なので特に吸収率が高く、さらに液体の糖質というのは体に吸収されやすいので、より血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。
加えて、フルーツやスムージーだけで食事を済ませてしまうと、タンパク質や脂質が不足しているので満腹感が得られにくく、かえってお菓子や食べ過ぎに繋がるリスクもあります。
このような栄養が偏った朝食は、脳が「飢餓状態」だと判断するので、その時は良くてもランチや夕食にかけて、どんどん食欲が乱れていきます。
さらに、エネルギーが少ししか入ってこないのに、朝は何かと忙しく体はエネルギーを必要としています。
このエネルギーの差を埋めるため、なるべくエネルギーを使わなくて済むように基礎代謝を落として体を守ろうとするんです。
このように体のメカニズムから考えても、今お伝えした3つの朝食は、結局1日のトータルの摂取カロリーが増えやすく、逆に消費カロリーは減りやすくなるのでダイエットに悪影響を及ぼしてしまうことが、ご理解いただけたかと思います。
「朝食抜きが良くないのはわかったけど、時間が無いからとにかくパッと食べられるものがいい」「朝から難しいことは考えられない」という方も多いと思います。
安心してください。
『瞬食式』の朝食なら、無理な食事制限をせずにシンプルな食事で栄養バランスを整えられるんです。
瞬食式とは１０品目の食材を一日の中で摂っていくこと。
一般的には「まごはやさしい」の7品目となっていますが、瞬食ダイエットでは『おまごにはやさしく』の10品目を勧めています。
例えば、
お＝オイル①とお米②。オイルなら、エゴマ油やアマニ油を少量かける。お米などの穀類はこぶし1つ分。 ま＝豆類③。納豆１パックや味噌汁にお豆腐をいれる。 ご＝たまご④。ゆで卵やスクランブルに。 に＝お肉や乳製品⑤。 お肉なら手のひら1枚分、乳製品はヨーグルト100gまたはチーズ25g程度。 わ＝海藻類⑥。わかめや海苔を１つまみ や＝野菜⑦。 一日350gを目安に摂る。 さ＝魚⑧。 一食で手のひら1枚分 し＝しいたけなどの、きのこ類⑨を１つかみ。 く＝間食を摂るなら、くるみなどのナッツ類⑩を1つかみ分。
この10品目の食材を一日の中で摂っていくことで、自然と46種類の栄養素を揃えることができ、体の中の代謝を促す酵素やホルモンが活性化されるんです。
よく『代謝が落ちた』って聞きませんか？
実は、極端な食事制限をすると、体の中の代謝酵素の働きが鈍くなってしまうんです。
でも、この10種類の食材をバランスよく摂ることで、代謝酵素が活性化され、自然と脂肪が燃焼しやすい体に変わっていくんです。
ということで、真似するだけで痩せる『瞬食式』の、簡単な食事例を3つご紹介します。
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メタボにならないためのおすすめな朝食
まずは朝はパン派という方向けに、パンを主食にした「目玉焼きチーズトースト定食」です。
スライスチーズを載せたライ麦パンに目玉焼き、レタスとトマトのサラダ、そしてプレーンヨーグルト100gに冷凍ブルーベリーをトッピングします。
また、ご飯派の方には納豆とキムチをのせた雑穀米100ｇに生卵を添え、ツナと海藻のサラダにぬか漬けと味噌汁を組み合わせた「キムチ納豆ご飯定食」です。
これらは、たった5分で作れて、しかも栄養バランス満点のヘルシーな朝食なんです。
コンビニ派の方には、コンビニのサラダチキンとおにぎり、インスタントのカップ味噌汁にサラダといった組み合わせもおすすめです。
実際に私の受講生様の例を挙げると、50代takako様は30代後半で大きく体調を崩してから、1年で10キロ太ったり生活習慣病を発症したりと、どんどん不健康な状態になり、病院監修のレシピ本を買って実践してもなかなか続かずに、ストレスが溜まるとつい爆食してしまってまた太ることの繰り返しでした。
でもこの瞬食を実践してからは3ヶ月で６.９Kg減量し、体脂肪率も５.７％落ちました。
