こんにちは、松田リエです！
YouTubeやインスタの情報を参考にして
『痩せる食事』を心がけているという方、
多いと思います。
でも思ったように結果が出ない・・・
こう悩む方は本当に多いんですね。
その原因が食べると太る食材を知らないということ。
・サラダにたっぷりドレッシングをかけている ・パンだけの食事を日常的に食べる ・健康によさそうと思っているが実は糖質、 脂質がたっぷりで1日の限度を軽く超える
こういったことが続いていると、
摂取カロリーが増えていることに
気づかず痩せることはありません。
私自身も過去に『痩せる食事だ』と思って
取り入れていたものが、
実は太る原因だったということはたくさんあります。
ドレッシングたっぷりの野菜を多めに食べて、
カロリーを抑えたつもりになっている
なんてまさにやっていました。
もちろん結果は出ませんでした。
今より12kg太っていた体型を10年間キープしていました。
『痩せる食事』を意識しているつもりでも、
『実は太る食材』を避けなければ
過去の私のように体重も体脂肪も落ちません。
そういった失敗を経験して学んだことは、
『痩せる食事』を選ぶことと同じくらい、
『太る食材をやめること』が大切だという事実。
実際、私の受講生4500名以上も
この視点を取り入れていくと、
停滞していた体重がスルスル落ちたという人がたくさん！
今日の内容では、知らないうちに太る原因になっている
食材をランキング形式で解説しながら
それをやめてどう置き換えれば
『痩せる食事』になるのかまで具体的にお伝えします。
最後までご覧いただければ、
あなたの生活に無理なく取り入れられる
『痩せる食事』がはっきりわかるはずです。
でもその前に。
SNSでよく見かける痩せる食事を
自己流で取り入れても痩せない理由を
お話しておきましょう。
ー目次ー
痩せる食事を自己流で取り入れても痩せない理由
その理由は大きく3つ。
①のカロリーオーバーに気づけないというのは、
過去の私のようにヘルシーなサラダに
ドレッシングをたっぷりかけたりすることが原因。
基本的にサラダ単体でみると、
糖質も脂質も少ないのでヘルシーですよね。
でもここにドレッシングやマヨネーズなどを
プラスしていくと簡単に
＋100kcal、200kcalしてしまいます。
これを毎食やっていたとしたら、
カロリーオーバーは確実ですね。
そして2の太る組み合わせは
『糖質×脂質』の組み合わせです。
糖質も脂質もどちらもからだにとっては
欠かせない栄養素ではありますが、
量を間違えると本当に太りやすい組み合わせなんです。
例えばヘルシーそうに見える『春雨スープ』、
そしてモデルさんもよく食べている
『果物』に『ナッツ』。
一見良い組み合わせに見えますが、
糖質たっぷりの春雨と果物に
脂質多めのナッツは『糖質×脂質』の組み合わせ。
そして3つめの『栄養不足』は
多くの方が気づいていません。
例えばコンビニで買える、おにぎりとサラダチキン。
SNSでは痩せる組み合わせと言われることも多いですが
これだけだと食物繊維もビタミン、
ミネラルも足りず体脂肪にアプローチができません。
確かに低カロリーではありますが、
必要な栄養素がないと女性の脂肪には
アプローチできないんですね！
栄養バランスが偏りがちで、
取り入れたエネルギーも上手に使えずに
体脂肪として蓄えるからだになってしまうんです。
なので太る食材を知り、痩せる食事に
変えていく知識が必要になるということ。
今回の動画では痩せる食事への置き換え方まで
話ていくので楽しみにしていてください！
知らないうちに太る原因になっている食材
30位：白米
「え？いつも食べてって言ってるじゃん！」
って思いますよね＞＜
白米に含まれる糖質は
エネルギーを使うために必要不可欠！
これは間違いありません！
ではなぜ今回の太る食材ランキングに
入れているのか？
それは皆さんが必要以上に食べているもしくは、
必要以上に量を減らし過ぎているからです。
白米は『適量』を食べないと食べ過ぎても
食べなさ過ぎても太る原因になってしまうんですね。
特に食べ過ぎてしまう場合は要注意、
食べ過ぎている方に起きる症状としては3つ！
こういった症状は糖質の食べすぎにより
血糖値が急上昇したサインで、
体脂肪を蓄える原因になります。
逆に糖質が少なすぎたり、
完全に抜いた場合はどうなるのか？
代謝が落ちて脂肪が燃えにくい体になります。
糖質は代謝を支えるメイン燃料のようなもの。
この燃料が無くなると、体は危機感を覚え、
筋肉を分解し始め新たに糖質を生み出し
代謝のエネルギーに変換。
結果筋肉量が減ったことで、
