こんにちは松田リエです。
「お腹が張って苦しいのに、
トイレに行っても便が出ない」
「便秘がなかなか治らなくて本当に辛い」
「スッキリしないまま1日が始まる」
実はこの悩み、40代以降の女性にとても多く、
『便秘解消』は本当に大きなテーマですよね。
厚生労働省の調査でも、
『400万人以上が便秘の自覚症状をもっている』
と言われています。
特に『便が出にくい』
『毎日トイレに行っても残便感がある』
といった悩みは年齢とともに増えていくのです。
そんな悩みを解消するために
ヨーグルトや食物繊維を増やしている！
という人も多いと思いますが
「効果が出ない…」そんな声が後を絶ちません。
私自身も小学五年生のころから
同じように便秘に悩まされ、
頑張ってサラダや海藻類を食べていたこともあります。
でもなかなか便秘が解消されないので、
もう仕方がないと下剤に頼り始めました。
この時は正直お腹も苦しく、
便秘を治すこと自体諦めかけていたんです。
けれどあるとき、
『便秘は食物繊維だけでは治らない』という事実を知り、
そこから朝の習慣を少し変えただけで、
3日で便秘が解消！
しかも翌日には体重も落ち、むくみ、肌荒れ、
ずっと悩み続けていた便秘も一瞬で改善したんです！
こんな嬉しいことはなかったですね。
ではなぜ便秘が治って体重が落ちたのか？
これは溜まっていた『便』はもちろん
『全身のむくみ』も取れたことが大きな要因で、
これが本当に私にとっての転機でした。
これはわたしだけではありません。
ダイエット受講生様で私と同じように
「トイレにいってもスッキリしない」
「常にガスが溜まって
ぽっこりしたお腹をどうにかしたい」
こう悩んでいた受講生からも
「朝から自然に便が出るようになった」
「下剤をやめられた」
「便秘が改善しイライラすることもなくなった」
という嬉しい報告が続々と届いています。
今紹介した受講生たちのように
便秘は特別な薬や極端な食事制限ではなく、
毎日の腸活ルーティンで確実に改善できるもの。
今回は、私が15年間苦しんでたどり着いた
『便秘解消の朝ルーティン』と
『腸を動かす最強ドリンク5選』を
ご紹介していきます。
ー目次ー
便秘が改善しない理由
まず、便秘で悩む方の多くがやっているのが
・ごぼうなどを食べて、食物繊維の量を増やす
・ヨーグルトを食べる
などではないでしょうか。
これらも決して間違いではありません。
でも、なぜそれだけでは便秘が解消しないのでしょうか？
理由は3つ。
１つ目：圧倒的な『水分不足』
むくむから、トイレが近くなるからと
水分を摂ることを控えているという方も
いるのではないでしょうか。
ですがこの行為、便秘になります。
便というのは水分を吸って柔らかくなります。
なので水分が足りなければ、腸の中で便が硬くなり、
腸内をスムーズに移動できなくなるため、
外に出にくくなってしまうんですね
でも私は水分は日頃から摂ってるけど、
便秘が改善しない。という方も多いはず。
ここで見直していただきたいことが、
それ本当に「水」ですか？
ここでの水分は『水』です。
水分補給に緑茶やコーヒーを飲んでいるよ、
という方はちょっと気を付けてください。
お茶などに含まれる『カフェイン』には
利尿作用を促す効果があります。
喉が乾いたからと1日2杯以上飲んでいると
気付かぬうちに体内は脱水症状に陥っている
可能性だって考えられますからね！
飲み物はしっかり水にしましょう！
２つ目：『腸内環境の個人差』
あなたは、腸活にいいと聞いて
ヨーグルトを食べているけど、効果が実感できない。
こう感じたことはありませんか？
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は
人によって合う・合わないがあります。
私には効果があっても、あなたには
ほとんど変化がないこともあるんです。
つまり『自分の腸に合った菌』を見つけないと、
便秘改善には直結しないということ。
SNSに出回る情報も鵜呑みにせず、
その食材を食べたことで
体調がどのように変化したのか？
チェックしておくことが大切です！
またヨーグルトでもメーカーが違えば、
摂れる乳酸菌も変わると言われているので
ご注意ください
３つ目：『下剤依存のリスク』
便秘が続くと本当に苦しいですよね。
お腹は張るし、トイレに行っても
全然出た気がしないし…
時には食欲がなくて気持ち悪い…
