ダイエット中のお酒は太らない飲み方で！居酒屋でのお酒やおつまみの選び方もご紹介！

ダイエット中の飲酒は禁物と思われがちですが、

種類や飲み方を工夫すれば、

過度に我慢する必要はありません。

付き合いで参加しなければならない飲み会や、

どうしてもお酒が飲みたい日もあるでしょう。

この記事では、ダイエット中でもお酒と

上手に付き合うための具体的な方法を解説します。

居酒屋でのメニュー選びやおつまみのポイントを

押さえ、ストレスなくダイエットを継続させましょう。

ダイエット中にお酒を飲んでも本当に大丈夫？

結論から言うと、お酒の種類や飲む量、

おつまみの選び方に注意すれば、

ダイエット中にお酒を飲んでも問題ありません。

お酒を完全に断つことが最も確実ですが、

それがストレスになってダイエットが

続かなくなるのであれば本末転倒です。

お酒がなぜ太りやすいのか、

そのメカニズムを正しく理解し、

太りにくい飲み方を実践することが、

ダイエット成功の鍵となります。

なぜお酒を飲むと太りやすくなるのか？3つの主な理由

お酒を飲むと太りやすくなるのは、

アルコール自体のカロリーだけでなく、

体内で起こる様々な変化が原因です。

アルコールは栄養素を含まない

「エンプティカロリー」と呼ばれますが、

1gあたり約7kcalと決して低くはありません。

また、ビールや日本酒などの醸造酒には糖質が

多く含まれていることも要因の一つです。

ここでは、太りやすくなる主な3つの理由について

詳しく見ていきましょう。

脂肪の燃焼が後回しになるアルコールの分解プロセス

体内に入ったアルコールは、

肝臓で優先的に分解されます。

肝臓はアルコールを毒素とみなし、

他の何よりも先に分解しようと働きます。

その結果、一緒に食べたおつまみの脂質や

糖質の代謝が後回しになってしまいます。

エネルギーとして消費されなかった脂質や糖質は、

行き場を失って体脂肪として

蓄積されやすくなるため、太る原因となります。

食欲をコントロールできなくなり食べ過ぎてしまう

アルコールには、

食欲を増進させる作用があります。

飲酒によって脳の満腹中枢が麻痺し、

理性をコントロールする力が弱まるため、

普段なら我慢できる高カロリーな

食事に手を出しやすくなります。

特に、揚げ物やラーメンといった脂質や

炭水化物の多い「シメの一品」は、アルコールで

代謝が落ちている状態では

脂肪に直結しやすく、注意が必要です。

筋肉の合成を妨げて基礎代謝を低下させる

アルコールを分解する過程で、

「コルチゾール」という

ストレスホルモンが分泌されます。

このコルチゾールには筋肉を分解する働きがあり、

筋トレの効果を減少させてしまう可能性があります。

筋肉は多くのカロリーを消費する組織であるため、

筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。

その結果、同じ量を食べても

以前より太りやすく、痩せにくい

体質になる一因となります。

ダイエット中に選びたい！太りにくいおすすめのお酒の種類

ダイエット中にお酒を選ぶなら、

糖質の少ない「蒸留酒」がおすすめです。

蒸留酒は製造過程で糖質が取り除かれるため、

太りにくいとされています。

一方で、原料の糖質がそのまま残る

「醸造酒」は避けるのが賢明です。

ここでは、ダイエット中でも比較的安心して

楽しめる、太りにくいお酒の

具体的な種類を紹介します。

糖質ゼロで安心な「ハイボール・ウイスキー」

ダイエット中に最もおすすめなのが、

ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールです。

ウイスキーは蒸留酒のため糖質ゼロで、

カロリーも比較的低めです。

割材に甘いジンジャーエールやコーラを選ぶと

糖質を摂取してしまうため、

必ず無糖の炭酸水を選びましょう。

プリン体もほとんど含まないため、

健康を気にする方にも適した選択肢です。

スッキリ飲める「焼酎（お茶割り・水割り）・レモンサワー」

焼酎はウイスキーと同じ蒸留酒の仲間であり、

製造の過程で糖質が除かれているため、

ダイエット中でも楽しみやすいお酒です。

太りにくい飲み方として特におすすめなのが、

水割りやお湯割り、そしてお茶割りです。

特に緑茶やウーロン茶で割るお茶割りは、

お茶に含まれるポリフェノールを同時に

摂取できるだけでなく、お茶の豊かな

風味によって満足感を得やすくなります。

また、居酒屋で人気のレモンサワーを

注文する際は注意が必要です。

一般的なサワーには甘いシロップが

含まれていることが多いため、糖質を抑えたい場合は

