こんにちは看護師松田リエです。
日本人の3人に一人が脂肪肝と言われ、
社会問題と言われるほど深刻な病気
脂肪肝を放置すると、基礎代謝がガタ落ちして
何をやっても痩せない体になるだけでなく、
最悪の場合、肝硬変や肝がんへと
進行する恐れもあります。
その原因を作っているのはずばり、
毎日の食事。
例えば、野菜ジュースを日頃から飲んでいる。
パスタだけ、パンだけなど糖質だけの食事。
朝は何も食べないのに、夜は高糖質、高脂質な食事。
今日はなぜ日本人の3人に一人が脂肪肝になるのか？
その原因を深ぼっていくのとともに、
脂肪肝になるとなぜ痩せにくいのか？
脂肪肝でなかなか痩せないと悩んでいた受講生が
-27kg、-10kgと痩せた方法まで徹底解説していきます。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【日本人の3人に一人が脂肪肝】
原因は毎日の〇〇でした。
脂肪肝を改善し痩せる方法まで解説します
https://youtu.be/f-zcqdGWj8c?si=mv9mH3s7Lytjoyt6
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ー目次ー
肝脂肪になる原因
1つ目：果糖の摂りすぎ
あなたは健康にいいからと、バナナ、りんご、
ブドウなどを日常的に食べていませんか？
ダイエットを意識されている方だと、
フルーツがおすすめと聞いて
ついつい食べすぎてしまいますよね？
確かに食物繊維豊富でビタミンも豊富だし、
間違っていません。
ですが、食べすぎはNG。
例えば、りんごを1日1つ以上。バナナを２本以上。
当てはまるなら要注意です。
実はお米やパンに含まれる「ブドウ糖」と、
果物やジュースに含まれる「果糖」は、
体の中での処理ルートが全く違います。
お米やパンから摂れるブドウ糖は、
全身の筋肉や脳という「広い引越し先」があります。
筋肉、肝臓、心臓、脳みたいに
みんなで手分けしてエネルギーとして使い、
少しずつブドウ糖を処理していきます。
でも、果糖は違います。
「肝臓という一つの窓口」に、
トラックで荷物がドサドサ届くイメージです。
肝臓が処理できる量には限界があります。
1日バナナ１本、りんご½個。
これが1日の適正量と言われ、意外と少ないんです。
これ以上日常的に食べ続けてあふれた果糖は、
肝臓ですぐに「中性脂肪」に作り替えられ、
そのまま肝臓にベタベタと張り付いてしまう……。
これが、お酒を飲まないのに肝臓が
フォアグラ化する最大の原因なんです。
またフルーツってケーキやアイスと同じで
別腹で食べれちゃうって方いませんか？
私がまさにそうなんですが、
白米やパンなどに含まれるブドウ糖を摂ると、
血糖値が上がって「インスリン」という
ホルモンが出ます。
これによって脳が「お腹いっぱい！」
というサインを出してくれるんです。
ところが、フルーツに含まれる果糖は
この血糖値を上げにくいという性質があります。
一見良さそうに聞こえますが、実は逆。
食べすぎても脳が「食べている」ことに
気づきづらい場合もあるので、
満腹感が出にくいんです。
フルーツの他にも、野菜ジュースやスムージー。
甘い飲み物も同じです。
また、果糖が肝臓で脂肪に変わるスピードは、
ブドウ糖に比べて数倍から数十倍も速く。
体を糖化させる速度も10倍速いとされています。
つまり、肝臓を脂肪にするだけでなく、
肌のシワやたるみといった
老け見えも加速させてしまうんです。
だからこそ、量と種類には注意が必要！
先ほども話した通り、
バナナは1日１本。りんごは½個。
ブルーベリーは50g〜100gと量に注意する。
ただしこれも普段から食べている
白米やパンの量に依存するので、次の章で解説します。
他にも加工食品に含まれる
果糖ブドウ糖液糖にも注意したいところです。
