大根はダイエットに役立つ栄養素が豊富で、
痩せる効果が期待できる食材として注目されています。
低カロリーでありながら満腹感を得やすく、
正しい食べ方を実践することで
健康的な体重管理をサポートします。
大根に含まれる酵素や食物繊維、
カリウムなどの栄養を最大限に活かすには、
生で食べたり、食事の最初に
取り入れたりするのがおすすめです。
この記事では、大根がダイエットに効果的な理由から、
具体的なやり方、部位別の活用法、注意点、
そして飽きずに続けられる
簡単な大根のレシピまで詳しく解説します。
大根を使ったレシピを取り入れ、
美味しくダイエットを継続しましょう。
ー目次ー
大根を食べるだけでやせるわけではない
大根を食べるだけで痩せるわけではありませんが、
ダイエットをサポートする食材として非常に効果的です。
大根を上手に食事に取り入れることで、
デトックス効果によって体がすっきりする
「即効痩せ」が期待できます。
また、消化酵素が豊富な大根は、
食事の消化を助け、代謝を促すため、
痩せやすい体作りをサポートしてくれるでしょう。
そして、大根は食物繊維が豊富で低カロリーなため、
満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
大根がダイエットに効果的とされる5つの理由
大根がダイエット向きの食材といわれるのには、
明確な理由があります。
大根に含まれる特有の成分が、
痩せやすい体づくりをサポートするのです。
ここからは、その理由について
詳しく見ていきましょう。
理由1：消化を促進するアミラーゼなどの酵素が豊富
大根には、アミラーゼ（ジアスターゼ）をはじめ、
プロテアーゼ、リパーゼといった
複数の消化酵素が豊富に含まれています。
アミラーゼは炭水化物（でんぷん）の分解を、
プロテアーゼはタンパク質の分解を、
リパーゼは脂質の分解をそれぞれ助ける働きがあります。
これらの酵素が食事で摂取した
栄養素の消化吸収をスムーズにし、
代謝をサポートすることで、
脂肪として蓄積されにくい体づくりに貢献します。
特に、炭水化物が好きな人にとっては、
アミラーゼの働きは重要です。
ただし、これらの酵素は熱に弱い性質を持つため、
効果を最大限に得るには、
大根おろしやサラダなど
生で摂取することが推奨されます。
理由2：低カロリーかつ食物繊維で満腹感を得やすい
大根は100gあたり約15kcalと非常に低カロリーで、
糖質も少ないため、ダイエット中に
安心して食べられる食材です。
水分が約95%を占めており、
食事のかさ増しにも役立ちます。
また、不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、
少量でも満腹感を得やすく、
食べ過ぎの防止に繋がります。
理由3：むくみ解消をサポートするカリウムが含まれる
大根には、ミネラルの一種である
カリウムが含まれています。
カリウムは、体内のナトリウム（塩分）濃度を
調整する働きを担っており、
余分なナトリウムと水分を尿として
体外へ排出するのを促進します。
塩分の多い食事はむくみの原因となりますが、
カリウムを摂取することで、
このむくみの解消をサポートしてくれます。
特に外食や加工食品が多い食生活では、
塩分を摂り過ぎる傾向があるため、
意識的にカリウムを摂取することが重要です。
大根を食事に取り入れることで、
体内の水分バランスが整い、
フェイスラインや脚のすっきり見えにも
繋がる可能性があります。
理由4：食物繊維や水分による腸活効果がある
大根に含まれる豊富な食物繊維と水分は、
腸活において非常に重要な役割を果たします。
食物繊維は、特に不溶性食物繊維が
腸内で水分を吸収して大きく膨らみ、
便の量を増やします。
これにより、腸のぜん動運動が活発になり、
自然な排便を促す効果が期待できるのです。
例えば、普段から便秘気味の方や、
お腹の張りが気になる方にとって、
大根の摂取は腸内環境の改善に繋がります。
腸内環境が整うことで、
体内に溜まりがちな不要な老廃物が
効率的に排出されやすくなり、
これが「ぽっこりお腹」の改善にも役立ちます。
いわゆる「宿便」と呼ばれる
腸内に滞留した便の解消をサポートし、
お腹周りがすっきりとした体を目指せるでしょう。
さらに、食物繊維は善玉菌のエサとなり、
腸内フローラのバランスを
良好に保つ効果も期待できます。
健康的な腸は、免疫力の向上や美肌にも繋がるため、
ダイエットだけでなく全身の健康維持にも貢献します。
理由5：辛味成分イソチオシアネートが脂肪燃焼をサポートする
大根の辛味成分であるイソチオシアネートは、
細胞を活性化させる働きがあり、
脂肪燃焼をサポートするといわれています。
特に、大根おろしにした際に多く生成され、
すりおろしてから時間が経つにつれて
その量が増加することが特徴です。
イソチオシアネートには、