「生絞り」を選び、甘味料を加えない

無糖の炭酸水で割るようにしましょう。

ジュース割りなどの高糖質な

飲み方を避けることが大切です。

柑橘系と相性抜群の「ジン・ウォッカ」

ジンやウォッカも糖質ゼロの蒸留酒で、

ダイエット中の選択肢に入ります。

ジンを炭酸水で割ったジンソーダや、

ウォッカに生レモンを絞ったレモンサワーは、

爽やかな味わいで人気があります。

市販の缶チューハイや居酒屋のサワーには、

ガムシロップが使われている場合が多いので、

自分で作るか、注文時に甘味料なしで

お願いするなどの工夫をしましょう。

どうしても飲みたい人向けの「糖質オフのビール系飲料」

ビールを愛飲する方にとって、

糖質オフや糖質ゼロと表示された

ビール系飲料は心強い味方です。

通常のビールに比べて糖質が大幅に

カットされているため、ダイエットへの影響を

最小限に抑えながら晩酌を楽しめます。

ただし、糖質オフは完全に

ゼロという意味ではないため、

飲み過ぎには注意が必要です。

商品ごとにカロリーや糖質量は異なるため、

購入する際は必ず缶の栄養成分表示を

確認する習慣をつけましょう。

また、こうした飲料には甘みを補うために

人工甘味料が使用されている

ケースが多く見られます。

人工甘味料の過剰摂取は、

依存性を高めたり腸内環境を乱したりするなど、

健康を害するリスクを伴う点に

留意して活用してください。

ダイエット中は避けたい…糖質が多い太りやすいお酒

ダイエット中は、

糖質を多く含むお酒を避けることが重要です。

特に、穀物や果物を原料とする醸造酒や、

甘いリキュール類は注意が必要です。

知らず知らずのうちに多くの糖質を摂取し、

ダイエットの妨げになる可能性があります。

ここでは、ダイエット中に特に避けたい

お酒の種類について解説します。

糖質が特に多い「ビール・日本酒」

ビールや日本酒は、米や麦芽を原料とする

醸造酒であり、製造過程で

原料由来の糖質が多く残ります。

特にビールは、乾杯の一杯として

飲む機会が多いですが、

ジョッキ一杯でかなりの糖質量になります。

日本酒も同様に糖質が高いため、

ダイエット中は控えるか、

飲むとしても少量に留めるのが賢明です。

飲む場合は、2杯目以降を

ハイボールなどに切り替える工夫が有効です。

果糖が多く含まれる「梅酒・果実酒」

梅酒やあんず酒などの果実酒は、

果実の風味を引き出すために

大量の氷砂糖を使用して作られます。

そのため、アルコール度数は低くても

糖質量は非常に高く、ダイエット中は

避けるべきお酒の代表格です。

果物由来の果糖も含まれており、

中性脂肪に変わりやすい性質があります。

ロックやソーダ割りなど、

飲み方に関わらず糖質の多さは

変わらないため注意しましょう。

甘いシロップが使われる「カクテル・チューハイ」

カシスオレンジやファジーネーブルといった

甘いカクテルは、リキュールにジュースや

シロップを加えて作られるため、

糖質の塊ともいえます。

居酒屋で提供されるレモンサワーや

グレープフルーツサワーなどのチューハイも、

飲みやすくするために甘いシロップが

添加されていることがほとんどです。

どうしても飲みたい場合は、

甘味料を使っていないものを選ぶか、

自分で作るなどの対策が必要です。

太らないための飲み方5つのルール

ダイエット中にお酒を楽しむためには、

お酒の種類を選ぶだけでなく、

飲み方にも工夫が必要です。

飲む量や頻度、タイミング、

そして一緒に摂る水分などを意識することで、

アルコールが体に与える影響を

最小限に抑えられます。

これから紹介する5つのルールを実践し、

賢くお酒と付き合っていきましょう。

アルコールの吸収を穏やかにする「チェイサー」を必ず飲む

お酒を飲む際は、必ずチェイサーとして

水を一緒に用意しましょう。

お酒と水を交互に飲むことで、

血中アルコール濃度が急激に上昇するのを防ぎ、

肝臓への負担を軽減します。

また、水分を摂ることで満腹感が得られ、

お酒の飲み過ぎやおつまみの食べ過ぎを

防ぐ効果も期待できます。

脱水症状の予防にもつながるため、

意識的に水を飲むことが重要です。

糖質を避けるため「無糖の炭酸水やお茶」で割る

ハイボールや焼酎などを飲む際は、

割り材に注意が必要です。

コーラやジンジャーエール、

ジュースなどで割ると、せっかく糖質の低いお酒を

選んでも意味がありません。

割り材には、必ず水やお湯、無糖の炭酸水、

ウーロン茶などの糖質を含まないものを選びましょう。

これにより、余計なカロリーや

糖質の摂取を確実に防ぐことができます。

空腹状態での飲酒は避けて肝臓への負担を減らす