市販のドレッシング、めんつゆ、焼肉のタレ、
そして「体に良さそう」なスポーツドリンクや
乳酸菌飲料にもドバドバ入っています。
気になる方はドレッシングではなく、
ポン酢やお酢でサラダを食べる。
意外なところで言うと、
納豆のタレにも含まれているので、
酢納豆にするなどの工夫がおすすめです！
お酢に含まれる酢酸には
脂肪の合成を抑制・燃焼させる効果があります。
おすすめは毎日大さじ1~２杯！
摂取することで内臓脂肪が減少しやすくなります！
2つ目：血糖値の急上昇
あなたはダイエットにいいと思って、
・朝ごはんを食べない。 ・糖質を極端に制限している。 ・1日どこか一回でもおにぎりだけ ・パスタだけ糖質の単品食べがある
こんな食生活を送っていませんか？
続けていると間違いなく
血糖値スパイクが起きて、
脂肪肝悪化につながります。
「血糖値スパイクって何？」って思いますよね？
簡単に言うと、食事をした後に血糖値がドカン！
と急上昇して、そのあとガクン！と急降下する。
まるでジェットコースターのような
激しい変動のことです。
これがなぜ脂肪肝に直結するのか？
カギを握るのは、「インスリン」というホルモンです。
私たちが糖質を食べると、血糖値が必ず上がります。
すると、体内では「インスリン」
というホルモンが働きます。
このインスリンの役割は、血液中の糖分を回収して、
細胞へエネルギーとして運ぶ「配送トラック」
のような役割をしてくれるんです。
ところが、お米やパンだけの「単品食べ」
空腹のあとにドカンと糖質を摂ると、
血液中には多くの糖分が運ばれてきます。
そこでインスリンの仕事量が増えてきて、
余った糖質を処理しきれず、脂肪細胞。
特に内臓脂肪へと貯蔵するようになるんです。
私たち主婦が子供が遊んだおもちゃを
ちゃんと片付けるのをめんどくさがり、
とりあえず目のつかない場所にしまっておく、
そんなイメージです。
インスリンが過剰分泌される条件を紹介すると
2つあります。
①長時間お腹を空かせた後のドカ食い
ダイエットのために朝食を抜いている方、
要注意です。
②丼ものやパスタ、ラーメン、
おにぎりだけといった単品食べ
特に食後眠気がひどい。
なんだかだるい感じがすると言った方は
血糖値スパイクを起こしている可能性が高いです。
じゃあ血糖値を上げず、脂肪肝を改善するには
どうすればいいの？って思いますよね？
ポイントは3つ！
①野菜とタンパク質を糖質を
食べる前に必ず食べる
食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻を
必ず追加する。
例えばお味噌汁でもいいですし、
サラダでも問題ありません。
当たり前のことかもしれませんが、
生のもので両手。
炒めたもので片手。
野菜はペースト状になるまで噛むと、
より血糖値は上がりにくくなります。
毎日取り入れたいけど、意外と続けることが
難しい食物繊維を意識してみてください。
②タンパク質が豊富な
肉・魚・卵・大豆製品を毎食食べる
目安は手のひら1枚分。
重度の脂肪肝に悩んでいたゆみさんも
16時間ダイエットや朝食抜きのダイエットを
何年も続けていたそうです。
ですが、食事改善を実践し、
食べないことをやめた上で、
糖質を朝昼晩適正量食べながら、
野菜もタンパク質も食べる。
そうしたダイエットを続けた結果、
たった6ヶ月で-10kgのダイエットに成功しました。
脂肪肝はちゃんと栄養を摂りながら
食生活に気をつければ必ず改善できます。
実際ゆみさんが61kgから51kgまで痩せ、
脂肪肝を3ヶ月で完治した食事を
１冊の資料として解説しました。
なぜ内臓脂肪は食べ方1つで素早く落とせるのか？
そもそもどういう食事を摂ればいいのか？
内臓脂肪は皮下脂肪より圧倒的に早く落ちる。
その方法を詳しく解説しましたので、
