こんにちは、食べ痩せ専門家の松田リエです。

 

今回のテーマはこちら

三段腹まっしぐらになってしまう

NGな食事パターン５選をこ紹介！

 

 

ぜひご自身の食生活と照らし合わせながら

ご覧ください！

 

三段腹まっしぐらになってしまうNGな食事パターン５選

 

1つ目：糖質量が不足していること

 

あなたは・・・

「糖質＝敵」と思って朝から糖質を食べない

お昼は糖質お茶碗半分だけにしている

こんな食生活を続けていませんか？

 

実はその食生活こそが、

代謝を下げ、皮下脂肪を増やしている原因です。

 

確かに糖質を抜く食事を続けていると、

一時的に体重が落ちたように感じますよね。

でもその正体は「水分」と「筋肉」。

 

肝心の脂肪は減っておらず、

む蓄積されやすい体質に変わってしまっています。

 

ではなぜ、糖質を抜くと太りやすくなるのか？

その理由は「糖代謝力が低下」し続けているからです。

 

本来、私たちの体は糖質をエネルギー源として動く

“糖代謝モード”で動いています。

 

しかし、糖質を抜く生活が続くと、

糖をうまく使えなくなり、

血中に余った糖分は脂肪として変換されます。

 

また糖質制限は続かないという方が多く、

「糖質を食べたい。」

 

このような衝動にかられ、

糖質を食べてしまいます。

 

そうなると、少しの糖質を食べただけで

体内に大量の糖質が残り、

これもまた皮下脂肪へと変換されるんです。

 

つまり、糖質を抜けば抜くほど、

「太りやすい体質」が

できあがってしまうという悪循環に。

 

 

さらに、皮下脂肪は体が「エネルギー不足」と

判断したときに蓄積しやすい脂肪。

 

糖代謝が低下し、血糖コントロールもうまくいかず、

代謝も落ちている状態では、

脂肪をどんどん溜め込むしかありません。

 

なのでまずは糖代謝力を上げる必要があります。

 

具体的には朝と昼に拳1つ分の糖質を食べること

 

お米からは玄米やもち麦ご飯、

パンからは全粒粉パンやライ麦パンを食べると

ビタミン、ミネラルもとれるのでおすすめです。

 

ですが、ここで注意点！

 

一気に糖質量を増やしてしまうと

食後に強い倦怠感や疲労感を

感じてしまう方も多いはず。

 

そこでおすすめなのが

ご飯を段階的に増やしてみたり、

朝は無糖ヨーグルトにキウイ、バナナ、

りんご、などをトッピング。

 

少しずつ糖質量を増やしていくことが

おすすめですよ！

 

「でも糖質を食べると体重が増えそう。。」

こう思いましたよね？

 

ですが、冒頭でもお話しした通り、

今まで糖質制限をしていて

落ちた体重の中身は水分と筋肉です。

 

糖質を食べたことで体内の水分量が

元に戻っただけなのでご安心ください。

 

ここから少しずつ体重と皮下脂肪を

落としていけますからね。

 

２つ目：低カロリーすぎる食事

サラダを食べる女性

 

「カロリーを減らせば痩せる」と思い込み、

３食のうちどこか１食の中でサラダとスープだけ、

豆腐と野菜だけ、スムージーだけ…

といった食生活を続けていませんか？

 

一見ヘルシーそうに思えますが、

実はこれも代謝を下げ、

皮下脂肪が落ちないだけでなく

健康トラブルまで引き起こす

危険な食事パターンです。

 

たしかに脂肪を落とすには

消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが

エネルギーが足りない体だと

正常に体は働いてくれません。

 

なぜなら、体はエネルギー不足になると

“飢餓状態”だと判断して、

今体内にあるエネルギーを守ろうと

省エネモードに入ってしまうからです。

 

すると少ない食事量でも消費カロリーが

下がったことで少ない食事量でも

どんどん脂肪がついてしまいます。

 

つまり、「食べてないのに太る」

という状態が起きてしまうのです。

 

 

また、栄養が足りないことで

ホルモンバランスが乱れ、食欲が止まらなくなったり、

便秘やむくみ、頭痛、イライラなどの

不調を感じる方も多くいらっしゃいます。

 

大切なのは、必要な栄養素をしっかりと摂り

代謝を落とさずに痩せること。

 

決して「低カロリー＝痩せる」ではなく、

「栄養不足＝太りやすくなる」

ということを覚えておいてください。

 

目安としては、主食・主菜・副菜を揃えた

一汁三菜の定食スタイルを意識し、

お米は拳１粒、タンパク質は手のひら1枚分、

汁物1杯、野菜は片手分と覚えておきましょう！

 

３つ目カロリーを増やした食事

 

ダイエットに向いていると言われる

高タンパクな食事はどうなのでしょうか？

 

例えば・・・

朝はサラダチキン＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト

昼はプロテイン＋野菜サラダ

夜は豆腐ハンバーグ＋ブロッコリー

 

実はこのような高タンパクに偏った食事も、

皮下脂肪が落ちない原因になることがあります。

 

カロリーを増やせば痩せる？

高タンパクなら安心？

こう思うかもしれませんね。

 

確かに、極端な低カロリーを避けることは大切です。

 

しかしその代わりに、糖質や脂質を極端に減らし、

「とにかくタンパク質だけをしっかり摂る」

という偏った食事も実はNGな食事パターンの1つ。

 

 

実際、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」

によれば、健康的に必要な

タンパク質量は体重×1.0〜1.2g程度

60kgの女性の場合60g〜72gが目安の摂取量です！

 

ところが、ダイエット中は

「タンパク質を摂らなきゃ！」

という意識が強くなり、

プロテイン、鶏むね肉、卵、納豆…

このように1日に100g以上摂ってしまうケースも。

 

