【時間だけ無駄にする】お腹の脂肪が落ちない女性のNG食事例5選を実際の食事付きで徹底解説します！

運動、食事制限、ファスティング、ダイエットを

頑張っているのに全くお腹の脂肪が落ちない

そう悩んでいるあなたのために、

体脂肪30%超えの女性が食べてしまっている

NGな食事パターン5つ

実際の食事例付きで徹底解説していきます！

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【時間だけ無駄にする】

お腹の脂肪が落ちない女性の

NG食事例5選を実際の食事付きで

徹底解説します！

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体脂肪30%超えの女性が食べてしまっているNGな食事パターン5つ

NGな食事パターン1つ目：低カロリーな食事

「え？カロリー減らすのがダメなの？」

って思いますね。

特に40代以降の女性で、

「食べてないのに痩せない」 と悩んでいる方は、

ほぼこのパターンに当てはまります。

あなたはこのような

食事になっていませんか？？↓

✓ 1日の摂取カロリーが1200kcal以下 

✓ 朝はプロテインだけ、コーヒーだけ 

✓ 夜はご飯を抜いている 

✓ 食事量を自己判断で削りすぎている 

✓ 1日2食しか食べていない

どれか1つでも当てはまったら、

これが原因でお腹の脂肪が落ちてない可能性が高いです。

ではなぜ低カロリーの食事で痩せることができないのか？

その理由は基礎代謝が低下していたからです。

基礎代謝とは、何もしなくても

体が消費するカロリーのこと。

その消費カロリー量は全体の約70％を占め、

運動や筋トレの消費カロリー量と

比べるとなんと14倍

脂肪を燃やすには消費カロリーが

摂取カロリーを上回ることが必要不可欠。

だからダイエットにおいて、

基礎代謝のあげ方にみんな注目するんですね。

では、なぜ低カロリーの食事を続けると

基礎代謝が落ちるのか？

それは省エネモードになるからです

省エネモードとは、

体が「エネルギーを節約しよう」と判断して、

消費カロリーを減らしてしまう状態のこと。

例えるなら、あなたの体が車だとしましょう。

動かすためにはガソリンとなる

エネルギーが必要不可欠ですよね？

それが食事です。

ガソリンとなる食事をちゃんと入れていれば、

車は普通に走ります。

しかも、余分な体脂肪があれば、

それも燃やして走ってくれます。

これが、痩せていく状態です。

でも、ガソリンとなる食事をほとんど入れないと、

車はガタガタ音をたて

必要最低限の動きしかできなくなりますよね？

すると、どうするか？

最悪車は停止します。

それと同じです。

つまり、消費カロリーが摂取カロリーと

釣り合う状態をキープしてしまうんです。

じゃあ消費カロリーを増やすために

筋トレや運動を頑張れば痩せるんじゃない？

こう思いませんか？

確かに運動や筋トレをがんばるのは

素晴らしいことです！

でも、これが大きな落とし穴。

なぜなら、省エネモードになっている状態で

運動をしても、逆に太る原因になるからです。

先ほど体を車に例えましたよね？

ガス欠の状態でいくらアクセルを踏んでも車は正常に走ることができません。

しかも、さらに悪いことに、

省エネモードの状態で運動すると、

✗ 筋肉がさらに分解され老けやすくなる

✗ 疲れやすくなる

✗ 怪我しやすくなる

という健康への悪影響も出てしまうんです。

じゃあ、どうすればいいのか？

答えは簡単です。

まず、省エネモードを解除すること。

そのために必要なのが、

ちゃんとした食事を摂ることです。

「え、食べていいの？」って思うかもしれませんが、

ちゃんと栄養を入れることで体は

「節約しなくて大丈夫だ！」

こう判断して、省エネモードを解除してくれます。

ただしここでの注意点は、

「段階的に食事量を増やしていくこと」

今まで低カロリーな食事を続けていた方が、

思い切り食事量を増やすと

間違いなく太る原因になります。

車に例えるなら、ガス欠の車にいきなり

満タンまで給油すると、エンジンがびっくりして

調子が悪くなるのと同じです。

だから、少しずつ、

段階的に増やしていく必要があります。

まず最初にやることは、「朝ごはんをちゃんと食べる」

これだけです。

例えば…

・ご飯お茶碗半分〜1杯

・納豆1パック

・卵1個

・味噌汁

このくらいから始めてください。

今まで朝食を抜いていた人、

スムージーだけだった人、

プロテインだけだった人は、

まず朝ごはんをちゃんと食べることから始めましょう。

それだけで、1週間後には手足がポカポカしてきたり、

疲れにくくなったりと、

体の変化を感じ始めるはずです。

「じゃあ、その後はどうすればいいの？」

「昼や夜はどうすればいいの？」

「何週間かけて増やせばいいの？」

って思いますよね。