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3つ目：脂質過剰
お菓子は我慢しているけれど、
こんなお食事、当たり前になっていませんか？↓
・朝食には、欠かさずベーコンやハム、 ソーセージを焼いている ・パンにはたっぷりマーガリンを塗るのが習慣 ・忙しい時は、手軽な「菓子パン」で 済ませてしまう ・毎食炒め物で油を多用する ・週に二回以上揚げ物料理を食べている
こう言った食事を続けていると
カロリー過剰になり、脂肪肝の元。
なぜなら脂質1gにつき9kcalとカロリー量は
タンパク質、糖質の約2倍。
脂質が多いというだけで摂取カロリーは
跳ね上がります。
脂肪肝の改善、およびダイエットの基本は
消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
だからこそ極端な脂質過剰は
カロリーオーバーの元なんです。
だからこそポイントはこちら↓
①調理法を揚げる、炒めるから、週にまずは三回。 煮る、蒸すに変更 ②たんぱく源を加工肉から徐々に卵や、魚、大豆製品に変更 ③重度の脂肪肝の方はお肉は鶏胸肉など低脂質なものを選ぶ ④脂質を減らした分、必ずえ？これだけしか食べれない？ と悩むので、野菜をその分取り入れる。
おすすめはブロッコリー、海藻類、
きのこや根菜を意識しましょう！
できることからぜひ進めてくださいね！
さて、ここまで
「脂肪肝を改善する食事法と脂肪肝の原因」
についてお話をしてきました
今すぐ始められる「肝臓ケアの裏技」
があるので紹介させてください。
脂肪肝改善し、27kg痩せたひさよさんが
よく試されていたこと。
それが、「飲み物」です。
女性で脂肪肝の方は、清涼飲料水や野菜ジュース、
スムージー、果糖が入ったドリンクを
飲む傾向が強いです。
脂肪肝を撃退する飲み物
1つ目：リンゴ酢
先ほども説明したとおり、
お酢に含まれる酢酸には内臓脂肪の減少効果が抜群。
加えて食事の前後に飲むことで
血糖値の急上昇をブロックする効果もある
優れたドリンク。
まさに脂肪肝を落とすために
一石二鳥なドリンクなんです。
2つ目：ブラックコーヒー
実は多くの研究で
1日1杯コーヒーを飲む人は肝機能の数値がよく、
肝がんのリスクも低いというデータがあります。
その秘密へコーヒーに含まれる
クロロゲン酸というポリフェノール。
これが肝臓の炎症を抑え、
脂肪が溜まるのを防いでくれる「最強の盾」
ただし、注意点が2つ！
砂糖やミルクは入れないこと。
砂糖はせっかくの肝臓ケアが、
糖質爆弾になってしまうので要注意。
ミルクには乳糖と言われる糖分が
豊富に含まれているので、
脂肪肝の方にはおすすめしません。
ミルクではなく、無調整豆乳で割ると、
タンパク質も摂れるのでおすすめです
また飲む時間は14時に飲み始め
16時までに飲み終わること。
睡眠の質に影響が出ない時間に
飲むようにしましょう
3つ目：レモン水
レモンに含まれる「クエン酸」や「ビタミンC」は、
肝臓のデトックス機能をサポートして、
胆汁の分泌を促してくれます。
胆汁がしっかり出ると、脂質の消化がスムーズになり、
肝臓に余計な脂肪が残りにくくなるんです。
「朝一番に、コップ1杯の白湯かお水に
レモンをギュッと絞って飲む」
これだけで、寝ている間に溜まった老廃物を
一気に洗浄して、あなたの脂肪肝を
「正常な肝臓」に切り替えてくれますよ。
ただし、飲み物はあくまで脂肪肝改善を
加速させる武器にすぎません。
脂肪肝って人にいうのも恥ずかしい。
早くどうにかしたいと悩む方も多いはず。
だからこそ食事改善をまずは進めて、
飲み物でダイエット効果を加速させる。
この考え方でできることから進めてください。
そして今回、内臓脂肪、脂肪肝を改善し
27kg痩せた女性のテンプレレシピ40選も
無料で配布します。
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4つ目：夜食べすぎない
