こんにちは松田リエです。
今回はダイエットの永遠のテーマ
体脂肪の落とし方について
徹底解説していきます。
1年でダイエットから卒業するための
具体的な改善策も5つご紹介するので、
今日から一緒に体脂肪の落とし方について
学んでいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【50代ダイエット】
1年で-26kg、50代女性が
ダイエットから卒業する方法を
5STEPで紹介します
https://youtu.be/KJEqgYjj8HE?si=eJ4C23QmlvSSmuQ9
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【体脂肪が減る仕組み】
1：バケツ理論を理解する
それでは、体脂肪が減る仕組みの1つ目
「バケツ理論」からお話していきます。
まず知っておいてほしいのは、
私たちの体の中には、
食べた糖質を貯めておける
「バケツ」があるということです。
ご飯やパン、麺類、お菓子などを食べると、
その中の糖質はブドウ糖に分解されて、
血液に入ります。
そして、脳、肝臓、筋肉に
運ばれていくんですね。
わかりやすいように、
実際に見ながら説明していきましょう。
横になっている大きなペットボトル、
これがあなたの体だと思ってください。
そして、小さなコップ2つが肝臓、筋肉です。
そしてこの赤い水が糖質です。
では肝臓と筋肉に糖質を徐々に注いでいきます。
このコップから溢れた糖質は
脂肪に変わると判断します。
それぞれのコップには、
貯められる糖質の量に限界があります。
肝臓は約100g、筋肉はその人の筋肉量によって
変わりますが、1kgあたり12g貯められます。
例えば、女性の平均筋肉量は
18kgと言われているので
216gの糖質を溜め込むことができます。
肝臓100g + 筋肉216g = 合計316g。
これがその人のバケツの容量です。
普段から活動量が多く、
代謝が高い方、散歩や家事、育児で
動き回っている方は、
正常にエネルギーとして使用され、
貯蔵された糖質は徐々に少なくなっていきます。
ですが、「食べすぎた場合」
「消費カロリーが少ない場合はどうなるのか？」
そのままバケツの糖質量は変わらず、
次の食事の時間を迎えます。
そしてまた糖質が入ってくる。
するといずれコップから溢れますよね。
この溢れた分が、
脂肪として体に蓄積されていくんです。
なので、普段から糖質量が規定値を超えている方。
例えば、毎食ご飯を大盛りにしている。
パンやお菓子を間食で食べている。
ジュースや甘い飲み物を飲んでいる。
こういう生活を続けていると、
バケツは常に満タン。
そして、溢れ続けている状態なんです。
そして、ここから50代以降の女性にとっては
特に重要なポイントです。
本来、溢れた脂肪は全身に
満遍なくつくはずなんですが、
50代以降の女性は違います。
特に、お腹周りに脂肪がつくように
なってしまうんです。
その理由が、更年期によるエストロゲンの減少。
エストロゲンは、脂肪の分布をコントロールしたり、
脂肪の合成を抑えて、
糖質を処理する力を高める重要なホルモンです。
でも、50代以降は
このエストロゲンが減少するため、
脂肪が内臓周り、
特にお腹周りに集中してつきやすくなる
だから、歳を重ねると
「昔は足やお尻に脂肪がついていたのに、
最近はお腹ばかり出てくる」
「三段バラが気になるなぁ」
と感じる方が多いんですね。
「じゃあ糖質を制限すればいいんじゃないの？」
って思いますよね。
でも、実は違うんです。
糖質を減らしても、
エネルギーが入ってこないと痩せないどころか、
むしろ太りやすい体になってしまうんです。
その理由は糖代謝力が低下するから。
糖代謝力というのは、
体が糖質をエネルギーとして使う力のことです。
