こんにちは松田リエです！

 

年末年始のこの時期、2026年こそ10kg痩せよう。

 

今年こそダイエットを成功させるぞ！

と意気込んで目標を立てている方へ。

 

今日は年末年始だからこそ知っておくべき！

ダイエットをする上で

これから始めて欲しいということを、

5つのSTEPに分けて紹介していきます♪

 

 

これから始めるダイエット５STEP

 

STEP1、食事改善をすると心に決めること

 

STEP1は食事改善をすると心に決めること。

 

「何を当たり前のことを、、」

こう思うかもしれませんが、

 

私が今より12kg太っていた頃

「ダイエット成功なんて夢のまた夢」

「様々なダイエットに手を出しては、
　ネットの情報を見漁ってきたけど、
　結局どうしたら痩せるのかな？」

「なんだったら続けられるかな？」

「このダイエットが痩せなかったから
　次はあのダイエットに挑戦しよう」

このような、毎日堂々巡りの状態。

 

 

仕事に家事に毎日忙しい中で、

いろんなダイエットに手を出し、

結果痩せることはありませんでした。

 

さらに最悪なことは。。

肝心の食事に目を向けなかったせいで、

PMS、肌荒れ、便秘、生理不順に

悩まされるのは毎日当たり前。

 

そして、流産も経験しました。

 

だからこそ、食事の重要性に目を向ける

きっかけになり、食事改善に

本気で取り組もうと心に決めたんです。

 

でも最初は栄養学のことなんて1mmもわからず、

今自分の体にはなんの栄養が必要か、

毎日手探り手探りの状態でした。

 

ですがある日。

痩せない原因が明確にわかった事件が起きました。

 

それは、『食事だけで痩せている人の食事写真』

を見たことです。

 

 

ある日そのご飯と私が食べていた

ご飯を見比べたところ、

野菜が全く足りない。

それどころか、一人前の量が

人より少なすぎることに気づきました。

 

・必要な栄養を過不足なく摂ること

・その上で量を意識すること

 

この2つを意識したことで、

圧倒的に痩せる体へと変わっていき、

2ヶ月目から-1kg、3ヶ月目で-3kg。

気づけば一年で12kgのダイエットに成功しました。

 

 

それ以降も、今の体型を10年以上維持でき、

便秘、PMS、肌荒れの改善。

 

そして、流産を経験した私ですが、

今第3子出産を控えています。

 

このことからも、健康とダイエットを

両立させるのは栄養バランスだと実感しました。

 

なので、もし今痩せないと

悩んでいる方がいるとすれば、

それは栄養で自分の体を

満たせていないからかもしれません。

 

では、痩せるためにどうやって栄養バランスを整えて、

食事量を整えればいいのか？

一番難しいところですよね。

 

結論。あすけんを使い、

理想の食事をカンニングすることです。

 

 

あなたはダイエットを頑張っているはずなのに、

1ヶ月、3ヶ月と成果が出なかったら

正直心が折れませんか？

 

私だったら確実に折れます。

 

年齢の数だけダイエットにチャレンジしてきた

私だからこそその気持ちが、痛いほどわかります,,,

 

ここがすごく大切なポイントなので

覚えておいて欲しいです！

 

ダイエットは最初の1ヶ月目で

何かしらの変化が見られるというのが重要です。

 

体重減少、むくみ、便秘、下痢、肌荒れの改善。

体重でなくてもなんか心と体がいつもより軽い！

ポジティブな変化を感じ取れるのが重要です。

 

STEP2、あすけんを使って最初に答えをカンニングすること

 

先ほど説明した、

『痩せるために必要な栄養素を過不足なく摂ること』

は、管理栄養士の方でもすごく難しいことです。

 

例えば私の生徒さん、管理栄養士の尾形さんは、

産後太りから痩せず、栄養管理ができているつもり、

ヘルシーな食事なつもり。

それでも痩せなかった。

 

 

頑張っているはずなのに、、

本当に心が折れそうだったと相談にきてくださいました。

 

だからこそ先に痩せる食事を知ることが大切です。

でもそれが難しいから食事改善に苦しみますよね。

 

そこで今回は誰でもできる

栄養、カロリーチェックの方法をお伝えします。

 

使用するのはあすけんだけ。

普通は食べた食事を記録して

食事を添削してくれるアプリですが、

今回は先に食事を打って80点を目指す。

 

100点じゃなくていいの？こう思いますよね？

ですが100点を出すことが

目的になってしまうと続かないので、

80点で構いません。

 

これは後ほど繋がっていくので、

まずは実演しましょう！

 

まず私が12kg太っていた頃

食べていた食事を打ち込んでみます。

 

朝：ウインナー2本と菓子パン

昼：カップラーメン、看護師という職業柄お昼休憩が短く、早食い

夜勤明けの日は疲れ果てて春雨スープとサラダでバタンキュー

 