脂肪が燃えにくくなってしまうんですね。
ではどうすればいいのか？
まずお米は１食あたり拳1つ分
食べるようにしてください＾＾！
そして、痩せるためには
お米を食べる前にタンパク質、食物繊維から
食べるというのも大切なこと。
体脂肪で悩む方の症状として現れる、
食後の眠気やだるさも食べる順番によって
解消することができますから
白米の食べ方と量にはご注意ください！
同じ血糖値が上がりやすいという点で
第29位：食パン
第28位：ラーメンやうどん
ただこの2つもたんぱく質やビタミン・ミネラルを
意識したおかずの選び方で
血糖値の急上昇は抑えられますから
定期的に楽しむ程度にしてくださいね！
第27位：唐揚げ全般
26位：加工肉
『たんぱく質を摂ればいい』
『お肉が食べれればいい』
でも料理はめんどくさいという方が選びがち。
またどちらも手軽に手に入るのもあって、
忙しい時の救世主にもなりがちな食材
どちらもスーパーでもすぐ買えるし、
加工肉であるウインナーやベーコンは
朝の定番というイメージもありますよね。
それに子どもも喜ぶメニューだったりしますからね。
「少しくらいいいか」が意外と
週3回食べているなんて方も
多いのではないでしょうか？
たんぱく質が摂れない！…とは言いませんが、
やっぱり脂質の高さが気になるのがこの2つ。
特に加工肉の食品添加物には
発がんリスクもあると言われているものもあります。
健康面での注意はもちろん、こういった添加物は
解毒にもビタミン、ミネラルといった
代謝UPに欠かせない栄養素を使います。
その結果ビタミンミネラルが不足し
ダイエットの邪魔をしてしまうことが
多いのも事実。だからこそ注意が必要です。
たんぱく質が摂れると思って
注意が必要という点では
25位：餃子
24位：ハンバーグ
基本的にスーパーのお惣菜コーナーや
冷凍の食材は高糖質、高脂質と
覚えていただいて構いません！
もちろん注意したいのは
メインのおかずたちだけではありません。
23位春雨スープ
22位マカロニサラダ
21位ポテトサラダ
お昼や定食の小鉢の定番。
春雨は脂質が低いのでヘルシーに感じますが、
糖質の高い食材。
マカロニサラダやポテトサラダは
『サラダ』とつくせいか、
からだにはよさそうと思っている方もいますね。
ですがマカロニもジャガイモも糖質が高めの食材。
どちらも海外では主食になるくらいなので、
これをおかずにしていると糖質×糖質で、
あっという間に血糖値が限界突破。
脂肪を溜め込む原因につながります！
そしてここから最も注意したい食材が
20位：ポテトチップス
19位：フライドポテト
その原因はトランス脂肪酸と呼ばれる
海外では規制対象の質が悪い油で
中性脂肪が増え、血流を悪化させ、
代謝が落ちる原因にもつながります。
またトランス脂肪酸は一度体に取り入れると
全てデトックスするまで、
240日かかるといった研究データもあるほど。
食べる食材に気をつけているのに、
なかなか痩せないと感じている方は
こう言った質の悪い油が原因かもしれません。
もし今食事に気を使ってそれでも
痩せないという方は油ものから
一旦離れるといった工夫が必要です。
ベーコンやハム、スーパーの唐揚げにも
含まれていることが多いので注意しましょう！
対策としては揚げ物中心の食材から、
徐々に焼く中心の調理法へ、そして焼くから蒸す
このように調理法をチェンジしていきましょう！
鶏胸肉100gを揚げた場合のカロリーは360kcal
ですが、蒸すに変更するだけで120kcal
その差は240kcalなので
1ヶ月に換算すると7200kcal。
これは体脂肪1kgに相当するカロリー量です。
これだけ調理法1つで脂質から吸収される
摂取カロリーは変わってくるので、
脂質多めの調理法ではなく、
脂質少なめの調理法へ変えることが大切！
そこで今回、食べると太る脂質
食べることで逆にダイエット効果
美容効果のある脂質を
それぞれ電子書籍としてまとめました。
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18位：かつ丼や親子丼などの『丼もの』
17位：パスタ
16位：カレー
どちらもお肉や魚介類などたんぱく質も
一緒に摂れるのでよさそうと思いますよね。
ですがこれまで紹介してきた通り、
脂質と糖質の過剰摂取につながりがち。
基本的に糖質は拳1つ分というルールを
超える量が出てくるので、
たまの外食で楽しむくらいに留めておきましょう！
そして、15位からは盲点になりやすいものが
ランクインしています。
15位：野菜ジュース
14位：カフェラテ
13位：スムージー
