こんにちは！
食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
「ダイエット中にパスタは我慢するしかない」
と考えている方も多いのではないでしょうか。
実は、パスタはダイエット中でも
食べられるだけでなく、食べ方を工夫すれば
健康的に痩せることも可能です。
この記事では、パスタのカロリーや糖質、
太りにくい理由を解説し、
ダイエット効果を高める食べ方やおすすめのパスタ麺、
さらにヘルシーなレシピまで詳しくご紹介しています。
ぜひ参考にして、我慢することなく
美味しいパスタを楽しみながら、
理想の体型を目指しましょう。
ー目次ー
【パスタ1人前のカロリー・炭水化物量は？ご飯やパンとの比較】
一般的な乾燥パスタ100gあたりの
カロリーは350〜380kcal、
炭水化物量は約70〜75g程度含まれています。
パスタ1束（約1人前）のカロリーは
一般的に350kcal前後、炭水化物量は70g程度です。
これを白米茶碗1杯分（約150g）と比較すると、
白米のカロリーが252kcal、
炭水化物量が55.2g程度であるため、
パスタ1人前は高カロリー・
高炭水化物量といえます。
また、うどん1人前（茹で麺250g）の
カロリーが263kcal、炭水化物量が53.5g程度、
さらにラーメン1人前（茹で麺200g）の
カロリーが約296kcal、
炭水化物量が約57.6gであることを踏まえると、
パスタはこれらの食品と比較して
エネルギー量が高い食品と言えるでしょう。
【パスタは太りやすい？その理由とは？】
パスタが太りやすいと言われる主な理由は、
そのカロリーと炭水化物量にあります。
パスタは1人前あたりの
カロリーや炭水化物量が比較的高く、
特にソースや具材によっては
さらに高カロリーになるため、
食べ過ぎると太る原因となりやすいです。
また、精製された小麦粉から作られているため、
血糖値が上がりやすく、
体内で脂肪として蓄積されやすい
という側面もあります。
【パスタはGI値が低い？GI値とは？】
パスタのGI値は、
他の穀類と比較しても低いことが特徴です。
この数値は、血糖値の急激な上昇を
抑えることに繋がり、
インスリンの過剰分泌を防ぐことで
脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。
パスタのGI値が低いのは、
原料の小麦粉に含まれるデンプンが
緻密な構造をしていることや、
製造工程でグルテンが形成されること
などが関係しています。
例えば、白米のGI値が88、
食パンが95であるのに対し、
一般的なパスタのGI値は50台から60台とされています。
また、うどんのGI値は約85とパスタより高いので、
どっちがダイエット向きかと言うと、
食べ方を工夫することでパスタの方が
ヘルシーに取り入れらる可能性があります。
【ダイエットに効果的なパスタの食べ方】
ここではダイエット中でもパスタを美味しく、
かつ効果的に食べるための
具体的な方法をご紹介します。
１、タンパク質や食物繊維豊富な食材を組み合わせる
パスタをダイエット中に取り入れる際は、
良質なタンパク質と食物繊維を
豊富に含む食材を
積極的に組み合わせることが肝要です。
例えば、ツナの水煮缶は
手軽にタンパク質を補給でき、
パスタに満足感をもたらすだけでなく、
低脂質でヘルシーな選択肢となります。
さらに、卵を加えることで、
さらにタンパク質を強化し、
腹持ちを良くすることが可能です。
そして、えのきなどのきのこ類は
食物繊維が豊富な食材を具材として加えることで、
かさまし効果が期待でき、
少量でも満腹感を得やすくなります。
これらの食材を組み合わせることで、
腹持ちが格段に向上し、
パスタの食べ過ぎを効果的に抑えられます。
また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制し、
脂肪の蓄積を防ぐ働きも持っているため、
ダイエットを強力にサポートします。
このように、食材の選び方を工夫するだけで、
パスタは健康的で効果的なダイエットを強力に
サポートするメニューへと変わります。
２、サラダやスープを組み合わせる
パスタを食べる時に、サラダやスープを
積極的に組み合わせることで、
満腹感を得やすくなり、
パスタの食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
