ゆで卵ダイエットは、
「手軽に始められて健康的に痩せる」と
注目されているダイエット方法です。
完全栄養食ともいわれる卵は、
ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いながら
健康的に体重を落とすのに役立ちます。
この記事では、ゆで卵ダイエットで
効果を出すための正しいやり方や食べ方を
詳しく解説します。
実際に1週間でどの程度の変化が
期待できるのかについても触れていきます。
ー目次ー
ゆで卵ダイエットは本当に痩せる？成功者の口コミと体験談
ゆで卵ダイエットを実践して、
実際に減量に成功した！という口コミは、
個人のブログやSNSなどで多く見られます。
具体的な成果としては、
「2ヶ月で6kg痩せた」
「1週間で2kg落ち、むくみが取れて体が軽くなった」
といった体験談が報告されています。
成功者は、朝食をゆで卵に置き換えたり、
おやつの代わりに食べたりすることで、
無理なく摂取カロリーを抑えている傾向があります。
ただし、効果の現れ方には個人差があるため、
あくまで一例として捉えることが重要です。
成功体験を参考にしつつも、
自身の体調やライフスタイルに
合わせた方法を見つけることが、
継続と成功への近道となります。
なぜゆで卵で痩せるのか？ダイエットに効果的な3つの理由
ゆで卵がダイエットに適しているのには
明確な理由が存在します。
なぜ手軽な食材であるゆで卵が
減量効果を期待できるのでしょうか。
その理由は主に、ゆで卵が持つ
「満腹感の持続しやすさ」
「豊富なタンパク質」
「糖質が少なく油を使わない」
という3つの栄養的な特徴にあります。
これらの要素が
複合的に作用し健康的な体重管理をサポートします。
次の項目からそれぞれの理由について
詳しく見ていきましょう。
理由①：満腹感が持続しやすく、自然と食事量が減るから
ゆで卵は、消化吸収に時間がかかる
タンパク質が主成分であるため、
満腹感が長時間持続しやすい食材です。
食事誘発性熱産生（DIT）が高いタンパク質は、
食べるだけでエネルギーを消費しやすく、
満足感を得やすい特徴があります。
また、食後の血糖値の上昇が
緩やかな低GI食品であるため、
インスリンの過剰な分泌を抑え、
空腹を感じにくくさせます。
これにより、間食の回数が減ったり、
次の食事での食べ過ぎを防いだりする効果が期待でき、
自然な形で1日の総摂取カロリーを
減らすことにつながります。
理由②：タンパク質が豊富で、筋肉を落とさず代謝を維持できるから
ゆで卵は、Mサイズ1個あたり約6gの
良質なタンパク質を含んでいます。
ダイエット中は食事制限によって
筋肉量が減少しがちですが、
筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、
結果的に痩せにくく
リバウンドしやすい体になってしまいます。
そこで、ゆで卵を食事に取り入れることで、
筋肉の材料となるタンパク質を効率的に補給できます。
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことで、
基礎代謝を高く保ち、エネルギーを
消費しやすい体をキープすることが可能です。
健康的なダイエットにおいて、
筋肉を落とさないことは非常に重要なポイントです。
理由③：糖質が少なく油を使わないため、カロリーコントロールが簡単だから
ゆで卵はMサイズ1個あたり
糖質が約0.2gと非常に少ないのが特徴です。
糖質の摂取を抑えることで、
体はエネルギー源として
脂肪を燃焼しやすくなるため、
ダイエットに効果が期待できます。
カロリーも1個あたり約80kcalと低く、
計算しやすいため
カロリーコントロールにも役立ちます。
卵には脂質が含まれていることから、
太るのではないかと心配される方もいますが、
糖質が極めて低いため血糖値を急上昇させにくく、
脂肪として蓄積されにくいです。