この3つは意外と飲んでいるという方、
多いのではないでしょうか。
この3つの共通点は『糖質の高さ』です。
市販のものは特に砂糖や人工甘味料を
いれて飲みやすくしているものがほとんど。
カフェラテはわたしも大好きなのですが、
やはりこの甘味料を知らないうちに
摂ってたりします。
なので私はカフェラテを楽しむ時は
コーヒーに純粋ハチミツ小さじ半分、
豆乳を入れてラテにしてますよ。
野菜ジュースやスムージーも健康によさそう、
いろいろなビタミンが一気にとれそうと思いきや、
それ以上に血糖値を上げやすい
という体へのデメリットが大きい飲み物。
朝ごはんのかわりなどの
空腹時に飲むというのは特に避けてほしいですね。
12位：加糖のヨーグルト
11位：調整豆乳
これは本当に多い間違いの1つ。
ヨーグルトも豆乳もダイエットを
サポートしてくれる優秀食材ですが
『加糖』や『調整』というものは
砂糖や人工甘味料が使われていることが多いんです。
どちらも食べやすくするための
加工ではあるのですが、
これはダイエットにとっては避けたいところ。
知らないうちにカロリーオーバーにつながります。
代用としては無糖のヨーグルトを
選び甘味が欲しい時はバナナやキウイをトッピング
豆乳は無調整豆乳を選ぶようにすると、
タンパク質も豊富に摂れ
ダイエットの味方になってくれます。
ぜひ参考にしてくださいね！
それではTOP10に入っていきます。
10位：マヨネーズ、ドレッシング
記事の冒頭でもカロリーオーバーに
なりやすい原因の1つと紹介しましたね。
もはやサラダを美味しく食べるには
必要不可欠という方も多いはず。
ですがドレッシングには質の悪い油や添加物も多いので、
体に良かれと思って食べていても太る原因に。
私もダイエット講座内で一番始めに伝えている
基礎も冷蔵庫のドレッシングをなくすこと！
できれば手作りしてみたり
シンプルにオリーブオイルと塩などで
サラダは食べるようにしましょう！
他にもキャベツにお酢を
入れたりすることもおすすめですよ！
9位：グラノーラ
8位：甘味料入りのお酢などの健康ドリンク
7位：ミルクココア
やはりダイエットを行う上で
最も気をつけたいのが糖質量。
こういった食材も置き換える、
例えばグラノーラはオートミールに。
甘味料入りのお酢は甘味料を使わない
シンプルなお酢に。
ミルクココアはピュアココアに。
置き換えるという考え方を保つだけで我慢せず、
食事を楽しみながら痩せることができますからね！
6位：市販のポン酢
5位：市販のめんつゆ
4位：ノンオイルドレッシング
この3つは簡単料理や
ずぼら料理などでもおなじみの調味料ですね。
わたしもダイエッターだったころには
お世話になっていましたが、
この3つには砂糖よりもさらに血糖値を上げやすい
『果糖ぶどう糖液糖』が使われていることが多いです。
これだけで味が決まるので、
使いやすさもありますし手ごろなお値段で
自炊のハードルも下げてくれる調味料たちですが、
痩せたいと願う方は要注意。
調味料は毎日使うものです。
できれば果糖を使わない本物の、
味噌、しょうゆ、本みりん、塩などを
使っていくとやせ体質により近づきやすくなりますよ。
第3位：ドライフルーツ
まず太る理由1つ目は「糖質の濃縮」
通常のフルーツは水分が多く、
自然に食べられる量も限られます。
でもドライフルーツは水分が抜けている分、
同じ量でも糖質が3倍以上濃縮されているんです。
その結果、あっという間に
糖質オーバーになってしまいます。
そして2つ目は「血糖値の乱高下」
糖質が急激に体に入ることで血糖値が一気に上がり、
インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは“脂肪をため込むホルモン”なので、
体脂肪を増やす原因になるんですね。
さらに市販のドライフルーツは砂糖を追加で
まぶしているものが多いので、
実際には“お菓子”と変わらない
糖質量になっているんです。
だから、ビタミンやミネラルをとる目的なら
通常のフルーツを選ぶのがおすすめ。
特に朝食やおやつでフルーツを食べるなら、
旬の果物をそのまま食べる方が
【痩せる食事】になります。
おすすめはバナナ、キウイ、りんご、
食物繊維豊富で自然な甘味で
食べ過ぎも防いでくれますからね
第2位：サラダチキンの味付きタイプ
たんぱく質がダイエットには大切ということが
広まってからコンビニで大人気のサラダチキン。
プレーンであればまだ問題ないのですが、
味付きは糖質や添加物が多かったりします。
たんぱく質をしっかり摂ろうと思って
量を摂っていたらその分糖質が増えてしまう
