ー目次ー
ツナ缶ダイエットの効果的なやり方｜選び方から痩せる簡単レシピまで解説
ツナ缶は、高タンパク質で糖質が少なく、
ダイエットにいい食材です。
この記事では、ツナ缶がダイエットに与える効果や、
痩せるための正しい食べ方、
種類の選び方を解説します。
また、飽きずに美味しく
続けられるおすすめの簡単レシピも
紹介するので、日々の食事管理に役立ててください。
なぜツナ缶はダイエット向き？痩せると言われる4つの理由
ツナ缶がダイエット向きと言われる
理由は、栄養成分にあります。
タンパク質が豊富で筋肉の維持を助ける一方、
糖質はほとんど含まれていません。
また、DHAやEPAといった良質な脂質は
中性脂肪の減少をサポートします。
腹持ちも良いため、食事の満足度を高め、
食べ過ぎを防ぐ効果が期待できる点も、
痩せる食事を目指す上で大きなメリットです。
理由1：高タンパク質で筋肉量の維持をサポートするから
ツナ缶にはタンパク質が豊富に含まれており、
ダイエット中に落ちやすい筋肉量の維持に役立ちます。
筋肉は基礎代謝の多くを消費するため、
筋肉量を保つことは、
痩せやすく太りにくい体質づくりに不可欠です。
食事制限をするとタンパク質が不足しがちですが、
ツナ缶を使えば手軽に補給できます。
運動後の食事に取り入れることで、
筋肉の修復を効率的にサポートします。
理由2：DHA・EPAが中性脂肪の減少を助けるから
ツナ缶に含まれるDHAやEPAは、
オメガ3系脂肪酸と呼ばれる良質な脂質です。
これらの成分には、血液中の
中性脂肪を減らす働きが報告されています。
また、血流をスムーズにする効果も
期待できるため、健康的な
体づくりをサポートします。
ダイエット中は脂質を敬遠しがちですが、
DHAやEPAのような体によい脂質は
意識的に摂取することが重要です。
理由3：糖質が少なく血糖値の急上昇を抑えられるから
ツナ缶は、製品にもよりますが
糖質をほとんど含んでいません。
糖質の多い食事を摂ると血糖値が急上昇し、
それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
インスリンには、余った糖を脂肪として
体に溜め込む働きがあるため、
血糖値の急上昇は肥満の原因になります。
糖質が少ないツナ缶は、
血糖値のコントロールがしやすく、
糖質制限を取り入れた食生活にも適した食材です。
理由4：腹持ちが良く食べ過ぎの防止につながるから
タンパク質が豊富なツナ缶は、
消化吸収に時間がかかるため、
満腹感が持続しやすいという特長があります。
食事にツナ缶を加えることで満足感が高まり、
食後の空腹感を抑える効果が期待できます。
これにより、無駄な間食や次の食事での
食べ過ぎを防ぐことにつながります。
ダイエットを成功させるためには、
空腹によるストレスを管理することも重要な要素です。
【重要】ダイエット効果を高めるツナ缶の選び方
ツナ缶でダイエット効果を最大限に引き出すには、
製品の選び方が非常に重要です。
スーパーには「水煮」と「オイル漬け」の2種類が
並んでいますが、それぞれカロリーや
脂質量が大きく異なります。
ダイエット中は、目的に合わせて適切なタイプを
選択することが、成功への近道となります。
結論：ダイエット中は「水煮（ノンオイル）」タイプを選ぶのが基本
ダイエット中にツナ缶を選ぶ際は、
「水煮（ノンオイル）」タイプが基本です。
水煮は油を使わず、
水や野菜スープで調理されているため、
オイル漬けに比べてカロリーと
脂質を大幅に抑えられます。
製品によっては「食塩不使用」のものもあり、
塩分をコントロールしたい場合におすすめです。
購入時にはパッケージの表示をよく確認し、
「水煮」や「ノンオイル」と
記載されたものを選びましょう。
比較：オイル漬けと水煮のカロリー・脂質量はこんなに違う
水煮タイプとオイル漬けタイプでは、
カロリーと脂質量に大きな差があります。
一般的な70g缶の場合、