そして終わる頃に健康診断へ行くと、スタッフの方や保健師の方がビックリするほど数値が改善されていて「何をしたんですか？」と質問攻めにあい、主治医には「薬が離れるのも見えてきましたね！」と一緒に喜んでくれたそうです。
瞬食式のすごいところは、体重だけでなく、体調も劇的に改善されること。
便秘や肌荒れ、疲れやすいといった不調が自然と解消されていきます。
さらに、食事制限がないので精神的なストレスもなく、イライラや気分の落ち込みも減少。
仕事や家事の効率も上がり、午後の眠気も感じにくくなります。
まさに、心と体の両方が健康になっていくんです。
とはいえ、最初から完璧を目指す必要はありません。
大切なのは、小さな成功体験を積み重ねていくこと。
まずは朝食だけでも先程ご紹介したような瞬食式の食事を取り入れてみる。
それだけで、お昼までエネルギッシュに過ごせるようになり、夕方の過食も自然と減っていきます。
「でも、そんなこと言ってもただでさえ忙しい朝に、栄養のことまで考えて料理するような時間が無い」そんな声が聞こえてきそうですね。
そんな方にピッタリなのが「作り置きの活用」です。
例えば日曜日に、ゆで卵を6個作っておく、カット野菜を保存袋に入れておく、という簡単な下準備だけでOK。
あとは、開ければすぐに食べられる納豆やヨーグルトをストックしておいたり、ご飯を多めに炊いて一食分ずつ分けて冷凍しておけば、あっという間に準備できますよ。
外食が多い方にもコツがあります。
ファミレスなら、サラダバーとグリルチキン、玄米ご飯の組み合わせ。
コンビニなら、サラダチキン、ゆで卵、カット野菜のセット。
実は、こういった選び方をするだけでも、十分に瞬食の効果が期待できるんです。
大切なのは、完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始めること。
食べ方のコツ
ここで重要なのが、食べ方のコツです。
私がよくいただく『食事の時間は決まってないとダメですか？』というご質問、とても多いんです。
結論から言うと、厳密な時間は気にしなくてOK。
でも、できるだけ朝食は起きて30分以内に取ることをおすすめします。
なぜなら寝ている間に下がった体温を、食事で上げてあげることで、朝から代謝が活発になるからです。
そして、食べ方にも秘訣があります。
まず、よく噛むこと。
これ、すごく大切なんです。
30回以上噛むことで、満腹中枢が刺激され、自然と適量で満足できるようになります。
また、最初に温かいスープや味噌汁を飲むと、胃が目覚めて消化吸収が良くなりますよ。
ここからは、瞬食を始めてからの変化を、具体的な時系列でお伝えしていきますね。
まず1週間目から、朝のスッキリ感が違ってきます。
今まで重だるかった体が、徐々に軽くなってきて便秘がちだった方は、自然とお通じが整い始めます。
これは、体が本来の健康的なリズムを取り戻し始めた証なんです。
2週間目には、午後の眠気が減ってきます。
今までコーヒーが手放せなかった方も、自然とカフェインに頼らなくなってきます。
なぜなら、血糖値の急激な上下が落ち着いてくるから。
そして3ヶ月目。
ここからが本当の変化の始まりです。
体重計の数字だけでなく、体型にも明らかな変化が。
これまでの服が緩くなってくる、顔がすっきりする、肌のくすみが取れる…。
でも、それ以上に大切なのが『心の変化』なんです。
お客様の声
私が指導してきた方々の中から、特に印象的な成功例をご紹介します。
まず一人目は、これまで何度も藁をもつかむ思いでお金をかけたダイエットで全く痩せず、痩せても必ずリバウンド。
すがる思いで飲み始めたダイエットサプリは痩せるどころかなぜか体重が増えていき、もう本気で諦めようと思っていた５０代西本さん。
痩せるためには食べないことが当然と思っていたので、食べて痩せるということが信じられず、食べるのがこわかったそうです。
また、仕事が忙しく時間がないので、ちゃんとバランスの良い食事を用意できるのか、そして続けられるのか、と不安を感じながらのスタートでした。
そんな西本さんが瞬食を実践してたった3か月で、体重ー７Kg、体脂肪率ー６.２％、腹囲はなんとー9ｾﾝﾁも変化され、貧血の数値も改善、薬が良く効くようになり子宮筋腫が1センチ小さくなりました。