特に、キャベツなどを使った
ボリュームたっぷりのサラダは、
噛み応えがあるため満足感が高く、
食物繊維も豊富に摂取できるためおすすめです。
また、野菜をたっぷり入れたスープは、
体を温めながら空腹感を和らげる効果があります。
これらのサイドメニューを先に食べることで、
栄養バランスが良くなることに加え、
パスタの摂取量を自然と減らし、
ダイエット向きの食べ方ができますよ。
３、ソースはオイル・トマト・和風系を選ぶ
ダイエット中にパスタソース・味付けを選ぶ際は、
オイル系またはトマト系のソースを
選ぶことが効果的です。
オイル系のソースは、
オリーブオイルの健康的な脂質を摂取でき、
血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
トマト系のソース、特にトマト缶を使用した
トマトパスタは、糖質が比較的低く、
リコピンなどの抗酸化成分も豊富に含まれているため、
健康的なダイエットをサポートします。
しかも、リコピンは加熱することで
吸収率が向上するといわれています。
また、和風パスタの中には、
醤油ベースなどで油分が少なく
比較的低カロリーなものもあります。
一方で、カルボナーラなどのクリーム系、
ミートソースなどのソースは
脂質や糖質が高くなりがちなので、
脂質制限中は控えることをおすすめします。
４、ショートパスタよりロングパスタを選ぶ
ダイエット中にパスタを選ぶ際は、
ロングパスタに比べてショートパスタやマカロニは、
食べやすく摂取量が増えやすい傾向にあるため、
ロングパスタを選ぶのがおすすめです。
ロングパスタは咀嚼回数が増えるため、
満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
また、パスタは形状によってソースの絡み方が異なり、
ショートパスタは濃厚なソースと相性が良い分、
カロリーも高くなりがちです。
シンプルなソースでロングパスタをいただくことで、
ダイエット中でも美味しくパスタを楽しめます。
５、生パスタより乾燥パスタを選ぶ
パスタの種類を選ぶ際には、
生パスタよりも乾燥パスタがおすすめです。
生パスタは水分量が多く
モチモチとした食感が魅力ですが、
その分消化吸収が早く、
血糖値が上がりやすい傾向にあります。
一方、乾麺は製造過程で水分が抜けるため、
デンプンの構造がより緻密になり、
消化吸収が緩やかになります。
デュラムセモリナを原料とする乾麺は、
このような特性により血糖値の急激な上昇を抑え、
脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。
６、朝ごはんや夜ごはんよりお昼に食べる
パスタを食べる時間帯を工夫することは、
ダイエットにおいて非常に重要です。
特に、16時間断食などの
食事制限を取り入れている場合は、
食べる時間帯を考慮すると良いでしょう。
夕食や夜ご飯に高カロリーなパスタを摂ると、
就寝までの時間が短いため消費されにくく、
体脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、朝やランチの時間帯に
パスタを食べるのがおすすめです。
特にランチは、その後に活動時間があるため、
摂取したエネルギーを消費しやすく、
朝よりも血糖値が急上昇しにくいので、
脂肪として蓄積されにくいと考えられます。
７、適量を意識する
ダイエット中にパスタを食べる際は、
適量を守ることが非常に重要です。
いくら健康的な食べ方をしても、
量が多すぎるとカロリーや
糖質の過剰摂取につながってしまいます。
一般的に、パスタの1人前は約100gとされていますが、
ダイエット中はこれの半分程度、
つまり50gから70gの量を目安にすると良いでしょう。
この量のパスタに、先述したタンパク質や
食物繊維が豊富な具材をたっぷり加えたり、
付け合わせとしてサラダやスープをプラスすることで、
満足感を得つつ、全体のカロリーを
抑えることができます。
ただ、「ダイエット中でも
お腹いっぱいパスタを食べたい！」
という時もありますよね。
そこで、続いてはダイエット中に
おすすめな低糖質パスタをご紹介します。
【ダイエット向きの低糖質でヘルシーなパスタ麺】
ダイエット中のおすすめなパスタ・・・
それは、『ゼンブヌードル』です。
ちなみに、このゼンブヌードルは市販では
あまり売られていませんが、
ネットショップで簡単に購入することができます。
