ダイエット中でも、甘いものを完全に断つ必要はありません。
我慢しすぎるとかえってストレスになり、
ダイエットの失敗につながることもあります。
痩せるためには、太りにくいおやつや間食の選び方と
食べ方を工夫することが重要です。
ポイントを押さえれば、甘いものを楽しみながら
ダイエットを続けられます。
この記事では、ダイエット中に食べていい
おすすめのおやつの選び方や、
太りにくい食べ方のコツを紹介します。
ー目次ー
ダイエット中に甘いものを無理に我慢・全く食べないのは逆効果！
ダイエット中に甘いものを「絶対に食べてはダメ」と決めつけ、
無理に我慢を続けると、心身に大きなストレスがかかります。
このストレスは食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、
ある瞬間に我慢の限界が来て、かえって食べ過ぎてしまう
「反動食い」の原因になりかねません。
食べないことへのこだわりが強すぎると、
ダイエットそのものが苦痛になり、継続が難しくなります。
甘いものを全く食べないのではなく、
甘いものと上手に付き合う方法を見つけることが、
ダイエット成功への近道です。
なぜ？ダイエット中に甘いものが無性に食べたくなる3つの理由
ダイエットをしていると、なぜか無性に甘いものが食べたい！
甘いもの欲求が止まらない！と感じることがありますよね。
この強い甘いもの欲は、
単に意志が弱いからというわけではなく、
体のメカニズムが関係していることが多いです。
食欲がやめられない原因を知ることで、
根本的な対策を立てられるようになります。
ここでは、その主な3つの理由を解説します。
理由① 血糖値の急激な変動が食欲を増進させる
空腹時に砂糖を多く含む甘いものを食べると、血糖値が急上昇します。
すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが
大量に分泌され、今度は血糖値が急降下してしまいます。
この血糖値の乱高下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、
体に負担をかけるだけでなく、
強い空腹感やだるさを引き起こす原因となります。
その結果、再び手軽に血糖値を上げられる
甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ってしまうのです。
特に、空腹時の食事には注意が必要です。
理由② 食事でたんぱく質や特定の栄養素が不足しているサイン
体を作る上で重要なたんぱく質が不足すると、
満腹感を得にくくなり、食欲が満たされにくくなります。
その結果、手軽にエネルギー源となる
甘いものを体が求めるようになることがあります。
また、マグネシウムやクロム、鉄分といった
特定のミネラルが不足している場合も、
甘いものへの渇望につながるといわれています。
甘いものだけを食べるような偏った食生活ではなく、
バランスの取れた食事を心がけ、
体が必要とする栄養素を十分に摂取することが大切です。
理由③ ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
強いストレスを感じると、
「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
このホルモンは食欲を増進させる働きがあり、
特に高カロリーなものを欲しやすくなります。
また、睡眠不足も食欲に大きく影響します。
睡眠が足りないと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が
増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少するため、
夜や寝る前に甘いものを食べたくなってしまうのです。
心身の健康を保つことが、食欲コントロールの鍵となります。
【コンビニ・スーパーで選ぶ】ダイエット向けおやつの4つの基準
ダイエット中のおやつは、コンビニやスーパーで
手軽に購入できる市販品の中から、賢く選ぶことが大切です。
最近では、健康志向の高まりから
ダイエット中でも楽しめるお菓子が増えています。
これから紹介する4つの基準を参考に、
罪悪感なく食べられるおやつを見つけましょう。
基準① カロリーは200kcal未満、糖質は10g以下を目安に
おやつを選ぶ際は、まず栄養成分表示を
確認する習慣をつけましょう。
1日の間食のカロリーは200kcal未満に抑えるのが一般的です。
さらに、血糖値の急上昇を防ぐために糖質の量も重要です。
糖質は10g以下を目安に選ぶと、
体に脂肪として蓄積されにくくなります。
低糖質（ロカボ）をうたった商品も多く販売されているため、
そういった表示も参考にしながら、カロリーと糖質の両方を
チェックして選ぶのがおすすめです。
基準② たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選ぶ
