こんにちは！松田リエです。
座ると3段腹になるお腹。
体重はそこまで増えていないのに、
お腹の皮下脂肪だけが落ちない。
お風呂の中で溜まった脂肪をつい掴んでしまって、
ため息。そんな経験ありませんか？
ー目次ー
『やめなきゃ一生皮下脂肪で悩む。
やめるだけでお腹の皮下脂肪が落ちたこと5選』！
こちらをテーマに、
皮下脂肪の落とし方について紹介していきます。
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今日紹介するあることをやめただけで、
40代女性が体重-9kg、体脂肪-8%
60代女性も、体重-8.8kg体脂肪-4.6%と、
驚きの成果を出されています。
今お腹の皮下脂肪に悩み、このページを開いたあなた。
もしかしてこれやっちゃってませんか？
朝ごはんを少なくすれば痩せると思い、
朝食はパンやコーヒーだけの生活にしている。
お腹の脂肪を落とすために空腹時間を長めにとっている。
夜遅くにドラマやSNSを見てから寝てしまう。
体脂肪は筋トレや運動をしないと落ちないと思っている。
どれか1つでもやっている方、
お腹の皮下脂肪落ちないままです。
実際、私はこれまで4000名以上の食事指導を行い、
受講生の体調の変化、
その日食べたもの、今までの食生活習慣、
それら全て記録していますが、
間違ったダイエットが原因で、
10年以上自分の体脂肪に悩む方をたくさん見てきました。
先ほど述べた間違ったダイエットを実践すると、
痩せるまでにかかる時間と労力が倍以上。
人によっては10年以上悩むことにもなります。
実際私自身が10年以上お腹の皮下脂肪に悩む
ダイエットを続けていたからです。
なので、今回の記事で、
お腹の皮下脂肪を落とすために、
間違った生活習慣・食習慣を見直し、
ダイエットを卒業することから始めましょう！
1つめ「朝食を抜く もしくは一品だけで済ませるのをやめた」
それでは、早速やめるだけでお腹の皮下脂肪が
落ちたこと1つ目。
それは、
「朝食を抜く もしくは 一品だけで済ませるのをやめた」です。
「朝ごはんを抜けば、
1食分カロリーが減るから痩せるでしょ？」
「体重が落ちるから抜いた方がいいでしょ」
そんなふうに思っていませんか？
実はこれ、
皮下脂肪が落ちない人に共通する落とし穴なんです。
私のもとに来る受講生様の多くが、
元々「朝はパンとコーヒーだけ」
「時間がないから朝食は抜いてる」と話していました。
ですが断言します！
朝食は1日の中で最も大切な食事です。
実際、静岡県健診センターの調査によると、
「朝食を毎日食べている人」と
「ほとんど食べていない人」では、
体脂肪率に約4〜6％の差が出たそうです。
さらに、朝食をしっかり摂っているグループの方が、
基礎体温が高く、1日の消費カロリーが多いため、
皮下脂肪燃焼に優位に働く。
このような研究結果がでています。
では、なぜ朝食を食べるだけで、
ここまで皮下脂肪の燃焼に差が出るのでしょうか？
その理由は、
“朝食が代謝のスイッチ”を担っているからなんです。
人の体は、朝の食事によって
「エネルギーが入ってきた！」と判断し、
体温を上げ、内臓や筋肉の働きを活発にします。
このとき基礎代謝が上がると、
何もしなくても脂肪を消費しやすい体質になるんです。
……と言われても、
「何もしなくても脂肪が燃えるって、どういうこと？」
そう思いますよね？
実は、1日の消費カロリーのうち、
運動による消費カロリーは10〜20％程度。
食事の消化などで消費されるカロリーは10％前後。
そして、残りの約70％が、基礎代謝なんです。
基礎代謝とは、呼吸をする、内臓を動かす、体温を保つ。
こうした「生きているだけで使うエネルギー」
のことを、基礎代謝と言います。
つまり、基礎代謝の活動を活発にできれば、
寝ている間でも皮下脂肪は勝手に燃えていきます。
反対に、朝食を食べずに代謝が低下した状態で
運動や筋トレをしても、
消費できるカロリーは全体の10%ほど。
そのため、あなたの頑張りとは無関係に
痩せにくい体になってしまうんです。
まずは何もしなくても痩せる体を作るために、
朝食を食べるようにしましょう！
とはいってもどんな朝食をとればいいのか？
疑問ですよね。
家族のご飯を作ったり、手の込んだ食事は作れないよ。
こう思った方、安心してください。
今回は忙しい朝に10分で作れるレシピと
おすすめの朝食を紹介します。
忙しい朝に10分で作れるレシピ・おすすめ朝食
