忙しい毎日の中でダイエットを成功させるには、
食事の管理が重要です。
しかし、仕事や家事で疲れていると、
つい外食やコンビニ食・お惣菜に頼りがちになりますよね。
そこでおすすめなのが、
週末などにまとめて調理しておく「作り置き」です。
あらかじめヘルシーで簡単なおかずを用意しておくことで、
平日の食事準備が楽になり、
栄養バランスの取れた食生活を無理なく続けられます。
この記事では、ダイエットに役立つ作り置きのコツから、
具体的なレシピ、1週間の献立モデル、
正しい保存方法までを網羅的に紹介します。
ー目次ー
忙しくても大丈夫！つくりおきがダイエットの最強の味方になる理由
つくりおきがダイエットに効果的な理由は、
計画的に食事を管理できる点にあります。
あらかじめ栄養バランスを考えて調理しておくことで、
空腹にまかせて高カロリーな食事を選んでしまうのを防げます。
また、コンビニ弁当や外食に比べて脂質や塩分・糖質量などを
調整しやすく、野菜を豊富に摂取できるため、
自然とヘルシーな食生活が身につきます。
さらに、食材をまとめ買いして調理することで無駄がなくなり、
食費の節約にもつながります。
平日の調理時間が大幅に短縮されるため、忙しい人でも
無理なく健康的な食事を継続できるのが
最大のメリットです。
結果として、心にも時間にも余裕が生まれ、
ダイエットへのモチベーションを維持しやすくなります。
つくりおきダイエットを無理なく成功させる3つのコツ
つくりおきをダイエットに活かすためには、
ただ作り溜めるだけでなく、いくつかのポイントを
押さえることが成功への近道です。
栄養バランスの確保、ダイエットに適した食材選び、
そして計画的な保存という3つの要素を意識することで、
無理なく、そして飽きずに継続できます。
これらのコツを実践すれば、
1週間の食生活が健康的かつ管理しやすくなり、
ダイエットの効果をより確実に引き出すことが可能です。
コツ1：主菜と副菜をバランス良く組み合わせる
つくりおきダイエットでは、
1食の満足感を高めつつ栄養バランスを整えるために、
主菜と副菜を複数種類用意しておくことが重要です。
主菜は、肉や魚、豆腐などを使ったタンパク質が
中心のおかずで、筋肉量を維持しながら
基礎代謝の低下を防ぐ役割があります。
満足感を得やすいため、食べ過ぎの防止にも役立ちます。
一方で、副菜では野菜やきのこ、
海藻類を中心にビタミンやミネラル、食物繊維を補給します。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、
腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
複数の作り置き主菜と副菜をストックしておけば、
その日の気分で組み合わせを変えられ、
飽きずに続けられます。
コツ2：鶏むね肉や豆腐など高タンパク・低糖質な食材を選ぶ
ダイエット目的のつくりおきでは、
食材選びが特に重要です。
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取し、
血糖値の急上昇を招きやすい糖質を控えるのが基本となります。
具体的におすすめなのは、
安価で低脂質な鶏むね肉や鶏ささみ、
植物性タンパク質が豊富な
豆腐や厚揚げ、高野豆腐、納豆などの大豆製品です。
また、良質な脂質を含むサバやイワシなどの青魚も
積極的に取り入れたい食材です。
野菜は、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜、
糖質が少なく食物繊維が豊富なきのこ類や
こんにゃくなどを選ぶと、
カロリーを抑えながら満腹感を得られます。
コツ3：冷蔵・冷凍を上手に活用して1週間持たせる
作ったおかずを美味しく安全に食べきるために、
冷蔵と冷凍の使い分けが不可欠です。
きんぴらやマリネなど、味がしっかり染み込むことで
美味しくなる副菜や、2〜3日で食べきる予定の
おかずは冷蔵保存が向いています。
一方で、ハンバーグや煮込み料理、
下味をつけた肉や魚など、週の後半に食べる予定の主菜は
冷凍保存するのがおすすめです。
冷凍する際は、1食分ずつ小分けにしておくと、
解凍や調理の手間が省けて便利です。
このように計画的に保存方法を分けることで、
食材の鮮度を保ちながら、
1週間無理なくつくりおき生活を続けられます。
【主菜編】満足感たっぷり！高タンパクなつくりおきおかず4選
ダイエット中でも食事の満足感を損なわないためには、
食べ応えのある主菜が欠かせません。
ここでは、鶏むね肉やサバ缶、豆腐といった
高タンパク・低カロリーな食材を活用した、
