ー目次ー
じゃがいもはダイエット中にいい？太る？カロリーや糖質・栄養や効果・食べ方や調理法をご紹介！
ダイエット中に「じゃがいもは炭水化物だから太る」
と考えて食事から抜いていませんか。
実は、じゃがいもはご飯やパンに比べて
カロリーや糖質が低く、正しい食べ方をすれば
ダイエットの強い味方になります。
この記事では、じゃがいもが
太るといわれる理由を解説し、
具体的なカロリー・糖質の数値比較や、
ダイエット効果を高める栄養素、
太らない賢い食べ方まで紹介します。
「じゃがいもはダイエットには不向き」は誤解！ダイエットの味方になる理由
「ジャガイモは太る」というイメージは、
フライドポテトやポテトチップスなど油を
使った高カロリーな
調理法によるものが大きいでしょう。
しかし、ジャガイモそのものは、
ご飯やパンなどの他の主食と比較して
カロリーも糖質も低い食材です。
腹持ちが良く満腹感を得やすいため、
食事の量をコントロールしやすくなる
効果も期待できます。
正しい調理法を選べば、
ダイエットの味方になる食材といえるのです。
【比較表】じゃがいものカロリー・糖質はご飯の半分以下！
じゃがいもと白米のカロリーや
糖質を比較すると、じゃがいもの方が
ダイエット向きであることがわかります。
例えば、100gあたりのカロリーは、
じゃがいもが約59kcalなのに対し、
白米（炊飯後）は約156kcalと半分以下です。
炭水化物に含まれる糖質の量も、
じゃがいもが約8.5g、白米が約35.6gと
大きな差があります。
ご飯の代わりにじゃがいもを選ぶことで、
手軽にカロリーや糖質の摂取量を抑えられます。
じゃがいもと他の主食の数値を比較
じゃがいもは、パンや麺類といった
他の主食と比較しても低カロリー・低糖質です。
食パン（6枚切り1枚約60g）が約149kcal、
うどん（1玉200g）が約196kcalなのに比べ、
じゃがいも（中1個約150g）は約89kcalです。
また、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値も、
じゃがいもは食パンや白米より低い傾向にあります。
糖質制限中や血糖値が気になる場合の
主食の置き換えとしても適した食材です。
さつまいもなど他の芋類との数値を比較
ダイエット中によく食べられるさつまいもや、
野菜のかぼちゃなど他の芋類や
糖質の多い野菜と比較してみましょう。
100gあたりのカロリーは、さつまいもが約126kcal、
かぼちゃが約78kcal、長芋が約64kcalです。
じゃがいもは約59kcalであり、これらの種類の中で
も比較的カロリーが低いことがわかります。
それぞれの芋類に異なる栄養素が含まれているため、
特徴を理解して食事に取り入れるのがおすすめです。
ダイエットに効果的なおすすめ野菜については
詳しく紹介しています。
ダイエットを後押しする！じゃがいもに含まれる嬉しい栄養素
じゃがいもには、カロリーや糖質が低いだけでなく、
ダイエット中に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
特に注目したいのが、腸内環境を整える「食物繊維」、
むくみ解消に役立つ「カリウム」、
そして美肌効果が期待できる「ビタミンC」です。
これらの栄養を効果的に摂ることで、
健康的な体づくりをサポートします。
調理法を工夫して、これらの栄養を
逃さず摂取しましょう。
腸内環境を整える「食物繊維」
じゃがいもに含まれる食物繊維は、
腸内環境を整えて便通を促す働きがあります。
腸内環境が改善されると、代謝が上がりやすくなり、
エネルギーを効率良く消費できる体につながります。
また、食物繊維は腹持ちを良くする効果もあるため、
食べ過ぎを防ぎ、間食を減らすことにも役立ちます。
皮ごと食べることで、より多くの
食物繊維を摂取することが可能です。
むくみ解消を助ける「カリウム」
じゃがいもには、体内の余分な塩分を
排出する働きを持つカリウムが豊富に含まれています。
塩分の多い食事はむくみの原因となりますが、
カリウムを摂取することで、
体内の水分バランスが整い、
むくみ解消が期待できます。
じゃがいも1個に含まれるカリウムの量は、
成人が1日に必要とする量の約5分の1に相当し、
手軽に補給できるのが魅力です。
美肌にも嬉しい「ビタミンC」
じゃがいもには、リンゴの約5倍ともいわれる
豊富なビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの
生成を助ける働きがあり、
美肌作りには欠かせない栄養素です。
通常、ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、
じゃがいものビタミンCは
でんぷんに守られているため、
加熱しても壊れにくいのが大きな特徴です。
新しい肌の生成にもいい影響を与えます。
ダイエット中のじゃがいもの食べ方7つのポイント
じゃがいもをダイエットに取り入れるなら、