実は、ここからが重要なんです。

人によって、今どれくらい食べているか

どれくらい省エネモードが進んでいるか

体質や年齢が全然違うので、

増やし方も人それぞれ変える必要があります。

例えば、

・1日800kcal以下の人はかなりゆっくり

4〜6週間かけて増やす

・1日1200kcal前後の人、2〜3週間で増やせる

というように、段階が違うんです。

しかも…

✓ 体重が急に増えたらどうするか

✓ お腹が張ったらどうするか

✓ いつ次のステップに進むか

こういう細かい判断も必要になってきます。

じゃあ「私の場合はどうすればいいの？」

「具体的にどう増やせばいいの？」

って不安になりますよね。

安心してください。この記事の最後に、

あなたのパターン別

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この資料には、

✓ あなたが今どのパターンなのかの診断

✓ パターン別の4週間プラン

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が全部入っています。

しかもカロリー計算は不要。

食事を写真で撮って記録するだけで、

「ちゃんと増やせているか」が分かります。

この資料を使えば、あなたも迷わず、

安心して段階的に食事を増やしていけます。

詳しくは、この記事の最後でお伝えするので、

ぜひ最後まで見てくださいね。

では、次のNG食事パターンに進みましょう。

2つ目のNGパターン：低糖質な食事

「え？糖質制限ってダイエットの王道じゃないの？」

って思いましたよね。

ですが糖質制限は

✗ お腹の脂肪が落ちない体質になる 

✗ 筋肉が減って老けやすくなる 

✗ リバウンドしやすくなる

こういったリスクを含んだダイエットの1つです。

ではなぜ糖質制限が

リバウンドしやすい上に痩せにくいのか？

筋肉を分解してエネルギーを作り始めるからです。

これを「糖新生」といいます。

一定期間体を動かすために

必要な糖質が入ってこないと

筋肉の中にあるタンパク質を分解して、

それを糖質に変えてエネルギーにするんです。

つまり、 糖質制限をすると、

脂肪じゃなくて筋肉が減るということ。

糖質制限をすると

体重が落ちると言われるのはこのためです。

ですが、筋肉が減ることで、基礎代謝が落ちます。

筋肉は、基礎代謝の約20%を占めているので、

筋肉が減れば減るほど、

どんどん痩せにくい体になっていくんです。

ではなぜリバウンドするのか？

糖質制限をやめて、 普通にご飯を食べ始めると、

体は「やっと糖質が入ってきた！

もう二度と飢餓状態になりたくない！」

と判断して、 入ってきた糖質を

脂肪として溜め込もうとする。

もしくは普段食べてない糖質が入ってきたことで、

もっと糖質が欲しいと脳が要求し、

糖質の過剰摂取につながりやすくなります。

ですが、筋肉が減っているので、

基礎代謝が低いまま。

だから、 少し食べただけで

太る体質になっているんです。

これが、 糖質制限で

リバウンドしやすい理由です。

このことを踏まえて糖質を控えていた方の

食事例をみていきましょう。

朝：バナナとゆで卵1個

昼：サラダ、無糖ヨーグルト

夜：納豆とサラダと鶏胸肉

どの食事もメインとなる

糖質が不足していますよね？

実際厚生労働省からも

食事の50%は糖質から摂るべきとされています。

特別な事情がない限り、

１食の主食は拳1つ分摂るようにしてください。

おすすめは玄米やもち麦ご飯、雑穀米、

パンが食べたいという方はライ麦パンがおすすめです。

とはいえ、普段糖質を食べてこなかった方が

急に糖質を食べるようになると血糖値が乱高下し、

食欲を乱すおそれがあります

なので糖質も段階的に増やすことが重要で、

朝に1ついもやお米を増やしてみる。

1食あたりお茶碗半分ほど食べてみる。

少しずつ糖質量を増やすようにしてみてください。

でも糖質を戻したことで体重が増えそうで怖い。

こう思う方も多いですよね。

確かに体重は増えますが、安心してください。

糖質制限をしているとおちるのは

筋肉だけでなく体内の水分量も同様に減少します。

糖質を適正量摂ることにより、

水分が戻り、元の体重に戻っただけです。

体脂肪が増えたわけではありませんので、

ご安心ください。

これを知らずに焦って糖質制限を再開してしまうと

それこそ本末転倒です。

過度な我慢、糖質を楽しめない生活ではなく、

正しく糖質と向き合い痩せる。

増えたのは体脂肪ではなく、水分量。

こう認識して糖質を取り始めてみてくださいね

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NGな食事例3つ目：朝にベーコンや生ハムを多用している・昼か夜は揚げ物、サラダには市販のドレッシングを多用している・ダイエットにいいからと、ナッツやプロテインバーを多用している

