こんにちは！
食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、一般的に
「ダイエット中はNG」と思われがちなチーズについて、
「ダイエット中のチーズは太るのか、痩せるのか」
という疑問にお答えしながら、
その効果的な食べ方や
おすすめレシピをご紹介いたします。
ダイエット中におすすめなチーズの種類や、
チーズと「ある食材」を組み合わせることで
さらに効果を高める方法についても
詳しく解説しますよ。
チーズが好きなダイエッターさんには、
特に必見の内容となっていますので、
ぜひ最後までご覧ください。
ー目次ー
【チーズダイエットとは？チーズを食べると太る？痩せる？】
「チーズダイエット」とは、低糖質で
高タンパク質なチーズを食事に取り入れることで、
ダイエット効果を期待する食事法です。
チーズには脂質が多く
高カロリーなイメージがあるため、
ダイエット中は控えるべきだと考えられがちです。
しかし、チーズは正しい取り入れ方をすれば、
ダイエットを強力に後押ししてくれる
最高の食材なんです。
私自身も積極的にチーズを活用することで、
マイナス12kgのダイエットに成功しました。
では、チーズには具体的に
どのようなダイエット効果があるのでしょうか？
今からご紹介していきます。
【チーズがダイエットに効果的な3つの理由】
１、高タンパク低糖質であること
冒頭でもお伝えしたように、
チーズって豊富な『脂質』によって
ダイエット中は敬遠されがちですが、実は！
めちゃめちゃ『低糖質』な食材なんです。
低糖質ということは、血糖値が上がりにくい！
そして、あまり知られていないんですが、
『脂質』というのはそれ単体では
脂肪になりにくい栄養素なんです。
というのも、摂取した脂質は細胞膜や
ホルモンの材料となることに加え、
脂質というのは
体に吸収されにくいという特徴があるから。
その反面、『脂質』は『糖質』と一緒にとると
一気に脂肪としてため込まれやすくなってしまいます。
なので、低糖質であるチーズに含まれている
脂質というのは、脂肪にはなりにくいんですね！
その上、チーズには、代謝の維持や代謝増進に
欠かせない筋肉の材料となる
『タンパク質』が豊富に含まれています！
実際、小分けのチーズ一個であれば
3~7g程のタンパク質量をとることができます。
しかも、タンパク質は体温を高める効果が高い上、
代謝をアップして脂肪を燃えやすくしてくれるんです！
つまり、チーズをただおいしく食べるだけで、
筋肉は残しながら
脂肪を落とすという効果が期待できるんですよ。
さらに、タンパク質も脂質も
『満腹感』が得られやすい栄養素！
そのため、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
加えて、チーズというのは低糖質で
血糖値が上がりにくいだけでなく、
チーズの『乳タンパク』の効果によって、
血糖値が上がりにくくする効果もありますし、
さらに次の食事の血糖値を上がりにくくする
『セカンドミール』効果まで期待できるんです！
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積や
食欲の暴走につながりやすいので、
これは本当に嬉しい効果！
このように、
『ダイエット中は食べない方が良い！』と
思われているチーズなんですが、
実はダイエットを強力に
サポートしてくれる食材なんですね。
２、栄養が豊富であること
先ほどもお伝えした通り、
チーズにはタンパク質が豊富に
含まれているんですが、その中でも
『必須アミノ酸』が多く含まれているんです。
この必須アミノ酸とは体内では
作ることができないため、
必ず食事からとる必要があるアミノ酸のこと。
特に、バリン・ロイシン・イソロイシンという
3つの必須アミノ酸は、『BCAA』と呼ばれ、
筋肉の維持や筋肉の増進に欠かせないと
言われています。
チーズにはこのBCAAが含まれているので、
おいしく食べるだけで筋肉の維持を
サポートできるんですよ。
また、チーズにはタンパク質や脂質以外にも、
ダイエットに嬉しい栄養の宝庫！
特に嬉しい栄養素が『ビタミンB2』！
というのも、このビタミンB2は脂質を
エネルギーへ変換する作用があるんです！