普通、糖質を食べると、
体はそれをエネルギーとして使います。
でも、長期間、糖質を極端に制限していると、
体は糖質をうまく使えなくなってしまうんです。
わかりやすいように図で説明しますね。
本来、肝臓や筋肉で貯蔵され、
エネルギーとして使用されるはずの糖質。
ですが、糖質制限により糖代謝力が低下すると、
使用される糖質量が少なくなり、
すぐにバケツいっぱいに
糖質が溜まるようになります。
ここで糖質を一生我慢できればいいんですが、
そんなこと現実的に難しいですよね？
つい魔がさして、
糖質をパクリと食べたとします。
するとすぐにバケツはいっぱいになり、
溢れた糖質は脂肪として蓄積されやすくなる。
これが糖質制限後が
リバウンドしやすいと言われる理由の1つです。
じゃあどのくらい糖質を食べればいいの？
こう思いますよね？
答えは1食につき拳1つ分が目安。
人によって筋肉量、骨格は異なります。
ですから、例えば、1食150gと計算をしても、
人によっては食べすぎてしまうリスクがあります。
だからこそ、自分の体のサイズで
測ることがおすすめです。
また私のように
食事のg数計算がめんどくさい。
そう感じる方でも、拳を目安料とすれば、
続けやすいのもおすすめな理由です。
でもいきなり糖質を減らすのは無理だなぁ。
糖質の種類は何を食べればいいの？
こう思いますよね。
大丈夫です。
実は、糖質との向き合い方って、
ちょっとしたコツがあるんです。
そこで、今回特別に、
「一生太らない糖質との
向き合い方ガイド」
という資料を用意しました。
・理想的な糖質量の計算方法 ・おすすめの糖質の種類 ・いきなり減らさなくてもいい 段階的な減らし方 ・糖質を食べるタイミング ・糖質と一緒に食べるといいもの
こういった内容がまとめてあります。
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2、基礎代謝について理解する
続いて、体脂肪が減る仕組み2つ目。
基礎代謝について。
・糖質を減らしてるのに、全然痩せない ・カロリー計算して、 ちゃんと食べる量も減らしてるのに、 体重が動かない ・運動も頑張ってるのに、なんで痩せないの？
その原因が基礎代謝の低下です。
基礎代謝というのは、あなたが何もしなくても、
生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
呼吸をする・心臓を動かす
体温を保つ・内臓を働かせる
こういった生命維持活動に
使われるエネルギーが、基礎代謝です。
そして、この基礎代謝、
実はすごく重要で、1日の消費カロリーのうち
約70%を占めています。
つまり、運動で消費するカロリーより、
基礎代謝で消費するカロリーの方が、
圧倒的に多いんです。
だから、基礎代謝を上げることが、
ダイエットで一番大事なんですね。
じゃあ、なぜ50代になると
基礎代謝が落ちるのか？
答えは3つあります。
1. 筋肉量が減る
2. エストロゲンが減少する
3. 長年の栄養不足
この3が最も重要で、
若い頃からダイエットを繰り返してきた。
食事制限、糖質制限、断食をしてきた…。
その積み重ねで、体は栄養不足の状態が続いている。
そして、栄養が足りず、
代謝が回らなくなってしまった方が
非常に多いんです。
例えば
・脂肪肝と診断された方
・便秘が長年続いている方
・冷え性で、夏でも手足が冷たい方
・朝起きられない、疲れが取れない方
これ全部、基礎代謝が低下しているサインなんです。
脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まって
機能が低下している状態。
そして、肝臓は代謝の中心です。
便秘は、腸の動きが悪くなっている証拠。
腸が動かないと、栄養が吸収できない。
冷え性は、体温を保つエネルギーが
足りていない。
