こんにちは松田リエです。

いきなりですが、こんなことありませんか？

・朝、起きるのがしんどい

・昼になると眠くて甘いものが欲しくなる

・夜になると食欲が爆発して止まらない

全然ダイエットが続かないし「私、意思が弱いのかな…」

って思ってる方、多いと思います。

でも、それ…

実はこれ、夜のルーティーンが

整っていないだけなんです。

多くの人が痩せるために「朝ごはんをどうするか」

「運動しなきゃ」って考えるんですが…

本当に痩せる人が整えているのは“夜”。

夜を整えると

・睡眠の質が上がる

睡眠の質が上がることで

・代謝が自然と上がる

・翌朝の食欲が安定する

・昼の眠気

・間食が減る

結果、頑張らなくても痩せる流れが勝手にできていきます。

だからこそ「夜は軽めにしなきゃ」

「炭水化物は太るからダメ」そんな我慢は一切なし。

食べるだけでみるみる痩せる夜→朝→昼の

ルーティーンを全部まとめてお伝えしていきますね

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【夜の過ごし方“1つ”で体が変わる】

食べるだけで-7kg“夜→朝→昼”の

痩せルーティーン完全版

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痩せる夜→朝→昼のルーティーン

夜のルーティーン

まず夜のルーティンから。

夜は「軽めにした方がいいのは分かってる」

「糖質も控えめでカロリーも控えめにした方がいい」

そう思っている方、多いですよね。

でも実際は、我慢しようとすると

・物足りなさが残る

・食後もずっと口寂しい

・空腹感が強くてなかなか寝付けない

こんな状態になりやすい。

中には、食事制限が続かず

リバウンドしたかたも

いるのではないでしょうか？

これは、意志の問題じゃありません。

痩せるために夜ごはんの

“整え方”がズレているだけです。

夜ご飯を無理に減らすデメリット

夜ごはんを無理に減らしたり、

抜いたりするとおこる弊害が3つあります。

・体が緊張してリラックスできない

・眠りが浅くなる

・夜の食欲が余計に暴走しやすくなる

だから夜ご飯の量を減らすのは基本NG。

それはカロリーの面でも同じこと。

だからこそ痩せるためのポイントは

消化に負担をかけにくい、

軽めのたんぱく質を心がけること

たとえば魚・豆腐・卵

実は夜こそタンパク質が重要な時間帯。

なぜかというと、夜は「脂肪を燃やす時間」

じゃなくて

「朝昼で酷使した筋肉を回復する時間」

だからです。

だからこそタンパク質が必要不可欠。

とはいえ、タンパク質なら

なんでもいいのかと言われるとそうではありません。

夜に消化に時間がかかる食事、

例えば、揚げ物、脂質の多いお肉を使った炒め物。

こういった食事を続けると、

体はずっと胃腸を働かせたままになって、

本来使われるはずの「回復」にエネルギーが回りません。

ですが魚や豆腐、

卵のような消化にやさしいたんぱく質なら、

胃腸を酷使せずに済むので、

・体がリラックスしやすい

・眠りが深くなりやすい

・寝ている間の回復が進みやすい状態

に繋がるんです。

この睡眠の質というのが

ダイエットにおいて超重要で、

睡眠1つで痩せるか、

痩せないかが決まるといっても過言ではありません。

睡眠の質の重要性

なぜ、そこまで睡眠の質が大事なのか。

理由はシンプルで、

人は「寝ている間」に痩せる仕組みが動くからです。

まず、睡眠中には成長ホルモンというホルモンが

多く分泌されます。

この成長ホルモン、

こういう働きをしています。

つまり、寝ている間は

脂肪燃焼を行う時間でもあるということ

でも厄介なのが、

この成長ホルモンは眠りが浅いと、

ほとんど出ないんですよね。

これはハーバード大学の研究でも発表されていて夜に

・消化に重い食事をしている

・胃腸がずっと働いている

・体が緊張したまま眠っている

結果睡眠の質が下がると、

脂肪燃焼に効果的な成長ホルモンではなく、

食欲を増幅させるホルモン、グレリンが

過剰に分泌されると言われています。