ポイントは、買いだめ・作り置きができることです。
例えば、私の受講生様、
くみこさんの食事例、納豆シラスご飯定食です。
味噌汁は前日の夜のあまりもの。
シラス、納豆、卵、漬物は、朝開けるだけでオッケー！
糖質はお米から、代謝を上げるタンパク質は
卵、味噌、納豆、しらすから、
食物繊維はわかめや納豆からとることができます。
他にも、前日の夜に作り置きができるレシピ、
オーバーナイトオーツプレート！
これは、器にオートミール20g、
プレーンヨーグルト100g、豆乳100mlを入れて混ぜて
冷蔵庫に一晩置いておくだけで完成します。
ゆで卵は前日に作り置き。
ブロッコリーは冷凍で大丈夫！
しかも、たった312キロカロリーで、糖質は18g。
にも関わらず、タンパク質は19g、
食物繊維も9gもとれる朝食が、5分で完成しますよ！
朝食は無理して手の込んだ料理を作らなくて大丈夫！
まずはできることから始めましょう。
ではここで、なぜこうした“バランスの良い朝食”が、
皮下脂肪の燃焼に効果的なのか？
その理由を少しだけ深掘りしておきましょう。
それが血糖値の安定化です。
基本血糖値の急激な上がり下がりは、
体にとって害しか与えません。
例えば脂肪が溜まりやすくなる、
食欲がコントロールできなくなる、
代謝が落ちて痩せにくくなる、
どれもダイエットの天敵ですよね。
だからこそ、皮下脂肪を落とすために
２つめ「血糖値が上がる食事」
やめて欲しい行動2つ目が、血糖値が上がる食事です。
例えば、朝は野菜ジュースや
甘いプロテインジュースだけ。
あるいは、朝ごはんを食べずにお昼ごはんを食べる。
そんな生活を続けているとどうなるでしょうか？
空腹状態が長く続いたあとに、
糖質が体に入ってくると、その糖質はすぐに吸収されて、
血液に乗って全身に運ばれます。
すると、体は「急に血糖値が上がった！大変だ！」
と判断し、それを下げようとして
インスリンというホルモンを大量に分泌します。
実は、このインスリンがとっても重要！
というのも、インスリンは血液中の糖を
エネルギーに変えるホルモンですが、
インスリンはとりすぎた糖を
脂肪としてため込む作用もあるんです。
しかもこの脂肪は、お腹まわり、
特に下腹や内臓まわりにたまりやすい。
だからこそ、皮下脂肪をためないためには、
血糖値を急に上げない食事をとる必要があるということ。
おすすめの食べ方は、まずタンパク質から摂ること。
例えば、先ほどご紹介したこちらの食事。
ゆで卵、ブロッコリーから食べ、
次に食物繊維を含んだ野菜、
最後にオーバーナイトオーツを食べます。
タンパク質を摂ることで満腹感を持続させ、
食物繊維を食べることで
糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
結果、血糖値が上がりにくく
脂肪の蓄積を防いでくれる食生活を
送ることができるんです。
「じゃあ、血糖値を上げない食事にするために、
糖質は食べないでタンパク質多めの食事に
すればいいだけじゃない？」
こう思う方もいるかもしれません。
タンパク質多めの食事にすれば良い？
ですが、糖質の摂取を極端に減らして
高タンパクな食事を続けていると、
カロリー過多になりやすくなったり、
体や見た目に不調が起こりやすくなるんです！
というのも、肉や魚、乳製品や卵などの
タンパク源というのは、
タンパク質だけでなく脂質も含まれています。
なので、タンパク質ばかり意識していると、
結果としてオーバーカロリーとなってしまう
リスクがあるんです。
また、タンパク質や脂質は糖質よりも消化や
代謝に負担をかけやすい…
そのため、腹痛・便秘・吐き気などの
不調が出るおそれもあります。
さらに、糖質は水分を保持する働きがあるので、
完全糖質制限は肌の老化にもつながりやすいんです！
実際私の受講生様でも、
糖質完全カット・タンパク質多めの食生活を
続けて痩せなかった方が、
1日適正量の糖質とタンパク質、
バランスのとれた食事に切り替えたことで、
3ヶ月で7kg痩せたと報告をいただいてます。
ではどのくらい糖質・タンパク質を
取ればいいのか？
疑問に思いますよね？
「いちいちカロリー量やg数を測ることは面倒だよ。」
そう思う方も多いはず。
人それぞれ体型や筋肉量も異なる。
だからこそ私がおすすめしていることは、
1食あたりタンパク質は手のひら1枚分。
糖質は拳1つ分をおすすめしています。
骨格や筋肉量も人それぞれ違うからこそ、
自分の体の大きさを目安に摂るようにしていきましょう！
