豚肉は太りやすいという
イメージがあるかもしれませんが、
実はダイエットの強い味方です。
豚肉には痩せる効果が期待できる栄養素が豊富で、
正しい食べ方と部位を選べば、
健康的に体重を落とすことが可能です。
この記事では、豚肉で痩せる理由から、
部位別のカロリー比較、
ダイエット効果を高めるおすすめの食べ方、
そして飽きずに続けられる簡単レシピまで、
豚肉ダイエットを成功させるための情報を
網羅的に解説します。
ー目次ー
豚肉はダイエットの味方！痩せると言われる3つの理由
豚肉は脂が多くて太るというイメージから、
ダイエット中は避けている人も多いかもしれません。
しかし、豚肉にはダイエットを
サポートする栄養素が豊富に含まれており、
SNSの口コミなどでも「豚肉を食べて痩せた」
という声が見られます。
豚肉が肥満の解消につながり、
ダイエットの味方と言われるのには、
主に3つの理由があります。
これらの理由を知ることで、安心して
豚肉を食事に取り入れられるようになります。
理由①：糖質の燃焼をサポートするビタミンB1が豊富に含まれる
豚肉には、糖質の代謝に不可欠な栄養素である
ビタミンB1が他の食肉に比べて
圧倒的に多く含まれています。
ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を
エネルギーに変える際の補酵素として働き、
体内に疲労物質が溜まるのを防ぐ役割も担っています。
ご飯やパンなどの糖質をエネルギーとして
効率よく燃焼させるため、余分な糖質が
脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。
特に糖質を多く摂取しがちな人にとって、
豚肉はダイエット中に積極的に摂りたい食材です。
理由②：脂肪燃焼を促進するL-カルニチンで効率アップ
豚肉にはアミノ酸の一種である
L-カルニチンが含まれています。
L-カルニチンは体内の脂肪酸を
細胞内のミトコンドリアへ運び込み
エネルギーとして燃焼させるのを助ける
重要な役割を担っています。
この働きにより体脂肪の減少が促進され
ダイエットの効率を高めることができます。
特に運動と組み合わせることで
L-カルニチンの脂肪燃焼効果はさらに高まるため
トレーニング前後の食事に
豚肉を取り入れるのも効果的です。
理由③：筋肉の維持に欠かせない良質なタンパク質を摂取できる
豚肉は、筋肉の材料となる
良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
ダイエット中は食事制限によって
筋肉量が落ちやすくなりますが、
筋肉が減ると基礎代謝も低下し、
かえって痩せにくい体になってしまいます。
豚肉からタンパク質をしっかり摂取することで、
筋肉量を維持・増強し、
基礎代謝の高い状態をキープできます。
健康的な体づくりとリバウンド防止のために、
豚肉は非常に優れたダイエット食と言えます。
【部位別】豚肉のカロリーと脂質を比較！ダイエットにおすすめなのは？
豚肉ダイエットを成功させる鍵は、
部位ごとの特性を理解し、上手に選ぶことです。
豚肉と一括りにいっても、部位によって
カロリーや脂の量は大きく異なります。
例えば、ロースやももといった
赤身の多い部位はダイエット向きですが、
バラ肉は脂質が高めです。
薄切り肉を選ぶ際も、
どの部位なのかを意識することが大切です。
ここでは、豚肉の主要な部位のカロリーと脂質を比較し、
ダイエットに最適な部位を紹介します。
ダイエットに最適！低カロリー・高タンパクな「ヒレ肉」
豚肉の部位の中で最も
ダイエットに適しているのがヒレ肉です。
100gあたりのカロリーは約115kcal、
脂質は約3.7gと非常に低く、
一方でタンパク質は約22.8gと豊富に含まれています。
さらに、糖質の代謝を助ける
ビタミンB1の含有量もトップクラスです。
肉質はきめ細かく柔らかいため、
加熱しすぎると硬くなりやすいですが、
ソテーやローストポークなど、
シンプルな調理法で美味しく食べられます。
ダイエット中だけど満足感のある
肉料理が食べたい時に最適な部位です。
赤身が多くヘルシーな「モモ肉」もおすすめ
ヒレ肉に次いでダイエットにおすすめなのが、
