オートミールは食物繊維が豊富で
ダイエットに役立つと人気ですが、
食べ方によっては太る理由にもなります。
ヘルシーなはずのオートミールでなぜ太るのか、
その原因は摂取量や
カロリーの勘違いにあるかもしれません。
「痩せた人の食べ方」って
どんな方法なのでしょうか。
この記事では、オートミールで太ってしまう原因と、
ダイエットを成功に導くための
正しい食べ方のコツを解説します。
ー目次ー
なぜ？ヘルシーなはずのオートミールで太る5つの理由
オートミールは栄養価が高く、
正しく取り入れればダイエットの強い味方です。
しかし、その食べ方を誤ると、
逆に体重増加を招くことがあります。
ヘルシーな食品だからと安心して
オートミールを食べると、
思わぬ落とし穴にはまるかもしれません。
ここでは、良かれと思って取り入れた
オートミールで太ってしまうのはなぜなのか、
考えられる5つの理由について
詳しく見ていきます。
1食の目安量を超えて食べ過ぎている
オートミールで太る最も多い原因は、
単純な食べ過ぎです。
オートミールは穀類の中では
特にヘルシーな食材ではありますが、
炭水化物であることには変わりありません。
また、乾燥した状態では少量に見えるため、
つい多めに器に入れてしまいがちです。
オートミールの1食あたりの適量は30〜40g程度ですが、
シリアルのように50g、60gと増やせば、
その分カロリーや糖質の摂取量も増加します。
特に大容量の1袋を購入した場合、
1食分を計量せずに目分量で食べていると、
気づかないうちに
カロリーオーバーになっている可能性があります。
調理前に必ず計量する習慣を
つけることが重要です。
砂糖やはちみつなどの甘味料を足しすぎている
オートミール自体は素朴な味わいのため、
おいしく食べようとして
甘味料を加えすぎてしまうケースも
太る原因となります。
ヘルシーなイメージのある、
はちみつやメープルシロップ、
黒糖なども糖質であり、
カロリーも決して低くはありません。
これらをたっぷりとかけてしまうと、
血糖値の急上昇を招き、
脂肪を溜め込みやすくなります。
少量で風味付けする程度なら問題ありませんが、
甘みを強くしないと食べられない場合は
注意が必要です。
カロリーの高い食材をトッピングしている
オートミールをより満足感のある食事にするための
トッピング選びも、
体重を左右する重要なポイントです。
ナッツやフルーツは適量であれば
栄養価も高くおすすめですが、
脂質の多いナッツ類や
糖質の多いドライフルーツの使い過ぎは
カロリーオーバーにつながります。
また、チーズやチョコ、クリームといった
脂質や糖質が多いものを加えたり、
おかず系で食べるときにベーコンやソーセージなどの
加工肉を多用したりするのも注意が必要です。
健康的なイメージのあるオートミールと
バナナの組み合わせも量には気をつけましょう。
間食や夜食として食事にプラスして食べている
オートミールを主食の代わりにするのではなく、
普段の食事に加えて間食や夜食として
食べている場合は注意が必要です。
オートミールは米やパンと同じ穀物であり、
1食分に相当するカロリーがあります。
3食をしっかり摂取した上で、
おやつ代わりにオートミールを追加すれば、
1日の総摂取カロリーは
当然ながら増加してしまいます。
特にクッキーなどに加工して食べると、
砂糖や脂質の摂取量も増えやすいため、
太る原因になります。
ダイエットを目的とするならば、
食事にプラスするのではなく、
あくまでも主食との置き換えを基本にしましょう。
食べるタイミングや量を見直し、
摂取エネルギーが消費エネルギーを
上回らないように調整することが大切です。
カロリーオフではない甘い味付きタイプを選んでいる
手軽に食べられる味付きのオートミール製品は、
砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが
多く加えられていることがあり、
ダイエットには不向きです。
これらの製品は、お菓子のような感覚で
食べられるように作られているため、
糖質やカロリーが高くなりがちです。
購入する際には、パッケージの裏にある
成分表を必ず確認し、原材料や糖質量を
チェックする習慣をつけましょう。
味付けされていないプレーンなタイプを選び、
自分で甘さや味を調整することが大切です。
太らない！オートミールでダイエットを成功させる食べ方のコツ
オートミールで太ってしまう原因は、
食べ過ぎや不適切なトッピング、
食べるタイミングにあることが分かりました。
しかし、いくつかのポイントを押さえれば、
オートミールはダイエットの強力な
サポーターになります。
ここからは、オートミールの効果を最大限に引き出し、
痩せるための具体的な食べ方のコツを紹介します。
適量を守り、賢くアレンジすることで、
健康的な体重管理を目指しましょう。