という方もいるはずです。
そういう時の最終手段として選びたくなる下剤。
わたしも最初にもお話ししたように
下剤に頼っていた時期もあるので
気持ちはよくわかります。
もしかしたら「手放せないです・・・」
という人もいるかもしれませんね。
ただ、下剤は一時的には便が出ても、
腸が自力で動けなくなり、
長期的には便秘が悪化してしまいます。
実際、医学的にも下剤の長期連用は
腸の機能低下に影響を与え、
下剤なしでは排便が難しくなる
ということも指摘されています。
さらに効果が薄れるだけでなく
さらに多くの下剤の服用が必要になるので
悪循環も生まれてしまうんです。
では、どうすれば下剤なしで
便秘解消できるのでしょうか？
答えは『朝の腸活ルーティン』にあります。
朝の腸活ルーティン
『朝の腸活ルーティン』のポイントは3つ。
①家を出る1時間半前には起きる ②朝日を浴びる ③コップ1杯の水か白湯を飲む
順番に解説していきますね。
1つ目：『家を出る1時間半前には起きる』
疲れていると家を出るギリギリまで
寝ていたいと思いますよね。
でも腸活ルーティーンには
この時間がとても大切！！
というのも起床後約1時間が
腸内活動が活発に行われる時間。
『排便タイム』といわれているほど。
排便タイムというのは
便が出やすい時間帯のことなんですが、
ここを逃すと1日便が出なくなる可能性も
高くなります。
そこで朝ギリギリまで寝ているということは、
時間に余裕がない状態になりますよね。
こういった気持ちに余裕がないというのも
『ストレス』になってしまい、そのせいで
腸の働きが悪くなってしまうこともあるんです。
まずは1時間からでもいいので、
少しずつ起きる時間を早めていきましょう！
2つ目：『朝日を浴びる』
これはご存知の方もいるかもしれませんね。
これは『体内時計をリセットするため』
に行います。
朝１日光を浴びることで
体内時計がリセットされると、
脳が活動に動き始めます。
脳が動き始めることで内臓にも
活動指示を出し始めることで、
睡眠中下がっていた内臓の活動が徐々に始まり、
腸が動き出すので、便意を促すことが
できるといわれているんです。
また朝日を浴びると『セロトニン』という
ストレスを減少させてくれるホルモンが
増えると言われています。
ストレスは腸の活動を鈍らせる天敵です。
これを減少させるためにも
朝イチの日光欠かさず浴びてくださいね！
私は朝イチよくストレッチをしていますよ！
3つ目：コップ1杯の水か白湯を飲む
あなたは起きてすぐ朝ごはんやコーヒーを
飲んだりしていませんか？
それ実は腸が荒れる原因になってしまいます。
なのでまずはお水か白湯を飲むようにしてください！
起きてすぐに水か白湯を飲むことで、
胃を刺激することになります。
そうすると腸の蠕動運動を促進してくれますし、
肛門を閉めている
『肛門括約筋』がゆるむのだそう。
この筋肉が硬いと便秘になりやすく
逆に緩むことで便秘解消にもつながりますからね！
ではここで「水と白湯、どっちの方がいいんですか？」
こう思う方も多いはずです！
できる方はオールシーズン
『白湯』を飲んでください。
温度はおよそ40~50度ほど。
寝ている間というのは体温は低くなるので、
起きたばかりというのは胃腸も冷えていたりします。
なので温かい白湯を飲むことで、
冷えた胃腸を温めることができますし
それにより消化機能も活発になるので
おすすめなんです。
もし白湯が難しいという方は
常温のお水がおすすめです。
ではここで朝イチのお水に混ぜるだけで
『便秘解消が加速する魔法のドリンク5選』も
紹介しましょう！
『便秘解消が加速する魔法のドリンク5選』
このドリンクは私の書籍でも紹介した
瞬飲ダイエット本の中から抜粋してますので
ぜひ実践いただき飲むだけで痩せる！
を実感してくださいね
1つ目：レモン水・レモン白湯
水や白湯が苦手という方に
よくおすすめしているのが『レモン』
飲みやすくなるというだけでなく、
レモンに含まれるクエン酸が
腸に刺激を与えてくれるので、
蠕動運動を刺激して、便秘改善効果がUP！
他にも疲労回復効果、
むくみを解消する効果があるので、
朝イチどうしてもむくみが気になる…
という方にこそ試して欲しいドリンクです！
2つ目：梅白湯
梅といえば『梅流し』というのも
聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