つまり、チーズの脂質はエネルギーとして
消費されやすいということ。
この点も、
チーズの脂質が太りにくい理由です！
また、チーズには『筋肉の維持』に
欠かせない『カルシウム』も豊富！
なので、『タンパク質とカルシウム』が
豊富なチーズは、筋肉維持に必要な
栄養を一気にとることができるんです。
また、カルシウムは『イライラ』の予防や
改善効果もあると言われているので、
チーズはストレス食い対策としてもおすすめ！
さらに！チーズには代謝の低下予防や
美肌に効果的な『ビタミンA（βカロテン）』も
取り入れることができるんです！
こうして様々な栄養をしっかり取り入れると
→体が正しく働くことができるので
→基礎代謝がアップしたり・満腹感が
得られやすくなると言われていますよ。
３、腸内環境の改善効果
チーズと同じ乳製品であるヨーグルトには、
乳酸菌が豊富に含まれているため、
腸内環境の改善に効果的！というのは、
みなさんもご存知のことかと思います。
ただ、チーズにも同じように
乳酸菌が豊富に含まれている！というのは、
知らない方が多いのではないでしょうか？
というのも、チーズには『ナチュラルチーズ』と
『プロセスチーズ』の2種類があるんですね。
ナチュラルチーズとは、その名の通り
『加工度が低いナチュラルな状態のチーズ』のこと！
乳酸菌などの微生物の働きで固めて
発酵熟成させたチーズのことをいいます。
つまり、ナチュラルチーズはヨーグルトと
同じく乳酸菌がたっぷり含まれている
『発酵食品』なんですね。
牛乳の自然なままの香りや味わいが特徴で、
例えば、
・フレッシュチーズと呼ばれる→モッツァレラ ・白カビチーズと呼ばれる→カマンベール ・青カビチーズと呼ばれる→ゴルゴンゾーラ ・セミハードチーズと呼ばれる→ゴーダやチェダー ・ハードチーズと呼ばれる→パルミジャーノ
などがあります。
このように、製造方法、乳酸菌やカビなどの微生物、
生産地の風土などによって、形も風味も
大きく変わるのが特徴です。
そして、プロセスチーズとは、
ベビーチーズやさけるチーズ・スライスチーズなど、
日本で一般的によく活用されているチーズのこと。
プロセスチーズは、ナチュラルチーズに
乳化剤などを加えて加熱して溶かし、
再び成形したものをいいます。
この加工によって、プロセスチーズの乳酸菌は
死滅してしまっているんですね。
しかし、プロセスチーズの方がお値段がお手頃で、
味もくせがなく食べやすい上、どこでも手軽に手に入ります。
ですので、お好みのチーズを
選んでいただけると良いのですが、
チーズによって腸内環境の改善効果を
得たい方の場合は、特にナチュラルチーズの方を
取り入れることがおすすめ！
こうして腸内環境が良くなると
→デトックス力や栄養の吸収力のアップ
→食欲の安定効果が得られるので、
勝手にダイエットが進みやすくなりますよ。
このように、チーズは意外にもダイエットを
サポートする効果がある食材なんですが、
その『取り入れ方』にはポイントがあります！
ここを知らないと、かえって
チーズで太ってしまうリスクもあるということです。
続いては
『【チーズダイエットのやり方】
効果的な食べ方』を
ご紹介していきます！
特に、最後の取り入れ方の工夫は、
チーズのダイエット効果を
ググーンと高めることができますよ。
【チーズダイエットのやり方】効果的な食べ方
痩せる食べ方１、どのくらいの量？食べ過ぎ注意！
先ほどもお伝えしたように、
チーズは低糖質でダイエットに
効果的な栄養が豊富です。
ですが、『脂質』や『タンパク質』が豊富なので、
『チーズをとりすぎる』とカロリー過多となり、
かえってダイエットが進みにくくなる
リスクがあります。
ですので、チーズをダイエットに
効果的に活用していくためには、
『適量』を取り入れることがポイント。
具体的には、1日つきチーズは20gが適量で、
多くても30g程度を目安とすることがおすすめ！
例えば、ベビーチーズやスライスチーズであれば
1個15g・さけるチーズであれば1本25g程ですので
目安にしてみてください。
もしもヨーグルトや牛乳など他の乳製品をとる時は、
チーズは控えめにして調整してくださいね！
ただ、チーズは『種類』によって
カロリーや栄養に違いがあります。
