さつまいもダイエットとは、
ご飯やパンなどの主食をさつまいもに
置き換えるダイエット方法です。
甘くて美味しいさつまいもには、
なぜダイエット効果が
期待できるのでしょうか。
この記事では、さつまいもが
ダイエットになぜ効果的なのか、
その理由から具体的な食べ方、
適切な量、太りにくいレシピまで
詳しく解説します。
ー目次ー
さつまいもがダイエットに効果的な3つの理由
さつまいもがダイエットに適しているのには、
明確な理由があります。
その秘密は、さつまいもに含まれる
栄養成分に隠されています。
食物繊維やカリウムなどの
豊富な栄養素が持つ効果は、
ダイエットの大きなメリットとなります。
ここでは、さつまいもが持つ
3つのダイエット効果について、
その理由を詳しく見ていきましょう。
①：血糖値の急上昇を抑える「低GI食品」だから
さつまいもは、食後の血糖値の上昇度合いを示す
GI値が低い「低GI食品」です。
白米やパンなどのGI値が高い炭水化物は、
食後に血糖値を急上昇させ、
インスリンの過剰分泌を招きます。
インスリンには、血中の糖質を脂肪として
体に溜め込む働きがあるため、
過剰な分泌は肥満の原因となります。
その点、低GIのさつまいもは
血糖値の上昇が緩やかで、
インスリンの分泌を抑えられるため、
脂肪がつきにくいという特長があります。
②：少量でも満腹感が続く豊富な「食物繊維」
さつまいもには、水溶性と不溶性の
両方の食物繊維がバランス良く含まれています。
食物繊維は消化に時間がかかるため、
腹持ちが良く、長時間の満腹感を得られます。
これにより、食事量を自然に抑えたり、
つらい空腹による間食を
防いだりする効果が期待できます。
また、食物繊維には腸内環境を整え、
便通を促進する働きもあるため、
体の中からすっきりとさせる手助けをします。
③：むくみ解消を助ける「カリウム」が含まれる
さつまいもは、カリウムの
含有量が豊富な点も
ダイエットにおけるメリットです。
カリウムには、
体内の余分なナトリウム（塩分）を
水分とともに排出する働きがあります。
塩分の多い食事は
むくみの原因となりますが、
カリウムを摂取することで、
むくみを解消し、見た目を
すっきりとさせる効果が期待できます。
さつまいもは、
ビタミンCやビタミンEなど、
美容に嬉しい栄養価が高いのも魅力です。
さつまいもダイエットの正しいやり方・食べ方
さつまいものダイエット効果を
最大限に引き出すためには、
正しい方法で食生活に
取り入れることが重要です。
ただ食べるだけでなく、
いくつかのポイントを押さえることで、
より効率的にダイエットを進めることができます。
ここでは、さつまいもの食べ方における
具体的な方法と、注意点について解説します。
ポイント①：ご飯やパンなどの主食と置き換える
さつまいもダイエットの基本は、
普段の食事で食べている白米やパン、
麺類などの主食を
さつまいもに置き換えることです。
例えば、昼食のご飯（白米）を
ふかしたさつまいもに変えるだけで、
糖質の摂取量を抑えながら満足感を得られます。
1日のうち1食を置き換えるのが基本で、
全ての食事をさつまいものみにするような
極端な方法は栄養が偏るため避けるべきです。
また、1食でさつまいもとご飯を一緒にとると、
糖質のとり過ぎとなってしまう可能性があります。
そのため、さつまいもはおかずではなく
主食の代わりとして、
無理なく取り入れるのが成功の鍵です。
ポイント②：栄養豊富な皮ごと食べて効果アップ
さつまいもを食べる際は、
皮ごと食べるのがおすすめです。
さつまいもの皮には、
豊富な食物繊維に加え、
腸の働きを活発にするヤラピンや、
抗酸化作用のあるポリフェノールの一種である
クロロゲン酸などの栄養素が多く含まれています。
これらの成分は、
便通改善や美容効果が期待できるため、
皮を剥いてしまうのはもったいないです。
よく洗い、栄養を丸ごと
摂取するのがいいでしょう。
ポイント③：冷やして食べるとさらに脂肪がつきにくくなる
加熱したさつまいもを一度冷ますと、
ダイエット効果がさらに高まります。
というのも、さつまいもに含まれる
でんぷんは、冷やすことで
「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」
という成分に変化します。
レジスタントスターチは、
食物繊維と似た働きを持ち、
消化されにくく、血糖値の上昇を
より穏やかにする効果があるんです。
そのため、調理後にあえて冷やして食べる、
冷やし焼き芋にするなどの工夫で、
脂肪の蓄積を抑えられます。
食べ過ぎはNG！ダイエット中のさつまいもの適量とベストな時間帯
さつまいもはダイエットに効果的ですが、
カロリーや糖質がゼロなわけではありません。
そのため、食べる量やタイミングを間違えると、
かえって太る原因にもなりかねません。
ダイエット中の食事として取り入れる際は、
適切な摂取量を守り、食べるタイミングを
意識することが成功への近道です。
1日あたり約100g（1/2本）を目安にする