また、油を使わない調理法なので、
余計なカロリー摂取を
抑えやすい点もメリットです。
【実践編】ゆで卵ダイエットで成功するための正しいやり方
ゆで卵ダイエットの効果を
最大限に引き出すためには、
ただ食べるだけでなく、
その量やタイミング、食べ方を工夫することが重要です。
これから、具体的な実践方法として
「1日に食べる個数の目安」
「効果的な食べるタイミング」
「継続するためのアレンジ方法」の
3つのポイントを解説します。
これらのルールを守ることで、
より安全かつ効率的にダイエットを
進めることが可能になります。
1日に食べるゆで卵の数は1~2個までを目安にする
ゆで卵ダイエットを実践する際、
1日に食べる個数は1個を目安とし、
多くても1日2個までにすることがおすすめです。
卵は栄養価が高い一方で、
ビタミンCや食物繊維など
含まれていない栄養素もあります。
そのため、卵ばかりを大量に食べると
栄養が偏る可能性があります。
ちなみに、
「毎日卵をとると、コレステロールが気になる…」
という方も多いのではないでしょうか？
しかし！
ご存知ない方もいるかもしれませんが、
2015年に、厚生労働省によるコレステロールの
摂取基準はなくなっているんです。
その理由は、
『食事でとるコレステロールが、
血液のコレステロール値に反映されるわけではない』
ということが分かってきたからだと言われています。
そのため、卵のコレステロール値を
気にする必要はないかもしれませんね。
ただ、いくら卵がヘルシーとはいえ、
食べすぎるとカロリーを
とりすぎてしまうリスクもありますよね。
ですので、1日何個までという
明確な上限はありませんが、
他の食材とのバランスを考慮すると1日1個を目安とし、
多くても1日2個までにすると良いでしょう。
この個数であれば、
卵の栄養的なメリットを享受しつつ、
他の食事から不足する栄養素を補うことができます。
全体の食事バランスを考えた上で、
適切な個数を設定しましょう。
食べるタイミングは「朝食」か「間食」への置き換えが効果的
ゆで卵を食べるタイミングは、
1日の摂取カロリーをコントロールしやすい
「朝食」または「間食」が特に効果的です。
朝食に食べると、豊富なタンパク質が
満腹感を持続させ、
昼食の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
また、活動を始める朝にタンパク質を摂ることで、
1日の代謝アップにもつながるため、
いつ食べるか迷ったら
まず朝食から試すのが良いでしょう。
午後にお腹が空いた時の間食を
ゆで卵に置き換えるのも有効です。
高カロリーな菓子類を避け、
空腹を健康的に満たせます。
なお、夜遅くに食べるタイミングは、
消化に時間がかかるため避けるのが賢明です。
茹で加減は半熟ゆで卵がおすすめ
卵は、ゆで卵以外にも、生で卵かけご飯にしたり、
目玉焼きにしたり、また温泉卵として
食べることもできますよね。
このように、卵にはいろいろな調理法がありますが、
ゆで卵と生卵の栄養成分を比べたときに、
極端に大きい違いはありません。
しかし、卵は食べ方によって
少しだけ栄養成分が違ってくるものもあるんです。
ちなみに、卵というのは、
「食べたものがどれくらい体の中で使われるか」
を示す『生体利用率』が高い食品です。
なんと！ゆで卵の生体利用率は90%以上あり、
こんなに生体利用率が高い食品は
めったに無いそうなんですね。
ですが、ゆで卵ではなく生卵になってしまうと、
生体利用率は約50%程度に
なってしまうと言われています。
なので、卵を食べる時はゆでる。
もしくは、焼いて食べることがオススメです。
さらに、ゆで卵の中でも、
半熟のゆで卵が最も効率よく
栄養を吸収することが出来ると言われています。
茹で時間の調整が難しいという方は、
電子レンジを活用するのもおすすめです。
作り方はとっても簡単で、