1食30~40gの適量を守ってカロリーを管理する
オートミールダイエットを成功させる基本は、
1食30〜40gの適量を守ることです。
オートミール30gあたりの
カロリーは約114kcal・糖質は約17.9g、
40gあたりのカロリーは約140kcal・糖質量は約23gと、
白米一膳分よりも低く抑えられます。
計量スプーンを使用する場合、
大さじすりきり1杯が約6gなので、
1人分は大さじ5杯で約30gと
覚えておくと便利です。
家族の分など2人分を一度に調理する際は
特に量が曖昧になりやすいので、
調理前にしっかりと計量する習慣をつけ、
カロリーオーバーを防ぎましょう。
主食（ごはんやパン）と置き換えて食べる
オートミールをダイエットに取り入れる
最も効果的な方法は、
ごはんやパン、麺類といった主食と置き換えることです。
いきなり毎食置き換えるのは難しいため、
まずは朝食や夕食など、3食のうちの1食を
オートミールに替えることから始めましょう。
この方法なら、無理なく1日の
総摂取カロリーと糖質を減らすことができます。
特に活動量の多い朝食や昼食に置き換えると、
エネルギーとして消費されやすいためおすすめです。
オートミールを米化する方法
オートミールをお米のように『米化』できる、
簡単レシピをご紹介します。
まず、30gのオートミールにつき
50mlの水分を混ぜてください。
これを600Wの電子レンジで1分半程度加熱すれば、
簡単にオートミールを
ご飯のようにすることができますよ。
なので、お米を炊き忘れた時の代用品としても、
オートミールはストックしておくことがおすすめです。
トッピングはナッツやフルーツを少量だけ加える
オートミールの味に変化をつけたい場合、
トッピングはカロリーや糖質が低いものを選びましょう。
食物繊維が豊富なナッツや、ビタミンが摂れる
生のフルーツを少量加えるのがおすすめです。
甘い食べ方に飽きたら、
塩気のあるおかず系アレンジも有効です。
だしやコンソメで味付けしてリゾット風にしたり、
米化してカレーやオムライス、
チャーハンにしたりと、
様々な料理に応用できます。
生地として使えばお好み焼きも作れるなど、
工夫次第で飽きずに続けられます。
ダイエット目的なら味付けされていない種類を選ぶ
市販されているオートミールには
様々な種類がありますが、
ダイエット目的であれば砂糖や添加物が
含まれていないプレーンタイプを選びましょう。
味付きの製品は食べやすい反面、
糖質やカロリーが高くなりやすいため注意が必要です。
購入時はパッケージの原材料表示を確認し、
オーツ麦やえん麦のみが記載されている
シンプルなものを選ぶのが理想的です。
クエーカーに代表されるような昔ながらの製品は、
余計な成分が入っていないため
自分で厳密なカロリーコントロールを
行える利点があります。
味付けのないフレーク状のタイプをベースにすれば、
その日の体調に合わせて甘いアレンジや
主食代わりの味付けも自在に楽しめます。
食物繊維が豊富な「ロールドオーツ」などを選ぶ
オートミールには、調理時間や粒の形状によって
いくつかの種類があります。
細かく砕かれていて短時間で調理できる
「クイックオーツ」や「インスタントオーツ」は
手軽ですが、消化吸収が早い傾向にあります。
ダイエット中には、オーツ麦を蒸して
平たく伸ばした「ロールドオーツ」がおすすめです。
粒がしっかり残っているため噛み応えがあり、
満腹感を得やすいのが特徴です。
インスタントタイプは5分程度で
ふやかすことができ便利ですが、
腹持ちの良さを重視するなら
ロールドオーツを選びましょう。
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やってはいけない！オートミールの食べ過ぎが引き起こす体の不調
オートミールは栄養豊富な食品ですが、
体に良いからといって食べ過ぎるのは禁物です。
過剰な摂取は、体重増加だけでなく、
体に思わぬ不調を引き起こす可能性があります。
特に、食物繊維の多さが原因で、
体質によっては消化器系に
負担をかけることもあります。
健康のために始めたオートミールで
かえって体調を崩さないよう、
食べ過ぎによるリスク・デメリットについても
理解しておくことが大切です。
消化不良による腹痛や下痢の原因になる
オートミールには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、
これが便通を促す一方で、摂りすぎると
消化器系に負担をかけることがあります。
特に胃腸が弱い人の場合、
一度に大量のオートミールを摂取すると、
食物繊維が消化しきれずに胃の中に留まり、
腹痛や胃もたれを引き起こす可能性があります。
また、腸が過剰に刺激されることで
下痢の原因にもなります。
特に空腹時に急にたくさん食べるのは避け、
少量から・朝ごはんだけ・ゆっくり食べるなど、