たんぱく質や食物繊維は、消化吸収が緩やかで
腹持ちが良いため、ダイエット中のおやつに適しています。
たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトや豆乳、食物繊維が
豊富なフルーツや干し芋、素焼きのナッツなどがおすすめです。
特にさつまいもは、自然な甘みがあり満足感も高いです。
甘味料として砂糖の代わりに少量のはちみつを
ヨーグルトに加えるなど、栄養価の高いものを選ぶと、
満足感を得ながら体に必要な栄養素も補給できます。
基準③ 低糖質で満足感を得やすい高カカオチョコレートを選ぶ
どうしてもチョコレートが食べたい場合は、
カカオの含有量が高い「高カカオチョコレート」を選びましょう。
カカオに含まれるポリフェノールには健康効果が期待できるほか、
特有の苦みと豊かな風味があるため、
少量でも満足感を得やすいのが特徴です。
甘いミルクチョコレートの代わりとして、
1〜2枚程度を目安にゆっくり味わうのがおすすめです。
食べ過ぎを防ぐための置き換えに適しています。
高カカオチョコレートの効果や取り入れ方の
工夫についてはこちらの記事をチェック↓
https://belle-lus.com/ouchi/youtube/2023/02/10/15618/
基準④ 脂質が少ない和菓子を選ぶ
洋菓子に比べて脂質が少ない和菓子も、
ダイエット中のおやつとして選択肢の一つになります。
例えば、ようかんや大福、団子などの和スイーツは、
生クリームやバターを使わないため、
ケーキやクッキーよりもカロリーを抑えやすい傾向があります。
ただし、主原料が米やあんこであるため糖質は高めです。
食べる量には注意し、食物繊維が摂れるお茶と
一緒に楽しむなど、工夫を取り入れましょう。
甘いものと上手に付き合うための5つの工夫
何を食べるかだけでなく、
「いつ」「どのように」食べるかも非常に重要です。
同じおやつでも、食べるタイミングや食べ方を
少し工夫するだけで、脂肪として蓄積されにくくなります。
ここでは、甘いものを楽しみながらも
太りにくくするための5つの具体的な工夫を紹介します。
工夫① 甘いものを食べるタイミングは脂肪になりにくい「15時前後」
甘いものを食べるタイミングとして最もおすすめなのが、
15時前後です。
私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、
脂肪の蓄積を促進するたんぱく質が存在します。
このBMAL1の分泌量が1日のうちで
最も少なくなるのが14時〜15時頃といわれています。
つまり、この時間帯は食べたものが
脂肪に変わりにくい「おやつのゴールデンタイム」です。
いつ食べるか迷ったら、この時間を狙うのが賢明です。
工夫② 空腹の状態でいきなり食べるのを避ける
血糖値の急上昇を防ぐため、極端な空腹の状態で
いきなり甘いものを口にするのは避けましょう。
空腹時に糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がり、
インスリンが過剰に分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。
食後のデザートとして少量を楽しむか、
食事と食事の間で小腹が空いた時に、
ナッツなどを先に少し食べてからにするのがおすすめです。
特に、朝食を抜いて甘いお菓子やパンだけで
済ませるのは控えましょう。
工夫③ 温かい飲み物と一緒にゆっくり味わう
甘いものを食べる際は、ながら食いをやめて、
ゆっくりと時間をかけて味わうことを意識しましょう。
温かいコーヒーやお茶、ハーブティーなどの飲み物と一緒に
摂ると、体が温まり満足感が高まります。
また、温かい飲み物をゆっくり飲むことで、
自然と食べるペースが落ち、少量でも心が満たされやすくなります。
食べ過ぎを防ぎ、おやつの時間を
リラックスタイムとして楽しむための有効な方法です。
工夫④小皿に盛り付ける
お菓子を食べる際は、袋から直接食べるのではなく、
必ず小皿に盛り付ける習慣をつけましょう。
あらかじめ食べる分だけを皿に出すことで、
無意識のうちに一袋すべてを
完食してしまうような食べ過ぎを防ぐことができます。
また、視覚情報は満足感に大きな影響を与えます。
五感の中でも視覚が占める割合は
約80パーセント以上と非常に高く、
味覚の割合を大きく上回ります。
そのため、視覚を通じて「これからこの量を食べる」と
客観的に認識してから口に運ぶことで、
脳が満足感を得やすくなります。
お気に入りの小皿を使えば、
少量のおやつでも心の充足感を高める効果が期待できます。
工夫⑤物理的に距離をとる
お菓子を視界に入れないように物理的な距離をとることは、
食欲をコントロールする上で非常に効果的で手軽な方法です。
目の届く場所にお菓子があると、
本能的に食べたくなってしまうのは自然な反応であり、
