こんにちは！
食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
卵は「完全栄養食」とも呼ばれており、
豊富な栄養素を含んでいるため、
健康的に体重管理をしたい方におすすめです。
しかし、「卵はコレステロール値に影響するのでは？」
「一日何個まで食べていいの？」
といった疑問を持つ方もいらっしゃるでしょう。
本記事では、ゆで卵ダイエットの効果や最適な食べ方、
さらに具体的なレシピまで詳しくご紹介します。
ー目次ー
【ゆで卵ダイエットとは？】
ゆで卵ダイエットとは、
卵を普段の食事に取り入れることで、
手軽にダイエットを目指せる方法です。
卵を活用することで、
摂取カロリー・糖質量を抑えながら、
必要な栄養素を補給できるので、
無理なく体重管理をすることができます。
完全栄養食ともいわれる卵は、
手軽に様々な栄養を取り入れることができるため、
ダイエットに適した食材として注目されています。
特に、ゆで卵は作り置きができる上、
余計な味付け・調理油をカットできます。
そのため、ゆで卵は、
卵焼きやスクランブルエッグなどより
ヘルシーに卵を取り入れることができます。
特定の食事をゆで卵に置き換えたり、
間食として活用したりと、ライフスタイルに合わせて
柔軟に取り入れられる点が特徴です。
【卵の脂質やカロリーは？】コレステロール値の関係
卵1個（Mサイズ約50g）
あたりのカロリーは71kcal、脂質は5.9gです。
そして、卵は低糖質な食品で、
炭水化物は0.2gしか含まれていません。
ただ、冒頭でもお伝えしたように、
「卵はコレステロール値に影響するのでは？」
と心配になる方も多いと思います。
しかし、厚生労働省は2015年に、
食事からのコレステロール摂取基準を
撤廃しています。
これは、食事で摂取するコレステロールが、
直接的に血中のコレステロール値に
影響するわけではないという研究結果に
基づいています。
体内のコレステロールは、
食事からの摂取量が増えると肝臓での合成量が減り、
逆に摂取量が少ないと合成量が
増えるように調整されるためです。
しかし、コレステロールの摂取制限が
撤廃されたからといって、
コレステロールを無制限に
摂取して良いわけではありません。
特に注意すべきは「酸化」した
悪玉コレステロール（酸化LDL）です。
酸化LDLは動脈硬化の発症に深く関わり、
血管に付着して炎症を引き起こし、
心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる
病気のリスクを高める可能性があります。
酸化した油を避けることが重要で、
揚げ油を新しいものにしたり、
揚げてから時間の経った惣菜を避けたり、
肉や魚を何度も温め直さないなどの工夫ができます。
また、緑黄色野菜、果物、ナッツ類、植物油、
緑茶、コーヒーなどに含まれるビタミンCやE、
カロテノイドやポリフェノールといった
抗酸化作用のある食品を積極的に
摂ることもおすすめです。
そして、卵も適切な量・食べ方で
取り入れることがポイントになります。
そのポイントについては、
後ほどご紹介しますね。
【ゆで卵はなぜダイエットに向いているのか？】
そもそも、どうして卵は
ダイエットに向いているのでしょうか？
この項目では、卵のダイエット効果について
詳しく解説していきます。
１、高タンパク質・低脂質
卵はタンパク質が豊富に含まれており、
特に卵白に多く含まれるタンパク質は
筋肉の材料となるため、
代謝の低下や見た目のたるみを防ぎ、
ダイエットを促進します。
また、タンパク質には
体温を上げる効果があるため、
代謝アップにもつながります。
卵はアミノ酸スコアが最高の100であり、
タンパク質量と必須アミノ酸が
バランス良く含まれている