なので、今からは特にダイエット中におすすめな、
チーズの種類をご紹介していきますね。
痩せる食べ方２、食べていい種類の選び方（カマンベール、モッツァレラチーズ、粉チーズは？）
いくらチーズの脂質は太りにくいとはいえ
とりすぎはやはり太る要因となります。
特に、夜ご飯にがっつりとした
お肉や揚げ物などにたっぷりチーズをかけると、
脂質をとりすぎてしまいますよね。
そこでダイエット中に食べてもいい！
チーズの選び方をご紹介します。
まずダイエット向きでむしろ痩せるチーズ！
それは、『カッテージチーズ』・『モッツァレラチーズ』
・『カマンベールチーズ』など、
比較的カロリー低めなチーズ！
『モッツァレラチーズ』は
たんぱく質と脂質のバランスがいいチーズですが、
一塊のモッツァレラチーズは100gほどあるので、
小分けにして食べる様に量にはご注意くださいね。
そこで、私が外出先でお世話になるのが、
この雪印の『北海道100カマンベールチーズ』！
小分けタイプにもなっていますし、
夜コンビニでも購入可能ですよ。
しかもナチュラルチーズなので
原材料は『生乳』と『塩』だけ！
とってもシンプルなんです。
このカマンベールチーズは、
空腹時のおやつ（間食）として活用できますし、
小分けになっているので食べ過ぎ防止にもなりますよ。
意外かもしれませんが、
『粉チーズ』もナチュラルチーズ。
粉チーズを少量ドレッシング代わりに
サラダにふりふりするだけでも、
ダイエット向きメニューになりますよ。
チェダーチーズやパルミジャーノを
薄くスライスしてお料理にかけてもいいですね。
こういった熟成チーズをレタスと
ベビーほうれん草のサラダにかけたりしたら、
彩りもキレイですし、乳酸菌もとれるメリットもあります。
さらに、乳酸菌を意識したいなら
発酵期間が短めの『カッテージチーズ』もおすすめ。
カッテージチーズもサラダとの相性もいいですし、
チーズのなかでも特にカロリーが低くて
ダイエット向きですよ！
次に『チーズとの痩せる効果的な組み合わせ方』
をお伝えしますね。
痩せる食べ方3、チーズとの痩せる効果的な組み合わせ方
3-1、チーズ×ビタミンD
先ほどもお伝えした通り、
チーズには『カルシウム』が豊富に含まれています。
ただ、カルシウムはそれ単体では
吸収されにくいという特徴があるんですね…
そこでおすすめなのが、
『ビタミンD』豊富な食べ物と組み合わせること！
ちなみに、ビタミンDはきのこや魚に
豊富に含まれていますよ。
例えば、きのこ類でいうと、えのき・エリンギ
などありますが、ビタミンDが
多く含まれているのは『しいたけ』。
特に『干しいたけ』は干すことで
ビタミンDがダントツ高くなっています。
魚でビタミンDが含まれているのは、
『鮭』や『しらす』などが豊富！
味の組み合わせでも、
これらの食材は相性がいい組み合わせですね。
3-2、チーズ×発酵食品
また、こちらも先ほどお伝えしたように、
乳酸菌豊富な『ナチュラルチーズ』の場合は、
腸活効果が得られます。
そこでおすすめなのが、
『ナチュラルチーズ×キムチ』の組み合わせ！
なぜなら、発酵食品は組み合わせることで
よりその腸活効果がアップするから。
加えて、キムチの『食物繊維』によっても
さらに腸活効果がアップします！
チーズとキムチも味の相性がバッチリですよね！
他にも、チーズと『納豆』の
組み合わせもとってもおすすめ。
なぜなら、納豆に含まれる『ビタミンK2』には、
チーズのカルシウムを骨に
しっかり届ける働きがあるからです。
骨が強くなると代謝も上がり、
ダイエットにもプラスになる効果があるんですよ。
こうやって発酵食品×チーズで、
腸活を意識しさらにお腹の調子をよくしながら
さらに脂肪燃焼を助けてくれます。
食物繊維豊富な納豆と組み合わせることで
満腹感も得られやすくて、ダイエット効果も高いんですよ。
美味しく栄養が整うなんて、うれしいですよね！
それでは、チーズはいつ食べるといいのか？
という疑問に答えていきましょう。
痩せる食べ方4、チーズはいつ食べると痩せるのか（朝？間食？夜？）
チーズをダイエット中に食べるなら、
タイミングが大切になってきます。
一番おすすめは「食事の前」に食べること。
チーズを少し先に食べると、
満腹感が早く出て食べすぎ防止になり、