少しずつ試して体の様子を見ることが推奨されます。
食物繊維の摂りすぎで便秘が悪化することも
便秘解消効果を期待して
オートミールを食べる人も多いですが、
摂取方法を間違えると
逆に便秘を悪化させる危険性があります。
オートミールに豊富な不溶性食物繊維は、
腸内で水分を吸収して便のかさを増す働きをしますが、
このとき体内の水分が不足していると
便が硬くなりすぎてしまいます。
その結果、腸の動きが滞り、
排便がより困難になることがあります。
オートミールを食べる際は、
必ずコップ1〜2杯の水を一緒に飲むなど、
十分な水分補給を心がけましょう。
他の栄養素の吸収を妨げる可能性・健康リスクがある
オートミールには「フィチン酸」
という成分が含まれています。
フィチン酸は、鉄や亜鉛、カルシウム、マグネシウム
といった重要なミネラルと結合し、
体外へ排出してしまう性質を持っています。
そのため、オートミールを極端に
大量摂取する食生活を続けると、
これらのミネラルの吸収が阻害され、
栄養不足に陥る可能性があります。
また、オートミールは100gあたり
約370mgのリンを含んでおり、
他の穀類（白米など）と比較して
リンの含有量が多い食品です。
健康な人には必須ミネラルですが、
腎臓疾患がある方や慢性腎臓病の方には、
リンの過剰摂取による健康リスク（高リン血症など）
があるため、摂取制限や専門医への相談が必要です。
他の食品とバランス良く組み合わせ、
1日1食程度の適量を守って食べる限りは
大きな問題にはなりませんが、
特定の食品に偏りすぎる食生活は避けるべきです。
オートミールダイエットに関するよくある質問
オートミールをダイエットに取り入れる際、
多くの人が抱く疑問があります。
例えば、夜に食べても良いのか、
毎食食べ続けても問題ないのか、
といった点です。
ここでは、オートミールダイエットってなに？
といった基本的な疑問から、
より具体的な実践方法に関するよくある質問を取り上げ、
それぞれの疑問に簡潔に答えていきます。
オートミールは夜や寝る前に食べると太りますか？
夜に食べること自体が太る直接の原因ではありませんが、
活動量が減る夜はエネルギーが消費されにくいため、
食べ過ぎは避けるべきです。
夕食の主食として適量を
置き換えるのであれば問題ありません。
しかし、寝る前に食べると
消化不良や脂肪蓄積につながりやすいため、
就寝直前の摂取は控えるのが賢明です。
3食オートミールでも良いのでしょうか？
オートミールを3食すべてに取り入れることは、
短期間であれば摂取カロリーを
大幅に抑える助け・皮下脂肪を落とすサポートとなります。
しかし、長期間継続する場合は
栄養バランスに注意が必要です。
オートミールは炭水化物や食物繊維が豊富ですが、
それだけでは体に必要なタンパク質や
ビタミン、ミネラルを十分に補うことは困難です。
特定の食品に偏りすぎると、
筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、
結果的に太りやすい体質になるリスクも否定できません。
自身の体調に合うか検証しながら、
まずは1日1食の置き換えから始めるのが
健康的です。
3食すべてを置き換える際は、
肉や魚、卵、野菜などを組み合わせ、
主食以外の副菜で栄養を補う工夫を
忘れないようにしましょう。
チーズリゾットやオムライスとしてオートミールを取り入れても良いのでしょうか？
チーズリゾットやオムライスとして
オートミールを活用するのは、
ダイエットを楽しく継続するために
非常に有効な手段です。
お米のような食感を楽しめるため満足感が高く、
飽きを防ぐ工夫として推奨されます。
調理の際は、野菜をたっぷり入れた
キムチリゾットにしたり、
鶏むね肉を使ったオムライス風にしたりと、
低カロリーな具材を組み合わせるのがコツです。
また、オートミールは冷凍保存が可能なため、
時間がある時にまとめて米化して冷凍しておけば、
忙しい時でもすぐにリゾットやオムライスを
作ることができます。
ただし、チーズを大量に入れたり、
ケチャップや油を使いすぎたりすると
カロリー過多になるため、
味付けの量には注意を払いましょう。
【まとめ】
オートミールは、正しい知識を持って
食生活に取り入れれば、
ダイエットの有効な手段となります。
ただ、オートミールはあくまでも
ダイエットの補助でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なことは、
『食事バランス』を意識することだから。
とはいえ、この痩せる食事バランスって、
意外にも誰でも簡単に
身につけることができるものなんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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