赤身が多く脂肪が少ないモモ肉です。
100gあたりのカロリーは約171kcal、脂質は約10.2gで、
ヒレ肉よりは少し数値が上がりますが、
それでも十分にヘルシーな部位と言えます。
比較的安価で手に入りやすいため、
日常の食事に取り入れやすい点も魅力です。
煮込み料理や炒め物など、
幅広い調理法に活用できます。
パサつきが気になる場合は、
調理前に下味をつけたり、
片栗粉をまぶしたりする工夫で
柔らかく仕上げることができます。
味付けを工夫して飽きずに楽しみましょう。
【要注意】脂質が多い「バラ肉」はダイエット中は控えめに
豚バラ肉は、脂身の甘さとジューシーさで
人気のある部位ですが、ダイエット中は注意が必要です。
100gあたりのカロリーは約366kcal、
脂質は約35.4gと、ヒレ肉の3倍以上のカロリーと
9倍以上の脂質を含んでいます。
そのため、日常的に食べるのは避けた方が賢明です。
もし食べる場合は、量を少量に抑え、
調理法を工夫することが重要です。
茹でる、あるいは蒸すことで
余分な脂を落とすことができます。
例えば、しゃぶしゃぶにして脂を
茹で汁に落とすなどの調理法を選びましょう。
実際に痩せた！豚肉の賢い食べ方と調理のコツ
豚肉のダイエット効果を最大限に引き出すためには、
部位選びだけでなく、食べ方や調理法にも
工夫が必要です。
余分な脂質をカットし、
栄養素の吸収率を高める組み合わせを知ることで、
より効率的にダイエットを進められます。
例えば、ニンニクや玉ねぎ、ニラ、ネギといった
香味野菜と一緒に調理すると、
豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助けてくれます。
ここでは、豚肉をよりヘルシーに
美味しく食べるための賢いコツを紹介します。
「茹でる」「蒸す」調理法で余分な脂をしっかりカットする
豚肉を調理する際は、「茹でる」または
「蒸す」方法を選ぶと効果的です。
これらの調理法は、調理過程で
余分な脂を溶かし出し、
カロリーを大幅にカットすることができます。
例えば、豚バラ肉をしゃぶしゃぶにすると、
約30%の脂質を減らせると言われています。
特に揚げ物は油を使うため、
ダイエット中は避けるのが無難です。
冷しゃぶや蒸し豚、ポトフなどの料理であれば、
脂を気にせず豚肉の栄養を摂取できます。
また、シンプルな調理法でいうと、
焼く調理もオススメ。
ここで、「ダイエット的には、
茹でる方が余分な質を落とすことができるんじゃない？」
と思った方もいるかもしれません。
確かに、豚肉は茹でることで
カロリーオフすることができます。
ただ、豚肉を茹でると先ほどご紹介した
『ビタミンB1』がお湯に流れ出てしまう
リスクがあります。
なぜなら、ビタミンB1は
水に溶け出しやすい性質があるから。
そのため、カロリーオフであれば
冷しゃぶサラダもオススメですが、
実は豚のしょうが焼きも
ダイエットにオススメなメニューなんです。
ビタミンB1の吸収率アップ！ニンニクや玉ねぎと一緒に食べる
豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を
さらに高めるには、ニンニクや玉ねぎ、ニラ、
長ネギなどに含まれる「アリシン」という成分と
一緒に摂取するのが効果的です。
アリシンはビタミンB1と結合して
「アリチアミン」という物質に変化し、
体内での吸収率を高め、その効果を長く持続させます。
豚肉料理の際には、これらの香味野菜を
積極的に取り入れた献立を考えましょう。
豚肉の生姜焼きに玉ねぎを加えたり、
豚ニラ炒めといったメニューは、
味の相性も良く、栄養面でも理にかなった
組み合わせです。
1食あたりの摂取量は手のひらサイズ（約100g）を目安にする
豚肉はダイエットに良い食材ですが、
食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。
1食あたりの摂取量は、自分の手のひらサイズ、
重さにして約100gを目安にするのが適切です。
この量を守り、野菜やきのこ類と
一緒に食べることで、満腹感を得やすくなり、
食べ過ぎを防げます。
特に、しゃぶしゃぶや鍋、スープなどの料理では、
レタス、もやし、ほうれん草といった野菜を