そして今回読んでくださっているあなたが、
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ということで、皮下脂肪を落とすために
３つめ「極端に高タンパク・低糖質な食事をやめる」
やめるべきこと3つ目は、
極端に高タンパク・低糖質な食事をやめることでした。
４つめ「寝る１時間前にスマホをみることをやめる」
続いて4つ目は、
寝る1時間前にスマホを見ることをやめる。
あなたは夜ベッドに入ってからも
ついSNSをみてしまったり、
お風呂上がりにYouTubeをみたりしていませんか？
子供が寝た後の時間は自分だけの時間。
その時間くらいゆっくり満喫したいですよね。
ですが、寝る前のスマホのブルーライトを
寝る前に見ることで、脳が夜ではなく昼だと錯覚し、
睡眠の質が著しく下がることがわかってます。
では、睡眠の質が下がるとどうなるのでしょうか？
皮下脂肪を増やす主な原因は3つあります。
①食欲ホルモン「グレリン」の増加によって、
食欲・お菓子欲が高まります。
②満腹ホルモン「レプチン」の減少によって、
食欲が止まらない。満足しない。
③脂肪を燃やす「成長ホルモン」の分泌が低下し、
脂肪が燃えにくい体につながります。
実際、厚生労働省の研究によると、
睡眠時間が6時間未満の人は、
7時間以上の人と比べて肥満率。
体脂肪率が明らかに高いことがわかってます。
実際、寝る前のスマホをやめた45歳えりなさんは体脂肪率33.7%から24.7%に
どれだけ食生活に気をつけていても、
睡眠の質が悪く暴食に
繋がってしまうというのはよくある話し…
まずは22時から0時の間に寝る。
湯船に15分以上浸かる。
夕食は寝る3時間前に済ませるなど、
睡眠の質と量を確保できる環境を整えていきましょう。
５つめ「理性で我慢すること」
そして、皮下脂肪を落とすためにやめたこと5つ目。
「理性で我慢することをやめた」です
あなたは、ダイエットを始める上で、
「よし！明日からはお菓子我慢しよう！」
「もう夜に甘いものは食べない！」。
そう決めたのに、気づいたらお菓子に手が伸びていた…
なんて私は意思が弱いんだ。
そう思ったことありませんか？
ですが、これって決してあなたの意思が
弱いからではありません、
お菓子を我慢できないというのは、脳の仕組みが原因です。
というのも、食欲は「視床下部」や「扁桃体」など、
本能を司る脳の部位がコントロールしています。
一方、「やめよう」「我慢しよう」という理性的な判断は、
脳の「前頭前野」が担っています。
ところが、理性を司る前頭前野は、
ストレス・睡眠不足・疲労・血糖値の低下で、
すぐに機能が低下してしまうんです。
実際、カリフォルニア大学の研究では、
睡眠不足になると前頭前野の活動が低下し、
扁桃体が暴走しやすくなる＝感情や欲望を制御できなくなる
という結果が出ています。
つまり、「我慢できない」のはあなたの意志力の問題ではなく、
脳がうまく働いていない状態で
我慢しようとしているからなんです。
もうひとつ大きな要因が「環境」です。
ある研究によると、
目に見える場所にお菓子があるだけで、
つい食べてしまう確率が約3倍に
跳ね上がることが分かっています。
だからこそ、
ダイエット成功の秘訣は我慢することではなく、
環境を整えることです。
甘いものは見える場所に置かない。
小腹が空いた時のためにナッツやゆで卵などの
“代替おやつ”を常備しておく。
外食をしすぎないように冷蔵庫に作り置きをしておく。
こういったダイエットが無意識で続く
環境づくりが、我慢よりもずっと効果的なんです。
ここまで読んでくれたあなたは、
今度こそお腹の皮下脂肪を落としたい。
パンツの上に乗っかるお肉とはもう卒業したい。
本気で理想の体型を手に入れたい。
こう思っているはずです。
でも、こう思っていませんか？
「頭ではわかってるけど、
何から始めたらいいのか分からない…」
「ひとつずつ試してみたいけど、
自分に合う方法が知りたい…」
皮下脂肪を落とすために
「やめた方がいいこと」はわかったけど、
何を実践していけばいいか？もっと詳しく知りたい。
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テレビの方は右上のQRを読み込み！
すると、この様な感じで自動で送られてきますからね。
ぜひ受け取って今日の食事から見直していきましょう！
また次回お会いしましょう！
またね〜っ！