空腹の状態でアルコールを摂取すると、

胃が空っぽのためアルコールの吸収が速まり、

血糖値が急上昇しやすくなります。

また、血中アルコール濃度も急激に高くなり、

肝臓に大きな負担がかかります。

飲酒前には、サラダやスープ、枝豆など、

食物繊維やタンパク質を含む軽い食事を

摂っておくことが理想です。

胃に何か入れてから飲むことで、

アルコールの吸収を穏やかにできます。

飲む量は純アルコール20gまでを目安にする

厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」の目安は、

1日あたりの純アルコール摂取量が約20gです。

これは、ビール中瓶1本（500ml）、

日本酒1合（180ml）、

ウイスキーダブル1杯（60ml）に相当します。

この量を超えると、

アルコールの分解に時間がかかり、

脂肪の蓄積や健康へのリスクが高まります。

ダイエット中は、この基準量を意識して

飲み過ぎないように心掛けましょう。

休肝日を設けるために頻度は週2回までの飲酒に留める

毎日お酒を飲む習慣は、

肝臓に大きな負担をかけ続けます。

アルコールの分解で疲弊した肝臓を

休ませるためにも、週に最低でも2日以上の

「休肝日」を設けることが推奨されます。

休肝日を作ることで、

肝機能の回復を促すだけでなく、

アルコールへの依存を防ぐことにもつながります。

お酒を飲む頻度を管理し、

体に休息を与える日を意識的に作りましょう。

お酒と一緒に食べたい！ダイエット中のおつまみ選び

ダイエット中の飲酒で太る大きな原因は、

お酒そのものよりも一緒に食べる

おつまみにあることが多いです。

アルコールによって食欲が増進し、

つい高カロリーな料理に

手が伸びがちになります。

太らないためには、低糖質・高タンパクな

おつまみを選ぶのが基本です。

ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる、

体づくりのためにいいおつまみの

選び方を紹介します。

高タンパクで低脂質な「枝豆・冷奴・刺身」

居酒屋の定番である枝豆、冷奴、刺身は、

ダイエット中におけるおつまみの強力な味方です。

枝豆はタンパク質や食物繊維が豊富なだけでなく、

ビタミンB1がアルコールの分解を

効率よくサポートします。

豆腐を主原料とする冷奴は、

低カロリーながら植物性タンパク質を

しっかり摂取できる優れた一品です。

また、刺身は良質なタンパク質に加え、

中性脂肪を減らす効果があるDHAやEPAなどの

体に良い脂質を補給できます。

特に枝豆や冷奴は、居酒屋だけでなく

コンビニでも手軽に購入できる点が

大きなメリットです。

帰宅後の晩酌でもこれらを選ぶことで、

手軽に栄養バランスを整えながら

健康的なダイエットを継続できます。

満足感があり食物繊維も豊富な「きのこ・海藻類のメニュー」

きのこのソテーや焼き物、

わかめやもずく酢といった海藻類は、

ダイエット中のおつまみとして非常に優秀です。

これらは極めて低カロリーでありながら

食物繊維が豊富に含まれているため、

咀嚼回数が増えて満腹感を得やすく、

食べ過ぎの防止に直結します。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を

抑える働きがあるため、

食事の最初に食べることで

脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

さらに、飲酒した翌日は代謝のために

ビタミンやミネラルが消費され、体内の栄養が

不足することで食欲が増進しやすくなります。

翌日のドカ食いを防ぐためにも、

微量栄養素を補えるきのこや海藻類を

積極的に取り入れ、体のコンディションを

整えることが大切です。

避けるべきは揚げ物や炭水化物などの高カロリーメニュー

ダイエット中に最も避けるべきなのは、

唐揚げやフライドポテトといった揚げ物、

そしてピザや焼きそば、

シメのラーメンなどの炭水化物メニューです。

これらは高カロリー・高脂質・高糖質であり、

アルコールで代謝機能が低下している状態では、

摂取したエネルギーがほぼそのまま体脂肪として

蓄積されてしまいます。

飲酒中は特にこれらのメニューの

誘惑に負けない強い意志が必要です。

ダイエット中の飲み会で太らないためのポイントとは？

ダイエット中の飲み会を太らずに乗り切るには、

注文の順番と選び方のルールを

徹底することが重要です。

まず、最初の注文では食物繊維が豊富なサラダや、

アルコールの分解を助ける枝豆などを選びましょう。

空腹の状態でいきなりお酒を流し込むと、