たっぷり加えることで、栄養バランスが整い、
満足度も高まります。
飽きずに続けられる！豚肉ダイエットのおすすめヘルシーメニュー4選
豚肉ダイエットを長続きさせるコツは、
飽きずに美味しく食べられる
レパートリーを持つことです。
低カロリーな部位を選び、調理法を工夫すれば、
満足感のあるヘルシーなメニューが作れます。
例えば、キャベツや白菜、きのこ類などの
低カロリーでかさ増しできる野菜と組み合わせることで、
見た目も華やかで食べ応えのある一品になります。
ここでは、調理が簡単で美味しい、
豚肉のおすすめダイエットレシピを4つ紹介します。
レシピ①：定番！キャベツと一緒に食べる豚しゃぶサラダ
豚しゃぶサラダは、豚肉の余分な脂を落とし、
野菜もたっぷり摂れる定番のダイエットメニューです。
作り方は、薄切りの豚肉（モモやロースがおすすめ）
をさっと茹で、冷水で締めて水気を切ります。
たっぷりのキャベツの他に、レタスやきゅうり、
トマトなどお好みの野菜の上に盛り付ければ完成です。
他にも、豆腐やわかめを加えたり、
キムチや温泉卵をトッピングしたりと、
アレンジも自在で飽きずに続けられます。
味付けは、甘味料たっぷりの
市販のポン酢ではなく
下記のような手作りのポン酢で代用すると、
さらにダイエット向きな鍋になりますよ！
【簡単でヘルシーなポン酢の作り方】 →しょうゆ大さじ３：お酢大さじ２：レモン果汁大さじ１
レシピ②：電子レンジで簡単！豚肉と白菜の重ね蒸し（もやしやえのきもトッピング）
火を使わずに電子レンジで手軽に作れる一品です。
耐熱皿に白菜と豚肉の薄切り、
お好みでもやしやえのきなどを交互に重ね、
酒を振りかけてラップをし、
電子レンジで加熱するだけで完成します。
豚肉の旨味が白菜に染み込み、
優しい味わいが楽しめます。
ポン酢や生姜醤油でさっぱりと
食べるのがおすすめです。
牛肉や鶏肉でも代用可能ですが、
豚肉のビタミンB1を効率よく摂取できます。
もやしやえのきだけでなく、
他のきのこ類や野菜を加えても美味しく、
栄養バランスも向上します。
レシピ③：お弁当にもオススメ！油を使わない豚ヒレ肉の生姜焼き
生姜焼きは人気メニューですが、
油を使って炒めるためカロリーが気になります。
そこで、油を使わずに作る
ヘルシーな生姜焼きを紹介します。
フッ素樹脂加工のフライパンを使い、
まず豚ヒレ肉の両面を焼き、
火が通ったら醤油、みりん、酒、すりおろし生姜を
合わせたタレを絡めます。
ヒレ肉を使うことで脂質を抑えつつ、
しっかりとした味付けでご飯が進む一品になります。
満足感が高いため、夜のメインディッシュや
朝のエネルギーチャージにも最適です。
レシピ④：レタスと豚肉・豆腐のキムチチゲスープ
キムチチゲスープは、体も温まり
満足感も得られるため、
ダイエット中でもストレスなく
食事を楽しみたい方におすすめです。
豚肉には低カロリーなヒレ肉やモモ肉を使用し、
野菜や豆腐をたっぷり加えることで、
栄養バランスも整います。
キムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を
整える効果も期待できるため、
便秘解消にもつながります。
さらに、唐辛子のカプサイシンが代謝を促進し、
脂肪燃焼効果を高めてくれる点も
ダイエットには嬉しいポイントです。
豚肉・鶏肉・牛肉、ダイエットにはどれが良い？栄養価を徹底比較
ダイエット中に肉類を選ぶ際、
豚肉、鶏肉、牛肉のどれが最適か迷うことがあります。
それぞれの肉には異なる栄養的特徴があり、
一概にどれが一番優れているとは言えません。
自身の目的や体調に合わせて
使い分けるのが賢い選択です。
例えば、糖質を多く摂る日の食事や、
お弁当のおかずに豚肉を選ぶなど、
それぞれの長所を理解することで、
より効果的なダイエットが可能になります。
ここでは、3つの肉の栄養価と
ダイエットにおける役割を比較します。
糖質を効率よく燃焼させたいなら「豚肉」
ご飯やパン、麺類などの糖質が好きな人や、
運動前にエネルギーを補給したい場合には
豚肉が最も適しています。
豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、
糖質をエネルギーに変換するのを強力にサポートします。