基礎代謝が落ちている証拠。
朝起きられない、疲れが取れないのは、
エネルギーが上手く作れていない証拠。
つまり、これらの症状がある方は、
代謝というエンジンが
上手く動いていない状態なんです。
車のエンジンをイメージしてみてください。
エンジンが壊れている車は、
いくらアクセルを踏んでも動きませんよね。
体も同じです。代謝というエンジンが
上手く動かない状態で、いくら糖質を減らしても、
運動しても、痩せないんです。
じゃあ基礎代謝を上げるには
どうすればいいのか？
特に摂るべき栄養は5つ！
①糖質
適正量は1食につき拳1つ分
おすすめはもちむぎご飯
他にも、玄米や雑穀米、さつまいも、
オートミールもおすすめです。
②タンパク質
1食につき手のひら1枚分。
鶏胸肉や鶏もも肉、週3回以上の青魚や
お刺身、卵、納豆や豆腐などの
大豆製品がおすすめです！
③脂質
ホルモンと細胞を作る材料です。
特に、50代以降はエストロゲンが減少するので、
ホルモンを作る材料である良質な脂質が必要です。
「脂質=太る」って思われがちですが、実は逆。
良質な脂質は、代謝を回すために必須です。
おすすめの脂質：オリーブオイル、アボカド、
ナッツ、亜麻仁油、青魚の脂
④ビタミン
特に大事なビタミンは3つ！
ビタミンB群。糖質、脂質、タンパク質の
代謝を助けてくれます。
例えば、納豆や豆腐などの大豆製品、
豚肉や鶏肉、雑穀、卵、青魚などに
豊富に含まれています。
ビタミンD。
魚やキノコ全般に豊富で、
筋肉を維持してくれます。
最後にビタミンE。
血行促進で冷え性やむくみの改善、
ナッツやアボカドがおすすめです！
⑤ミネラル
代謝を助けるサポート役。
特に大事なミネラルはエネルギーを作る鉄分。
タンパク質合成を助ける亜鉛、筋肉を動かし、
代謝を助けるマグネシウム。
どこに入ってるか？
鉄：赤身のお肉やお魚、 ほうれん草や小松菜、卵や大豆製品など 亜鉛：貝類、赤身肉、ナッツ、 チーズ、切り干し大根 マグネシウム：海藻、ごま、 大豆、アサリに豊富
この5つが揃って初めて、
代謝のエンジンが回り始めるんです。
では、代謝が回り始めると、
体にどんな変化が起きるのか？
これ、全部代謝が回ってる証拠です。
体重だけ見てると気づかないんですけど、
こういう小さな変化に気づけるようになると、
「あ、ちゃんとダイエットが進んでる」
って実感できるんですね。
ダイエットに年齢は関係ありません。
アクセルを踏んでも動いてくれない体でも、
もう一度燃料を注いであげれば必ず動きます。
では、ここからは、冒頭でお伝えした、
1年でダイエットから卒業するための
5つの具体的な改善策
これをこれからお伝えしていきます。
【体脂肪を落とす5ステップ】
STEP1：小さな変化から始める
笑えるほど小さい変化から始める。
期間は最初の1ヶ月。
ステップ1の目的は、痩せることじゃありません。
習慣を作ることです。
ダイエットを、歯磨きレベルまで落とし込む。
これが、ステップ1のゴールです。
歯磨きって、毎日やりますよね。
「今日は頑張って歯磨きするぞ！」
なんて、気合い入れませんよね。
朝起きたら歯を磨く。
寝る前に歯を磨く。
当たり前にやってる。
このレベルまで落とし込む必要があります。
なぜなら、あなたはこれまで
たくさんのダイエットを頑張ってこれたから。
一回肩の荷をおろして、0からゆっくり成功体験を
積み重ねるというのもすごく大切なんです。
「今日できた」「昨日もできた」という感覚を
大事に自分を褒めてあげてくださいね！
具体的には、
①白米をもち麦ご飯に変える → 糖質の質が変わる、 食物繊維が増える ②食事中、スマホを見ない → よく噛むようになる、 満腹感を感じやすくなる ③いつもより10回多く噛む → 消化が良くなり 食べ過ぎ防止につながります ④最初にタンパク質を食べる → 満腹感が向上します ⑤寝る前20分はスマホを見ない