しかし、過剰なタンパク質は体にとって

“余分な負荷”にしかなりません。

 

例えば必要量を超えた余分なタンパク質は“分解”され

アンモニアなどの老廃物を発生させてしまう原因に…

 

この老廃物の処理は、

肝臓や腎臓にとって大きな負担となります。

 

特に代謝が落ちやすい40代以降の女性にとって、

高タンパク食の継続は肝臓や腎臓が

疲弊したことでむくみや疲労感の原因にも

なりかねません。

 

さらに、タンパク質を代謝・吸収するためには、

ビタミンB群やマグネシウムなどの

補助栄養素も必要ですが、

こうした栄養が不足していると、

摂ったタンパク質は“使い切れずに排出されるだけ”

ということも。

 

つまり、「頑張って食べたのに、全然意味がない」

という状態になってしまうのです。

 

だからこそダイエットを加速させるために、

タンパク質の量には最も注意したいところ。

 

そしてタンパク質を有効に使い

皮下脂肪を燃やすためには

糖質、ミネラル、ビタミンのバランスも必要不可欠。

 

そこで今回皮下脂肪を落とすために必要な

タンパク質の必要量と、

タンパク質を活用するために必要な

栄養素を全てまとめ1日の食生活に

落とし込めるように食材と

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4つ目：間食に甘いお菓子を食べている

 

「つい一息つきたくて…」

「疲れたときは甘いものが欲しくなる…」

そう思って、チョコレートやクッキー、

菓子パンなどを習慣的に食べていませんか？

 

実はこれ、皮下脂肪をため込みやすい

原因の1つなんです。

 

甘いお菓子の多くは、

高糖質×高脂質という最悪の組み合わせ。

 

血糖値が急上昇しやすく、

さらに脂肪の合成を促す

「インスリン」が大量に分泌されてしまいます。

 

このインスリンは、“脂肪をため込むスイッチ”

のような働きがあるため、

間食のたびに脂肪を蓄積する体質へとまっしぐら。

 

しかも、糖質の吸収が早すぎることで

血糖値が急降下し、「もっと甘いものが欲しい！」

という依存的な食欲ループにも陥りやすくなります。

 

これは単にカロリーが高いから太るのではなく、

血糖の乱高下がホルモンと代謝を乱し、

結果として皮下脂肪を増やしてしまうのです。

 

では、間食すべてが悪なのか？

というと、実はそうではありません。

大切なのは、“間食の質”を変えること。

 

 

例えば、血糖値の上昇が緩やかで

栄養価の高い食材を選ぶだけで、

脂肪をため込みにくい体を作ることができます。

 

素焼きナッツ、ゆで卵、無糖ヨーグルト、

70&以上の高カカオチョコ、

小魚とアーモンドのミックス、

キウイやバナナがおすすめです！

 

こういった“質の良い間食”は、

次の食事までの空腹をやわらげ、

血糖値の安定・ドカ食いの防止にもつながります。

 

また覚えておいていただきたいことが1つ！

 

甘いものがどうしてもほしい！

こう思う方のほとんどが

ある栄養素が不足しています。

 

それがNGな食事5つ目につながります。

 

５つ目：ビタミンとミネラルが足りない食生活

 

例えば、糖質は白米。

タンパク質、脂質に鶏胸肉。

こういった食事だけだと痩せることはできません。

 

むしろどんどん代謝が下がってしまう

原因につながります。

 

例えば、脂肪を分解する酵素の分泌、

タンパク質を筋肉に合成する働きも、

ビタミン・ミネラルがなければ

スムーズに行われません。

 

いくら糖質・脂質・タンパク質といった

三大栄養素を摂っていても、それを

「使いこなす力」がなければ意味がないんです。

 

特に、ダイエット中は食事による

「摂取カロリーが消費カロリーより少なくなることで」

脂肪が燃焼されます。

 

脂肪を燃焼するのにも

体にかかる負荷は意外にも大きく、

その中でビタミン・ミネラルが足りないと、

以下のような症状が出やすくなります。

 

・マグネシウム・ビタミンB不足による
甘いもの依存

・カリウム・食物繊維・マグネシウム不足による
便秘・むくみ

・鉄分・ビタミンC・ビタミンB群不足による
疲労感・イライラ

・亜鉛・ヨウ素・ビタミンB群不足による
代謝の低下

 

これらは、単なる「我慢が足りない」とか

「食べ過ぎたから」ではなく、

体の中の栄養バランスが崩れているサインです。

 

 

「ちゃんと食べてるのに痩せない」

「逆に太ってきた」という方は、

三大栄養素だけでなく、

五大栄養素を意識できているか、

振り返ってみてください。

 

また、40代以降になると、

消化吸収力や代謝機能も若い頃より落ちてきます。

 

実際に厚生労働省の調査によると更年期以降、

代謝は低下していくという研究結果もあるほど。

 

だからこそ、“必要な栄養をとりきちんと

代謝をサポートしてあげる”ことが、

ダイエット成功の近道です。

 

じゃあ一体どんな食生活を心がければいいのか？

疑問に思いますよね？

 

ここまでの話を聞いて、

ダイエット中の食事は「量」や「カロリー」

だけでなく、「質」と「バランス」が何より重要！

 

こうご理解いただけたはずです！

そこで今日から実践したいのが、

一汁三菜を基本とした食事スタイル。

 

 

主食にごはん・主菜となる肉や魚などのタンパク源

・副菜には野菜やきのこ・海藻など

・汁物をバランスよく組み合わせた

日本伝統の食事スタイルです。

 

この食事スタイルに食材を当てはめるだけで

自然と糖質、脂質、タンパク質、

ビタミンやミネラルが補いやすくなります。

 

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