知らなきゃ損、50〜60代の更年期でダイエットに悩む女性が辞めるだけで3ヶ月で体脂肪10%落ちた習慣5選

こんにちは、松田リエです。

今日の内容はこちら

知らなきゃ損！50〜60代の更年期で
ダイエットに悩む女性が辞めるだけで
3ヶ月で体脂肪10%落ちた習慣5選

「更年期になってからお腹の脂肪が全然落ちない」

「食事に気をつけているのに、

お菓子も食べていないのに体重が増える」

そんな悩みありませんか？

更年期はダイエットの天敵と言えるほど対策しづらく、

何もしないままだとお腹周りや腰回りに

脂肪がつきやすい体になってしまいます

例えば1日1500kcal以下の

食事を心がけているのに何故か痩せない

お腹周りの脂肪だけでなく、冷え性、

更年期特有のホットフラッシュ、

疲れがなかなか取れないなど

健康に対する被害まで被っている方も多いはず。

ですが、これは仕方のないことで…

更年期症状を加速させてしまうある習慣と

なぜ更年期に太りやすくなってしまうのか？

知らないからなんです。

だからこそ更年期ダイエットを成功させるため、

まず『どうして更年期になると痩せにくくなるのか？』

というところを説明していきます。

なぜ、更年期になると痩せにくくなるのか

まず一番の原因となるのは『ホルモンの変化』

これはご存知の方も多いかもしれませんね。

更年期というのは生理がなくなる

『閉経』を挟んで前後5年。

およそ10年間をさしています。

個人差はありますが、

だいたい45〜55歳ごろと言われています。

この期間でおこるホルモンの変化というのは、

女性ホルモン『エストロゲン』の分泌量です。

エストロゲンのピークは20〜30代までといわれていて

40代後半からゆるやか〜に減少、

50代前半までに急激に減少するといわれています。

この40代後半から減り始める時に

緩やかに減るというよりは、

分泌が減ったり、急にまた分泌されたりと、

ゆれ動くように減少していくんです。

そのせいもあり40代後半からは

自律神経が乱れていきます。

体温調節や脳の神経伝達物質の

コントロールが乱れて、

気持ちが落ち込んでしまう症状

急にイライラしてしまったり、

ストレスを感じやすい体になってしまう。

いわゆる『更年期障害』に繋がるんです。

じゃあ痩せにくさと何が関係しているの？

と思いますよね。

このエストロゲンには

『内臓脂肪をつきにくくする働き』

『食欲を抑制する』

というような重要な役割があります。

ですが、更年期により

このエストロゲンが減るとどうでしょう？

脂肪をつきにくくするという働きが徐々になくなるので

脂肪を溜め込みやすい体になってしまうんです。

特にお腹まわりに脂肪がついたなと

感じることが増えたなら、

エストロゲンの減少により

内臓脂肪が増えている可能性が高いです。

そんな中一番やってはいけないことが

『食べないダイエット』

先ほどもお話ししたように、更年期は食べ方が

大きく変わったわけではないのに太った、

太りやすくなってきたと感じることが多い。

その原因が女性ホルモンエストロゲンの

減少だということはわかりましたよね。

にもかかわらず３食食べてはいるけど

1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えている。

３食のうち、どこか１食を抜いている。

食材制限でカロリーを抑えているという方は、

要注意。

なぜなら脂肪を燃やす準備が整っていないから。

この「準備」とは、基礎代謝を上げること。

基礎代謝とは、呼吸をしたり体温を保ったりと、

じっとしていても消費されるエネルギーのことで、

消費カロリーのうち約60％を基礎代謝が占めています。

ところが更年期は自律神経の乱れで

体温調整がうまくいかない時期。

体温が1度下がると基礎代謝は10%下がるので、

脂肪が燃えづらくなります。

そこでさらに食事制限を重ね、

摂取カロリーを抑えると

体は今あるエネルギーを守ろうとします。

結果、食べていないのに、

より脂肪を溜め込みやすい体になってしまうんですね。

だから、更年期ダイエットでは

「カロリーを減らす」ことよりも、

基礎代謝を下げない食べ方・栄養バランスが

超重要になってきます。

そのバランスとは糖質、脂質、タンパク質。

そしてビタミン、ミネラルの5つ。