その効果を最大化する食べ方を
実践することが重要です。
調理法や食べるタイミングを少し工夫するだけで、
太る心配なく栄養を摂取できます。
油を避けた調理法を選び、
栄養が豊富な皮ごと食べることや、
一度冷やして食べることなどがポイントです。
これから紹介する5つのポイントを押さえて、
ダイエット向きの賢い食べ方をマスターしましょう。
ポイント①：調理法は「蒸す・茹でる」を基本にする
じゃがいものダイエット効果を
活かすための最も基本的な調理法は、
「蒸す」または「茹でる」ことです。
油を使わないため、
余分なカロリーを抑えられます。
蒸し器でシンプルに蒸したふかし芋や、茹でて
マッシュポテトやポテトサラダ
（マヨネーズは控えめに）にするのがおすすめです。
また、焼く調理法であるベイクドポテトや、
だしで煮込む煮物も、油をほとんど
使わずに済むため適しています。
ポイント②：フライドポテトやポテトチップスは避ける
じゃがいもが太るというイメージの多くは、
フライドポテトやポテトチップスが原因です。
じゃがいもを油で揚げると、
脂質を大量に吸収してしまい、
カロリーが急激に跳ね上がります。
例えば、生のじゃがいも100gが約59kcalなのに対し、
チップス状にして揚げると
500kcalを超えることもあります。
これらは高カロリーな上に塩分も高く、
ダイエットには不向きなメニューです。
どうしても揚げ物のような食感を
楽しみたい場合は、油を使わずに調理できる
ノンフライヤーやオーブンを活用するのがおすすめです。
余分な脂質をカットしながら、
ヘルシーにじゃがいもを味わえます。
ポイント③：栄養満点の皮ごと食べる
じゃがいもの皮には、食物繊維やカリウム、
ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。
特に、食物繊維は実の部分よりも
皮の周りに多く集まっているため、
皮ごと食べることで効率良く
栄養を摂取できます。
調理する際は、泥をきれいに洗い流してから、
皮をむかずに使いましょう。
皮つきのまま蒸したり焼いたりすることで、
香ばしさも加わり、おいしく食べられます。
ポイント④：一度冷やしてレジスタントスターチを増やす
じゃがいもを加熱した後に一度冷やすと、
「レジスタントスターチ」という成分が増加します。
これは、消化されにくい「でんぷん」のことで、
食物繊維と似た働きをします。
腸内環境を整えるほか、
血糖値の急上昇を抑える効果が期待でき、
脂肪の蓄積を防ぎます。
ポテトサラダや冷製スープなど、
冷やして食べるメニューに
取り入れるのがおすすめです。
ポイント⑤：量を意識して白米・ご飯の代わりに食べる
じゃがいもは腹持ちが良く、少量でも
満腹感を得やすい特徴があります。
この利点を活かして、普段の主食をじゃがいも
に置き換える方法はダイエットに非常に有効です。
白米（炊飯後）に比べて、
じゃがいもはカロリーや糖質が大幅に低いため、
ご飯の代わりにふかし芋を1個程度食べることで、
食事の満足度を維持しながら無理なく
摂取エネルギーを抑えられます。
ただし、米と一緒にじゃがいものおかずを
食べる構成には注意が必要です。
どちらも炭水化物がメインの食材であるため、
併食すると糖質過多になるリスクが高まります。
じゃがいもはおかずではなくあくまで
「置き換え」として取り入れ、
主食の重複を避けることが、
効率的なカロリーコントロールの鍵となります。
ポイント⑥：味付けはシンプルに（煮物に注意）
じゃがいも自体のカロリーが低くても、
味付けに使用する調味料によっては
ダイエット効果が損なわれてしまいます。
特にマヨネーズやバター、チーズ、油を
多用する調理は脂質を大幅に増やして
しまうため注意が必要です。
素材の味を活かすために、塩胡椒やハーブ、
レモン汁といったノンオイルの味付けを中心に、
できるだけシンプルに仕上げるよう意識しましょう。
また、煮物を作る際にも工夫が求められます。
一般的な肉じゃがなどの煮物は、
砂糖やみりんを多く使いがちなため、
無意識に糖質を
過剰摂取してしまう可能性があります。
調理の際は、甘味料を控えめにするか、
出汁の旨味を効かせて薄味に整えることが大切です。
醤油や味噌などの塩分も、
摂りすぎるとむくみを引き起こしやすいため、
全体の調和を考えた適量での
味付けを心がけましょう。
ポイント⑦：朝か昼に食べる
じゃがいもをダイエットに取り入れる際は、
食べる時間帯を意識することも大切です。
特におすすめなのが、活動量が
多くなる朝食や昼食のタイミングです。
日中の活動前に摂取することで、じゃがいもに
含まれる糖質が効率よく
エネルギーとして消費されます。
また、腹持ちが非常に良いため、
早い時間帯に食べることで
その後の空腹感を感じにくくさせ、
間食や夕食の食べ過ぎを防ぐメリットもあります。
一方で、夜遅い時間は代謝が落ち、
消費しきれなかったエネルギーが
脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食に食べる場合は量を控えめにするか、