最初はどれか1つで構いません。
いきなり食事改善を始めると
続かないという方も多く、
まずは習慣を作ることから始めましょう。
例えば、③のいつもより10回多く噛む。
これを1週間継続できた時、
次の週①の白米をもち麦に変える
そしてこれもクリアできたら
タンパク質から先に食べる。
自分の中で継続できてるなと感じれば
習慣を1つ増やしてみてください。
そしてできた時、
紙に書く習慣があればなおGood！
これは自分を褒めてあげるためにやること。
実際に書くことで習慣の定着率が上がるという
研究結果もあるので、ぜひお試しください。
STEP2：痩せる土台を作る
土台作り
2ヶ月目〜4ヶ月の3ヶ月間で
勝手に痩せる体を作ります。
やることはたった3つ。
1つ目、やめることを決めること
具体的には加工肉、揚げ物、菓子パン、
カップラーメンやスナック菓子、マーガリン。
いわゆる質の悪い脂を摂ることをやめることです。
実はこういった食材から摂れる脂質は、
体内で火事と酸化を引き起こす厄介なもので、
代謝を下げ、腸内環境を乱す原因になります。
その原因が、トランス脂肪酸と言われる、
別名食べるプラスチック。
例えば、せっかく基礎代謝をあげる栄養素を
取れていても、この脂質を食べることで
栄養が吸収できなくなる。
便秘になる、代謝も落ちるといった、
健康への悪影響を及ぼします。
だからこそ、日常的に質の悪い脂を
やめることがSTEP②の
最優先事項ということ。
でも揚げ物まで禁止しちゃったら、
「食の楽しみが無くなる」「正直厳しい」
という方が多いですよね。
大丈夫です。
全部やめる必要はありません。
例えば、朝ごはんに毎日ハムを
使っていたなら、週2回に減らす。
お惣菜揚げ物を、週3回から週1回にする。
マーガリンをオリーブオイルに変えて食べる。
これだけでOKです。
そして、慣れてきたら
ハムを卵、納豆、焼き魚。
揚げ物を焼く、蒸す、煮るに
調理法を変更する。
菓子パン → 雑穀ご飯、いも類、果物
マーガリン → バター、オリーブオイル
こうやって、少しずつ置き換えていきます。
特に調理法を変えると言うのは、
体脂肪燃焼において最も効果的。
鶏胸肉100gを揚げた場合360kcalですが、
蒸すに変えると、120kcal。
単純計算ですが、
1ヶ月間節約できれば体脂肪1kg分。
これを勝手に落とすことができます！
また今からできる工夫として、
市販のドレッシングをスパイスソルトに変える。
ドレッシングの量を小さじ1にして、
ドレッシングがかかった部分を
舌に乗せて味わって食べるだけでも
摂取カロリーを50kcalほど減らせます。
積み重ねれば必ず体は応えてくれるので、
ぜひ実践してくださいね！
2つ目：タンパク質を意識すること
さっき、基礎代謝のところで説明しましたよね。
タンパク質は体の材料。
筋肉を維持するために必須です。
目安は、1食で手のひら1枚分。
朝：卵1個・納豆1パック・ヨーグルト100g
昼：お肉手のひら1枚分、
夜：お魚手のひら1枚分
これくらい摂れれば、OKです。
1週間、2週間と続けていくうちに、
自然と「タンパク質、摂らなきゃ」って
体が覚えてきます。
3つ目：5大栄養素を意識し始めること
「5大栄養素って、難しそう…」
そう思いますよね。
そこでおすすめの食事の型が
一汁三菜の摂り入れ方。
一汁三菜って何？
主食：もち麦ご飯、拳1つ分
主菜：肉、魚、卵など手のひら1枚分
副菜2つ：野菜、海藻、きのこ類
汁物：味噌汁、スープなど
例えば、