これにより、摂取した糖質が脂肪として
蓄積されにくくなり、疲労回復効果も期待できます。
ダイエット中でも主食を
しっかり食べたいと考える人にとって、
豚肉は心強い味方となる食材です。
とにかく脂質を抑えたいなら「鶏肉（ささみ・胸肉）」
徹底的にカロリーと脂質を
コントロールしたい場合には、
鶏肉、特に皮なしのささみや胸肉が最適です。
これらの部位は、他の肉類と比較して
圧倒的に低脂質・高タンパク質であり、
ダイエットの王道食材として知られています。
調理法も蒸したり茹でたりすることで、
さらにヘルシーに食べられます。
淡白な味わいなので、ハーブやスパイス、
調理法を工夫して飽きないように
食べ続けることがポイントです。
貧血予防の鉄分も補いたいなら「牛肉（赤身）」
ダイエット中は食事制限により鉄分が不足しがちで、
特に女性は貧血のリスクが高まります。
牛肉の赤身には、体への吸収率が高い
「ヘム鉄」が豊富に含まれており、
貧血予防に非常に効果的です。
また、脂肪燃焼を助ける
L-カルニチンの含有量も豚肉より多く、
筋肉を作るのに役立つ亜鉛も豊富です。
脂質の少ないモモやヒレなどの赤身部位を選べば、
ダイエット中でも安心して栄養補給ができます。
結論：それぞれの長所を活かして目的別に使い分けるのが正解
結論として、豚肉、鶏肉、牛肉の
どれか一つに偏るのではなく、
それぞれの栄養的な長所を理解し、
その日の食事内容や体調、
ダイエットの目的に応じて使い分けるのが
最も賢明な方法です。
糖質を燃やしたい日は豚肉、脂質を抑えたい日は
鶏胸肉、鉄分を補給したい日は牛肉の赤身、
といったようにバランス良く食事に取り入れることで、
栄養の偏りを防ぎ、健康的で
持続可能なダイエットを実践できます。
豚肉ダイエットに関するよくある質問
豚肉ダイエットを始めるにあたって、
具体的な進め方や効果について
疑問を持つ方も多いでしょう。
ここでは、豚肉ダイエットに関する
よくある質問とその回答をまとめました。
日々の食事に取り入れる際の注意点や、
効果を実感できるまでの期間、
コンビニなどで手軽に購入できる商品など、
実践的な内容に焦点を当てて解説します。
豚肉は毎日食べても大丈夫？太る？
毎日食べても問題ありませんが、
部位と量に注意が必要です。
脂質の多いバラ肉は避け、ヒレやモモなどの
赤身部位を中心に1日100g程度を目安にしましょう。
豚肉だけに偏らず、魚や大豆製品、
野菜などと組み合わせ、バランスの取れた
食事を心がけることが大切です。
豚肉は朝昼夜いつ食べると良い？
豚肉は、朝・昼・夜どのタイミングで食べても
ダイエット効果が期待できますが、
それぞれの時間帯に適した食べ方があります。
活動量が多い昼食に高タンパク質な豚肉を摂取すると
午後の活動に必要なエネルギーを補給でき、
代謝アップにもつながります。
夕食に食べる場合は、脂身の少ない部位を選び、
茹でる・蒸すといった調理法で
ヘルシーに摂取するのがおすすめです。
寝る前の摂取は消化に負担をかける
可能性があるため、就寝の2〜3時間前までに
済ませるようにしましょう。
コンビニで手軽に買えるダイエット向きの豚肉商品はありますか？
コンビニでもダイエット向きの
豚肉商品を購入できます。
豚しゃぶサラダや冷しゃぶ、
野菜と一緒に調理された生姜焼きなどがおすすめです。
購入する際は、ドレッシングのカロリーや糖質、
添加物などを確認するため、栄養成分表示を
チェックする習慣をつけると良いでしょう。
【まとめ】
豚肉を取り入れることで
食卓のバリエーションがぐっと増え、
ダイエットをより楽しくすすめることができます！
豚肉を上手に取り入れるには、
ぜひ今回の記事で紹介した
取り入れ方・ダイエットレシピを
参考にしてみてください。
ただ、ダイエットにおいてもっとも重要なのは、
「3食の正しい食事のバランス」です。
とはいえ、これって思いの外難しいことはなく、
「痩せる食事バランス」というのは
誰でも簡単に身につけることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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