水煮タイプのカロリーは約70kcal、
脂質は約0.7gです。
一方、オイル漬けタイプは
油をそのまま含んだ状態で約267kcal、
脂質は約24.4gにもなります。
このように、オイル漬けは水煮の
約4倍のカロリーと
約35倍の脂質を含んでいるため、
ダイエット中は水煮を選ぶのが賢明です。
補足：原材料もチェック！「きはだマグロ」と「びんながマグロ」の違い
ツナ缶の原材料であるマグロの
種類にも注目してみましょう。
主に使われるのは「きはだマグロ」と
「びんながマグロ」です。
「きはだマグロ」は身がしっかりしており、
比較的脂肪が少なく
さっぱりとした味わいが特徴です。
一方、「びんながマグロ」は
「ホワイトツナ」とも呼ばれ、
脂がのっていて柔らかい食感を持っています。
ダイエット中には、より低脂質な
「きはだマグロ」を原材料とした
ツナ缶を選ぶのがおすすめです。
痩せるツナ缶の食べ方3選
ツナ缶ダイエットを効果的に進めるには、
正しい食べ方を意識することが大切です。
ここでは、1日の摂取量や食べるタイミング、
調理時の工夫など、
具体的な食べ方について解説します。
これらのポイントを押さえることで、
健康的にダイエットを進めることが可能です。
1、1日の摂取量は1缶までを目安にする
ツナ缶はダイエットに非常に役立つ食材ですが、
食べ過ぎには注意が必要です。
1日の摂取量は、1缶（約70g）程度までを
目安にしましょう。
多くのツナ缶には食塩が添加されており、
過剰に摂取すると
塩分の摂りすぎで体が水分を溜め込み、
むくみの原因となる可能性があります。
たとえ体に良い食材であっても、
1日に2缶以上食べるなど
極端な偏りは避けるべきです。
また、毎日ツナ缶ばかりを食べるのではなく、
肉、卵、大豆製品といった他のタンパク質源も
日替わりで取り入れることが大切です。
多様な食材をバランスよく組み合わせることで、
栄養の偏りを防ぎながら
健康的なダイエットを継続できます。
2、食べるなら活動量の多い日中や運動後がおすすめ
ツナ缶を食事に取り入れるタイミングは、
一日の活動スケジュールに合わせて工夫しましょう。
特におすすめなのが、エネルギー消費が
活発になる日中の時間帯です。
昼食のメニューに加えることで、
午後の活動に必要なエネルギーを
効率よく補給できます。
また、ツナ缶は腹持ちが良いため、
満腹感を維持しやすく、
夜に向けた食欲をコントロールして
食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
さらに、運動後の摂取も非常に効果的です。
トレーニングによって傷ついた筋肉を
修復するにはタンパク質が欠かせません。
手軽に良質なタンパク質を補給できるツナ缶は、
運動後の筋肉ケアに最適な食材といえます。
生活リズムに合わせて、賢く活用してください。
3、オイル漬けの油はしっかり切ってカロリーオフ
もしオイル漬けのツナ缶を使用する場合は、
調理前に油をしっかりと切ることが重要です。
缶のフタを使って中身を押し付けたり、
ザルにあけて油を切ったりするだけで、
カロリーを大幅に削減できます。
油を切ることで、オイル漬けのカロリーを
水煮タイプに近いレベルまで
下げることが可能です。
ただし、油にはツナのうまみや
DHA・EPAも含まれているため、
風味を活かしたい場合は少量残すなどの
調整をすると良いでしょう。
飽きずに美味しく継続！ツナ缶ダイエット簡単レシピ5選
ツナ缶ダイエットを長続きさせるコツは、
飽きずに美味しく食べることです。
ここでは、調理が簡単で低カロリーな
ツナ缶レシピを5つ紹介します。
サラダやスープ、和え物など、
バリエーション豊かな
食べ方を取り入れることで、
マンネリを防ぎながら
楽しくダイエットを継続できます。
毎日の食事作りの参考にしてください。
レシピ1：【和えるだけ】無限キャベツとツナのヘルシーサラダ
千切りにしたキャベツと
汁気を切ったツナ缶を和えるだけの