簡単でおいしい人気のメインおかずレシピを4つ紹介します。
レンジやフライパン一つで手軽に作れるものばかりなので、
料理が苦手な人でも安心して挑戦できます。
作り置きしておくことで、
平日の夕食準備が格段に楽になります。
レンジで完成！鶏むね肉のしっとりハーブチキン
パサつきがちな鶏むね肉を、
電子レンジで手軽にしっとり仕上げるレシピです。
耐熱容器にフォークで数カ所穴を開けた鶏むね肉を入れ、
塩、こしょう、お好みのハーブ、オリーブオイルを
全体に揉み込みます。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱し、
一度裏返してさらに2〜3分加熱します。
加熱後はすぐに取り出さず、レンジの中で5分ほど蒸らすのが、
しっとりさせるポイントです。
そのまま食べるのはもちろん、
サラダチキンのようにサラダのトッピングとして活用したり、
サンドイッチの具材としてもアレンジできます。
鶏肉は鶏もも肉で代用しても大丈夫ですが、
ダイエットを加速させたい時は鶏胸肉を選ぶことがおすすめです。
魚を手軽に！サバ缶とトマトの洋風煮込み
栄養豊富な鯖缶を使った、
調理時間10分ほどの簡単煮込み料理です。
フライパンや小鍋に
オリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを
入れて火にかけ、香りが立ったら
カットトマト缶とサバ缶を汁ごと加えます。
コンソメ、塩、こしょうで味を調え、
きのこや玉ねぎなどお好みの野菜を
加えて5分ほど煮込むだけで完成です。
サバに含まれるDHAやEPAといった良質な脂質を
手軽に摂取できます。
ご飯だけでなく、パンやパスタに合わせるのもおすすめです。
フライパン1つで簡単！豚肉と彩り野菜の生姜焼き
定番の生姜焼きに野菜をたっぷり加えて、
栄養バランスと満足感をアップさせた一品です。
フライパンで豚肉を炒め、火が通ったら細切りにした
パプリカ、玉ねぎ、ピーマンなどを加えてさらに炒め合わせます。
野菜がしんなりしてきたら、醤油、みりん、酒、すりおろし生姜を
混ぜ合わせたタレを回し入れ、全体に絡めれば出来上がりです。
豚肉には疲労回復効果が期待できるビタミンB1が豊富に
含まれており、ダイエット中の
エネルギー補給にも適しています。
ヘルシーなかさ増し！豆腐ハンバーグのきのこあんかけ
ひき肉に水切りした豆腐を混ぜ込むことで、
カロリーを抑えつつ、ふんわりとした食感に
仕上げるハンバーグです。
ボウルに鶏ひき肉、水切りした木綿豆腐、みじん切りにした玉ねぎ、
パン粉、塩こしょうなどを入れてよく混ぜ、
小判型に成形してフライパンで両面を焼き上げます。
同じフライパンで、しめじや舞茸、しいたけえのきなどの
きのこと、だし汁、醤油、みりんを煮立たせ、水溶き片栗粉で
とろみをつけたあんをかければ完成です。
きのこの食物繊維がプラスされ、食べ応えも十分です。
節約メニューにしたいときは、
もやしでかさ増しするのもおすすめの工夫です。
【副菜編】野菜たっぷり！ダイエットを助ける簡単おかず6選
ダイエット中の食事では、ビタミンやミネラル、食物繊維を
補給するために副菜の役割が非常に重要です。
ここでは、調理時間が短く、彩りも豊かで食卓を華やかにする
簡単な副菜ダイエットメニューを5つ紹介します。
お弁当の隙間埋めにも役立つ便利なメニューばかりなので、
主菜と合わせてぜひ作り置きの
レパートリーに加えてみてください。
野菜をしっかり摂ることで、満腹感を得やすくなり、
食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
5分で完成！ブロッコリーとツナの塩昆布和え
火を使わずに作れる、手軽でおいしい和え物です。
ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に入れてラップをし、
電子レンジ600Wで2〜3分加熱して冷ましておきます。
ボウルに水気を切ったブロッコリー、油を切ったツナ缶、
塩昆布、ごま油を入れて和えるだけで完成です。
ブロッコリーはタンパク質やビタミンが豊富で、
ダイエットに最適な野菜の一つです。
塩昆布の旨味とツナのコクが食欲をそそり、
箸休めにぴったりの一品になります。
食物繊維が豊富！きのこミックスの中華風マリネ
数種類のきのこを使った、
食物繊維たっぷりのヘルシーなマリネです。
しめじ、舞茸、エリンギなどお好みのきのこを食べやすく
ほぐしたり切ったりして、耐熱容器に入れます。
ごま油を回しかけて混ぜ、
ラップをして電子レンジ600Wで3〜4分加熱します。
