温泉卵のカロリーは、Mサイズ1個あたり約74kcalです。
同じ卵料理であるゆで卵と比較しても
カロリーに大きな差はありませんが、
消化吸収のしやすさから
ダイエットや筋トレ中の栄養補給に適しています。
この記事では、温泉卵の正確なカロリーと
糖質量、他の卵料理との比較、
そしてダイエットに役立つ理由や
効果的な食べ方について詳しく解説します。
ー目次ー
温泉卵1個（S・M・Lサイズ別）のカロリー・脂質・糖質量
温泉卵のカロリーは、卵のサイズによって変動します。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、
全卵（生）100gあたりの
温泉卵のカロリーは142kcal、
脂質は9.7g、糖質は0.3gです。
これを基に計算すると、Sサイズ（52g）
1個は約74kcal、脂質は約5.0g、
糖質は約0.2gとなります。
Mサイズ（60g）1個は約85kcal、
脂質は約5.8g、糖質は約0.2gです。
Lサイズ（68g）1個は約97kcal、
脂質は約6.6g、糖質は約0.2gとなります。
糖質はどのサイズでも0.2g程度と
非常に低いため、糖質制限中の方でも
安心して食事に取り入れられます。
温泉卵と他の卵料理のカロリーを徹底比較
温泉卵と他の卵料理とのカロリーを比較すると、
調理法による違いが見られます。
以下に一覧で比較しますので
ダイエット中の調理法の参考にしてください。
ゆで卵とのカロリー・栄養の違い
温泉卵とゆで卵のカロリーは、
卵1個あたりで比較すると
ほとんど違いがありません。
日本食品標準成分表によると、
100gあたりのカロリーは温泉卵が142kcal、
ゆで卵が134kcalとわずかに差がありますが、
これは加熱による水分量の変化によるものです。
栄養面での大きな違いは
消化吸収のしやすさにあります。
温泉卵は白身も黄身も半熟状態のため、
胃腸への負担が少なく、
タンパク質が効率的に吸収されます。
一方、固ゆでのゆで卵は消化に時間がかかります。
どちらも栄養価の高い食品ですが、
胃腸が弱っている時や、
素早い栄養補給をしたい場合には
温泉卵がより適しています。
生卵とのカロリー・栄養の違い
温泉卵と生卵のカロリーは、
卵1個あたりでは同じです。
栄養面で最も大きな違いは、
タンパク質の消化吸収率と
ビオチンの吸収に関する点にあります。
生卵の白身に含まれる「アビジン」という成分は、
ビオチンの吸収を妨げる性質を持っています。
しかし、アビジンは熱に弱いため、
加熱調理された温泉卵ではその働きが失われ、
ビオチンを効率良く摂取できます。
また、加熱によってタンパク質が変性することで、
生卵よりも温泉卵の方が
消化吸収されやすくなるという利点もあります。
これらの点から、栄養を効率的に摂取する上では
温泉卵の方が優れていると言えます。
目玉焼き・卵焼き・スクランブルエッグとのカロリー・栄養の違い
油を使用しない生卵やゆで卵、温泉卵は、
Mサイズ1個あたり80〜85kcalと
カロリー計算上大きな差はありません。
一方で、油を使う目玉焼きは約106kcal、
砂糖やだしを含む卵焼きは約117kcal、
牛乳やバターを使うスクランブルエッグは約120kcalと、
油や調味料を加えることで
カロリーが高くなる傾向が見られます。
これは、油や調味料がカロリー増加の
主な要因となっているためです。
しかし、脂溶性のビタミンA、ビタミンD、
ビタミンEなどは、油と一緒に摂取することで
体への吸収率がアップするため、
栄養の摂取効率を考えると一概に
高カロリーが悪いわけではありません。
とはいえ、よりダイエット効果を得たい場合は、
やはり低カロリーでシンプルな調理法がおすすめです。
ダイエット中に温泉卵を食べる3つのメリット
温泉卵は、ダイエット中に取り入れることで
様々なメリットが期待できる食材です。
低カロリーでありながら栄養価が高く、
特にタンパク質を手軽に補給できる点が魅力です。
また、消化吸収の良さや腹持ちの良さも、
健康的に痩せるための強い味方となります。
ここでは、ダイエット中に温泉卵を
食べることで得られる
具体的な3つのメリットについて解説します。
消化吸収が良く、効率的に栄養を摂取できる
温泉卵は、白身も黄身も
半熟という独特の状態が特徴です。
この半熟状態により、
固ゆで卵や生卵と比較して消化酵素が働きやすく、
胃腸への負担を軽減しながら
栄養素を効率的に吸収できます。
特に、タンパク質の吸収率は
生卵が約51%であるのに対し、
半熟状態の卵は約91%にまで高まります。
そのため、運動後のタンパク質補給や、
食が細くなりがちな方の
栄養補給にも適したヘルシーな食べ物です。
消化に時間がかからないため、
就寝前に小腹が空いた際の食事としても
取り入れやすいでしょう。
タンパク質が豊富で糖質が低い
温泉卵は、良質なタンパク質を
豊富に含んでいます。
タンパク質は筋肉や髪、
肌などを構成する重要な栄養素であり、
筋肉量を維持しながら
健康的に痩せるためには不可欠です。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、
脂肪が燃焼しやすい体づくりにつながります。
一方で、温泉卵の糖質は
1個あたり0.2g程度と非常に低く、
糖質制限ダイエットにも適しています。
脂質も含まれていますが、
これは細胞膜の材料となる重要な栄養素であり、
適度な摂取は体に必要です。