一度計測すると25点

 

 

5大栄養素全て適正値未満。

タンパク質ビタミン、ミネラルはほぼ足りず、

それでも血糖値は上がり朝から眠たい。

 

睡眠の質が悪く寝ても寝ても疲れが取れない。

カロリーは低いのに栄養バランスが悪く太っていく一方

 

ひどい日は強烈な空腹感に襲われ、

アイスやお菓子を食べる日もありました。

 

では80点を目指し、打ってみます。

 

朝：納豆たまごかけご飯、ミックス野菜サラダ

お昼：せいろむし、蒸し鶏、キャベツ、にんじん、えのき、白ごはん

夕食：味噌汁、鯖の味噌煮、ほうれん草のおひたし、もずく酢

間食：ミックスナッツひとつかみ

 

これでテストすると82点です♪

 

 

高得点を狙うポイントは3つ。

①目標摂取カロリーをオーバーしない
　痩せるための基本です

②食べ物に含まれる脂質と炭水化物に注意する

③タンパク質と野菜が入っているものを意識する

お酒を飲むという方は、１単位あたりを調整し、

おつまみに注意を払えば高得点を出せます。

 

そしてここが超重要なんですが、

私のようなズボラの方。

 

「g数をはかるのがめんどくさい」

「たまに食事を思い切り楽しみたい」

 

そう思う方は100点を目指さないことがポイントです。

 

今回の目的は痩せる理想の食事を

ざっくり見ることであり、

毎日実現して100点を取り続けることではありません。

 

 

忘年会や新年会、旅行の時に食事を

楽しみたい時だってありますよね？

 

ダイエットは80点を目指すくらいの方が

楽だし、長続きします。

 

そして80点をキープできた中で、

ダイエットに失敗していた時の

食事と理想の食事をぜひ見比べてください。

 

私の気づきをシェアすると、

ウインナーは脂質が高く、

高カロリー、低タンパク質であること。

 

毎食野菜を食べなければ

ビタミン、ミネラルの適正量には届かないということ。

 

そして何より、一見ヘルシー風なご飯を

食べていると思っていても、

ビタミン、ミネラル、炭水化物、食物繊維が

足りていない。

 

そりゃ、腸が荒れて、便秘や肌荒れにも悩みますし、

脂肪が燃えない原因になりますよね。

 

なぜなら、ビタミンミネラルは

脂肪を助けるサポートをしてくれ、

炭水化物は体を動かす燃料になってくれる存在だから

 

それに加え、低カロリーなので

なかなか脂肪が燃えにくい

体になっていたんだと思います。

 

話を戻して、理想の食事がわかった後は、

その食材をどう調理するか？の段階です。

 

今でこそ食べ痩せレシピを17冊以上出版してますが

最初からいきなり上手くは作れませんでした。

 

蒸して塩胡椒で食べるだけ。

味噌汁はとにかくインスタント、

楽に始めることから考えていました。

 

きっとダイエット食といえば、

カロリーに気をつけないといけないから

調味料もすごく拘らないといけないと

思う方も多いはず。

 

そんな方のために、

3ヶ月で7kg痩せた方の40食分のレシピ集と、

動画で解説した痩せるレシピ5選を用意しました！

 

 

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STEP3、まず動く

 

そして、STEP3は「まず動く」

ここが超重要なので覚えておいて欲しいです。

 

あすけんで理想の食事を知り、

レシピをみても実践できなければ

全てが無駄に終わってしまいます。

 

ここで伝えたいことは最初に気合いMAXで

行動するということではありません。

 

まずは朝食だけを変えてみる。

昼食だけを変えてみる。

理想の食事を試してください。

 

私が12kg太っていた頃は

この動くということ自体本当に足取りが重く、

食事を試すのも時間がかかりました。

 

食事を考えることは特に疲れた日は難易度が高く、

「今日はコンビニやスーパーのお惣菜でいっか」

と積み重なり太る。

 

だから、単純な我慢と根性で

続けられる糖質制限に走ったんだと思います。

 

ですが、我慢は続かず結局リバウンド。

そしてまた違うダイエットへ挑戦。

完全に負のループでした。

 

だからこそ今日の記事の内容を

1つでも実践していただきたいんです。

 

STEP２で紹介した尾形さんは、

まず『実践』したことで、

-11.6kgのダイエットに成功。

 

 

74歳のさちこさんは、

-15.7kgのダイエットに成功。

 

 

もしあなたが最短最速で結果を出したい。

クローゼットの奥にしまってある

着れない服を着れるようになりたい。

2026年こそ絶対に痩せたい、

そう思っているなら私と一緒に

まずやってみることから始めませんか？

 

そのために、私もこのブログを通じて

妊娠中でもどれだけ忙しくても

毎週情報発信を行い、

ためになる情報をお届けしていきます！

 

