こんにちは！食べ痩せ専門家松田リエです。
今回の記事はこちら！
摂取カロリーを食事制限なし我慢なしで減らし、
体脂肪だけを狙い打ち、痩せる方法
をご紹介します。
体重を落としたいという方。
お腹につっかえるお肉を落としたい方。
洋服のサイズをもう１サイズ落としたいけど
食欲が抑えれず困っている方。
今回の記事で全て解決できます！
健康のためには、1万歩歩くなど
運動ができればベストなんですが、
毎日忙しい主婦の方はおそらく厳しいはず…。
そんな中、食事改善だけで
健康的に痩せられるとしたら、
そっちの方が嬉しいですよね。
しかも、家族全員同じ食卓を囲っているから
夫も痩せるとしたらどうでしょう？
ということで、4500名以上の食事データを
一人一人保管している私だからお伝えできることを、
今回の記事でお伝えしていきます。
家族のダイエットもこっそり成功してしまう
食事改善を今日も一緒に実践していきましょう！
ー目次ー
【ダイエットから卒業できる食事法】
STEP1：基礎代謝をあげる
それでは早速STEP1。
脂肪燃焼と基礎代謝の関係性について。
あなたは痩せようと思って、運動やウォーキングを
日常的に頑張っているけど痩せない。
なかなか痩せないからといってどこか1食抜いていたり、
糖質を制限しサラダやタンパク質中心の
食生活になってませんか？
確かに散歩や運動はすごく良いことですが、
問題はそのあと。
食事制限は体脂肪が落ちない原因NO1！
といって良いほど大問題！
なぜなら、脂肪を燃やすスイッチ「基礎代謝」を
劇的に下げてしまう原因になるから…
基礎代謝とは、私たちが寝ている間も
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、
体温を保ったりするために
使っているエネルギーのこと。
実は、1日の消費エネルギーの約70％は
この基礎代謝によるもの。
つまり、基礎代謝が高い方ほど
消費カロリーが大きくなります。
対して運動で消費できるカロリーはたった20%ほど。
どれだけ運動を頑張っても痩せない。
摂取しているカロリーを抑えているのに痩せない。
筋トレしても痩せないという方は
基礎代謝が下がっている可能性に目を向けましょう。
とはいってもどうやって上げればいいの？
そこで重要になってくるのがSTEP2！
STEP2：食材選び
基礎代謝を上げる食材選びです。
必要な栄養素は5つ。
糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル
糖質白米や玄米、もちむぎから。
脂質はオリーブオイルや亜麻仁油から。
タンパク質は鶏胸肉、青魚、卵、納豆から。
ビタミンは野菜、海藻類、きのこや果物。
鉄分、マグネシウムなどのミネラルは
ナッツ、バナナ、しらす、小松菜などから
摂ることができます。
ですが、中には
「私その5つの栄養素、意識的に摂っているけど痩せない。」
こう悩んでいる方も多くいらっしゃるはずです。
これが食べ痩せダイエットにおいて
少し難しいポイント。
体脂肪を落とすには消費カロリーが
摂取カロリーを上回る必要があるんですが、
5つの栄養素を意識的にとれている人で痩せない方は、
無意識のうちに脂質過多。糖質過多。つまり食べ過ぎ。
もしくは栄養を吸収できない体になっているかの、
2択だと思われます。
例えば、栄養豊富な野菜を
積極的に摂っているつもりでも、
市販のドレッシングを大量にかけてしまっていたり、
毎食炒め物中心の生活。
脂質量が予想以上に多く
脂質過多になってしまっていたり。
あるいは便秘で悩まされている方は、
栄養素をうまく吸収できない体に
なっていることがあります。
実際私も、食事で12kg痩せるのに
1年かかりましたが、気付かぬうちに糖質過多、
脂質過多で痩せないことに最初は焦りを感じてました。
お米を150gに抑えましょうと言われても
なぜか痩せない。という状態だったんです。
だからこそ大切なことがあなたにあった
食事量と食べる順番について理解すること。
STEP３に入っていきましょう！
STEP3：バランスを工夫する