こういった食事を続けている方は

間違いなく脂質過剰に該当します。

実際脂質過剰に該当していたひさよさんは

脂肪肝と診断され、26kgも太ってしまったと苦しんでいました。

そして実際の食事がこちら。

・サラダには市販のドレッシングを使用

・メインの料理は揚げ物

この食事を見た時、「普通の食事じゃない？」

こう思った方も多いのではないでしょうか？

その通りです！

近年日本の食文化は脂質量が

増えてきているという研究データもあるほど。

その原因となっているのが欧米文化の進行です。

これが原因で脂質を知らず知らずのうちに

過剰摂取する方が増えているんです。

確かに脂質は体を構成する上で

重要な栄養素の1つです。

ですが、タンパク質、糖質と比べて

1gあたりの摂取カロリーは2倍以上。

取り扱いには注意しなければ気付かぬうちに

オーバーカロリーとなり太ってしまいます。

多くの方がやってしまっているのは

サラダにごまだれやシーザードレッシングを

ドバドバかけたり、マヨネーズを多用したり。

週に3回以上の揚げ物料理。朝3回以上の加工肉。

お魚料理よりお肉料理の割合が圧倒的に多い。

バラ肉やロース肉を多用している。

間食にナッツを食べる頻度が多い。

ダイエットにいいからとアボカドをよく食べる。

複数当てはまる方は脂質過剰の可能性大！

実際、脂質過剰が続くと…

✗ お腹周りに脂肪がつきやすくなる 

✗ 代謝が落ちて痩せにくくなる

 ✗ 内臓脂肪が増えやすくなる

ではどのように改善していけばいいのか？

まず最も簡単なところでいくと

ドレッシングの量を調整する。

もしくは質を変えること。

例えばごまだれをドバドバかけるのではなく、

小さじ1など適量に変え、

かけた面を下にして食べる。

もしくは青しそドレッシングや自作ドレッシングを試す。

低脂肪マヨネーズを採用することで

脂質をカットできます。

他にも調理法を徐々に変えることもおすすめです。

例えば週3回揚げ物を食べている方は

徐々に焼き料理。

そして煮る、蒸すに変更できるとなおグッドです！

例えば鶏胸肉100gを揚げる調理法から

蒸し料理に変えるだけで150kcalほど

カロリーをカットすることができ、

余計な脂質を排除できます。

他にもお肉料理中心から魚料理中心の食生活に

変えるだけで脂質量を

大幅にカットすることができます

おすすめは赤身魚、

サバやいわしなどの青魚やツナ、

鮭がおすすめです。

調味料、食材、調理法、

この3つできることから始めてくださいね！

NGパターン４つ目：低脂質を意識しすぎて知らない間に高糖質な食事

「え？さっき脂質過剰がダメって言ってたから、

脂質を控えるのは正しいんじゃないの？」

って思いますよね。

確かに、脂質の摂りすぎは良くありません。

ですが、脂質を極端に避けすぎると、

✗ ホルモンバランスが崩れて痩せにくくなる

✗ 肌がカサカサ、髪がパサパサになる

そして多くの方が、糖質過多に走りがちです。

実際、低脂質の食事を続け全く痩せなかったと

悩んでいた40代くみこさんの食事がこちらです。

・朝：フルーツスムージー

・昼：春雨サラダ＋春雨スープ

・夜：ノンオイルドレッシングのサラダ＋鶏むね肉