そしてこの5つに加えて『生活習慣の乱れ』を

なくすことも超重要です。

最初に更年期について少しお話をしましたが、

ホルモンバランスの乱れによる

自律神経や神経伝達物質に不具合が起きます。

これにより出てくる症状で多いのが

『ホットフラッシュ』

『不眠』

『気分の落ち込み』

です。

特に睡眠は影響が大きく、

睡眠不足が続くと食欲の暴走。

基礎代謝の低下。

ストレスを感じやすい体になってしまいます。

だからこそ、更年期ダイエットは

①消費カロリーを極端に抑えた食事

②脂肪が燃えない食生活

③自立神経が乱れる生活習慣

この3つをやめることが超重要です。

では、更年期に痩せにくい理由が分かったところで、

次は「実際に何をやめれば痩せられるのか？」

をお話ししていきます。

“やめるだけで”体脂肪が落ちていく習慣5選

更年期でダイエットに悩む女性が

“やめるだけで”体脂肪が落ちていった習慣を5つ！

ご紹介していきますね。

1つ目：朝ごはんを抜くことをやめる

ダイエットにおいて痩せる、痩せない論争を呼ぶ。

「朝ごはんを抜くという行為」中には

摂取カロリーを抑えられるから痩せるんじゃないの？

こう思っている方も多いはず。

ですが朝ごはんを抜いてしまうと

基礎代謝のスイッチを入れるために必要な、

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、

全ての栄養が不足してしまいます。

実際に、名古屋大学の実験では、

朝食を抜いたグループは脂肪が増えて

基礎代謝を保つために重要な

筋肉量が減ったという結果が出ています。

つまり、朝ごはんを抜くことは

「痩せるための習慣」どころか、

「太りやすく筋肉を落とす習慣」なんです。

じゃあ、どうすればいいのか？

答えはシンプルです。

朝ごはんを食べること。

ただしポイントは「カロリーを取ること」ではなく、

質の良い朝食をとること。

ここで言う質の良い朝食というのは

先ほど紹介した5つの栄養が摂れていること。

特に意識してほしいのが『たんぱく質』

私の受講生13kg痩せた女性の

リアルな朝ごはんは

・きむち納豆ご飯定食

→タンパク質は納豆、卵、味噌とツナから

→糖質は白米

→ビタミンミネラルは海藻類から

王道の朝食スタイル。

この朝食、しかも5分で準備できるのも魅力。

たまご、納豆、キムチ、ツナサラダ、漬物は

袋から開けるだけ。

お味噌汁はインスタントでもいいですし、

昨晩のあまりものでもおっけー！

朝食はどれだけ楽に簡単に作れて

栄養が豊富かが重要です！

ぜひ参考にしてください！

朝に少し時間があるという方はお米を玄米に。

白米に大麦を入れると

食物繊維やミネラルも摂れるのでおすすめです！

朝はパン派という方は、

食パンをライ麦パンに変更すると、

ビタミンミネラルが摂れますよ！

実際に私の受講生が食べている

1週間の朝食カレンダーが欲しい方は

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更年期に減少しがちな、

エストロゲンの働きをサポートする神食材７選

とダイエット効果をまとめた資料も

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２つ目：脂質の摂りすぎ

「私は揚げ物を毎日食べているわけじゃないし、

脂っこいものは控えているから大丈夫」

と思う方もいるかもしれません。

でも実際には、知らないうちに

脂質を過剰に摂ってしまっているケースが

とても多いんです。

例えば、朝のパンに塗るバターやマーガリン、

サラダにかけるドレッシング。

焼く、炒めるを多用した調理法。

夜のおつまみチーズやスナック菓子。

これらを合わせると、1日の脂質量はあっという間に

上限を超えてしまいます。

更年期はホルモンの変化で

内臓脂肪がつきやすい時期。

このとき脂質を摂りすぎると、

余った分はすぐに脂肪として

お腹や腰まわりに蓄積されてしまうんです。

なぜなら脂質1gあたりの

摂取カロリーは9gと糖質、タンパク質の倍以上。

気づかないうちにカロリーオーバーに

なりやすいんです。

だから、更年期ダイエットでは

「脂質をゼロにする」のではなく、

“適量に抑えて、良質な脂質に置き換える”

