こんにちは松田リエです。
鏡を見て、最近脂肪が増えてきたと感じ、
ダイエットに取り組もうとしていませんか？
でも、正しい体脂肪を減らす方法を知らないまま
自己流でダイエットを頑張るのはとても危険。
なぜなら体脂肪が30%を超える理由は
今まで積み重ねてきた生活習慣や
食事のクセに大きな原因が潜んでいるからです。
この習慣を直さないまま運動や筋トレ、
SNSの情報を頼りに自己流ダイエットを始めても、
体脂肪を減らす方法としては不正解。
まず今までの生活習慣や食事のクセを直さないと
体脂肪は落とせないんです。
実際私の受講生40代よしえさんは
体脂肪30%を超え、痩せたいと思い
過度な運動や食事制限に取り組んでいました。
運動に加え食べる量も抑えていたのに
体重もどんどん増えていき、
なぜか増える体脂肪に心底悩んでいたそう。
でもなぜよしえさんのように
体脂肪30%を超える女性は運動をしても
体脂肪が減らないのでしょうか？
ー目次ー
体脂肪30%を超える女性が運動をしても体脂肪が減らない理由
よくあるパターンは３種類。
1つ目『無意識のカロリーオーバー』
実はこれが体脂肪を増やしてしまう1番の要因
例えば運動を頑張っていて
消費カロリーが多いのに痩せない方。
毎食サラダ、タンパク質、糖質も取れているのに
痩せない方というのは無意識のうちに
カロリーが限界突破している可能性があります。
特に脂質が大問題。
例えばサラダにかけるドレッシング。
コレステロール0のサラダ油やごま油。
こういった調味料を一食の中で
多用していませんか？
これがまじで太る原因になります。
実際に厚生労働省が出している
「日本人の食事摂取基準」を見ていきましょう。
これが三大栄養素の理想的なバランスです！
糖質は1日の摂取カロリーの50〜65％、
脂質は20〜30％、タンパク質は13〜20％。
この範囲で食べると、体重や体脂肪を
安定させやすいとされています。
しかし、実際には多くの人がこのバランスを
崩してしまっているのが現状。
国民健康・栄養調査によると、
特に脂質の摂取比率が30％を
超えてしまう人が増えており、
これが「無意識のカロリーオーバー」に
つながっているんですね。
例えば、タンパク質で鶏胸肉、炒めるときにごま油。
サラダを食べる時に市販のドレッシングを使う。
健康にいいからと味噌汁などの汁物を選んでしまうと、
これだけで一食あたりの脂質が過剰になります…
こういった脂質過多な食事が積み重なると、
あっという間に脂質や糖質の比率が崩れ、
体脂肪が増える原因に…
なぜなら脂質は1gあたり9kcalと、
糖質やタンパク質（1g＝4kcal）の倍以上。
だからこそ「ちょっとした油や食べ物」が
体脂肪を増やす最大の原因になります。
また先ほど紹介した市販のドレッシングには
サラダを美味しく感じるために
糖質も含まれていて、
糖質も一緒に1日に食べていい量の基準値超え。
ただ、脂質は決してゼロにしてはダメな栄養素！
ですが摂りすぎと選び方によっては
体脂肪がつく原因になります。
もし当てはまっていたという方は
脂質を抑えるという意識を持つことと
少しずつ置き換えていくことを意識しましょう。
具体的には、市販のドレッシングではなく、
ドレッシングを自作すること。
私が出した書籍でも1日10分で作れる
ドレッシングのレシピは紹介していますし、
私の公式ラインでも続けやすく食べやすい。
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また今まで炒め物に油をたっぷり使っていた方は
調理方法を、焼くから蒸すに徐々に変換していく。
揚げ物を週に2回以上食べてしまっているという方は、
徐々に揚げるから焼く、
焼くから蒸すに変えてみましょうね！
それだけで今まで無意識で食べていた
余分な脂質を抑えつつ満足感を得られます。
この工夫だけで 毎日200〜300kcalの削減ができます。
1ヶ月続ければ、6000kcal〜9000kcalほど。
1kgの体脂肪を落とすのに必要な消費カロリーは
7200kcalなので、余計な脂質を抑えるだけで、
1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすことができます！
これだけの脂肪が体から消えれば見た目もすっきり。
今まで履けなかったパンツが入るようになったり、