→マグカップに水を100㎖入れ
→卵を1つ割り入れ
→レンジ500wで70秒チンして
→湯をきると
→温泉卵の完成です。
（ご家庭のレンジで秒数は調整してみてください）
飽きずに美味しく続けるための簡単アレンジ方法
ゆで卵ダイエットを長続きさせるコツは、
味付けを工夫して飽きないようにすることです。
最もシンプルなのは塩やこしょうですが、
ハーブソルトやカレー粉、七味唐辛子などを使えば
風味を変えられます。
また、刻んだゆで卵をブロッコリーや鶏むね肉と和え
ノンオイルドレッシングをかければ
満足感のあるサラダになります。
めんつゆや出汁に漬け込んで
煮卵にするアレンジも人気です。
ただし、マヨネーズやこってりした
ドレッシングはカロリーが高いため、
使いすぎには注意が必要です。
簡単なアレンジをいくつか用意しておくことで、
毎日でも美味しく続けられます。
ゆで卵ダイエットの効果はいつから？1週間で何キロ痩せるのか解説
ダイエットを始めると、
いつから効果が出るのか、
特に短期間での変化が気になるものです。
ゆで卵ダイエットは比較的早く
体に変化を感じやすい方法ですが、
その効果は段階的に現れます。
ここでは、開始後の期間を「3日〜1週間」と
「2週間〜1ヶ月」に分け、それぞれの時期に
どのような体の変化が期待できるのかを
具体的に解説していきます。
開始3日間〜1週間：むくみが改善され体重が落ち始める
ゆで卵ダイエットを開始して
3日間から1週間程度で、
まず体感しやすいのがむくみの改善です。
ゆで卵は糖質が少なく、
食事全体の糖質摂取量を抑えることで、
体内に溜め込まれていた
余分な水分が排出されやすくなります。
この水分の減少により、
体重が1〜2kgほどストンと落ちることがあります。
これは主に体内の水分量が
調整された結果であり、
体脂肪が本格的に燃焼したわけではありません。
しかし、体が軽くなったり、
フェイスラインがすっきりしたりといった
見た目の変化は、ダイエットを続ける上での
大きなモチベーションになります。
開始2週間〜1ヶ月：脂肪燃焼が進み見た目に変化が現れる
継続して2週間から1ヶ月が経過する頃には、
本格的な脂肪燃焼が始まり、
見た目にも明らかな変化が現れてきます。
初期の水分排出による体重減少が落ち着いた後も、
継続的なカロリーコントロールと
タンパク質摂取による代謝維持の効果で、
体脂肪がエネルギーとして使われ始めます。
この時期になると、
体重の数字が緩やかに減少し続けるだけでなく、
ウエスト周りが細くなったり、
着ている服にゆとりを感じたりと、
体型の変化を実感できるようになります。
ここがダイエットの正念場であり、
効果を信じて継続することが重要です。
ゆで卵ダイエットを始める前に知っておきたい注意点
ゆで卵ダイエットは手軽で効果が期待できる一方、
安全かつ健康的に進めるためには
いくつかの注意点があります。
誤った方法で行うと、体調を崩したり、
リバウンドの原因になったりする
可能性も否定できません。
ここでは、ダイエットを始める前に
必ず確認しておきたい注意点を解説します。
ゆで卵の適切な保存方法も含め、
失敗を防ぐための知識を身につけましょう。
ゆで卵だけを食べる極端な食事制限は避ける
ゆで卵は栄養価が高い食品ですが、
それだけで人間が必要とする
全ての栄養素を賄えるわけではありません。
特に、体調を整えるビタミンCや、
腸内環境を改善する食物繊維は
卵にはほとんど含まれていません。
そのため、ゆで卵だけを食べ続けるような
極端な単品ダイエットは、栄養の偏りを招き、
便秘や肌荒れ、貧血といった体調不良の原因となります。
必ず野菜やきのこ、海藻類など他の食材も
バランス良く組み合わせ、健康を損なわない範囲で
実践することが、ダイエット成功の前提条件です。
マヨネーズやドレッシングなど調味料の使い過ぎに注意する
ゆで卵自体は低カロリーですが、
味付けに使う調味料によっては