活動的な日中に優先して食べる
スケジュールを組みましょう。
朝や昼の主食として活用することが、
無理のない食事コントロールに繋がります。
ヘルシーで美味しい！簡単でダイエット向きなじゃがいもレシピ3選
ダイエット中でも満足できる、ヘルシーで
美味しいじゃがいもの人気レシピを紹介します。
油を極力使わず、じゃがいも本来の
美味しさを活かす料理が中心です。
主食の代わりになるメニューから、
手軽に作れる副菜まで、
飽きずに続けられる3つのレシピを
ピックアップしました。
これらの料理を取り入れて、
ダイエット中の食事を楽しみましょう。
レシピはどれも簡単です。
レシピ①：油を使わない和風だし鶏むね肉じゃが
肉じゃがは家庭料理の定番である煮物ですが、
油を使わずに調理することで
大幅に脂質をカットできます。
具材を炒める工程を省き、だし汁で
直接煮込むのがヘルシーに仕上げるコツです。
使用する肉は、脂質の少ない
鶏むね肉やささみを選ぶと、
よりダイエット向きのメニューになります。
また、食べ応えを出したい場合は、
ノンオイルのツナ缶を活用するのも良い方法です。
味付けは砂糖やみりんを控えめにし、
だしの風味を最大限に活かしましょう。
じゃがいもと玉ねぎから溶け出す
自然な甘みが調味料の代わりとなり、
薄味でも満足感のある優しい味わいを楽しめます。
レシピ②：満足感◎なと野菜たっぷりのコンソメスープ
じゃがいもを角切りにして、キャベツや人参、
玉ねぎなど好みの野菜と一緒に
コンソメで煮込むだけで、
栄養満点の食べるスープが完成します。
多くの野菜を一度に摂れる上、
温かいスープは満腹感を得やすく、
体を温める効果もあります。
ベーコンやソーセージの代わりに、
鶏肉やきのこ類を加えるのがおすすめです。
レシピ③：お弁当にも！じゃがいものガレット風
千切りにしたじゃがいもを
フライパンで焼くガレットを、
ダイエット向けにアレンジしたレシピです。
油を多用する代わりに、
電子レンジでじゃがいもを加熱してから、
少量のオリーブオイルを引いた
フライパンで表面に焼き色をつけます。
溶き卵を加えて焼けば、タンパク質も摂れる
主食代わりになります。
カレー粉で風味をつけたり、
サラダのトッピングにしたりするのもおすすめです。
電子レンジで作る簡単ダイエット料理については
詳しく紹介しています。
ダイエット じゃがいもに関するよくある質問
ダイエットとじゃがいもに関する疑問について、
ブログなどでよく見かける質問にお答えします。
じゃがいもは1日に何個まで食べていいですか？
1日の摂取量の目安は、
中くらいの大きさ1個（約150g）程度です。
他の炭水化物の摂取量と調整しながら、
1日の総カロリーや糖質量が
過剰にならないように注意しましょう。
メークイン・男爵など、おすすめのじゃがいもの種類はありますか？
ダイエット中に選ぶじゃがいもの種類は、
調理法や目指す食感に合わせて
選ぶのが理想的です。
一般的に流通している男爵とメークインでは、
栄養価やカロリーに大きな差はありません。
そのため、どちらが極端に
痩せやすいということはなく、
料理の目的に応じて
使い分けることが継続のコツになります。
特定の品種にこだわるよりも、
その時期に手に入る新鮮なものを選び、
飽きないようにバリエーションを
楽しむことが大切です。
いももちでもダイエットに良いですか？
いももちは、じゃがいもを主材料とする料理ですが、
ダイエット中のメニューとしては注意が必要です。
伝統的な調理法では、
じゃがいもに片栗粉を混ぜて練り上げるため、
糖質量が通常のふかし芋よりも高くなります。
さらに、バターや油で焼き上げ、
砂糖を多く含んだ甘辛い醤油ダレを
絡めることが多いため、脂質と糖質の両方を
過剰に摂取する懸念があります。
もしダイエット中に取り入れたい場合は、
片栗粉の量を最小限に抑え、
テフロン加工のフライパンを用いて
油を使わずに焼くなどの工夫が求められます。
タレも低カロリーなものを選ぶか、
控えめに使用することで、
楽しみながら食事のコントロールが可能です。
この記事のまとめ
じゃがいもは調理法次第で、
白米やパンよりも低カロリー・低糖質な
ダイエットの強い味方になります。
食物繊維やカリウムなどの
栄養素を効率よく取り入れるため、
蒸す・茹でるといったシンプルな調理を心がけ、
皮ごと食べる工夫をしましょう。
ただし、じゃがいもだけで
痩せるわけではありません。
ダイエットを成功させるには、
特定の食材に偏らず、肉や魚、野菜などと組み合わせた
正しい食事バランスを意識することが最も重要です。
そして、このバランスの良い食事というのは、
ある法則を押さえるだけでも
誰でも簡単に実践可能です。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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