血行促進効果も期待されており、
基礎代謝の向上にも繋がります。
これにより、体が温まりやすく、
より効率的な脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。
効果を高める大根ダイエットの正しいやり方・食べ方
大根ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、
ただ毎日食べるだけでなく、
量やタイミング、食べ方を工夫することが重要です。
ダイエット中の食事に大根を賢く取り入れることで、
無理なく健康的に理想の体を目指せます。
特に、食事の最初に食べる、生で摂取するといった
ポイントを押さえることが効果的です。
夜ご飯や、つい食べたくなってしまう
夜食に大根を活用するのも良い方法です。
ここでは、効果を高めるための具体的なやり方を紹介します。
食べる量は1日300g（輪切り約5cm）を目安にする
大根ダイエットを実践する際の
1日の摂取量の目安は、約300gです。
これは、一般的な大根の輪切りにすると
約5cm程度の厚さに相当します。
大根1本が約1kgなので、
およそ3分の1本弱と考えると分かりやすいでしょう。
この量は、効果を得るために
必要な栄養素を摂取しつつ、
食べ過ぎによる胃腸への負担を避けるための適量です。
大根だけで食事を済ませるのではなく、
普段の食事にこの量の大根を
プラスする形が理想的です。
もし物足りなさを感じる場合は、
きのこや海藻など他の低カロリーな食材を足して
満足感を高める工夫をしましょう。
最も効果的なタイミングは食事の最初
大根を食べる最も効果的なタイミングは、
食事の最初です。
いわゆる「ベジファースト」を実践することで、
ダイエット効果を高めることができます。
食事の最初に食物繊維が豊富な大根を食べると、
後から摂取する糖質の吸収が緩やかになり、
血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込みやすくする
インスリンの過剰分泌に繋がるため、
これを防ぐことは非常に重要です。
また、先に大根を食べておくことで、
ある程度の満腹感が得られ、主食や脂質の多い
主菜の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
大根スティックやサラダなど、
手軽に食べられるものから始めると良いでしょう。
栄養を逃さないためには、茹でるより生で食べるのがおすすめ
大根に含まれるアミラーゼなどの消化酵素や、
ビタミンCは熱に弱い性質を持っています。
そのため、これらの栄養素を
効率良く摂取するためには、
加熱せずに生で食べるのが最もおすすめです。
生のまま食べることで、
大根が持つ消化促進や代謝アップの効果を
最大限に活かすことができます。
代表的な食べ方は大根おろしで、
すりおろすことで細胞壁が壊れ、
辛味成分であるイソチオシアネートが生成されます。
この成分には、血行促進や代謝を
高める働きも期待されています。
ほかにも、シャキシャキとした
食感が楽しめるサラダや、
手軽につまめる大根スティックなども
生で食べる方法として適しています。
汁も飲めるスープで取り入れる
大根を温かいスープとして取り入れると、
体を温めながら豊富な栄養素を摂取できます。
大根に含まれる水溶性食物繊維やカリウムは、
汁に溶け出しやすい性質があります。
そのため、大根を加熱して取り入れる場合、
ふろふき大根やぶり大根などの煮物より、
汁ごと飲めるスープで取り入れると、
無駄なく栄養を摂取することが可能です。
また、汁物であれば体を冷やす作用のある
大根を温かい状態で摂れるため、
冷え性の方にもおすすめです。
例えば、味噌汁の具材として大根を使ったり、
鶏肉や豚肉と一緒に煮込んだ
スープにしたりするのも良いでしょう。
具材をたくさん入れて食べるスープにすることで、
満足感も得られやすくなります。
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【部位別】大根をまるごとダイエットに活かす方法
大根は、私たちが普段よく
食べる白い根の部分だけでなく、
葉や皮にも栄養が豊富に含まれています。
これらの部位を捨ててしまうのは
非常にもったいないことです。
それぞれの部位の栄養価や特徴を知り、
料理に活かすことで、大根をまるごと
ダイエットに役立てることができます。
根の部分は淡色野菜ですが、
葉は緑黄色野菜に分類され、
含まれる栄養素も異なります。
大根の皮も上手に調理すれば
美味しく食べられるため、食材を無駄なく使い切り、
健康的にダイエットを進めましょう。
ビタミン豊富な「葉」は炒め物やふりかけに活用
スーパーなどでは
切り落とされていることも多い大根の葉ですが、
実は非常に栄養価が高い部分です。
根の部分にはほとんど含まれない