高タンパク・低糖質な温泉卵は、
ダイエット中の食事バランスを整えるのに役立ちます。
腹持ちが良く、満腹感が持続しやすい
温泉卵は、腹持ちが良く
満腹感が持続しやすいという特徴があります。
これは、豊富に含まれるタンパク質と
適度な脂質が、消化に時間を要するためです。
ゆっくりと消化されることで、
血糖値の急激な上昇も抑えられ、
空腹を感じにくくなります。
食事の最初に温泉卵を食べることで、
その後の食事量を自然にコントロールしやすくなり、
食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
また、満足感が高いため、
間食を減らすことにもつながり、
1日の総摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。
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ダイエット効果を高める！温泉卵を食べるときの注意点
温泉卵はダイエットに有効な食材ですが、
食べ方によっては
かえって太る原因にもなりかねません。
カロリーや糖質が低いからといって、
無計画に食事に取り入れるのは避けるべきです。
1日に食べる個数の目安や、
調味料の使い方、そして食べるタイミングを意識することで、
温泉卵のダイエット効果を
最大限に引き出すことができます。
ここでは、注意すべきポイントを
具体的に解説します。
1日に食べる個数の目安は？
温泉卵を1日に食べる個数の目安は、
特に健康上の問題がない成人であれば
1〜2個程度が適切です。
かつて卵はコレステロール値を上げる原因とされ、
摂取量が制限される傾向にありましたが、
近年の研究では食事からのコレステロール摂取が
血中コレステロール値に与える影響は
少ないとされています。
しかし、卵は栄養価が高い一方で、食
物繊維やビタミンCは含まれていません。
また、たくさんとりすぎると
消化に負担をかけたり、
カロリー摂取過多となってしまうリスクもあります。
そのため、温泉卵だけを過剰に食べるのではなく、
野菜やきのこ類、海藻など他の食材と組み合わせ、
バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
タレや醤油のかけすぎによるカロリー増に注意
温泉卵自体は低カロリーですが、
味付けに使うタレや醤油の量には注意が必要です。
市販の温泉卵に付属しているタレは、
1袋あたり10〜20kcal程度のカロリーがあり、
糖分や塩分も含まれています。
醤油やめんつゆも同様で、
かけすぎてしまうと無意識のうちに
カロリーや塩分を過剰摂取する原因となります。
ダイエット中は、タレの使用を半分にしたり、
シンプルなだし汁や醤油を少量かけたりする
などの工夫をすると良いでしょう。
素材の味を活かし、
なるべく薄味で食べることを意識することで、
余分なカロリー摂取を防げます。
食べるのに最適なタイミングはいつ？
温泉卵を食べるタイミングとして
特におすすめなのは、
「朝食」と「運動後」です。
朝食にタンパク質を摂取すると、
体温が上昇しやすくなり、
1日のエネルギー代謝の向上が期待できます。
また、腹持ちが良いため
昼食までの間食を防ぐ効果もあります。
運動後30分〜1時間以内は、
筋肉の修復と成長が活発になる
「ゴールデンタイム」と呼ばれており、
このタイミングで温泉卵を食べると、
良質なタンパク質を効率的に筋肉へ届けることができます。
その他、小腹が空いた時の間食として、
お菓子や菓子パンの代わりに
温泉卵を食べるのも良い選択です。
温泉卵のカロリーに関するよくある質問
温泉卵は手軽で栄養価も高く、
食卓に上る機会の多い食品です。
そのため、カロリーや栄養に関する
さまざまな疑問を持つ方も少なくありません。
ここでは、温泉卵と半熟卵の違いや、
部位別のカロリー、コンビニで販売されている
商品のカロリーなど、
特によく寄せられる質問について簡潔に回答します。
温泉卵と半熟卵では、どちらがカロリーが低いですか？
卵1個あたりのカロリーは、
温泉卵も半熟卵もほとんど同じです。
どちらも同じ卵を加熱したものであるため、
調理法によるカロリーの増減は基本的にありません。
ただし、100gあたりの数値で比較すると、
加熱時間によって水分量がわずかに変化するため、
数値に若干の差が出ることがあります。
コンビニのタレ付き温泉卵のカロリーはどのくらいですか？
コンビニで販売されているタレ付きの温泉卵は、
タレを含めて1個あたり約80〜100kcalが目安です。
卵自体のカロリーに、
タレのカロリー（約10〜20kcal）が加わります。
商品によってタレの成分や量が異なるため、
正確な数値はパッケージの栄養成分表示で
確認することをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
身近な卵がダイエットの優秀食材だなんて、
食べない手はないですよね。
ただ、ダイエット成功の秘訣は卵だけでなく、
食事全体のバランスを整えること。
しかも、この『正しい食事のバランス』って
一見難しそうに思えますが、
実は誰でも身につけられるくらい簡単なんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
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