痩せたと実感できるようになりますからね。
2つ目『意識的な高脂質、高糖質な食事を好んでしまうこと食べてしまうこと』
あなたはお菓子などの高糖質、
高脂質な食べ物がすきでよくつまんでしまう。
こんな食生活を続けていませんか？
こちらは1つめと違って
『分かっていてもやめられない』というやつですね。
痩せたいのに甘いものを見るだけで
お菓子が欲しくなってしまう。
これを辞めて！というのは無理な話。
これは意志の弱さではなく、
体の仕組みが関係しているからです。
では体の仕組みとはなんなのか？
それが栄養不足のサインです。
特に不足しがちなのが
タンパク質・ビタミン・ミネラル。
タンパク質が不足すると満腹感を感じにくく、
満腹感を感じない脳は手軽に吸収できる糖を
代わりに欲するようになります。
さらに、ビタミンやミネラルが不足すると
糖や脂質の代謝がスムーズに働かず、
エネルギーがうまく使えないため
「もっと食べたい」という信号が
脳に送られてしまうんです。
つまり、甘いものを欲するのはただの
“食いしん坊”ではなく、
体が「栄養が足りないから補給して！」
とSOSを出している状態なんですね。
これがお菓子は太るとわかっていても
やめられない大きな原因。
でもやめられないんだから
解決策なんてあるの？こう思いますよね？
結論、間食はやめなくて良い！
ですが「置き換える」こと。
例えば、チョコやスナックではなく、
ゆで卵½個、無糖ヨーグルト１カップ、
素焼きのナッツ一掴みに変える。
他にも、自然な甘味を感じたいという方は
カカオ70%以上のチョコレートもおすすめです。
この記事ではやめるべき3つの習慣を紹介していますが
正しい間食はむしろやめるべきではありません！
過度な我慢はストレスの元、
人はストレスを感じると「コルチゾール」という
ホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは血糖値を上げようと働くため、
自然と「甘いものが欲しい！」という
欲求が強くなってしまうんですね。
実際に、強いストレスを感じているときほど
「お菓子がやめられない」
「ジャンクフードを無性に食べたくなる」
と訴える方が多いのもそのため。
つまり、食欲は心と体の両方から
コントロールされているんですね。
だからこそ大切なのは「やめる」ことではなく
「どうすれば我慢せず自分を満たせるか？」
考えてあげること。
例えば、間食は先ほどのように
栄養価の高いものに置き換える。
もしどうしても甘いものが欲しい！
こう思った時は純粋ハチミツ小さじ1杯を
無糖ヨーグルトに入れて食べても大丈夫！
栄養素を多く含んだ間食は食欲を満たしながら、
体脂肪を燃やすきっかけになるので、
ぜひ試してくださいね！
3つ目『栄養不足や極端な食事制限』
あなたは『食べなきゃ痩せる』と思い込んで、
朝食を抜いたり、夜をサラダだけにしていませんか？
でも実はこの方法こそ筋肉量が落ちそのせいで
基礎代謝もダウンして
太りやすくなる原因になってしまうんです。
特に40代以降
・いつのまにか体脂肪が付きやすくなった。
・食べすぎた翌日すぐに脂肪がつくようになった。
・夜寝つきが悪く、何度も目が覚めてしまう。
という方は要注意。
記事の冒頭で紹介したよしえさんも
体重、体脂肪が全く落ちず、
増え続ける毎日でこのように悩んでいたんです。
そんなときに、一食を抜く食生活、脂質、糖質だけ
といった偏った食事を続けているとどうなるでしょうか？
答えは簡単で、筋肉量がどんどん落ち、
基礎代謝が低下、少しの食事でも
体脂肪がつきやすい体になってしまいます。
ではなぜ基礎代謝を上げるために
食事が大切なのか？
それは、基礎代謝の約2〜3割を占めているのが
筋肉であり、その筋肉を維持するには
タンパク質という材料が必要だからです。
食事から十分なタンパク質を摂らないと、
体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
結果的に筋肉量が減り、代謝も下がってしまうんですね。
さらに、糖や脂質をエネルギーとして燃やすには
ビタミンやミネラルが必要不可欠。
これらが不足すると、せっかく食べた栄養も
燃やせずに体脂肪として蓄積されやすくなります。
つまり、基礎代謝を維持して
体脂肪を減らすためには、
「食べないこと」ではなく
「必要な栄養をしっかり摂ること」が