では、なぜこのゼンブヌードルが
ダイエットにいいのか、
今からその理由をご紹介していきます。
１、糖質が少ない・GI値が低い
ゼンブヌードルは、ダイエット中に気になる
糖質を抑えたい方におすすめのパスタです。
なぜなら、一般的なパスタの主な原料は
小麦粉で糖質が多く含まれていますが、
ゼンブヌードルは黄えんどう豆を
100%使用しているため、糖質が控えめだからです。
例えば、一般的なパスタ1束（100g）の
糖質量が約67g前後であるのに対し、
ゼンブヌードル1束（80g）の
糖質量は約38.6g〜40.2gと、
約30%〜40%オフに抑えられます。
また、ゼンブヌードルはGI値が
47と低GI食品に分類されます。
GI値が低いと血糖値の急激な上昇を抑えられ、
体脂肪として蓄えられにくくなるため、
ダイエット中でも安心してパスタを楽しめます。
２、たんぱく質が多い
ゼンブヌードルは、ダイエット中に
不足しがちなたんぱく質を効率よく摂取できるため、
とてもおすすめです。
普通のパスタと比較して、
ゼンブヌードルは1食あたり約3倍もの
たんぱく質を含んでおり、
簡単にたんぱく質を補給できます。
ゼンブヌードル1食分のみで、
たんぱく質を13〜16.6gも
取り入れることができるんですよ。
ちなみに普通のパスタの場合
たんぱく質量は5g前後。
なんと！約3倍ものたんぱく質が
含まれているんですね。
一般的な成人女性が1食で必要なたんぱく質は
20g前後と言われていますので
7〜8割がこのゼンブヌードルで
とれてしまいます。
具材に肉・魚などのたんぱく質を
ちょい足しすれば、さらにバッチリで・
満足感もアップすると思いますよ。
たんぱく質は食欲を安定させる
ホルモンの材料でもあり
たんぱく質で満たされることで
食欲も満たされると言われているので、
たんぱく質をとることは食べ過ぎ予防にも効果的！
そういった理由から、
普通のパスタ1束が100gなのに対し、
このゼンブヌードルは1束80gに
設定されているのかもしれません。
また、たんぱく質は筋肉や代謝の維持に
不可欠な栄養素で、髪やホルモン、
骨、肌の材料にもなります。
そのため、ゼンブヌードルは
ダイエットだけでなく
健康的な生活にも効果的なんです。
３、食物繊維が多い・栄養豊富
ゼンブヌードルは、
黄えんどう豆を皮まで丸ごと使用しているため、
不足しがちな食物繊維や豊富な栄養を
摂取できる点が大きなメリットです。
栄養が不足すると、脳は食欲を増進させ、
糖質や脂質など高カロリーなものを
求めてしまうことがあります。
これにより、食べ過ぎやダイエットの
失敗に繋がることが懸念されます。
健康的にダイエットを進めるためには、
体に必要な栄養素を
バランス良く摂取することが重要です。
成人女性が1日に必要とする
食物繊維量は18gとされていますが、
実際の平均摂取量は15g程度に留まっています。
ゼンブヌードルであれば、
1食で9.9〜13.6gの食物繊維が摂取できるため、
不足分を補うのに役立ちます。
この点からも、ゼンブヌードルは
ダイエット向けの料理として活躍してくれます。
【ダイエットにおすすめな簡単パスタレシピ】
ダイエット中でもパスタを楽しみたい方へ、
ゼンブヌードルを使った
ヘルシーレシピをご紹介します。
《ツナときのこのヘルシーパスタ》
【材料】(4人分) ＊ゼンブヌードル 80g×4束 ＊エノキ 2パック （なければ他のきのこでもOK） ＊キャベツ 200g ＊ツナ缶(水煮) 3缶 ＊オリーブオイル 大さじ2 ＊にんにく 2かけ ＊鷹の爪 2本 ＊酒 大さじ2 ＊無添加鶏がらの素 大さじ1 ＊塩コショウ 少々 ＊しょうゆ 大さじ3 【作り方】 1、鍋でゼンブヌードルを茹でていく。 塩を入れなくてもおいしく食べられますよ。 その間にパスタの具を作っていきます。 2、エノキは根を切り落として半分に切ってほぐしておく。 エノキは安い時にたくさん買って 冷凍ストックしておくのもおすすめです。 （なぜなら、エノキに含まれる 「エノキタケリノール酸」という成分には、 内臓脂肪の減少を促す作用があり、 このエノキタケリノール酸を効率よくとるには、 凍らせたり・加熱しすることで、 エノキの細胞壁を壊すのがポイントだから。 しかも、キノコ類って一度冷凍することで うまみもアップするんですよ。） 3、キャベツは食べやすい大きさに、 にんにくはみじん切り、 鷹の爪は輪切りにしておく。 4、フライパンにオリーブオイル大さじ2、 にんにくのみじん切り、 鷹の爪を輪切りにしたものを入れて弱火で熱する。 （辛い味が苦手な方・小さいお子様がいる方は、 鷹の爪は入れなくても大丈夫です。） 5、にんにくの香りがしっかり出てきたら、 中火にして、エノキタケ、キャベツ、 ツナの水煮缶をいれて、炒めていく。 （実は、キャベツって、 淡色野菜の中で特にビタミンやミネラルが豊富！ ということを知っていますか？ また、キャベには胃腸浄化作用があり、 老廃物を分解・浄化してくれるため、 胃の弱い人や胃もたれしやすい人には 特におすすめの食材。 さらに！キャベツには キノコ同様食物繊維も豊富で、 今日のパスタで1日に 必要な食物繊維量がとれますよ。） 6、軽く混ざったら、 酒・無添加鶏がらスープ・塩こしょうを入れ、 しんなりしてきたら しょうゆを鍋肌から入れて炒め合わせる。 ここで水分が残っていても大丈夫です。 ゼンブヌードルが吸ってくれるので、 うまみが麺にしっかり絡みますよ。 7、ゼンブヌードルの茹で時間6分茹でたら、 フライパンに入れて、強火で一気に炒める。 汁がしっかり絡まったら完成！
茹で時間が短いとぼそぼそした
感じになってしまうので、
私は長めに茹でて食べています。
ゼンブヌードルは煮崩れや
柔らかすぎるということもなく、
もちもち感がUPしますよ♪
そのため、最後の工程があることで
ベストな食感になります。
このゆで汁には黄えんどう豆の栄養が
たっぷり出ていますので、
一緒に食べるスープも作れちゃうんです。
お好みで冷凍オクラやわかめを入れると、
さらに便秘解消効果・満腹感・栄養価が
アップしますし、しょうがを少し入れると、
体の中から温まる栄養満点のスープになりますよ。
ぜひお試しください！
【よくある質問】
１、ケトジェニックダイエット中は食事にパスタを取り入れない方が良いですか？
ケトジェニックダイエットは、
炭水化物の摂取を極端に抜き、
脂質を多く摂ることで
体をケトーシス状態にする食事法です。
即効痩せ効果がある！
と一時期かなり人気になりました。
そして、パスタには炭水化物が
多く含まれるため、
ケトジェニックダイエット中は
避けることが望ましいです。
ただ、極端に炭水化物をカットするダイエット法は、
健康的に痩せるためにはおすすめできません。
なので、今回ご紹介した方法で
炭水化物も上手に取り入れてくださいね。
２、「塩パスタダイエット」とは何ですか？
「塩パスタダイエット」とは、
通常のパスタに塩とオリーブオイルのみで味付けし、
余分な調味料や具材を極力排除した
シンプルなパスタを食べるダイエット法です。
この方法は、味付けを最小限にすることで
余計なカロリー摂取を抑え、
パスタ本来の味を楽しむことを目的としています。
手軽にレンジで調理できるため、
忙しい方でも継続しやすい点が
メリットとして挙げられます。
しかし、塩分過多にならないよう注意が必要です。
パスタの代わりとしてこんにゃく麺で代用すると、ダイエットに効果的ですか？
こんにゃく麺は、低カロリーかつ低糖質であり、
食物繊維が豊富であるため、パスタの代わりとして
ダイエットに取り入れるのは非常に効果的です。
ただし、こんにゃく麺だけでは
栄養が偏る可能性があるので、
たんぱく質や他の野菜を組み合わせて
バランスの良い食事を心がけることが大切です。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも
パスタを楽しめることが
お分かりいただけたかと思います。
実際、私もパスタも美味しく楽しみながら、
-12キロのダイエットに成功しました。
このように、パスタなどの麺類・
カレーライス・揚げ物とご飯など、
食べ方を工夫することでダイエット中でも
楽しむことができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を
読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
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便秘の悩みから卒業！
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どれだけ食べても太らないパスタ！
ダイエット講師が教える
最強麺類と痩せるパスタレシピ！
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