簡単レシピです。
味付けは鶏ガラスープの素、
ごま油、塩こしょうで調整します。
ごま油を少量にすることで、
風味を加えつつカロリーを抑えられます。
シャキシャキとしたキャベツの食感で
満腹感が得られ、作り置きにも便利です。
細切りにしたきゅうりや人参を加えると、
彩りと栄養価がさらに
アップするサラダになります。
レシピ2：【タンパク質UP】ブロッコリーと卵のツナ和え
タンパク質をさらに強化したい場合に
おすすめなのが、ブロッコリーと
卵を使ったレシピです。
茹でたブロッコリーとゆで卵、
ツナをヨーグルト、塩こしょうで
和えるだけで完成します。
ブロッコリーと卵を加えることで、
ビタミンやミネラルも同時に摂取できます。
マヨネーズの代わりに
無糖ヨーグルトを使えば、
よりヘルシーに仕上がります。
特に、水切りヨーグルトや、
ギリシャヨーグルトを使うと
マヨネーズなしでもクリーミーで
濃厚な仕上がりになりますよ。
粉チーズ、マスタード、カレー粉などで
アレンジするのもおすすめです。
【卵のダイエットの関係についてはこちら記事をチェック】
↓
https://belle-lus.com/ouchi/youtube/2026/01/15/5675/
レシピ3：【満腹感◎】ツナとキノコの具沢山トマトスープ
体を温めながら満足感を得られる、
具沢山のスープレシピです。
鍋にしめじやエリンギなどのキノコ、
玉ねぎ、そしてツナ缶を入れ、
カットトマト缶と
コンソメスープの素で煮込みます。
キノコ類は低カロリーで
食物繊維が豊富なため、
ダイエットに最適です。
ハーブやスパイスを加えれば、
風味豊かなおつまみとしても楽しめます。
この一品で野菜とタンパク質を
手軽に摂取可能です。
レシピ4：【置き換えに】豆腐とツナのヘルシーそぼろ丼
ご飯の代わりに豆腐を使って
糖質を大幅にカットする、
置き換えレシピです。
水切りした木綿豆腐をフライパンで
崩しながら炒め、ツナを加えてさらに炒めます。
醤油、みりん、生姜で味付けすれば、
ヘルシーなそぼろが完成します。
ご飯の上にのせれば、
満足感のある丼になります。
もやしや刻みネギを加え、食感や風味の
アクセントをつけるのも良いでしょう。
レシピ5：【味付けの工夫】マヨネーズを使わないツナディップ
ツナと相性の良いマヨネーズは
高カロリーなのが難点です。
そこで、マヨネーズの代わりに
水切りしたプレーンヨーグルトや
絹ごし豆腐を使ってディップを
作る方法があります。
ツナとペースト状にした
豆腐（またはヨーグルト）、レモン汁、塩こしょう、
刻んだ玉ねぎを混ぜ合わせるだけで、
クリーミーでさっぱりとしたディップが完成します。
この味付けなら、野菜スティックなどに
つけてもヘルシーに楽しめます。
ツナ缶ダイエットで失敗しないための注意点
ツナ缶ダイエットは手軽で効果が
期待できる一方、やり方を間違えると
健康を損なう可能性があります。
栄養バランスの偏りや塩分の過剰摂取は避けるべきです。
ここでは、ダイエットで
失敗しないための注意点を解説します。
健康的な減量のため、塩抜きダイエットのような
極端な方法ではなく、
正しい知識を身につけましょう。
注意点1：ツナ缶だけを食べる極端な食事制限はしない
ツナ缶だけを食べるような単品ダイエットは、
絶対に避けてください。
特定の食品だけを食べる極端な食事制限は、
栄養の偏りを招き、体調不良の原因となります。
また、一時的に体重が落ちても、
筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、
リバウンドしやすい体質になる可能性があります。
ツナ缶はあくまでバランスの取れた
食事の一部として、主食・主菜・副菜と
組み合わせて取り入れることが重要です。
注意点2：塩分の摂りすぎを防ぐため汁気は切る
ツナ缶の汁には、うま味成分とともに
塩分が多く含まれています。
塩分を過剰に摂取すると、