なぜ夜の食べすぎがダメなのか？
気になりますよね？
理由は2つあります。
①BMAL1（びーまるわん）が
過剰に分泌されるようになるからです
「BMAL1（ビーマルワン）」というのは
私たちの体の中にあるタンパク質です。
別名「肥満遺伝子」と呼ばれていて、
体に脂肪を溜め込むように
指令を出す働きがあります。
実はこのBMAL1（びーまるわん）、
夜の22時以降になると、日中のなんと
約20倍〜50倍にまで増えるんです！
つまり、お昼に食べる100kcalと、
夜中に食べる100kcalでは、
肝臓に脂肪として蓄えられる「重み」が
全く違うということなんですね。
②肝臓が休む時間がないから
肝臓にとって、睡眠時間は
「自分自身のメンテナンスとデトックスの時間」
本来、私たちが寝ている間に、
肝臓は傷ついた細胞を修復し、
体内のゴミを掃除して、翌日のエネルギーを
燃やす準備を整えてくれます。
ところが、寝る直前に揚げ物や
糖質たっぷりの食事をドカンと
食べてしまうとどうなるでしょう？
肝臓は「掃除」を中止して、夜通し
「消化と脂肪の貯蔵」という
残業を強いられることになります。
これでは、肝臓はいつまで経っても綺麗にならず、
翌朝はドロドロに疲れた状態。
これが「朝から体が重い」
「しっかり寝たのに疲れが取れない」という症状、
そして「朝の代謝が上がらない」最大の原因なんです。
「じゃあ、夜は何時に食べればいいの？
何を食べればいいの？」って思いますよね？
ポイントは、「寝る3時間前」に
食事を済ませること。
そして、夜のボリュームを少し落として、
「朝昼をメイン、夜は軽め」にすることです。
おすすめの「肝臓ケア夜ごはん」はこれ！
メインはお肉より「お魚」や「大豆製品」消化が良く、
肝臓への負担が少なくなります。
野菜たっぷりのスープや味噌汁を取り入れる。
温かい水分で満足度を上げ、肝臓を温めます。
糖質は白米じゃなく、
もちむぎや玄米にすることも効果的です。
最初は夜にお腹が空くかもしれません。
でも、その「ちょっとした空腹感」こそが、
あなたの肝臓が必死に溜まった脂肪を燃やして、
お掃除してくれているサインなんです！
とはいえ、中には残業続きで
22時に食べ終えるなんて無理って方もいますよね？
私も夜勤看護師をしていたので、
お気持ちわかります。
仕事で帰りが遅くなってしまった場合は、
野菜中心の食事。
タンパク質は焼く、揚げるではなく、
蒸す、煮るに変更する。
これだけで消化吸収に負担をかけることなく、
無駄な脂質や糖質を摂取せずに済みます。
私はよく蒸し鶏や納豆、
野菜は緑黄色野菜中心に蒸し料理にして
食べていました。
夕食が遅くなった場合の参考にしてくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
脂肪肝を改善する方法をまとめると・・・
①果糖の摂りすぎに注意する ダイエットに効果的なフルーツも 摂りすぎには注意する。 調味料に含まれる「果糖ブドウ糖液糖」 の裏側をチェックする。 ②血糖値を急上昇させない食べ方を意識する ベジ・タンパク質ファースト。 ③脂質の質を見直す 加工肉やマーガリンから、 卵や魚、良い油へ置き換える。 ④夜は消化吸収に優しい食事を心がけ、 寝る3時間前には食事を終わらせる。
これらすべてを一気にやる必要はありません。
まずは明日、「朝に卵を1個食べる」
「飲み物をリンゴ酢炭酸に変える」。
そんな小さな一歩で十分です。
ぜひできるところから食事改善を行い、
脂肪肝改善に挑戦していきましょう。
他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
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