・間食：ドライフルーツ

「脂質が少なくヘルシー！」って思いますよね？

でも、これが原因でお腹の脂肪が

全く落ちなくなっていたんです。

実際、あなたもこんな食事をしていませんか？

✓ 調理油をほとんど使わない

✓ 肉や魚の脂身を極力取らないようにしている。

✓ 春雨スープや春雨サラダをよく食べる

✓ スムージーや果物を積極的に摂っている

どれか1つでも当てはまったら、これが原因で

お腹の脂肪が落ちてない可能性が高いです。

では、なぜ低脂質の食事で

痩せることができなかったのか？

その理由は、脂質を避けると満腹感を高めるため

無意識に糖質が多い食品に手が伸びてしまうからです。

例えば、・春雨・スムージー ・ドライフルーツ

・低脂肪ヨーグルト・春雨ヌードル

これらは「ヘルシー」「低カロリー」という

イメージがありますが、実は糖質がものすごく多いんです。

・春雨サラダ1人前 → 糖質約30g

・フルーツスムージー1杯 → 糖質約40g

・ドライフルーツ一掴み → 糖質約25g

・春雨スープ → 糖質約20g

これを全部合わせると、糖質だけで115gにもなります。

しかも、これは1日の食事のほんの一部です。

ここに主食（ご飯やパン）を足すと、

簡単に糖質200g超えになってしまいます。

ではなぜ脂質が少ないと太るのか？

実は、脂質には満腹感を持続させるという

重要な役割があります。

脂質が少ない食事は、

すぐにお腹が空いてしまいます。

だから、

✗ 間食が増える

✗ 次の食事で食べ過ぎる

✗ 結局、糖質を摂りすぎるという

悪循環に陥ってしまうんです。

しかも、糖質を一度に大量に摂ると、

血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると、

インスリンが大量に分泌されて、

余った糖質が脂肪として蓄えられます。

つまり、脂質を避けすぎると、糖質過多になって、

結局太ってしまうということなんです。

さらに脂質はホルモンを形成する上で

重要な役割をはたします。

その代表格が女性ホルモンエストロゲン

これが不足することで

✗ お腹周りに脂肪がつきやすくなる

✗ 生理不順になる

✗ 更年期症状が悪化する

という状態になります。

特に40代以降の女性は、

ただでさえエストロゲンが減少しています。

そこに脂質不足が加わると、

さらにホルモンバランスが崩れて、

どんなに頑張ってもお腹の脂肪が落ちない体質

になってしまうんです。

実際、くみこさんも、

「脂質を徹底的に避けてたのに、全然痩せないし、

肌も髪もボロボロ…生理も不順になってきた…」

と悩んでいました。

そこで食材からは鶏胸肉や青魚などの

タンパク質と脂質を含んだ食材を

毎食手のひら1枚分。

ドレッシングにはオリーブオイルや亜麻仁油を使用し、

脂質を徐々に適正量に戻したことで

1年で13kgのダイエットに成功しました！

脂質を取り入れる際のポイントは

高脂質のパートでもお話しした通り。

適正量というのがポイントになってくるので、

調理法や選ぶ食材にはお気をつけくださいね。

NGパターン5つ目：タンパク質＆オメガ6脂肪酸の過剰

「え？タンパク質って