朝ごはん： ・もち麦ご飯（糖質） ・卵焼き（タンパク質・ビタミン・ミネラル） ・納豆（タンパク質・ビタミン・ミネラル） ・ヨーグルト（タンパク質・ビタミン・ミネラル） ・サラダ（ビタミン・ミネラル） ・味噌汁（ビタミン・ミネラル） 昼ごはん： ・もち麦ご飯（糖質） ・鶏肉のソテー（タンパク質・ビタミン・ミネラル） ・サラダ（ビタミン・ミネラル） ・きんぴらごぼう（ビタミン・ミネラル） ・味噌汁（ビタミン・ミネラル） 夜ごはん： ・もち麦ご飯（糖質） ・焼きサバ（タンパク質・脂質） ・サラダ（ビタミン・ミネラル） ・ほうれん草のお浸し（ビタミン・ミネラル） ・味噌汁（ビタミン・ミネラル）
これだけで、5大栄養素が揃います。
「え？こんなに作れない…」そう思いますよね。
そう思う方のために、一年で体脂肪-10％。
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STEP3：摂取カロリーを適正にすること
続いてSTEP3。期間は5~7ヶ月目。
ここで大事なのは、
摂取カロリーを適正にすること。
体脂肪を落とすための大原則は、
消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
これは、絶対的な事実です。
どんなに代謝を上げても、
どんなに栄養バランスを整えても、
食べすぎていたら痩せません。
そして、無理なく健康的に
脂肪を落とすために大事なのは、
STEP3でやるということなんです。
これまでで、いきなりカロリーを
減らしたらどうなるか？
代謝が落ちない以前にきっと多くの方が
“続かない”
“成果が見えず挫折する”はず。
これはあなたのせいというわけではなく、
人間は急な環境変化には
対応できない生き物だからです。
だからこそ少しずつ慣らしていくことが大切！
STEP3まで来たあなたは、
もう違います。
STEP2で、代謝が回り始めている。
5大栄養素をバランス良く摂れている。
体が「燃やせる状態」になっている。
だから、STEP3で摂取カロリーを減らすと、
ちゃんと脂肪が燃えるんです。
【具体的にどうやって減らすのか？】
やることは、シンプルに3つだけ。
- 糖質の量を1食につき拳1つ分に調整する。
冒頭、バケツ理論で説明しましたよね。
理想的な糖質量は、1食で拳1つ分。
STEP2までは、「もち麦ご飯に変える」ことを
意識していましたが、
STEP3では、量を調整します。
例えば、今までご飯を
茶碗大盛りで食べていたなら、
拳1つ分に調整する。
ご飯をおかわりしていたなら、
1食1杯にする。
夜遅い時間に食べるなら、
拳半分に減らすこれだけで、
摂取カロリーは自然と減ります。
目安は全体を通して、
お腹八分目で止めておければベスト！
その分、STEP１で身につけた
噛む習慣を少しだけ増やして、
ペースト状になるまで増やします。
人の体は食べてから
15分後に満腹感を感じやすく、
よく噛むことで満腹中枢が刺激され
食べ過ぎを防止してくれます。
そうは言っても
「どうしても15時ごろにお腹がすく」
「夜食が食べたい」そう思う時もあるはず。
そこで、間食の見直しと間食の質を変えます。
間食はタンパク質やビタミン、ミネラルを
含んだものにすることがおすすめ。
具体的には、無糖ヨーグルト、素焼きのナッツ、
食べる小魚、ゆで卵など。
どうしても甘味が欲しいという方は、
お菓子ではなく、
無糖ヨーグルトに小さじ1の純粋蜂蜜や、
甘栗・干し芋や焼き芋、果物などに
置き換えるのも良いですね。
そしてここで伝えたいことがあります。
食事は本来楽しむ物であり、
精神的に満たしてあげるための物です！
なので、旅行や外食の時はこういった
ルールは厳密に守らなくてもOK！
ここでもルールは1つだけ！
チートデイをチートウィークにしないこと。
常態的に食べすぎると
すぐにバケツの量は一杯になり、
脂肪が増えてしまいます。
食べすぎたとしても
1ヶ月のトータルで消費カロリーが
摂取カロリーを上回っていれば必ず痩せますよ！
STEP4：NEATを増やす
そしてSTEP4、NEATを増やす。