という逆効果になっていることもあります。
コンビニで選ぶ際はプレーンを選ぶ。
余裕のある方は鶏胸肉を蒸して
食べるようにしてくださいね！
第1位：ゼロカロリー、糖質ゼロ商品
ジュースはもちろん、お酒にデザート、
アイスにまでいろいろな商品がありますね。
カロリーゼロ、糖質ゼロと書いてあると、
『神食材なのでは！？』と思っちゃいますよね。
でも落とし穴が存在するんですよ。
カロリーゼロの秘密はやはり
人工甘味料や食品添加物の力。
人工甘味料は血糖値を上げないという点から
糖尿病の患者さんにもおすすめされてきました。
ですが欧州の研究で、低カロリーや
ノンカロリーの甘味料は腸内環境を破壊して、
糖尿病の発症または悪化の要因になる
と発表されたんです。
またこういった人工甘味料は
通常の砂糖と比べて200～600倍の
甘みがあるとも言われ、
脳にとっては最悪の快楽物質の1つ。
この強い甘みに慣れてしまうことで、
食材本来の甘みが感じにくくなり
より強い甘みを求めるようになるそうです
また血糖値が上がらないとされている甘味料も、
甘みを感じているのに血糖値が上がらない
という状況に脳が混乱を起こします。
結果、血糖値を上げるために食欲をさらに強めて、
血糖値を上げるような指令が出るのでは
という説もあるくらいです。
なのでできるだけ人工甘味料に頼らず、
果物はもちろん、純粋はちみつやメープルシロップ
自然の甘みのものを上手に取り入れていく方が
ダイエットだけでなく、
健康のためにもおすすめなんです。
痩せる食事を生活に取り入れていく5STEP
いっきに紹介してきましたが、いかがでしたか？
この30選を聞いただけではどうしたらいいかと
悩んでしまう人もいますよね。
痩せる食事を生活に取り入れていくには
5つのステップがあります。
①チェックする。
まずは自分がどんな食事を
普段から食べているのかを確認しましょう。
知らないうちに取り入れているものが
あるよとお伝えしましたよね。
まずは写真を撮ってみたり、
食事日記などを付けてしっかり今の食事を知りましょう。
②減らす
写真や日記などをみて30選に当てはまるものが
どのくらいあったかを見てみましょう。
そこから減らせそうなものを
まず探してみてください。
例えば毎日飲んでいた
コンビニのカフェオレは週3回にしよう。
毎朝食べていた菓子パンは
週に1回にしてみようとか。
自分ができそうなことから見つけてみましょう。
③置き換える
減らすことばかり考えていると、
食事が楽しくなくなっちゃいますよね。
例えば週2回のジュースは炭酸水にしようとか、
ラーメンはそばにしてみようとか。
今まで加糖のヨーグルトだったけど、
無糖のヨーグルトにはちみつを入れてみようとか。
こういった置き換えを考えることが
ダイエット成功の第一歩です！
④足す
ここでやっと痩せる食材を足してみましょう！
例えば発酵食品の納豆やキムチ、
食物繊維を意識してきのこや海藻類などですね。
きのこや海藻類は乾燥のものも売られているので、
サッと汁物に入れてみたりという使い方でもOK！
発酵食品は組み合わせることで、
相乗効果が生まれるので
いろいろと取り入れてみるのがおすすめですよ。
味噌も立派な発酵食品。
味噌汁をプラスするみたいなのでもいいですね！
⑤習慣化しやすい工夫を取り入れる
例えばきのこや海藻類は乾燥のものでも
いいですよといいましたよね。
そんな感じで、冷凍野菜をストックしてみたり、
食事の準備の時間があまり取れないなら
つくりおきをしてみたり。
わたしは缶詰も乾物もたくさんストックしていますし、
平日の朝は仕事と子どもたちの学校や保育園とバッタバタ。
そういう時は前日の夜に
ゆで卵を10個ストックしたり、
副菜は作りおきしたりと忙しい日でも
続けやすいよう工夫しています。
つくりおきといってもレンチンだったり
和えるだけだったり、
本当に簡単なものばかりですけどね。
でもそれでも続けられるからこそこうして
-12kgを10年キープできているんです＾＾！
まとめ
今回の記事では食べ続けると
太る食材ランキングとともに、
どのように置き換えて食べ痩せダイエットを
実践すればいいかわかったはず！
でも「この記事だけじゃ忘れてしまいそう。」
「実際何を食べたらいけないのか？
目に見えるようにしておきたい。
置き換えるべき食材についてもっと知りたい！」
こう思う方も多いはず。
そこで今回、この記事で紹介した
食べると確実に太る食材30選を
太る原因とともにチェックリスト形式で
資料にしました！
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