何より大切なんです。
特に朝ごはんが体脂肪を落とす上で最も重要。
にも関わらず多くの方が朝ごはんを抜きがち。
あとはめんどくさくて糖質メインの食事に
しちゃいがちですよね。
私も２児の母なので
お気持ちすごくわかります！
そこでおすすめしたいのが、
朝手軽にタンパク質と野菜をプラスできるように、
開けるだけで食べられる簡単な食事。
例えば、朝パンとコーヒーだけで
糖質に偏っている方は、
糖質はライ麦パンに変更、
タンパク質はゆで卵と無糖ヨーグルト
さらに、冷凍ブロッコリーやカットサラダを
一品添えると、ビタミンやミネラルも
同時に摂れるので代謝を落とさずに済みます。
朝はご飯派という方は
白米にキムチ、納豆、生卵を追加、
インスタントのお味噌汁、カット野菜。
全て開けるだけなのに、
朝からタンパク質、糖質、脂質、
ビタミンミネラルが揃いますからね。
でも朝からこんなに食べて太らないの？
こう思いますよね？安心してください。
むしろ、朝しっかり食べることこそが
体脂肪を減らす近道なんです。
なぜなら朝起きた時は代謝に使うエネルギーが
空っぽの状態。
この状態では代謝UPに必要な5つの
栄養素もないからこそ代謝が全く動きません。
結果的に体が今体の中にある栄養を
守ろうと省エネモードに入り、
1日の消費カロリーが下がってしまい体脂肪が燃えない。
その証拠に、朝食でしっかり栄養を摂ると
血糖値が安定しやすくなり、日中の間食欲求が減り
「朝ごはんを食べたほうが
1日の総摂取カロリーが自然に抑えられる」
という研究データもあるほどです。
つまり、朝食を抜くほうが太りやすく、
朝食でバランスよく食べたほうが
体脂肪を減らす方法としては正解で
朝食こそ最も大切な食事だということ。
そこで今回、体脂肪30%を超える女性が
食べてしまっていたNGな朝食５選を参考に
なぜパンとコーヒーだけ、
朝からベーコンやハムなどの糖質、脂質中心で太るのか？
実際の食事例を参考に解説した電子書籍1冊と、
3ヶ月で7kg痩せた朝食をPDFでまとめました。
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また余裕のある方は今紹介した
体脂肪を落とすために辞めるべき3つの習慣に加え、
『整える習慣』というところも意識してみてください。
まずやってみてほしいのが
『毎日の体重、体脂肪の測定』です。
数字をみると落ち込んでしまったりすることは
あると思います。
わたしも過去に体重計の上で
泣いたことがありますしね。
とはいえ、やはり『今の状況を知る』
というのはとても重要なこと。
なぜなら体脂肪は全身から徐々に落ちていき、
自分では変化に気づけないからです。
頑張っているはずなのに、
痩せないと人は挫折しやすい生き物です。
私だって同じ。
朝起きたら体重計に乗る。
ウエストを測るなど数字で
客観的に自分を見ることは、
次の行動の改善にも繋がります。
それに『環境を整える』というのも大切。
体脂肪を減らす方法を続けていくためにも、
環境づくりにも目を向けてみてください。
例えば
・家のお菓子はナッツや高カカオチョコなどに変える ・お腹が空いているときには買い物にいかない ・外食の時は定食屋さんに行く
などですね。
つい食べたくなってしまうという環境を
作らないようにすれば、
無意識のカロリーオーバーは確実に減らせます。
やめるにプラスして整えることができれば、
さらに体脂肪を減らしやすくなっていきますよ。
今まで積み重ねてきた習慣をやめて、
食事を改善するだけ。
特別な食材も道具も必要ない
このシンプルな積み重ねが、
体脂肪率を35％から30％、
そして20％台と近づけてくれるんです。
そうなったあなたの未来を想像してみてください。
「好きな服を堂々と着られる」
「子どもや孫たちと元気に遊べる体力がある」
「一生リバウンドせず、痩せた体型をキープできる」
食事改善に取り組むだけで
これだけの変化が待っています。
その後押しとして私の公式LINEでは
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ヒルナンデスやサスティナ、
数多くのメディアにも取り上げていただき、
特許も取得したダイエットプログラムから抜粋した
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