根本改善できる一生モノの食事法を身につけたことで、体も気持ちも軽くなり行動的になるなど大変化されました。
次に４０代大竹さんは、ダイエットといえばサプリなどをずっと購入しないと体型を維持できないと思っていたところから、瞬食を始めて3か月で体重ー７.３Kg、体脂肪率ー１１.３％を達成されました。
むくみが減って以前よりイライラすることもなくなり、食事だけでダイエットに成功、リバウンドもしない方法に出会えてよかったと喜んでいらっしゃいます。
なぜリバウンドしないのか？それは、無理な食事制限をしないから。
そして、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できているからなんです。
最後に、４０代月倉さんは「食べて痩せるなんて絶対ありえない！騙されてるかも」と思っていたところからのスタート。
瞬食を始めてから3ヶ月で体重８Kg、体脂肪率は４％も減り、寝ても疲れがとれずに毎日倦怠感を感じていたのが、朝はスッキリ目覚めて食後の眠気もなくなり、元気いっぱいで午後の仕事にとりかかれるようなりました。
さらに、薬が手放せなかった酷い生理痛も改善して、「騙されてるかも…」と思いながらも、一歩を踏み出してくれた過去の自分に感謝していると仰っています。
最後に
今回お伝えした瞬食法は、決して特別な方法ではありません。
むしろ、人間の体が本来持っている力を最大限に引き出す、とてもナチュラルな方法なんです。
私自身、この方法に出会うまでは、食事制限の苦しみから抜け出せませんでした。
でも今は、食事を楽しみながら健康的な体型をキープできています。
あなたにも、必ずそれが可能なんです。
食事への罪悪感から解放され、家族との食事が楽しみに変わります。
『これを食べたら太るかも…』という不安な気持ちから卒業できるんです。
そして、自然と前向きになれる。
「なぜ？」って不思議に思いますか？
それは体が本来あるべき状態に戻ると、心も自然と健康になっていくからです。
瞬食は、単なるダイエット法ではありません。
あなたの人生を、より豊かにするライフスタイルなんです。
今日から、まずは朝食から少しずつ始めてみませんか？
でも最初から完璧を目指す必要はありません。
できる範囲で、楽しみながら取り組むことが大切です。
なぜなら、「継続は力なり」で、続けることが何よりも大切だからです。
でも、これは辛抱や我慢の継続ではなく、幸せな気持ちの継続なんです。
私も最初は、何から始めていいかわからず悩みました。
だからこそ、あなたの気持ちがよくわかります。
でも、その一歩を踏み出す勇気があれば、必ず理想の未来が待っているはず。
さあ、一緒に始めてみましょう。
そして、今回の記事を読んで、痩せる朝食を実践したいと決意される方もいると思います！
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたいという方に向けて、20代から70代の女性で効果を検証済みの、食べ痩せ完全ガイドブック19235文字、
人生最後のダイエットを成功させる、「瞬食ダイエット完全攻略電子書籍」85ページ、
テレビでも紹介された！超時短！ずぼらでもできる 食べ痩せダイエット、2週間分レシピ、
家事・育児・仕事で自分の時間がなくても-10kg痩せる食事の工夫10選、
ダイエット専属講師に直接質問ができる完全オーダーメイド型無料個別相談会の参加チケットなど
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1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。ぜひ受け取ってみてください。
ということで今回は、「完全に辞めて！一瞬でメタボになる最悪な朝食３選とおすすめな朝食」をご紹介しました。
これからもどんどん役に立つ配信をしていきますので、一歩ずつ理想のあなたに近づいていけるよう、一緒に進んでいきましょうね。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