完全栄養食に近い食材です。
肉や魚もアミノ酸スコアは100ですが、
卵は手頃な価格で調理の手間も少なく、
ストックしやすいため、ダイエット中に
継続して取り入れやすい点が魅力です。
そのため、卵はダイエット中に
積極的に活用したい食材と言えるでしょう。
2、微量栄養素が豊富
卵にはビタミンB群、鉄分、セレンなど、
日本人に不足しがちな
微量栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB群は代謝を促進するために
不可欠であり、特に卵黄に
多く含まれていることが特徴です。
鉄分は、全身の細胞へ酸素や
栄養を運ぶヘモグロビンの材料となるため、
不足すると細胞が酸欠状態になり、
代謝が低下する可能性があります。
そして、卵1個で1日に
必要な鉄分の約1割を補給できます。
また、セレンにはアンチエイジングや
代謝アップ効果が期待でき、
卵2個で1日の推奨摂取量に達するため、
効率的に摂取できるでしょう。
これらの栄養素が豊富に含まれている卵は、
ダイエット効果が期待できる優れた食材です。
3、継続しやすい
ゆで卵は調理の手間が少なく、
ストックもできるため、忙しい日々の中でも
継続して取り入れやすい点が魅力です。
例えば、味玉・煮卵として作り置きをしておけば、
時間がなくても手軽に栄養を補給できます。
また、油を使わない調理法なので、
脂質を抑えつつヘルシーに摂取できることも、
継続しやすい理由の一つと言えるでしょう。
このように、手軽さとヘルシーさを
兼ね備えているため、ダイエット中の食生活に
無理なく取り入れられます。
【ダイエットに効果的な卵の食べ方・やり方】
ゆで卵はダイエットに非常に効果的な食材ですが、
食べ方や摂取量によっては太るリスクもあります。
ここでは、健康的にダイエットを成功させるための、
適切な卵の食べ方やタイミングに
ついて詳しくご紹介します。
１、1日何個まで？2個？3個？
ダイエットに効果的な卵ですが、
食べ過ぎると「遅発型アレルギー」の
リスクがあるため、注意が必要です。
遅発型アレルギーは、
摂取後すぐに症状が出る即時型アレルギーとは異なり、
数時間から数日経ってから疲労感・頭痛・めまい
・イライラ・便秘・下痢・ニキビなどの
不調が現れることがあります。
気づかないうちに発症しているケースも
少なくありません。
また、卵はヘルシーな食材とはいえ、
超低カロリーというわけではないため、
食べすぎると当然カロリーの
とりすぎとなってしまうリスクがあります。
そのため、卵の摂取量には注意が必要です。
1日何個までという目安としては、
1日1個を目安にすることがおすすめです。
２、ゆで卵は固ゆで？半熟？
卵を調理する際は、半熟ゆで卵がおすすめです。
なぜなら、半熟卵は固ゆでよりも
胃腸への負担が少なく、
消化吸収がスムーズに進むため、
卵の豊富な栄養素を効率的に摂取できるからです。
また、半熟調理は卵の栄養素が
損なわれにくいという利点もあります。
ゆで卵であれば、油を使用しないため
脂質を抑えられ、ヘルシーに食べることが可能です。
シンプルな塩味でも十分美味しく、
味のなじみが良いのも半熟ゆで卵の特徴です。
３、食べるタイミングは朝食？夜？おやつ？
卵は朝食、ランチ、夕飯、おやつ、そして夜食など、
どのタイミングで食べても
ダイエット効果が期待できます。
特に朝に卵を食べることはおすすめです。
朝は調理に時間をかけられない方が多いため、
手軽に食べられる卵は非常に便利です。
ゆで卵はもちろん、
時間がない時には生卵かけご飯や
味噌汁に入れるだけでも良いでしょう。
朝にタンパク質を摂取することで
効率的に体温が上がり、卵に含まれる
セロトニンというホルモンが
分泌されやすくなるため、