これを毎日繰り返すとどうなるか。

・夜は食べた分だけ太る

・疲れが取れず代謝が下がる

・食欲をコントロールするホルモンも乱れる

・睡眠の質が乱れることで朝、強い空腹感に襲われる

つまり、「痩せない体の土台」が

出来上がってしまうんです。

逆に、夜に消化にやさしい食事をして

体をしっかり休ませられると、

深く眠れる→成長ホルモンがしっかり出る

→寝ている間に脂肪が使われる

そして翌日1日を通して食欲が落ち着く。

この流れが自然に起こります。

睡眠の質を上げる方法

だから、夜は

「断食や食事制限など気合で脂肪を燃やす時間」

じゃない。

脂肪を燃やすために必要な栄養素を摂り、

体に任せて、勝手に燃やしてもらう時間。

そのために必要なのが、

消化に負担をかけない魚・豆腐・卵といった

軽めのたんぱく質。

そして睡眠の質を上げるために、

糖質、食物繊維も摂りましょう。

糖質はもちむぎご飯や雑穀米。

食物繊維はきのこや海藻類から、食べること。

ご飯を食べ終わったあと、

睡眠の質を上げるために、

私たちが今日からできることがあります。

それがお風呂に15分以上入ること

体を温めるとリラックスして

深い睡眠に入りやすくなるので

成長ホルモンが出やすくなります。

他にもまだまだ睡眠の質を上げる工夫があるんですが、

まずは夜のルーティーンで話したことだけでOK！

さらに詳しく実践したい方は

概要欄に記載しておくので、ぜひご覧下さい

朝のルーティーン

では次は【朝】です。

もし

・朝はコーヒーだけ

・プロテインやスムージーだけ

・お腹が空かないから抜いている

これ、どれか1つでも当てはまっていたら、

体脂肪はほぼ落ちません。

体重は一時的に減るかもしれませんが、

落としたい体脂肪は残ったままになります。

実際に、厚生労働省の国民健康・栄養調査でも、

朝食を欠食している人ほど、

体脂肪が増えやすい傾向が確認されており、

脂肪を最短で燃やすなら

朝食を食べるというのは必要不可欠

になってきます

朝食のポイント3つ

じゃあ、朝食に何を食べればいいのか。

ポイントは3つだけです。

① 朝は300〜500kcalを目安に食べる

朝の摂取カロリーが少なすぎると、

脳は「飢餓状態だ」と判断します。

そうなると

朝は減らす時間ではなく、

1日の消費カロリーを上げるための

スタートだと思って、

300~500kcalを目安に食べましょう

② 主食・主菜・副菜をそろえPFCバランスを意識する。朝ごはんが・パンだけ・プロテインだけ

こういう単品食だと、

間違いなく血糖値が乱高下します。

血糖値が乱れると、

・昼前に強い空腹

・体脂肪が落ちない

・食べたものが脂肪になりやすくなります。

だから朝は、ざっくりでいいので

主食・たんぱく質・副菜を

そろえることを意識しましょう！

③ ビタミン・ミネラルを入れる。体脂肪は分解されただけでは減りません。

脂肪をエネルギーとして使い切るために、

ビタミン・ミネラルが必要です。

特に不足しやすいのが

・ビタミンB群

・鉄分

これが足りないと、

せっかく分解された脂肪が

また体脂肪に戻ります。

だから副菜を1品入れる。

参考にしてほしいのが、

3ヶ月で7kg痩せた方の実際の朝ごはん。

納豆ご飯＋卵キムチ＋味噌汁＋漬物

これで

・300〜500kcal

・PFCバランス

・ビタミン

・ミネラル

全部そろいます。

朝から完璧を目指さなくていい。

単品にしないこと。

少なすぎないこと。これだけ守ってください。

昼のルーティーン

続いて昼の食事について。

昼で一番やってはいけないのが、

「眠くなる食べ方」。

眠くなる食べ方

たとえば、

・ラーメンだけ

・丼ものだけ

・パスタだけ

・菓子パン＋コーヒーだけ

こういう単品食べのお昼ごはん、

思い当たる方多いと思います。

こういった食べ方を続けると何が起きるか。

まず、糖質が一気に入って血糖値が急上昇します。

すると体は、「血糖値を下げなきゃ」と判断して、

血糖値を下げるホルモンインスリンを出します。