STEP4、一人前の食事に軌道修正する

 

食事改善において最も難しいことは、

必要な栄養素を過不足なく摂りながら、

カロリーを適正量に抑えること

 

あすけんで食事を打ち込み、

実際に行動した時、

衝撃を受けることがあるはずです。

 

「え？これだけ？」

「いつもの７割くらいしかない」

と頭を抱える方も多いと思います。

 

しっかり栄養バランスが取れているのに

痩せないという方は、

一人前の感覚がおかしい可能性があります。

 

過去の私もそうでした。

食べすぎていた状態から

食欲を適正値に戻すのは難しく感じていました。

 

でも結果痩せることができました＾＾！

 

 

その秘訣は食べる順番と

増やすべき食べ物と減らすべき食べ物にあります。

 

まず食べる順番、

タンパク質、野菜、糖質の順番で食べ、

いつもより10回意識的に噛む回数を増やしました。

 

そして増やした食材は野菜類。

主にキャベツ、ブロッコリー、

小松菜、にんじん、トマト、キノコなど。

 

そして減らした食材は、脂質と糖質です。

 

例えば、市販のドレッシングや、

揚げ物料理から焼く→煮る、焼く、蒸すに変更。

 

単品メニューではなく、定食の形を意識。

お米の量も最初は8割にすることから始め、

お腹8分目で終わらせる工夫をしました。

 

いきなり食事を減らすというのは難しく、

理想の食事に近づけるよう

徐々に量を減らしていったんです。

 

どうしてもお腹が空く時は

素焼きのナッツや、チーズ、無糖ヨーグルトを

食べることで、満腹感を持続させていたんです。

 

過去の私のように、一人前の量がわからない。

どうしても食欲を抑えられない。

そんな方は、ぜひ食事量を徐々に

適量にする工夫をしてみてください。

 

そして最後。ここが女性が嫌がること。

でもすっごく大切なことを話ていきます

 

STEP5、ダイエット挑戦前の体型を写真で撮っておく・毎日体重計に乗る

 

STEP2でお話ししましたが、ダイエットにおいて

何も変化がみられないと人は挫折する。

 

PRタイムズさんの調査によると、

ダイエットの挫折理由No1は、

すぐに結果が出ないこと。

 

お肉がついた腰を触る女性

 

例えば体脂肪を1kg落とすと仮定して、

この脂肪1kgがすぐ落ちたり、

お腹だけからごっそり落ちるわけではありません。

 

1日50g、60gと少しずつ全身から

満遍なく落ちていきます。

 

この変化に気付かず、ダイエットを続けるのって

モチベーション的に辛くないですか？

 

だからこそ、ダイエットを始める前と

今で変化がわかるように、

撮影しておくこと、体重計に乗ることが大切なんです。

 

実際アメリカの研究によると、

毎日体重計に乗る人と乗らない人を対象にし、

食事のアドバイス無しにした実験では、

体重計に乗る人は平均-6.5%の体重減少。

乗らない人は-0.3%の体重減少。

約6％の変化を付けられたそうです。

 

50kgの方が取り組めば

3kg落ちる計算ですね！

 

 

でも、体重計に乗っても生理前に

一気に増えた体重を見るのが怖い。

 

食べすぎた翌日、「きっと増えてるよね…」

その現実を見るのが怖い。

こう感じるのって、本当に自然なことなんです。

 

むしろ、今まで一生懸命ダイエットに

向き合ってきた証拠。

数字に振り回されたくない気持ち、

とてもよくわかります。

 

私も12kg太っていた頃は、体重計を見るだけで

胸がギュッとなって、「今日は乗りたくないな…」って、

何度も逃げたくなっていました。

 

でもね、安心してください。

体重計はあなたを責めるためのものじゃない。

あなたを守る“味方”なんです。

 

生理前は水分量の影響で増える。

これは女性にとって当たり前のことです。

 

他にも、食べすぎた翌日は、

水分や胃腸に残っている

食べ物で体重が増えるのは当たり前。

 

数字って、“太った”わけじゃなくて

“状態”を教えてくれているだけ。

 

あなたの体がどんな変化をしているか、

ただのメッセージなんです。

 

 

だから体重を計り、今の状態を知っておけば

痩せるための対策ができます。

 

例えば、あすけんを開いて、

いつもより脂質や糖質を控えめにした

ご飯を作ってみよう。

このように、色々対策を立てられます。

 

あなたのペースで大丈夫！

体重計に乗った日。

記録を付けられた日は

自分を褒めてあげてください！

 

そして少しずつ、体重が減っていくのを

見える化することで、

モチベーションも上がっていきますよ！

 

まとめ

 

そして今回、あなたのダイエットが

より続くものにするために、体重が増えた時の対策と、

モチベーションの維持の仕方をまとめた、

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さらにこれだけでなく、

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