摂取カロリーが大幅に増加してしまうため
注意が必要です。
特に、卵と相性の良いマヨネーズは脂質が多く、
大さじ1杯で約80kcalと、
ゆで卵1個分に相当するカロリーがあります。
せっかくゆで卵でカロリーを抑えても、
マヨネーズをたっぷりかけてしまっては
効果が薄れてしまいます。
ダイエット中は、
カロリーオフタイプの製品を選んだり、
塩やハーブ、スパイスなどを活用したりして、
調味料によるカロリーオーバーを
防ぐ工夫が求められます。
栄養バランスを意識して他の食材もしっかり食べる
ゆで卵ダイエットの基本は、
あくまでも「バランスの取れた食事」に
ゆで卵をプラス、または置き換えることです。
卵に不足しているビタミンCや食物繊維を補うため、
緑黄色野菜やきのこ類、
海藻類を積極的に食事に取り入れましょう。
例えば、ほうれん草やブロッコリー、
ミニトマトなどの彩り豊かな野菜を添えたり、
わかめやひじきを和えたりすることで、
栄養バランスが整い、満足感もアップします。
さらに、鶏むね肉やツナ缶（オイル控えめ）などの
低脂質なタンパク源を少量加えることで、
より満腹感を得やすくなります。
また、朝食をゆで卵とサラダ、全粒粉パンにしたり、
夕食では主菜の肉や魚を少し減らして
ゆで卵を追加したりするなど、
工夫次第で栄養バランスは整えられます。
様々な食材を食べることで、満足感も得やすくなり、
食事制限のストレスを軽減しながら
健康的にダイエットを継続できます。
ゆで卵ダイエットに関するよくある質問
ゆで卵ダイエットを始めるにあたって、
多くの方が抱く疑問や不安があるかと思います。
ここでは、特に多く寄せられる質問に対して、
簡潔に回答していきます。
1日に食べる個数の上限や、
卵の調理法による効果の違い、
リバウンドの心配など、気になる点を解消し、
安心してダイエットに取り組むための
参考にしてください。
Q. ゆで卵は1日何個までなら食べて良いですか？
健康な方であれば、
時々ゆで卵をたくさん食べる程度であれば、
直ちに健康上の問題が
発生することはないとされています。
ただし、食事全体の栄養バランスが重要であり、
卵以外の多様な食品からもしっかり栄養を摂るべきです。
特定の食品に偏らず、基本的に卵は
1日1個を目安にするのがおすすめです。
Q. ゆで卵サラダを毎日食べたら痩せますか？
ゆで卵サラダを毎日食べることで、
痩せる可能性は十分にあります。
ゆで卵は低カロリーで高タンパク質であり、
満腹感が持続しやすいため、全体の食事量を
自然と減らす効果が期待できるでしょう。
さらに、サラダにすることで、
卵に不足しがちなビタミンや食物繊維も
同時に摂取できるため、
栄養バランスの偏りを防ぎながら
健康的にダイエットを進められます。
ただし、ドレッシングの選択には注意が必要です。
高カロリーなドレッシングの使用は避け、
シンプルな味付けにすることで、
より効果的な減量につながります。
Q. ダイエットをやめたらリバウンドしてしまいますか？
ゆで卵ダイエットに限らず、
極端な食事制限から急に元の食事に戻すと
リバウンドのリスクは高まります。
ダイエット後は、目標達成後も
バランスの取れた食生活を意識し、
適度な運動を続けることが大切です。
ゆで卵を日々の食生活に
うまく取り入れる習慣を維持するのが理想的です。
【まとめ】
今回ご紹介したように、ゆで卵ダイエットは、
満腹感の持続、豊富なタンパク質による代謝維持、
低糖質という特徴を活かした効果的な減量方法です。
ただ、ダイエットで最も重要なポイントは、
『正しい食事バランス』を意識すること！
そして、ゆで卵などを活用することで、
この食事バランスを簡単に
実践することができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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