熱いうちに鶏がらスープの素、醤油、酢、いりごまを
加えて混ぜ合わせ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
作りたてよりも、少し時間を置いて味を
なじませるとより美味しくなります。
お弁当にも便利！にんじんとツナのカレー風味しりしり
沖縄の郷土料理「にんじんしりしり」をカレー風味に
アレンジした、子どもから大人まで楽しめる副菜です。
千切りにしたにんじんと油を切ったツナをフライパンで炒めます。
にんじんがしんなりしてきたら、
カレー粉、醤油、みりんを加えて全体に味をなじませます。
彩りが良く、お弁当に入れると華やかになります。
にんじんに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ることで
吸収率が上がるため、
炒め物にするのは理にかなった調理法です。
食感が楽しい！こんにゃくとピーマンのきんぴら
低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくを使った、
噛み応えのあるきんぴらです。
こんにゃくはアク抜きをしてから細切りにし、
ピーマンも同様に細切りにします。
フライパンにごま油を熱し、
こんにゃくを炒めて水分を飛ばします。
ピーマンを加えてさっと炒めたら、醤油、みりん、鷹の爪を
加えて汁気がなくなるまで炒り煮にすれば完成です。
しっかりとした味付けと食感で、満足感を得やすい副菜です。
彩り抜群！パプリカのマリネ
赤と黄色のパプリカを使った、見た目も美しい常備菜です。
薄切りにしたパプリカと玉ねぎを耐熱容器に入れ、
電子レンジ600Wで2〜3分加熱してしんなりさせます。
熱いうちに酢、オリーブオイル、砂糖、塩、こしょうを
混ぜ合わせたマリネ液と和え、
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして味をなじませます。
パプリカには抗酸化作用のある
ビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。
さっぱりとした口当たりで、
肉料理や魚料理の付け合わせに最適です。
そのまま真似できる！平日5日間のつくりおき献立モデル
週末にまとめて作ったおかずを、
どのように組み合わせれば良いか迷うことも
あるかもしれません。
ここでは、これまで紹介した主菜と
副菜のレシピを活用した、
平日5日間分の献立モデルを提案します。
この献立を参考にすれば、毎日の食事で悩むことなく、
栄養バランスの取れたダイエット生活を送ることができます。
ご飯は玄米やもち麦を混ぜたものにすると、
さらに食物繊維を摂取でき、
血糖値の上昇も緩やかになるためおすすめです。
月曜の献立：ハーブチキンとブロッコリーの塩昆布和え
週の始まりは、高タンパク・低脂質の
定番コンビでスタートします。
しっとり仕上げたハーブチキンでタンパク質を
しっかり補給し、ビタミン豊富なブロッコリーの和え物を
添えることで、栄養バランスを整えます。
どちらもさっぱりとした味付けなので、
ダイエット中でも罪悪感なく満足できる組み合わせです。
週末に作っておけば、月曜の夜は
盛り付けるだけで食事が完成します。
火曜の献立：サバ缶のトマト煮とにんじんしりしり
魚の栄養を手軽に摂れるサバ缶のトマト煮を主役にします。
サバに含まれる良質な脂質は健康維持に欠かせません。
副菜には、彩りの良いにんじんしりしりを合わせます。
カレー風味が食欲をそそり、トマト煮との相性も良好です。
洋風と和風のアレンジが組み合わさることで、
食事に変化が生まれて飽きを防ぎます。
水曜の献立：豆腐ハンバーグときのこのマリネ
週の半ばは、ヘルシーながらも満足感のある
豆腐ハンバーグを選びます。
きのこあんかけで食べ応えをプラスしつつ、
副菜にもきのこのマリネを組み合わせることで、
食物繊維を豊富に摂取します。
腸内環境を整えることは、
ダイエットをスムーズに進める上で非常に重要です。
異なる調理法のきのこ料理で、
食感や風味の違いを楽しみます。
木曜の献立：豚の生姜焼きとパプリカのマリネ
疲れがたまりがちな木曜日は、ビタミンB1が豊富な
豚肉の生姜焼きでエネルギーをチャージします。
しっかりとした味付けの主菜には、
さっぱりとしたパプリカのマリネが良く合います。
マリネの酸味が口の中をリフレッシュさせ、食事が進みます。
彩りも豊かで、見た目からも元気をもらえる献立です。
金曜の献立：ハーブチキンとこんにゃくのきんぴら
週末前は、ストックしておいたハーブチキンを再び活用します。