梅干しにはレモンで紹介したクエン酸はもちろん、
乳酸菌やマグネシウムも豊富に含まれています。
でもマグネシウムって便秘改善と
どういう関係があるの？こう思いますよね？
マグネシウムは便を柔らかくしてくれる作用があり、
スムーズな排便を促してくれる
効果があると言われています。
作り方はお白湯に、梅干しをほぐして入れるだけ。
すごく簡単で忙しい朝1分でできちゃうところも
魅力的なポイントですよ
3つ目：ジンジャー黒豆茶
冷え性、むくみ、便秘、お腹の脂肪で
悩んでいる方に特におすすめしたい生姜。
しょうがには胃腸の働きを良くしてくれる
『ジンゲロール』が含まれています。
また加熱することで『ショウガオール』という
成分にもなり、からだを温め腸の動きを超活性！
朝から腸内環境が動くと同時に
食物繊維も同時に摂れて、
朝ごはん後の血糖値上昇を防いでくれる
優れたダイエットドリンクです！
4つ目：アーモンドミルクココア
え？甘いから太りそう。
こう思いますよね？
ですがここで選んで欲しいのが
砂糖なしのピュアココア。
ピュアココアなら果糖入りのココアとは違い
食物繊維豊富。
それにココアに含まれる、カカオ由来の食物繊維
『リグニン』が今回のポイント！
実際リグニンに注目してココアと
便通・便臭について調べた実験もあるんですよ。
便秘に悩んでいる方を対象に
2週間継続してココアを飲んでもらった結果、
排便回数の増加やにおいの元である
アンモニアの濃度減少が認められたんです。
結果、口臭や体臭の改善、肌荒れも改善し、
便秘解消だけなく、美容健康効果も認められた
優れた食材！
また厚生労働省の調べによると
日本人の食物繊維の摂取量は
減少傾向にあるともいわれているので、
ココアで食物繊維をプラスしていくというのも
大切になってくるかもしれませんね。
5つ目：りんご酢ソーダ割
ポイントはりんご酢に含まれる
『酢酸』という成分。
酢酸は腸内環境を整えて、
善玉菌を増やす働きがあると言われてます！
善玉菌が減れば、腸の蠕動運動も活発になり、
便秘解消に繋がると期待されているんです。
もちろんリンゴ酢と便秘解消の効果
というのは研究されていて、
善玉菌が増加するということも、
便通回数が増加するということも、
研究結果からわかっています。
それにこのソーダ割に使う
『炭酸水』も便秘解消に効果的。
あのシュワシュワ感の素である『二酸化炭素』には
便を柔らかくする効果があるんです。
つまりダブルの効果で便秘に効いてくれるんです！
まとめ
今回おすすめした５つのドリンクを
朝に取り入れてもいいですし、
小腹が空いたときや疲れた時にもおすすめ。
ホッと一息つきながらも
便秘解消もできちゃうなんて最高ですよね。
私がおすすめするリンゴ酢は
下記からチェックしてださい♪
こういった飲み物からでも
生活にプラスしていくだけで、
からだは少しずつ変わっていきます。
ぜひあなたも気になった1杯から
始めてみてくださいね。
そしてもちろん、飲み物以外のアプローチがあると
より便秘解消が加速しますよ。
おすすめは
・散歩などの軽めの運動 ・発酵食品を積極的に取り入れる ・睡眠をしっかりとる
こういった生活習慣も
腸のリズムを整えるためには重要なんですよ。
飲み物習慣がついてきたら
ぜひ少しずつ意識してみてくださいね。
ですが、いくら飲み物、生活習慣で
便秘改善に努めていても肝心の食生活が小麦粉だらけ、
高糖質、高脂質の食事。糖質、タンパク質、脂質が
摂れていてもビタミンミネラルが不足していると、
便秘解消はすすみません。
そこで今回この記事を見てくださっている方限定で、
・週に1回以上食べていると 便秘になりやすい食材10選 ・便秘になりやすい女性の生活習慣10選 ・便秘を解消し、むくみ、体脂肪の蓄積 肌荒れを一撃でスッキリさせる腸活コラム
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何を実践すれば便秘が解消できるのか？
これだけ知っていても意味がありません！
時にはやめるべき習慣、食生活を知ることもすごく大切！
あなたが1日でも早く、便秘を解消し翌朝むくみや肌荒れ、
ぽっこりお腹で悩む毎日から卒業される日を願っています。
他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