β-カロテン（ビタミンA）をはじめ、
ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分などが
豊富に含まれており、
その栄養価は緑黄色野菜に匹敵します。
この栄養豊富な大根の葉を捨てることなく、
ぜひ活用しましょう。
細かく刻んでごま油で炒め、
じゃこやごまを加えてふりかけにすると、
ダイエットにいいご飯のお供に最適です。
おやつとしてお茶のお供にするのも良いでしょう。
また、豚肉などと一緒に炒め物にすれば、
立派な一品になります。
β-カロテンは油と一緒に摂ることで
吸収率が高まるため、
炒め調理は理にかなった食べ方です。
栄養が凝縮された「切り干し大根」を食事に取り入れる
切り干し大根は、大根を細く切って天日で干し、
乾燥させることで作られる乾物です。
大根の栄養素がぎゅっと凝縮され、
生の時と比べて食物繊維は約15倍、
カルシウムは約20倍、カリウムは約14倍にも増加します。
鉄分も豊富に含まれているため、
貧血予防にも役立ちます。
水で戻して煮物にするのが一般的ですが、
ひじきやきゅうりと和えて、
そのままサラダとして活用することもできます。
常温で長期保存が可能なので、常備しておくと
手軽に栄養をプラスできて便利です。
大根ダイエットを実践するときの注意点
手軽に始められる大根ダイエットですが、
効果を期待するあまり誤った方法で行うと、
かえって体調を崩してしまう可能性もあります。
特に、短期間で結果を出そうと
極端な食事制限を行うことは避けるべきです。
例えば1週間といった期間で試す場合でも、
健康を第一に考えることが大切です。
大根の食べ過ぎによるお腹の不調や、
体を冷やす作用など、
事前に知っておくべき注意点があります。
これらのポイントをしっかり押さえた上で、
安全に大根ダイエットを実践しましょう。
食べ過ぎるとお腹がゆるくなる可能性がある
大根には食物繊維が豊富に含まれているため、
適量であれば便通改善に役立ちます。
しかし、一度に大量に食べ過ぎると、
消化器系に負担がかかり、お腹が張ったり、
ゆるくなったりする可能性があります。
特に、腸内環境をリセットする目的で知られる
「梅流し（梅大根）」は、大根を大量の煮汁と
ともに食べるため、人によっては
腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
自分の体質やその日の体調に合わせて、
1日の目安である300g程度を守ることが大切です。
もし、お腹の不調を感じた場合は、
食べる量を減らすか、一度中断して
様子を見るようにしましょう。
体を冷やす作用があるため冷え性の人は加熱して食べる
大根は東洋医学において体を冷やす性質を持つ
「涼性」の食材に分類されます。
そのため、もともと冷え性の人や、
体の冷えを感じやすい人が生で大量に食べると、
症状が悪化してしまう可能性があります。
冷えは代謝の低下にも繋がるため、
ダイエット中は避けたいところです。
冷えが気になる場合は、生で食べるのを避け、
加熱調理を取り入れることをおすすめします。
大根を煮る、茹でるなどの調理法で、
おでんや鍋物、スープなどにすれば、
体を温めながら美味しく食べられます。
加熱すると酵素の効果は薄れますが、
食物繊維やカリウムなどの栄養素は摂取できるため、
体質に合わせて調理法を選びましょう。
飽きずに美味しく継続！簡単な大根ダイエットのレシピ
大根ダイエットを成功させる秘訣は、
何よりも継続することです。
そのためには、毎日食べても飽きないように、
レシピのバリエーションを
増やしておくことが重要になります。
大根は調理法によって食感や味わいが大きく変化し、
和洋中さまざまな料理に活用できる万能食材です。
定番の副菜はもちろん、調理法を工夫すれば
主食やご飯のお供、おつまみにもなります。
ここでは、誰でも手軽に作れて美味しく続けられる、
大根ダイエットにぴったりの
簡単で人気のレシピを紹介します。
【生食】酵素をダイレクトに摂取できる大根サラダ
大根に含まれる酵素を
効率よく摂取できるのがサラダです。
大根を千切りにして、
シャキシャキとした食感を楽しみましょう。
ツナ缶を加えればタンパク質が補給でき、
満足感もアップします。
ドレッシングは、酢や醤油などを使って手作りすると、
よりヘルシーなサラダになります。
また、千切り大根に納豆やキムチを
混ぜ合わせる食べ方もおすすめです。
発酵食品との組み合わせは
腸内環境を整える助けになります。
薄切りにした大根を塩もみして作る即席の漬物も、
手軽な一品として食卓に加えやすいでしょう。
気分に合わせて具材や味付けを変えることで、
飽きずに続けられます。
生の大根の代わりに、水で戻した切り干し大根を
活用するのもおすすめですよ。
【汁物】体を温める豚バラ大根の生姜スープ
体を温めたい時や、冷えが気になる時には、