多くの方が「糖質を減らせばいい」
「タンパク質だけ食べればいい」と考えがち。
ですが、食べる量と順番を間違えてしまうと、
せっかくの栄養も脂肪に変わってしまいます。
そこで分かりやすい基準をお伝えします。
1食あたりの理想のバランスは、
タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品から
手のひら1枚分でちょうど20gほどになり、
炭水化物は握り拳1つ分。
野菜・海藻は両手分。
これを意識した一汁三菜の
食べ方を意識してください！
一汁三菜とは、汁物1品に、ご飯などの主食1品、
魚や肉などの主菜1品、
そして副菜2品を組み合わせる食事スタイルのこと。
実際、糖質制限をしてなかなか痩せなかった
墨さんが6.6kg痩せた朝の献立を見てみましょう！
糖質は雑穀米から。
白米よりも食物繊維やミネラルが豊富で、
血糖値の上昇がゆるやかに。
タンパク質は卵、しらすから。
筋肉を維持して基礎代謝を落とさないための
大切な食材です。
ビタミン・ミネラルはサラダから。
カルシウムや鉄分、抗酸化作用のある栄養を摂り、
朝から基礎代謝を回すエネルギーになります。
さらに、味噌汁で発酵食品と野菜の食物繊維の
効果によって腸内環境も整えられます。
「朝からこんなに食べていいの？」
と思う方もいるかもしれません。
でも、むしろ朝にしっかり食べるからこそ、
その後の血糖値が安定して、無駄な間食が減り、
結果として1日の総摂取カロリーが
自然に抑えられるんです。
つまり、大事なのは「量を減らすこと」ではなく、
「何を食べるか」。
痩せる食事は“我慢すること”ではなく、
“代謝が落ちないように食べる食事”なんです。
また50代3ヶ月で7kg痩せた
女性の昼食もみていきましょう。こちら！
玄米ご飯80g：白米よりも食物繊維やミネラルが豊富、 血糖値がゆるやかに上がるため、 午後の眠気やだるさを防ぎます。 納豆＋キムチ：発酵食品の組み合わせで、 腸内環境を整えつつ良質なたんぱく質を確保。 選ぶならキムチマークのキムチ。 納豆はタレからしなしにしましょう。 また日常的に白米を食べている方は 雑穀米やもち麦にすると ミネラルも取れるのでおすすめです 汁物にはしめじ・玉ねぎ・鯖缶： しめじの食物繊維、玉ねぎの硫化アリル、 そして鯖缶のEPA・DHA。 これらを組み合わせることで 脂肪燃焼と代謝アップを同時にサポート。 わらび、ほうれん草の胡麻和え： ビタミンやミネラルに加えて、 ごまの良質な脂質が加わり ホルモンバランスを整えます。 カット野菜＋サラダチキン（黒胡椒）： 不足しがちな食物繊維を補いながら、 脂肪を燃やす筋肉の材料＝高たんぱく質を しっかり摂れます。
見ていただくとわかる通り、特別なものは一切なく、
コンビニやスーパーで手に入る食材ばかりです。
STEP4：食べる順番を意識する
この食事はあくまで参考例ですが、
さらに注意できる方は、
STEP4食べる順番を意識してみてください！
結論をお伝えすると
タンパク質→野菜→汁物→糖質
の順番で食べること。
あなたは日常的に毎食後、眠くなったり、
体がだるくなってしまう。
集中力が続かないと悩んだことありませんか？
そうなる原因は血糖値の急上昇です。
本来、糖質は体のエネルギー源として必要なものですが、
一気にたくさんとりすぎると、血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは内臓や筋肉に栄養を吸収させ、
血糖値を下げる働きをしてくれる重要なホルモン。
ですが、糖質の摂りすぎにより、
インスリンが過剰分泌されると、
糖質が脂肪として溜め込まれやすくなります。
さらに、体内を糖化させ疲れやすさ、
老化や病気の原因にもなってしまうんです。
だからこそ食事において大切なことは、
血糖値を急激に上げすぎない食生活を心がけること。
それがタンパク質ファーストの食べ方。
タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、
ゆっくり咀嚼して噛むことで満腹中枢を刺激。
一回の食事で満腹感を得やすくしてくれます。