さつまいもダイエットで主食と置き換える際の
1食分の目安は、100g程度です。
これは、皮付きで中サイズの
さつまいも1本（約200gから300g）の
半分程度に相当します。
100gあたりのカロリーは約126kcal、
糖質量は約29gであり、
ご飯一膳分と比較しても非常にヘルシーです。
1日の中で摂取するさつまいもの量として、
まずはこの100gを基準にしましょう。
さつまいもは栄養豊富ですが、
食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながります。
1食あたり1/2本分という適切な量を守り、
毎日の食事へ計画的に取り入れることが大切です。
活動量の多い朝昼か間食に食べるのがおすすめ
さつまいもを食べるタイミングは
いつが良いかと言うと、
エネルギーとして消費されやすい
朝食か昼食が最適です。
朝や昼に食べた糖質は、
その後の活動で効率良く使われます。
一方、夜は活動量が減るため、
消費しきれなかったエネルギーが
脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、夕食での置き換えは
避けるのが賢明です。
間食としておやつ代わりに食べる場合も、
活動量の多い日中がおすすめです。
太りにくい！さつまいものおすすめ調理法と簡単レシピ
さつまいもは調理法によってGI値が変動するため、
ダイエット向きの調理方法を選ぶことが重要です。
また、品種によって
食感（ねっとり系、ホクホク系など）が
異なるため、好みの種類を見つけると
続けやすくなります。
ここでは、ダイエットにおすすめの調理法と、
手軽に作れる料理レシピを紹介します。
シンプルな蒸し芋・焼き芋が基本
さつまいもダイエットを成功させるための調理法は、
余計な脂質や糖分を加えない
蒸す・焼くなどシンプルな方法がベストです。
特に、蒸したさつまいもや茹でたさつまいもは、
焼き芋に比べてGI値を低く抑えられるため、
血糖値の急上昇を防ぎたい食事の
置き換えに適しています。
ただし、おやつとして
お菓子の代わりに食べるのであれば、
満足感を得やすい甘味の強い
焼き芋を選ぶのが良いでしょう。
目的に合わせて調理法を
使い分けることが大切です。
レンジで簡単！基本のふかし芋の作り方
手軽にふかし芋を作るなら、
電子レンジを使う作り方が便利です。
まず、さつまいもをよく洗い、
濡らしたキッチンペーパーで包みます。
その上からふんわりとラップをかけ、
600Wの電子レンジで2〜3分加熱します。
一度取り出して裏返し、
さらに2〜3分加熱してください。
竹串がスッと通る柔らかさになれば完成です。
輪切りにしてから加熱すると、
火の通りがさらに早くなります。
加熱時に少量の水を入れると、
よりしっとり仕上がります。
飽きずに続けられるアレンジレシピを紹介
毎日同じ食べ方では飽きてしまうため、
人気のアレンジレシピを取り入れてみましょう。
蒸したさつまいもを潰して豆腐と混ぜ、
サラダにするのも
ダイエットに良い組み合わせです。
また、鶏胸肉などの高タンパク質な食材と
一緒に炒めたり、煮物に加えたりすれば、
栄養バランスの取れたダイエット食になります。
スイーツやお菓子として楽しみたい場合は、
蒸したさつまいもにヨーグルトや
きな粉をかけるなど、砂糖を使わない工夫で
ヘルシーな副菜になります。
さつまいものデメリットは？
糖質量が高い
さつまいもはダイエットに適した食材ですが、
野菜の中では糖質量が
非常に高い部類に入ります。
100gあたりの糖質量は約30g程度あり、
これは葉物野菜などと比較すると
格段に多い数値です。
そのため、体に良いからといって
食事におかずとして追加したり、
一度に何本も食べたりすると、
結果的に糖質の過剰摂取を招きます。
あくまで主食の代わりとして
取り入れることが前提であり、
白米やパンと一緒に摂取するのは
避けるべきです。
また、甘みが強いため、
ついつい食べすぎてしまう点にも
注意が必要です。
糖質の摂りすぎは
血糖値の上昇や脂肪蓄積の原因となるため、
1日の規定量を守り、計画的に
献立へ組み込むことが求められます。
便秘の悪化
さつまいもには豊富な食物繊維が含まれており、
適量であれば整腸作用が期待できますが、
摂取の仕方によっては
便秘を悪化させる原因となります。
不溶性食物繊維は便の嵩を増やして
腸を刺激する一方で、
もともと便秘気味の方が
水分を十分に摂らずに食べ過ぎると、
便が硬くなりすぎて
排出が困難になるため注意が必要です。
また、さつまいもに含まれる
ヤラピンは緩下作用を持ちますが、
皮を剥いて食べてしまうと
その恩恵を十分に受けられません。
便通をスムーズにするためには、
必ず皮ごと食べるようにし、
さつまいもと水分をあわせて
摂取することを心がけてください。
体質や腸内環境に合わせて量を調節し、
お腹の張りを感じる場合は
無理に食べ続けないことが大切です。
これでは逆効果？太るさつまいもの食べ方・組み合わせ
さつまいもはダイエットの味方ですが、
食べ方次第では太る原因にもなります。