NEATとは運動以外の
生活活動による消費エネルギーのこと。
家事、育児、子育て、
仕事がこれに当てはまります。
1日の消費カロリーのうち
およそ20%をNEATによるもの。
実は研究でも、短時間の運動よりも、
1日中こまめに動く人の方が
体脂肪率が低いことが分かっています。
たとえば、エスカレーターではなく階段を使う。
テレビを見ながらストレッチをする。
掃除機がけを少し丁寧にやる。
買い物カゴを手で持つ。
電話中に立って話す。
料理中にかかとを上げ下げする。
これらすべてがNEATです。
1つ1つは小さいですが、
積み重ねれば1日の消費カロリーが
＋200〜300kcal変わることもあります。
つまり、1ヶ月で約1kg分の脂肪を
自然に燃やせる計算です。
「運動は続かない…」
「ジムに行く時間がない…」
「もう運動で痩せない辛い経験はしたくない」
そんな方ほど、このNEATを意識してみてください。
ポイントは、“運動するぞ！”と意識せずに、
日常の延長線上に動きを増やすこと。
朝、洗濯を干すときに背伸びをする。
食後に5分だけ歩く。
テレビを見ながらストレッチをする。
毎日お風呂に15分以上浸かる。
NEATが高い人は、血糖値の上昇も緩やかで、
脂肪を溜め込みにくい体質になることが
研究でもわかっています。
つまり、同じものを食べても
太りにくくなるんです。
また、日常的に体を動かすことで、
筋肉や関節の血流も改善し、
基礎代謝がさらに上がります。
運動する意識ではなく、
日常生活の延長線で消費カロリーを増やす。
STEP5：リバウンドしない仕組みを理解する
STEP5では、いよいよ
“リバウンドしない仕組み”についてお話しします。
つまり、「どうすればこの状態を
一生キープできるのか？」というお話です。
ダイエットに成功したなら、体型はキープして、
もう悩みたくない。
一生着れる服じゃなく、
着たい服を着ておしゃれを楽しみたい。
顔の印象もキュッと引き上げ、
キレイを維持したい。
こう思いますよね？
だからこそリバウンドしない工夫はとても大切。
ではリバウンドはなぜしてしまうのでしょうか？
その生理的反応はおもに3つ。
① レプチンの低下
体脂肪が減ると、満腹ホルモン「レプチン」が減ります。
だから、ちょっとしたことでお腹がすきやすくなる。
② 体の防衛反応が起きる
急に痩せようとすると
体は異常を感じて脂肪を増やし、
栄養を増やそうと
食欲を増加させることがあります。
③ 心理的報酬反応
「頑張った自分にご褒美を」この行動が続くと、
摂取カロリーがまたオーバーして、
体が元に戻ろうとする。
この3つの“体の反応”を理解しておくことが、
体型維持の第一歩です。
ではどうすればリバウンド対策ができるのか？
1つ目：食事量を急激に増やさないこと
体がレプチンの低下で食欲が
乱れやすい時期についついしがちなこと、
それが暴飲暴食。
ですが、これが続くとどうしても
カロリーオーバー。
脂肪が蓄積します。
そこでおすすめなのが、
1品野菜やキノコのおかずを増やすこと。
例えば、「お腹が空いたらご飯を増やす」のではなく、
「まず野菜やキノコをたっぷりとる」。
具沢山のお味噌汁が特におすすめです。
野菜やキノコに豊富な食物繊維は
血糖値の上昇をゆるやかにし、
満腹感を得やすくし、“食欲の暴走”を
防ぐ働きがあります。
2つ目：体の防衛反応について
急に痩せようとすると、
体は“異常が起きた”と判断して、
脂肪を増やそうとしたり、栄養を取り込もうとして、
食欲を増加させることがあります。
これがいわゆる「ホメオスタシス」
という体の仕組み。
生き延びるために、
体が自分を守ろうとする反応なんです。
なので、ダイエットには『停滞期』
という言葉が存在するんですね。
つまりこの時に焦って、
・食事を極端に減らす
・断食を繰り返す
・短期間で体重を落とそうとする。