血糖値が急上昇して脂肪を蓄えやすくなるため、

野菜やタンパク質を先に胃に入れて

吸収を穏やかにするのが鉄則です。

また、宴会の席では周囲に合わせて

つい飲みすぎてしまいがちですが、

意識的にチェイサーの水を注文し、

お酒と同等以上の水分を摂取するように努めてください。

さらに、コース料理などで揚げ物や

シメの炭水化物が提供された際は、

極力控えるか、仲間とシェアして

一口程度に留める工夫が求められます。

会の終盤ほど自制心が緩みやすいため、

会話をメインに楽しむ意識を持つことが、

摂取カロリーを抑える最大の対策となります。

【飲み会があっても痩せるルーティンは下記の記事をチェック】

https://belle-lus.com/ouchi/youtube/2026/02/04/32450/

ダイエット中のお酒に関するよくある質問

ダイエットとお酒の両立について、

多くの方が疑問を抱えています。

「糖質ゼロ」なら本当に太らないのか、

ダイエット中にワインは飲んでも良いのか、

といった具体的な質問から、

禁酒した場合の効果まで、気になる点は様々です。

ここでは、ダイエット中のお酒に関する

よくある質問にお答えし、より深い理解を促します。

「糖質ゼロ」のお酒ならいくら飲んでも太らない？

いいえ、太ります。

糖質ゼロでもアルコール自体にカロリーが

あるため、飲み過ぎればカロリーオーバーになります。

また、アルコールの分解が優先されることで

脂肪燃焼が抑制されることに変わりはありません。

糖質ゼロは太りにくい選択肢ですが、

適量を守ることが大前提です。

ノンアルコール飲料はダイエット中に飲んでも大丈夫？

ノンアルコール飲料は、

商品選びさえ間違えなければ

ダイエット中の強い味方になります。

アルコールによる代謝低下や筋肉分解のリスクを

避けつつ、飲酒気分を味わえるのが

大きなメリットです。

ただし、ビールテイスト飲料の中には

糖質を多く含む製品もあるため、

必ず栄養成分表示を確認し、

糖質ゼロやカロリーゼロのものを選びましょう。

特に注意したいのが、甘いカクテル風の飲料や、

味を整えるために使用される人工甘味料です。

人工甘味料は食欲を増進させたり、

甘味への依存性を高めたりする恐れがあるほか、

腸内環境を乱す要因にもなり得ます。

ダイエットを円滑に進めるためには、

添加物の少ないシンプルな炭酸水などを

活用するのも賢い選択です。

ワインはポリフェノールが豊富だから健康やダイエットにいい？

ワインに含まれるポリフェノールには

抗酸化作用があり、健康維持に

役立つ側面があるのは事実です。

特に赤ワインは、白ワインよりもポリフェノールを

豊富に含んでいるため、

美容や健康を意識する方に好まれます。

しかし、ワインは糖質を含む醸造酒であるため、

ダイエットの観点からは注意が必要です。

1杯程度の適量であれば問題ありませんが、

飲みすぎれば糖質や

アルコールの過剰摂取につながります。

また、ワインは食事との相性が良く、

ついついおつまみが進んでしまう点も懸念されます。

健康効果を期待して飲む場合でも、

1日1杯から2杯程度を上限とし、

食事全体のバランスを考えながら楽しむのが賢明です。

【まとめ】

ダイエット中でも、

お酒の種類や飲み方を工夫すれば、

上手にお酒と付き合うことは可能です。

重要なのは、

糖質の少ない蒸留酒（ウイスキー、焼酎など）を

選び、割り材にも注意することです。

また、飲む量は純アルコール20gを目安にし、

週2回以上の休肝日を設けるように心掛けましょう。

おつまみは高タンパク・低糖質なもの

（枝豆、冷奴、刺身など）を選び、

揚げ物や炭水化物を避けることが、

ダイエット成功の鍵となります。

お酒に飲まれ、痩せられずにいた私ですが、

今日お伝えした内容を意識することで、

お酒をやめずに−12kgのダイエットに

成功することができました！

このように、

ダイエットにおいて重要なポイントは、

ガマンよりも工夫の仕方！

特に、『簡単で栄養バランスの良い食事』を

取り入れることが大切になります。

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、

この『簡単に実践できる正しい食事法』により、

これまで4500名以上の方を

ダイエットからの卒業に導いてきました。

なので、ここまで記事を

読んでくださったみなさんにも、

この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、

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