食欲や睡眠の安定にもつながります。
夜食として食べる場合も、
消化に良い半熟卵を選ぶことで
胃腸への負担を減らしつつ、
栄養補給が可能です。
また、コンビニでゆで卵を
調達するのも手軽な方法です。
お菓子の代わりにゆで卵を取り入れるのも、
ダイエット中におすすめな工夫です。
普段のおやつをゆで卵に置き換えた場合
普段のお菓子をゆで卵に置き換えることで、
カロリーと糖質量を大幅に抑えられます。
例えば、クッキー1枚（約30g）の
カロリーは150kcal、糖質は20g程度ですが、
ゆで卵1個（約50g）であれば
カロリーは約71kcal、糖質はわずか0.2gです。
また、バナナ1本（約100g）のカロリーは
90kcal、糖質は21.4gで、
手軽に摂れるフルーツの中でも
比較的高い糖質を含んでいます。
ゆで卵は低カロリー・低糖質でありながら
高タンパク質なので、満足感も得やすく、
健康的なダイエットをサポートします。
４、他のタンパク質をプラスする
卵は栄養豊富ですが、1個あたり
約6gのタンパク質しか含まれていません。
一般的な成人女性が一食で摂りたいタンパク質量は
16〜20g程度なので、1食のタンパク源が
卵のみでは不足してしまう可能性があります。
タンパク質が不足すると
代謝の低下につながる危険があるため、
卵を食事に取り入れる際には、
おかずとして他のタンパク質源を
プラスすることが大切です。
納豆や豆腐、ツナ、しらすなど
手軽に足せる食材と
組み合わせることがおすすめですよ。
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【簡単！おすすめヘルシー卵レシピ】
手軽に調理できて栄養満点の卵を使った料理は、
忙しい毎日を送る方でも無理なく取り入れられます。
ここでは、簡単でヘルシーに
作れる卵レシピを3つご紹介します。
おいしくてお手軽なメニューばかりですので、
ぜひ参考にしてみてください。
失敗しないゆで卵の作り方
ゆで卵を美味しく作るには、
いくつかのコツがあります。
まず、鍋に卵が浸るくらいの水を入れ、
沸騰したら火を止め、
卵を入れて10分ほど放置する方法で、
火の通り具合を均一にできます。
また、茹でる際に少量の酢を加えることで、
万が一殻が割れても中身が
流れ出るのを防ぐ効果が期待できます。
茹で上がったらすぐに冷水で冷やすと、
殻がむきやすくなりますよ。
１、痩せる味玉～味付けゆで卵
【材料】 ・卵：4個 （調味料） ・みりん…大2 ・醤油…大2 ・エリスリトール（or砂糖）：大2 ・酒：大さじ1 【作り方】 １、半熟のゆで卵を作る （鍋の熱伝導によりますが、中火で5～7分） ２、１をザルにとり、 すぐに冷水で卵を冷やしたら、殻をむく。 鍋に調味料を入れ、中火でひと煮立ちしたら、 火を止め粗熱をとる。 ４、密閉する袋に2を入れ、 できるだけ空気を抜いて漬ける。 冷蔵庫で一晩つけておくと味が染みますし、 冷蔵保存すると4日はもちますよ！
レンジでチンしたきのこを一緒に漬けたり、
盛り付ける時にキムチやアボカドを添えたら、
立派な一品になりますね。
作り置きできる味玉は、
忙しい朝食やお弁当作りに重宝するので、
我が家でも作る頻度が高いです！
２、カレー味のゆで卵
【材料】 ・卵：2個 【A】 ・塩小さじ1/4 ・カレー粉小さじ1/2 ・酢 【作り方】 ポリ袋にゆで卵、【A】の材料を入れ、 袋の外から軽く混ぜてまぶし、 20分間～一晩おいて味をなじませるだけ。
お弁当のおかずや、
サラダのトッピングとしてもおすすめですよ。
３、卵×チーズの最強ダイエットスープ
最後に、ゆで卵ではありませんが、
手軽に卵の栄養がとれる
簡単な卵スープレシピもご紹介します。