こうした行動をすると、
体が「飢餓状態」と勘違いして、
エネルギーを使わないモードに切り替わる、
代謝を下げる、脂肪を溜め込みやすくするという、
まさに“リバウンドのスイッチ”を
入れてしまうんです。
だからこそ、大切なことは今の習慣を続けること。
今の体重減少が体にとって
正常だよって伝えてあげる必要があります。
ダイエット停滞期の時はまず1ヶ月。
今までの自分を信じてあげて
食事を続けてあげてください。
ここまで続けられた、
頑張ってこれたあなたなら絶対に大丈夫です。
3つ目：心理的報酬に負けない
「頑張った自分にご褒美を」
これ、誰にでもありますよね。
ただし、この“ご褒美行動”が続くと、
知らないうちに摂取カロリーがオーバーします。
中盤でもお伝えした、
チートデイをチートウィークにしないこと。
ですが、これを行うには
脳の仕組みを知っておく必要があります。
私たちの脳は、「我慢したあとに快楽を得る」と、
ドーパミンというホルモンが大量に分泌されます。
これが“幸せホルモン”とも呼ばれるんですが、
同時に「また食べたい」
という記憶も強く刻まれる。
つまり、我慢→ご褒美→我慢→ご褒美のループが
できてしまうと非常に厄介で
無意識にチートデイが増える原因になります。
このループを断ち切るコツは、
「ご褒美の種類」を
“食べ物以外”に変えること。
たとえば、お風呂上がりに
お気に入りのアロマを使う
・カフェで読書する時間をつくる
・新しい服やコスメを買って
モチベーションを上げる。
「食べる快楽」から「気分が上がる快楽」に
置き換えることで、
報酬系のスイッチは満たされます。
もうひとつの方法は、
ご褒美を“予定に組み込む”こと。
週末に外食、記念日にスイーツ、など
“計画的なご褒美”に変えることで、
「食べた→罪悪感」ではなく「食べてリセットできた」
というポジティブな習慣に変えられます。
ご褒美を“計画的”に。
食べた罪悪感を“満足感”に変える。
大事なのは、「食べちゃダメ」と
禁止することではなく、
“食べても戻せる自分”でいること。
食べた翌日に調整できる。
休んだ翌日に動ける。
それが、真のリバウンド対策です。
まとめると、リバウンドを
防ぐポイントはこの3つ。
① 食事量をいきなり増やさない ② 防衛反応を抑えて、体に安心を与える ③ ご褒美のループを断ち切り、報酬を設計する
この3つができていれば、
あなたの体はもう“太るモード”には
戻りません。
この3つさえできていれば
リバウンドすることはありません。
私も10年以上−12kgの体型を維持できているのは、
ダイエットを戦略的に実践しているからです！
休む時は休む。
チートデイを習慣にしない。
まずは小さく始めて習慣をつくる。
今回は伝えたいことが多く、
お話ししてきましたが
ここまで長い記事を見れた方。
今までたくさんのダイエットに
実践してきたあなたならきっと大丈夫。
なぜなら、ほとんどの方が
痩せたいと思っていても挑戦できないから。
「また明日でいっか」
「まだ何も医者に指摘されてないし」
「ご飯が好きだし」
そういった方が多い中、自分の体型に
本気で向き合おうとしている、
向き合っている方は本当に素晴らしいです。
まずはあなたの過去の挑戦を
褒めてあげてください。
それでも痩せなかったのは、
やり方がほんの少し間違っていたから。
今痩せないと悩んでいる理由はあなたのせいではなく、
ダイエットを正しく教えてくれる
環境がなかったからです。
だからこそ、今回のダイエットでは時間をかけてでも、
まずは続く習慣作りから始めてみませんか？
続けていく中で本当に痩せるのか不安。
本当に合ってるかな？
誰かのサポートが欲しい。
そう思う瞬間も出てくるはず。
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