これは意志の強弱の問題ではありません。
砂糖は中毒性が高く、その依存性は
非常に強力であるという研究結果も報告されています。
そのため、自分の意志の力に
頼るのではなく、環境を整えることが重要です。
買い置きをして家にストックしないことはもちろん、
スーパーのお菓子売り場には立ち寄らない、
甘い香りが漂うお店の前を
通らないといった工夫を心がけましょう。
この効果は心理学の研究でも証明されており、
対象物を見ないようにしたり隠したりするだけで、
誘惑に打ち勝てる確率が高まります。
最初から「家にお菓子を入れない」と決めてしまえば、
食べたい欲求と戦うストレスからも解放され、
気持ちが楽にダイエットを継続できます。
これだけは注意！ダイエット中に控えるべき甘いもの
ダイエットを効率的に進めるためには、
なるべく控えるべき甘いものも知っておくことが大切です。
特に糖質や脂質が極端に多いものは、
せっかくの努力を無駄にしてしまう可能性があります。
毎日食べる習慣がある場合は、
少しずつ減らす努力をしましょう。
糖分が多い清涼飲料水や菓子パン
ジュースや加糖のコーヒーなどの清涼飲料水には、
吸収の早い「果糖ぶどう糖液糖」が多く含まれており、
血糖値を急激に上昇させます。
甘い飲み物は液体であるため満腹感も得にくく、
無意識のうちにカロリーや糖質を過剰摂取しがちです。
また、菓子パンも砂糖や油分が多く、
高カロリー・高糖質・高脂質であるため、
ダイエット中は避けるべき食品の代表格です。
これらは栄養価が低い割に
太りやすいため、特に注意が必要です。
生クリームやバターをふんだんに使った洋菓子
ケーキ、シュークリーム、パイ、クッキーといった洋菓子は、
砂糖や小麦粉による糖質に加えて、
生クリームやバター由来の脂質を非常に多く含んでいます。
糖質と脂質の組み合わせは最も脂肪として蓄積されやすく、
高カロリーになりがちです。
筋トレのご褒美としても、これらの洋菓子は
カロリーオーバーを招きやすいため、
選ぶ際には十分な注意が必要です。
食べる場合は、サイズが小さいものを選ぶなど工夫しましょう。
ダイエット中の甘いものに関するよくある質問
ここでは、ダイエット中に甘いものを
食べることに関して、多くの人が抱く疑問に答えていきます。
どうしても夜に甘いものが食べたい時はどうすれば良いですか？
温かいハーブティーやホットミルク、
無糖の炭酸水などを飲んで食欲を落ち着かせるのがおすすめです。
それでも収まらない場合は、
たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトや豆乳、
少量の果物など、血糖値を上げにくい食品を選びましょう。
「糖質ゼロ」や「カロリーオフ」と書かれた商品はたくさん食べても平気ですか？
たくさん食べるのは避けるべきです。
法律上、一定の基準値以下であれば「ゼロ」や「オフ」と
表示できるため、完全に含まれていないわけではありません。
また、人工甘味料が食欲を
刺激する可能性も指摘されています。
食べる頻度や量には注意が必要です。
筋トレをや運動をしたら甘いものを食べても痩せることができますか？
筋トレや運動の直後は、筋肉のエネルギー源である糖質が
消費されているため、適量であれば甘いものを
食べても脂肪になりにくい状態といえます。
特に運動後すぐに摂取する糖質は、
筋肉の修復や疲労回復を促すエネルギーとして
優先的に使われるため、効率的なリカバリーに役立ちます。
ただし、運動をしたからといって
無制限に食べて良いわけではありません。
消費カロリーを上回る糖質や脂質を摂取すれば、
当然ながら痩せることは難しくなります。
和菓子などの脂質が少ないものを選び、
プロテインと組み合わせるなどして、
栄養バランスを考慮しながら上手に取り入れることが大切です。
この記事のまとめ
ダイエット中に甘いものを完全に断つ必要はなく、
むしろ上手に取り入れることで、ストレスを軽減し、
長期的な成功につながります。
大切なのは、「何を」「いつ」「どのように」食べるかです。
カロリーや糖質の基準を知り、
たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選びましょう。
また、食べる時間を工夫したり、温かい飲み物と
ゆっくり味わったりすることで、
満足感を得ながら太りにくくすることが可能です。
紹介した内容を参考に、自分に合ったおやつのレシピなどを
考えながら、甘いものを我慢しすぎない健康的な
ダイエットを実践してください。
その上で、ダイエットで最も重要なポイントは
正しい食事バランスを意識することです。
とはいえ、この痩せる食事は
誰でも簡単に実践できるものなんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
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