その結果、今度は血糖値が一気に下がる。

この急降下のタイミングで起きるのが、

・強烈な眠気

・頭がぼーっとすると言った現象

そして血糖値が大きく下がることで

脳が栄養不足と勘違いして、

もっと糖質をちょうだい！と欲しがり、

食欲につながる

これが、昼に糖質だけの食事、

単品食べをしてはいけない理由です。

じゃあ、昼食はどう食べればいいのか。

ポイントはシンプル。

昼は

「定食スタイルにする」

「食べ方にこだわる」

この2つだけでいいのでこだわりましょう！

1つ目、昼ごはんは定食スタイルを意識します。

・ごはん＋焼き魚＋野菜・ごはん＋鶏肉＋サラダ

・外食なら定食を選ぶことが大切

理由はシンプルで、

血糖値の上がり方がまったく違うからです。

丼ものや麺類みたいに「糖質がメイン」の

昼ごはんだと、糖質だけが一気に体に入ります。

一方で、定食スタイルだとどうなるか。

ごはんだけじゃなく、

・たんぱく質（魚・鶏肉）

・野菜が一緒に入ることで、

糖質の吸収スピードがゆっくりになります。

血糖値がゆるやかに上がって、ゆるやかに下がる。

だから、

この状態を作ることができます。

つまり定食スタイルは、

「昼の満足感」のためじゃなくて、

午後〜夜にかけて食欲を崩さないための食事。

だから昼は、

・ごはん＋焼き魚＋野菜

・ごはん＋鶏肉＋サラダ

・外食なら迷わず定食

これを選ぶだけでOK。

そして食べる順番をタンパク質→野菜→糖質にする。

そうすることでより血糖値の上昇を抑えることも

できるので、ぜひ試してくださいね！

「間食」について

そして痩せるために私が密かに

こだわっていることを紹介します。

それが間食を食べること

結論から言います。

むしろ、

間食をうまく使えない人ほど太りやすい。

なぜなのか？

間食を食べて太る人の共通点は、

「お腹が空きすぎた状態」で

「糖質過多のスイーツを」食べていること。

昼ごはんから時間が空きすぎて血糖値が

下がり切った状態になると、

体は一気にエネルギーを欲しがります。

この状態で最も魅力的に感じてしまうのが

・チョコ・クッキーなどのジャンク類。

こういった食事を食べるなとは言いません！

ただしこれが毎日、

3日に一回など習慣になっていると

太りやすくなってしまいます。

でも間食ってお腹が

空くから食べてしまうものですよね。

だからこそ満足感があり、

栄養価が豊富な間食を選ぶ必要があります。

おすすめなのは、満足感があって、

血糖値が急に上がりにくく、

タンパク質豊富なもの！

たとえば

・ヨーグルト＋きな粉

・素焼きのナッツ

・高カカオチョコ

これらはたんぱく質や脂質を

豊富に含んでいて1日の中で

足りない栄養素を補うには最適な食材

その結果、

・少量で満足できる

・ダラダラ食べにならない

・夜まで食欲を引きずらない

この状態を作ることができ、

無駄な暴食をなくすことができます。

実際食欲が止まらず、

溜まったお腹の脂肪で悩んでいた37歳まいさんは

間食を取り入れることで、

16kgのダイエットに成功しました。

間食で太るかどうかは、

量を食べたかどうかじゃありません。

空腹MAXで

砂糖メインのものを無意識で食べる。

これが毎日重なるかどうか。

だから、間食は我慢するものじゃなくて、

選び方とタイミングを整える。

ケーキやスイーツは週一回嗜好品として

楽しむようにしていきましょうね！

そして間食後の夕食は冒頭お話しした夕食に戻り、

痩せるために夜の習慣から大切にしてください！

とは言っても、

実際何を食べればいいか？

朝昼晩、何に気をつければいいか？

忘れる日だってありますよね。

そこで今回、

テレビでも紹介された私の

ダイエットルーティーンを

１冊の本のようにまとめました。

①食欲が落ち着き爆痩せする

ダイエットルーティーンPDF資料１冊。

②実際朝昼晩でなにを食べればいいかわかる。

テンプレレシピ４０選

③毎日自然とダイエットルーティーンが

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