そして次に食物繊維。
通称ベジタブルマットと呼ばれ、
糖質を食べる前に食物繊維を食べると
食後の血糖値上昇がゆるやかに。
食後の眠気、だるさ、疲労感を
感じにくい体にしてくれます。
さらに食物繊維を摂ると起きる変化は
血糖値だけに留まらず！
腸内で短鎖脂肪酸という物質が作られます。
この短鎖脂肪酸は脂肪燃焼をサポートしたり
腸内環境を整えて便通を改善。
血糖値をコントロールしやすく、
栄養吸収を促進させることがわかっています。
一汁三菜の食べ方と食べる順番。
この2つを意識するだけで血糖値を安定。
腸内環境も改善し痩せやすい体を
作ることができるんです。
ただしここで注意点！
一汁三菜の食べ方なら
揚げ物中心の生活でもいいのか？
と言われるとそれは間違い！
週に1回以上揚げ物やスーパーの惣菜を
食べているという方は、
揚げ物料理を徐々に焼く、煮る、蒸すに
置き換えしましょう。
例えば、鶏もも肉100gを揚げて
食べた場合のカロリーは310kcalですが、
蒸した場合は130kcalまで下がります。
こうした積み重ねが脂質過剰、
血糖値の急上昇を抑え太りづらい体を
作る大きなポイントになります！
ただ「実際どんな食材を選べばいいの？」
「1週間の献立をどう組めばいいの？」
と思う方も多いはず。
そこで今回、特別に
血糖値を安定させて太りにくい体を
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血糖値を上げない食事、食べ方。
そもそも血糖値が上がるとどんなデメリットがあり、
血糖値を上げない食生活を意識することで
どんなメリットがあるのか？
全てまとめました！
ぜひ受け取っていただき、ご覧くださいね！
ここまで「基礎代謝を上げる食材選び」
「一汁三菜のバランス」
「食べる順番と血糖値コントロール」
をお伝えしました。
STEP5：停滞期対策
ただ、どんなに正しく取り組んでいても、
必ずぶつかるのが「なんか痩せづらくなってきた…」
こう感じるダイエット停滞期。
実際私の元に相談にくる方は、
1ヶ月目は2kg落ちたのに、2ヶ月経ったら・・・
あれ何も変わってない。
中には4kg痩せたけど、
半年たったら何も変わってない。
辛くてリバウンドしてしまった…
このような悩みを抱えています。
「もう私には効果がないのかな…」と
落ち込んでしまう方も少なくありません。
私の話をすると、私もなかなか痩せない時、
体重計の上で泣いたこともあります。
ですが私は1年で12kg。
食事改善だけで痩せることができています。
決して自慢したいというわけではなく、
そんな経験をしたからこそ
アドバイスできることがあります！
それがダイエット停滞期は“失敗”ではなく、
体が変わっているサインだということ
人間の体にはホメオスタシスという機能があり、
急な変化から体を守ろうとする働きがあります。
イメージしやすいようにお伝えすると、
真夏に冷たい部屋から外に出ても、
体温が一気に40度まで上がったりしませんよね。
逆に冬に外に出ても体温が一気に30度まで下がらない。
これが体温を一定に保とうとする
ホメオスタシスの働きです。
ダイエットでも同じことが起きます。
体重が急に落ちると、
体は「エネルギー不足で危険かも！」
こう判断して、代謝を落とし消費カロリーを
減らそうとします。
脂肪というエネルギーを守ろうとするんです。
その結果、
食べる量を減らしても痩せにくい＝停滞期
に入ります。
では、この停滞期や「頑張っているのに痩せない」と
感じたときにどうすればいいのか？
私の受講生が実践して効果があった、
NG行動と3つのリカバリー方法をご紹介します。
まずはNG行動をさらっと紹介しますね。
3つあります。
・食べる量を減らさないこと ・急に無理な運動をしないこと ・高タンパクの食事にしないこと
痩せないと焦って食べる量を減らすと
基礎代謝が下がる！
これはこの記事の中で解説しましたね！
そして2つ目の無理な運動です。
10km走る。1時間歩くなどの過度な運動は
かえって続かないというストレスの元です。
始めるなら10分のウォーキング。