ことが大切です。

例えば揚げ物を控えて、蒸し料理にする。

鶏もも肉100gを揚げると360kcalですが、

蒸しに変えるだけで120kcalまでカロリーカット

1ヶ月に換算すると7200kcalなので、

これを続けるだけで

1kg体脂肪を落とせる計算になります。

また間食はスナック菓子をやめて、

素焼きのナッツをひと握りに変えると

脂質を5gほどカットでき、

バターをオリーブオイル小さじ1へ変えると

脂質5gカットできます！

こうした小さな工夫を積み重ねることで、

脂質の過剰摂取を防ぎ、代謝を下げずに

体脂肪を落としやすくなります。

さらにおすすめは、週3回の魚料理。

魚に含まれるオメガ3脂肪酸EPA・DHAは、

血流を良くして脂肪燃焼を

サポートすることが分かっています。

良質な脂質に置き換えることで、

脂質を抑えるだけでなく、

代謝を下げずに脂肪が落ちやすい体を

作ることができます。

だから更年期ダイエットでは、

脂質をゼロにするのではなく余分な脂質をやめて、

良質な脂質に置き換えることが大切なんです。

3つ目：糖質ゼロにこだわることをやめる

糖質は太りやすいからと『糖質ゼロ！』って

書いてある商品を積極的に選んでいませんか？

確かに糖質は摂りすぎてしまうのは

太る原因になりますが、そういった場合は

添加物や人工甘味料などが使われがち。

糖質はゼロでもからだに

負担がないとは言えません。

量も大切ですが、むしろ意識するべきは

『質のいい糖質』です。

例えば玄米や雑穀米・オートミール・イモ類

こういった糖質だけでなく、

食物繊維やミネラルが摂れる食材を適量摂ることで、

基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

「でも糖質って食べると太りそう」

という声もよく頂きますが、

糖質もからだに摂っては必要な栄養素です。

例えばですが、すごく性能の良い車でも

ガソリンなどの燃料を入れないで

走らせることはできないですよね？

体にとっては体が車。

ガソリンが糖質にあたります。

適量摂れば体は元気いっぱい。

正常に動きます。

しかし、不足すればいずれガス欠。

逆に多過ぎれば糖質が溢れかえって

脂肪まみれになるという仕組み。

糖質を摂って太るということは、

必要以上に摂っているという証拠です。

誰かがおすすめしている量ではなく、

あなたにあった量を見つけることが

必要なんですよ。

そこでおすすめの食べ方が毎食拳１つ分。

人によって糖を使う力。

筋肉量、骨格も異なります

だからこそ体の一部を使うというのが

ちょうど良い目安。

g数を測ることなく、私のように

ズボラな方でも続けやすいですよ！

4つ目：だらだら間食をすること

「ちょっとだけ…」って一日中お菓子や甘いもの、

お腹が空いてないのにつまんでしまうことも

実は危険。

例えば、お菓子や糖分を含んだ

カフェラテ、カフェオレ、

フルーツジュースや野菜ジュース

こういったものって

だらだら口に入れてしまいますよね。

手軽に買えるのもあって、

「つい選んでしまう」という方も

多いのではないでしょうか。

ただお菓子や甘い飲み物を取り入れていると、

血糖値が上がりやすくなってしまいます。

血糖値が急上昇すると、

インスリンというホルモンが大量にでます。

このインスリン、糖を脂肪として蓄える

という働きをもっているので、

甘いものの摂りすぎも

脂肪を増やす原因になっているんです。

だからといって「間食を絶対やめる！」