ダイエットに必要なんじゃないの？」

「オメガ6って体に良い油じゃないの？」

って思いますよね。

確かに、タンパク質もオメガ6も 適度に必要です。

ですが、摂りすぎると、

✗お腹に脂肪がつきやすくなる

✗ 炎症が起きて痩せにくくなる

✗腸内環境が悪くなる

という3つのリスクを招きます。

実際、タンパク質過剰で悩んでいた

尾形さんの食事がこちらです。

・朝：プロテインドリンク＋ゆで卵2個＋納豆 

・昼：鶏むね肉200g＋豆腐サラダ 

・夜：ステーキ200g＋枝豆＋豆乳

 ・間食：素焼きのナッツ

「高タンパク・低糖質で完璧！」 って思いますよね？

でも、これが原因で

お腹の脂肪が全く落ちなくなっていたんです。

その理由が肝臓が疲弊するからです。

肝臓は、体の中で最も働き者の臓器です。

・脂肪を分解する

・タンパク質を処理する

・糖質を貯蔵する

・老廃物を解毒する

・代謝をコントロールする

特に、基礎代謝の約22%を占めている

超重要な臓器なんです。

つまり、肝臓が元気に働いていれば、

代謝が高く痩せやすい体になります。

逆に、肝臓が疲弊すると、

代謝が落ちて痩せにくくなります。

ではなぜタンパク質の摂りすぎで肝臓が疲弊するのか？

タンパク質は、体の中で分解される時に

「アンモニア」という老廃物が出ます。

このアンモニアは有毒なので、

肝臓で「尿素」に変えて、

腎臓から尿として排出されます。

でも、タンパク質が多すぎると、

アンモニアの処理が追いつかなくなって、

肝臓が疲弊してしまうんです。

尾形さんの場合、

1日167gものタンパク質を摂っていたので、

肝臓がフル稼働して疲れ切っていました。

結果的に基礎代謝が落ち、

なかなか痩せない体質になり、

老廃物が溜まって体がだるい

むくみに悩まされるようになっていたんです。

しかも、最近SNSでのダイエット発信者が増えたことで

大豆製品を過剰に摂取する方が増え

「オメガ6脂肪酸」を取りすぎている方が増えています。

オメガ6脂肪酸は、適度に必要な脂肪酸です。

でも、摂りすぎると、

体内で炎症を起こすという問題があります。

この炎症は体内で起きる火事のようなもので、

✗ 代謝が落ちる

✗ お腹に脂肪がつきやすくなる

✗ むくみやすくなる、 肌荒れしやすくなる

という悪循環を引き起こします

尾形さんの場合、・納豆・豆腐・豆乳・枝豆と、

毎食大豆製品を摂っていたので、

完全にオメガ6過剰でした。

まとめ

改めて振り返ると、

NG1つ目：低カロリー
→ 省エネモードで代謝が落ちる

NG2つ目：低糖質な食事
→筋肉が分解されて痩せにくくなる

NG3つ目：脂質過剰
→ 肝臓が疲弊して内臓脂肪が増える

NG4つ目：低脂質を意識しすぎて高糖質
→ 糖質過多で太る

NG5つ目：タンパク質＆オメガ6過剰
→ 肝臓疲弊＋炎症で代謝が落ちる

この5つでしたね。

あなたは、いくつ当てはまりましたか？

もし1つでも当てはまっていたら、

それが原因でお腹の脂肪が

落ちていない可能性が高いです。

でも、安心してください。

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