医学的には10分早歩きをすると良いと言われています。
3つ目、高タンパクな食生活にしないこと。
例えば、朝は食事じゃなく
プロテインやプロテインバー。
糖質を抜いて高タンパクにしようと考える方がいますが、
タンパク質の過剰摂取はかえって
消化吸収に負担を与えます。
厚生労働省の発表でもタンパク質は
1日体重✖️1〜1.2gがおすすめと推奨されています。
もちろん体重を減らしたい！
どうにか痩せたいから工夫することは
素晴らしいことです。
ですが自己流で挑戦してしまうとかえって
ダイエットから遠ざかってしまうこともあります。
だからこそ。正しい停滞期の抜け出し方を
知る必要があるんです！
こちらは5つあります！
①水分量を見直す。
痩せない原因の中で意外と多いのが水分不足。
代謝が落ちて便秘にもつながります。
1日体重✖️30mlを目安に、
こまめに常温の水を飲むようにしましょう。
また朝と夜に白湯を飲むこともおすすめです！
2つ目、隙間時間に散歩を導入する。
いきなり1時間歩くのではなく、
家事の合間や買い物帰りに「10分だけ早歩き」。
これだけでも血糖値の安定や代謝アップにつながり、
停滞期を抜けやすくなります。
実際、受講生の多くが
「朝のゴミ出しついでの散歩」で
効果を実感していました
おすすめは朝です。朝に日光を浴びることで
幸せホルモンが分泌され睡眠の質が上がることが
医学的にもわかっています！
3つ目、1日7時間以上寝る。
痩せない時は自分にイライラしてしまったり、
過度に食欲が暴走する時ありますよね？
睡眠不足は食欲ホルモンを乱し、
暴飲暴食の原因になります。
さらに、脂肪を燃やす副交感神経の働きも低下。
「寝ても疲れが取れない」
「甘いものがやめられない」
という方は、まず睡眠時間を見直してください。
1日7時間以上を確保するだけで、
代謝が維持され、体脂肪が落ちやすい状態に戻ります。
4つ目、間食を我慢しないこと。
夕方に甘いものが食べたい。
どうしてもお腹が空いてしまう。
こういった経験ありますよね？
こういう時は我慢しないでください。
我慢すると反動でドカ食いにつながります。
食べる食材の選び方に注意していただければ大丈夫！
太りません！
例えば素焼きナッツ1つかみ、
無糖ヨーグルトに自然な甘味を感じられる、
バナナ、ブルーベリー、キウイなどのフルーツ。
他にもカカオ70%チョコや、ピュアココアに
純粋ハチミツ小さじ1もおすすめです！
適量を選べば空腹ストレスを防ぎ、
脂肪の蓄積を抑えることができますよ！
5つ目、イベントごとや旅行中の食事は楽しむこと。
ダイエット停滞期はなかなか痩せない。
辛い。なんで私だけ痩せないの。
こう思ってしまいますよね。そんな時は一度時間を置いて、
距離を置いて大丈夫。休むことも立派な戦略です。
誕生日や旅行。外食の場では
思い切り食事を楽しんでOKです。
体というのは確かに正直で、
食べすぎた場合、体重は増えるんですが、
その体重は脂肪がついたことによって
増えているのか？
と聞かれればそうではありません。
1週間や2週間時間をかけて、ゆっくり脂肪に変わります。
だからこそ大切なのは食べすぎたあと、
翌日の食事をどうするか？
今ここまでのSTEPで学んでいただいたことを
実践いただければ大丈夫！
遊ぶ時は遊ぶ！食事改善をがんばる時はがんばる！
メリハリをつけることで
長期的に続けられるダイエットになりますよ！
実際、私もこのダイエットで
10年間一度もリバウンドしていません。
ダイエットは辛いものではなく、
食事を楽しみながらでも痩せる方法を
知ることがダイエットの第一歩です！
まとめ
そして今回食事をシンプルに楽しみながら、
痩せる食事を学んで欲しい！
そんな思いから、
・食べすぎた次の日に おすすめしたいリカバリー食材40選と食べ方10選 ・【40、50代ダイエット】更年期症状を楽にしながら 痩せる食事法動画教材12分 ・脱リバウンド！あなたに合った ダイエットの見つけ方動画教材31分
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