【材料（1人分）】 ・卵 1個 ・玉ねぎ…30g ・小松菜…30g ・お好みのキノコ…30g ・水…200㏄ ・オリーブオイル…小1 ・粗びきコショウ（黒）…適量 （調味料） ・パルメザンチーズ…大1 ・白ワイン（or調理酒）…小2 ・顆粒コンソメの素…小1 ・塩麹…小1 ・ニンニク、ショウガすりおろし…各小1 【作り方】 １、卵は溶きほぐす。 玉ねぎは粗みじん切り、 小松菜は1cm幅のざく切り、 キノコは適度な大きさに切る。 ２、小鍋に水と野菜やキノコ、 調味料をいれてひと煮立ちしたら、 1の溶き卵を加える ３、2を器に盛ってコショウと オリーブオイルをかければ、 ダイエットスープの出来上がり！
なんと、1人分185kcalとかなり
低カロリーで出来てしまうんです！
小松菜をほうれん草やキャベツにしてみたり、
さらに豆腐を足してみたり、
オートミールでとろみと
ボリューム感をだしたりと、
アレンジがきくダイエットレシピ！
夜なんか口さみしい…という時の
夜ご飯としても重宝するメニューですよ。
寝る2時間前まで・適量なら、
睡眠の妨げにもダイエットの
邪魔にもならないと思います。
【よくある質問】
１、卵サラダやオムライスで3つくらい卵を使っているメニューは、大丈夫でしょうか？
たまにであれば大丈夫ですが、
先ほどお伝えしたように
遅発型アレルギーになる恐れがあるので、
毎日のように一日3つも4つも卵を
食べるやり方はおすすめしません。
ちなみに卵サラダのマヨネーズを
少し減らして豆乳やヨーグルトを
加えるのもおすすめ。
また、オムライスはご飯が多くて
糖質過多になりやすいので、
オムレツや目玉焼きの方がいいですね。
２、ゆで卵を毎朝1週間・2週間と置き換えて食べているのに痩せないです。方法が間違っていますか？
ゆで卵を毎日食べているのに
体重が減らないと感じる場合、
いくつか確認すべき点があります。
まず、ゆで卵以外の食事内容を
見直すことが大切です。
ゆで卵は低カロリーで高タンパク質ですが、
全体の食事で糖質や脂質を摂りすぎていると、
ゆで卵だけではダイエット効果を
感じにくい場合があります。
3日間、1週間、2週間と続けているのに
変化がない場合は、朝食をゆで卵に置き換えていても、
ランチや夕食、間食で高カロリーなものを
摂取していないか確認しましょう。
３、ダイエット中に卵の黄身を食べても良いのでしょうか？
卵の黄身には脂質が含まれているため、
ダイエット中に食べても良いのか
気になる方もいらっしゃるでしょう。
黄身にはビタミンB群や鉄分などの
栄養素が豊富に含まれており、
特にビタミンB群は代謝をサポートする
重要な役割を担っています。
これらの栄養素はダイエット中も
積極的に摂りたい成分です。
ただし、黄身の食べ過ぎは
カロリー過多につながる可能性もあるため、
適量を守ることが大切です。
バランスの取れた食事の中で、
黄身の栄養を賢く活用しましょう。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
ダイエットに必要な栄養素が豊富な卵を、
ぜひ毎日の食卓にとり入れてみてください。
卵なら手軽に毎日継続して取り入れやすいので、
ダイエットのリバウンドのリスクも
下げることができますよ！
そうは言っても、卵入りのスイーツを
食べていたら栄養が整う
というわけではありません。
先ほどもお伝えしたように、
食事全体の糖質や脂質、
タンパク質の栄養を整える必要があります。
ただ、この『正しい栄養バランスの食事法』
ある簡単な方程式にあてはめるだけなので、
誰でも手軽に実践することができるんですよ！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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