良かれと思って取り入れたのに、
かえって体重が増えてしまう失敗を避けるため、
注意すべきポイントを知っておきましょう。
さつまいもだけを食べるような
偏った食事も健康を損なうためNGです。
バターや砂糖をたっぷり使った高カロリーな調理法
スイートポテトや大学芋、
さつまいもの天ぷらのように、
バターや砂糖、油を大量に使う調理法は、
当然ながら高カロリーになります。
せっかくさつまいも自体が低GIでヘルシーでも、
脂質や糖質を大量に加えてしまっては
ダイエット効果は期待できません。
調理する際は、できるだけ油や砂糖を使わない
シンプルな方法を選びましょう。
ヘルシーに見える「干し芋」の食べ過ぎ
干し芋は自然な甘さで
ヘルシーなイメージがありますが、
食べ過ぎには注意が必要です。
干し芋はさつまいもの水分を飛ばして
栄養を凝縮させているため、
少量でもカロリーや糖質量が高くなります。
ダイエット用のおやつとして食べる際は、
1〜2枚程度にとどめておきましょう。
食物繊維も豊富ですが、
食べ過ぎるとお腹が張る原因にもなります。
干し芋についてはこちらの記事もチェック↓
https://belle-lus.com/ouchi/youtube/2022/09/18/13353/
食事とおやつで、1日で摂取るさつまいもの量が多い
さつまいもは体に良い成分を豊富に含んでいますが、
主食とおやつの両方で摂取してしまうと、
1日の総カロリーや糖質量が
適正範囲を大きく超えてしまいます。
ダイエットの基本はあくまで置き換えであり、
食事で白米の代わりにさつまいもを食べた上で、
間食にもさつまいもを食べる習慣は
過剰摂取に直結するため注意が必要です。
1日の目安量をあらかじめ決めておき、
食事で摂るのか間食で摂るのかを
明確に分けることが、
ダイエットを成功させるための
重要なポイントです。
さつまいもダイエットに関するよくある質問
さつまいもダイエットは、
韓国アイドルが実践している
「コグマダイエット」としても知られ、
関心が高まっています。
実際に試してみたいけれど、
まだ疑問が残るという方もいるかもしれません。
ここでは、さつまいもダイエットに関して
よく寄せられる質問にお答えします。
正しく実践して、
痩せたという結果につなげましょう。
じゃがいもで代用してもダイエット効果はありますか？
じゃがいもでの代用はおすすめできません。
じゃがいもはさつまいもよりもGI値が高く、
食後の血糖値が上がりやすい傾向にあります。
また、食物繊維の量も
さつまいもの方が豊富であるため、
腹持ちの良さや整腸効果の点でも
さつまいもが優れています。
コンビニの焼き芋でもダイエットになりますか？
コンビニで手軽に購入できる焼き芋も、
ダイエットの心強い味方になります。
最近のコンビニでは、石焼き芋専用の什器で
じっくりと時間をかけて焼くことで、
素材の甘みを最大限に引き出した
本格的な商品が増えています。
ただし、じっくり焼く工程によって
糖度が高まっているため、
食べすぎには注意が必要です。
ダイエット中に取り入れる際は、
1日あたり100g程度という適量を意識しましょう。
さつまいもは毎日食べ続けても問題ないですか？
適量を守れば毎日食べても問題ありませんが、
栄養バランスの偏りには注意が必要です。
さつまいもばかりに頼らず、
タンパク質やビタミン、ミネラルなど
他の栄養素も意識的に摂取しましょう。
期間を決めて取り組むなど、
バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
この記事のまとめ
さつまいもは、低GIで食物繊維や
カリウムが豊富なため、
ダイエットに効果的な食材です。
その効果を最大限に引き出すには、
主食と置き換え、皮ごと食べ、
冷やして食べるなどの工夫が有効です。
1食100g程度を目安に、活動量の多い
朝か昼に食べるのがおすすめです。
調理法はシンプルな「蒸す」「茹でる」を
基本とし、バターや砂糖の使い過ぎには注意しましょう。
正しい方法を理解し、
さつまいもを食生活に賢く取り入れてみてください。
ただ、最後に皆さんにどうしても
お伝えしておきたい注意点があります。
それは、さつまいもはあくまでも
ダイエットの『補助』であるということ！
確かにさつまいもはダイエットの
強力なサポーターにはなってくれますし、
今回ご紹介した食べ方を意識すれば、
さらにその効果は高まります。
ただ、さつまいもだけを食べていれば痩せる！
ということはありません…。
というのも、ダイエットのために
一番重要なのは、『食事のバランス』だから。
逆に言えば、この『痩せる食事バランス』さえ
一度身につけてしまえば、
ダイエットから卒業できる！ということ。
しかも、このバランスって
意外にもめちゃめちゃ簡単！
実際私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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