大根を使った温かいスープがおすすめです。
豚バラ肉の旨味が溶け出したスープを
大根がたっぷりと吸い込み、満足感のある一杯になります。
体を温める効果のある生姜を
たっぷり加えるのがポイントです。
豚バラ肉の代わりに鶏肉やきのこを使えば、
よりヘルシーに仕上がります。
人参やごぼうなどの根菜を加えると、
食物繊維がさらに摂れて栄養価も高まります。
また、大根おろしを味噌汁やそばの汁に加えたり、
さっぱりと食べたい時には梅干しをプラスしたりと、
汁物のバリエーションは豊富です。
【汁物】宿便対策に！梅流しスープ
梅流しスープは、宿便対策として
SNSやブログなどで注目されているレシピです。
大根をたっぷりと使い、
梅干しと一緒に煮込んだスープを
ゆっくりと摂取するのが基本的な作り方です。
まず、大根と昆布を煮込んだ汁を作り、
そこに梅干しを加えてさらに煮込みます。
食べる際は、温かいスープを少しずつ飲みながら、
柔らかくなった大根と梅肉を一緒に食べ進めてください。
これにより、腸が刺激され、排便を促します。
排便を促す作用が非常に強いため、
自宅でゆっくりと過ごせる日に
試すことが推奨されます。
【煮物】満腹感アップ！鶏肉と大根のあっさり煮
大根の煮物は、だしが染み込んだ柔らかな食感と、
満腹感が魅力です。
ダイエット中に作るなら、低脂質高タンパクな
鶏肉との組み合わせが最適です。
さっぱりと仕上げたい場合は鶏むね肉を、
コクと旨味を楽しみたい場合は
鶏もも肉を選ぶと良いでしょう。
鶏肉の代わりに豆腐を使えば、
植物性タンパク質が豊富なヘルシーな一品になります。
大根を下茹でするか、電子レンジで加熱しておくと、
味が染み込みやすくなり調理時間も短縮できます。
作り置きしておけば、味がさらに馴染んで
美味しくなるため、忙しい日の食事にも
役立つ便利な煮物です。
【作り置き】食物繊維が豊富な切り干し大根の煮物
栄養が凝縮された切り干し大根は、
作り置きの副菜にぴったりの食材です。
定番の煮物は、人参や油揚げと一緒に
甘辛く煮ることで、ご飯が進む一品になります。
ダイエット中は、砂糖やみりんの使用量を控えめにして、
だしの風味を活かすと良いでしょう。
調理の最後に溶き卵を回し入れ、ふんわりととじると、
タンパク質も一緒に摂れて彩りも良くなります。
切り干し大根は独特の歯ごたえがあるため、
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、
食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
冷蔵庫で数日間保存可能なので、
常備菜として用意しておくと、
食事の栄養バランスを整えるのに役立ちます。
よくある質問
大根のキムチでもダイエット効果はありますか？
大根のキムチもダイエット効果を期待できる食品です。
キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、
腸内環境を整えることで
代謝アップやデトックス効果に繋がります。
また、唐辛子のカプサイシンには
脂肪燃焼を促進する働きがあり、
ダイエットをサポートしてくれます。
しかし、キムチには塩分が多く含まれているため、
摂取量には注意が必要です。
大根は毎日食べても大丈夫ですか？
大根は低カロリーで食物繊維が豊富なため、
毎日食べても基本的に問題ありません。
むしろ、水分補給の促進や便秘予防、
満腹感の維持に役立つため、
ダイエットをサポートする食材として有効です。
しかし、大根ばかりを食べる
極端な食事制限は栄養不足や
胃の不調を引き起こす可能性があるため、
注意が必要です。
今回の記事でご紹介した食べ方を意識し、
バランスの取れた食事に取り入れるようにしましょう。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
大根にはこんなにダイエット効果があるんですね。
ただ、冒頭でもお伝えしたように、
大根はあくまでもダイエットの『補助』です。
確かに、大根はダイエットを
サポートする力が高いので、
食べすぎた後・こってりした食事をした後には
特に積極的に取り入れてほしい食材です。
ただ、ダイエットの基本は『食事のバランス』！
つまり、まずはここを身につけないと、
いつまでも『ダイエットからの卒業』は
できないということ。
とはいえ、この『痩せる食事バランス』って、
誰でも簡単に身につけることができるんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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365日外食でも痩せ続ける３STEP
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