副菜には、食物繊維が豊富で噛み応えのある
こんにゃくのきんぴらを合わせます。
低カロリーながらも満腹感を得やすい組み合わせで、
週末の外食などに備えて食事を調整したい時に最適です。
ピリ辛のきんぴらが、淡白なハーブチキンの
良いアクセントになります。
作ったおかずを長持ちさせる正しい保存方法
つくりおきを安全においしく食べるためには、
正しい方法で保存することが不可欠です。
調理後の取り扱いや保存容器の選び方、温度管理を怠ると、
細菌が繁殖し食中毒の原因となる可能性があります。
特に、気温が上がる季節は注意が必要です。
ここでは、冷蔵保存と冷凍保存、それぞれの基本的な
ルールと長持ちさせるためのポイントを解説します。
これらの知識を身につけ、
安心してつくりおき生活を送りましょう。
冷蔵保存する場合の期間の目安と注意点
冷蔵保存する場合、保存期間の目安は調理後2〜3日です。
ただし、食材や調理法によって傷みやすさは異なります。
水分の多い和え物や生野菜を使ったサラダなどは
傷みやすいため、早めに食べきるように計画しましょう。
保存する際の注意点として、
まず調理器具や保存容器は清潔なものを使用します。
出来上がったおかずは、食中毒菌が
繁殖しやすい温度帯（約20〜50℃）を避けるため、
粗熱をしっかりと取ってから蓋をして冷蔵庫に入れましょう。
おかずを取り分ける際は、口をつけた箸ではなく、
必ず清潔な取り箸を使うことも食中毒予防の基本です。
冷凍保存に適したおかずと解凍のコツ
冷凍保存を活用すれば、
おかずを約2〜3週間保存することが可能です。
ハンバーグやミートボール、唐揚げなどのひき肉料理や
揚げ物、味がしっかり染み込んだ煮物、
きんぴらごぼうなどは冷凍に向いています。
反対に、豆腐やこんにゃく、じゃがいも、
水分の多い葉物野菜などは食感が
変わりやすいため冷凍には不向きです。
冷凍する際は、1食分ずつ小分けにしてラップで包み、
冷凍用保存袋に入れて空気を抜いてから凍らせると、
品質が劣化しにくく、使う際にも便利です。
解凍は、食べる前日に冷蔵庫へ移して自然解凍するか、
電子レンジの解凍機能を使うのが基本です。
ダイエットのつくりおきに関するよくある質問
ダイエット目的でつくりおきを始めるにあたり、
さまざまな疑問が浮かぶかもしれません。
ここでは、多くの人が気になるであろう質問と
その回答をまとめました。
これらの情報を参考に、
つくりおきダイエットに関する不安を解消し、
より効果的に実践するためのヒントを得てください。
同じメニューに飽きてしまった時のアレンジ方法はありますか？
和食だけでなく洋風・中華など、さまざまな味付けに
アレンジすることがおすすめです。
例えば、チーズやハーブ、スパイス類を
ちょい足しすることで、手軽に味を変えられます。
他にも、カレー粉やチリパウダー、バジルなどを
加えるだけでも、普段とは違う風味を楽しめます。
食材が足りない時の工夫はありますか？
切り干し大根や干し椎茸などの乾物、オクラやネギなどの
冷凍野菜などをストックしておくのがおすすめです。
また、ご飯を炊き忘れた時のためにオートミールを
ストックしておいたり、おにぎりを冷凍ストックしておくのも、
朝食や主食の作り置きとしておすすめの工夫です。
まとめ
ダイエットの成功には、継続可能な食生活の確立が不可欠です。
週末などにまとめて調理しておく「つくりおき」は、
忙しい中でも栄養バランスの取れた食事を
維持するための有効な手段です。
高タンパク・低糖質な食材を選び、主菜と副菜を
バランス良く用意することで、
無理なくカロリーコントロールができます。
実際私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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また、今回ご紹介したレシピ以外にも、私のこの
『すぼら痩せ！瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』
という書籍では、なんと、152品もの
『勝手に痩せる作り置きおかずレシピ』をご紹介しています。
もう「痩せたいならこれを真似すればOK！」と
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私のようなワーママさんでも、帰宅後10分で作れる、
最強に簡単なのにおいしくてヘルシーな
おかずなので、ぜひ試して下さいね♪
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