体内に水分を溜め込みやすくなり、
むくみの原因となります。
調理の際は、ツナ缶の
汁気をしっかり切ってから使用しましょう。
これだけで塩分摂取量を減らすことができます。
塩抜きダイエットのように
極端に塩分を断つ必要はありませんが、
日頃から減塩を意識することが
健康的なダイエットにつながります。
注意点3：毎日食べ続ける場合の健康への影響（水銀）について
魚に含まれる水銀について
心配する声もありますが、
一般的なツナ缶の原料である
きはだマグロやかつおは、
食物連鎖の上位にいる大型魚に
比べて水銀の含有量が少ない魚種です。
そのため、通常の食生活で
摂取する範囲であれば、健康への影響を
過度に心配する必要はないとされています。
ただし、あらゆる食品に言えることですが、
毎日同じものばかりを大量に食べ続けるのは避け、
多様な食材から栄養を摂るのが望ましいです。
ツナ缶ダイエットに関するよくある質問
ここでは、ツナ缶ダイエットを
始めるにあたって多くの人が
抱く疑問について回答します。
疑問点を解消し、
安心してダイエットに取り組みましょう。
ツナ缶と鯖缶はどちらの方がダイエットに効果的？
ツナ缶と鯖缶はどちらもダイエットに
優れた食材ですが、目的によって
適した選択が変わります。
ストイックに摂取カロリーを抑えたい場合は、
ツナ缶の水煮タイプがおすすめです。
鯖缶に比べて脂質が非常に少なく、
低カロリーで高タンパクなため、
効率的な減量を後押しします。
実際に、脂質を制限する食事管理に
ツナ缶を取り入れたことで、
体が引き締まり痩せたという声も多く聞かれます。
一方で鯖缶は、ツナ缶よりもDHAやEPAといった
良質な脂質が豊富に含まれているのが特徴です。
これらは中性脂肪の減少を助ける働きがあるため、
健康数値を意識しながら
ダイエットをしたい方に適しています。
総エネルギー量を抑えるならツナ缶、
代謝の向上や健康維持を
重視するなら鯖缶というように、
自身のプランに合わせて使い分けるのが賢明です。
オイル漬けのツナ缶はダイエット中に絶対食べてはいけませんか？
絶対に食べてはいけないわけではありません。
オイル漬けのツナ缶も、調理前に油を
しっかり切ればカロリーを大幅にカットできます。
油にはDHAやEPAなどの栄養も含まれているため、
風味付けやコクを出したい料理に少量活用するのは良いでしょう。
ただし、水煮に比べて高カロリーなので、
日常的に使うのは避けるのが無難です。
コンビニのツナおにぎりやツナサンドでもダイエット効果はありますか？
ダイエット効果は限定的と考えましょう。
コンビニのツナおにぎりやサンドイッチの具材は、
マヨネーズで和えられていることが多く、
脂質やカロリーが高めです。
また、ご飯やパンといった糖質も多く含まれます。
手軽なタンパク質補給にはなりますが、
ダイエット中であれば、
ツナ缶を自分で調理する方が
カロリーや脂質をコントロールしやすいです。
まとめ
ツナ缶ダイエットを成功させる秘訣は、
低脂質で高タンパクな水煮タイプを選び、
1日の摂取量を1缶程度に留めることです。
水煮を活用すれば、余計な脂質を
抑えながら効率的にタンパク質を補給できます。
紹介したおすすめのレシピを参考に、
野菜や他のタンパク源を組み合わせることで、
飽きずに美味しく継続できるはずです。
ただし、ツナ缶だけを
食べれば痩せるわけではありません。
ダイエットを成功させるためには、
主菜や副菜が揃った正しい食事バランスを
意識することが最も重要です。
ツナ缶はその食生活を支える
心強いサポート役として活用しましょう。
健康的な体作りを目指す正しい食事は、
ツナ缶などの身近な食材を取り入れることで、
誰でも簡単に実践することができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
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