としなくても大丈夫。

まずできる対策は『時間を決める』ということ。

食べても脂肪がつきにくい『代謝のゴールデンタイム』

とも言われる午後3時ごろがおすすめ。

食べるものもたんぱく質を意識して

無糖ヨーグルトやチーズ、食べる小魚にしてみたり

甘いものがほしければ果物や栗やほしい芋などの

自然の甘みのあるものを選ぶと

甘いもの欲を満たしつつ、

栄養補給もできるのでおすすめですよ。

ただしダラダラ食べるのは基本NG。

しっかり噛んで15時から16時までには

終わらせることが大切です！

そして飲み物は温かい飲み物と一緒にとると、

満腹感も満足感もアップしますよ。

私はホットコーヒーや白湯、

ルイボスティーと一緒に食べることが多いです！

お腹が空いたと感じた時、我慢はしなくていいですが、

時間を決めること。

食べるものはタンパク質の補助を

してくれる食材を選ぶようにしましょう！

5つ目：睡眠を削るのをやめる

現代の主婦たちは本当に忙しい。

仕事に子育てに介護に家事にと、

1日にやることが多すぎて

つい寝るのが遅くなってしまうこと、

あると思います。

でもつい「スマホを見てたら夜更かししちゃった」

「SNSをだらだら見てたら日付が変わってた」

なんてこともありませんか？

こういった睡眠不足は更年期ダイエットの大敵です。

というのも、睡眠不足は食欲ホルモンが乱れ、

暴食につながるんです。

また、睡眠と肥満に関する研究では、

睡眠時間が長いほど摂取カロリーが

少なくなるという結果が出ているんです。

1日の睡眠の目安は7～8時間が理想。

「そんなに時間は取れない！」という人はせめて

『睡眠の質を上げる』ということを意識してみましょう。

寝る前のスマホはなるべく避けて、

白湯を飲んでリラックスしてみたり

お風呂に10分長く使ってみるのもいいですね。

夜は少し照明を暗くして過ごしてみたり、

読書などゆったりと過ごしてみるのも

おすすめですよ。

まとめ

今日紹介した「更年期ダイエットでやめる習慣5つ」は

この中から、まずは1つでいいのでやめてみてください。

それだけで、体は必ず変わり始めます。

そしてここまで整理できた上で、

更年期ダイエットにおいて

お伝えしたいことがあります。

それは、今更年期症状で悩んでいても

食事だけで体脂肪は落とせるということ。

おそらくこの記事をみている方の中には、

年齢のせいで痩せないと悩んでいる方。

忙しい中でも必死に頑張ろうと

ジムや運動で頑張っている。

でも痩せないと悩んでいる方。

SNSの情報を元に食事改善、制限をしても全然痩せない。

過去の私のように体重計に乗るたび、

挫折してダイエットを諦めかけている方も多いはずです。

でもそれはすごく当たり前のことで、

SNSにただ落ちている情報は

更年期で悩む女性のために最適化された

ダイエット方法ではないんです。

女性が体脂肪を落として

理想の体型を手に入れるためには、

摂取カロリーを極端に抑えたり、

枝葉の食事改善を実践しても

効果が出ないことは当たり前。

大切なことは体脂肪、年齢、

今のあなたの悩みにフォーカスした

ダイエット方法であなたの悩みに向き合っていくこと。

今回この動画をきっかけに、

今まで4500名以上の食事データを管理してきた私が、

具体的にどのくらいの食事量を取ればいいのか？

どんな食事でどんな栄養素を取ればいいのか？

今まで書籍16冊を出版し看護師、保健師として

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