血糖値の上昇もゆるやかになります。
次におすすめなのは「間食」です。
小腹が空いたときに食べると、
甘いお菓子に手が伸びにくかったりとか、
暴食に走らない効果もあります。
また「朝食」にプラスするのも効果的で、
たんぱく質と脂質で腹持ちがよくなり、
代謝もアップすると言われていますよ。
ただし、寝る前のように
夜遅くたくさん食べるのは、
太りやすくなるので注意が必要です。
チーズは種類や量に気をつけて食べれば、
ダイエット中の強い味方になりますが、
逆に太る食べ方は？という疑問を解説していきますね。
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【チーズダイエットの注意点】
１、ダイエット中は控えたいチーズとは？（クリームチーズ・パルメザンチーズ・ブルーチーズ）
ダイエット中は、プロセスチーズ、クリームチーズ、
パルメザンチーズ、ブルーチーズといった
種類には注意が必要です。
プロセスチーズは適量であれば
大丈夫なのですが、
製造過程で乳酸菌がほとんどなくなり、
保存性を高めるために
塩分や乳化剤が加えられているため、
脂質と塩分がカッテージチーズに比べて
高い傾向にあります。
また、クリームチーズは
生クリームが主成分のため、
たんぱく質が少なく脂質と
カロリーが高いタイプです。
さらに、パルメザンチーズやブルーチーズも、
種類によっては高カロリー・高脂質であるため、
摂取量に注意が必要です。
２、太るチーズの食べ方
これまでお伝えしてきたように、
チーズはダイエットに効果的ですが、
食べ方を間違えると
太る原因になってしまいます。
ここでは、太りやすいチーズの食べ方
について解説します。
2-1、チーズ×はちみつ
チーズとワインの組み合わせは
よく知られていますが、
ゴルゴンゾーラチーズにはちみつを
かける食べ方も人気です。
ゴルゴンゾーラチーズには、
青カビの働きで脂肪燃焼をサポートしたり、
動脈硬化や高血圧の予防効果が
期待できると言われています。
しかし、ゴルゴンゾーラチーズと
はちみつを組み合わせると、
高脂肪のチーズと高糖質のはちみつを
同時に摂取することになり、
脂質を溜め込みやすくなります。
少量でもカロリーが高くなりがちな上、
甘じょっぱさとコクが味覚を強く刺激し、
食べ過ぎにつながりやすいため注意が必要です。
2-2、チーズ×ナッツ
ナッツは不飽和脂肪酸が豊富で
栄養価も高いため、
ダイエット中にも人気が高い食材です。
しかし、チーズとナッツを
一緒に食べる際には注意が必要です。
チーズもナッツも脂質が多く、
少量でもカロリーが高いため、
食べすぎるとカロリーオーバーに
なりやすい傾向があります。
健康に良いからといって食べすぎてしまうと、
知らず知らずのうちに体重増加に
つながる可能性があるため、
注意が必要です。
一緒に食べる場合は、
どちらも10〜15g程度に
抑えることをおすすめします。
また、噛みごたえがあり
満足感は得られるものの、
ついつい食べ過ぎてしまうこともあるため、
よく噛んでゆっくり味わうことを
意識しましょう。
【チーズを使ったダイエットレシピ】
チーズはダイエット中でも
美味しく楽しめる食材です。
ここでは、チーズを使った
ダイエットレシピをご紹介します。
チーズ料理は、低糖質で高タンパク質な
チーズの特性を活かし、
美味しく健康的に食事を摂れるよう
工夫されています。
日々の献立にチーズメニューを
取り入れることで、飽きずに
ダイエットを継続できるでしょう。
鮭とほうれん草のチーズソテー
鮭とほうれん草のチーズソテーは、
低糖質かつ高タンパク質なチーズを
美味しく摂れる、
ダイエットに最適なレシピです。
【材料（2人分）】 ・鮭の切り身 2切れ ・ほうれん草 1/2束 ・カッテージチーズまたは モッツァレラチーズ30g ・オリーブオイル 小さじ1 ・塩コショウ 少々 【作り方】 １、まず、フライパンに オリーブオイルを熱し、 鮭とほうれん草を炒めます。 ２、鮭に火が通り、 ほうれん草がしんなりしたら チーズを加えて溶かし、 塩コショウで味を調えれば完成です。
タンパク質やビタミンDが豊富な鮭と、
ミネラルや食物繊維が豊富に摂れる
ほうれん草の組み合わせは、
満腹感を得やすく、脂肪燃焼や腸内環境の
改善効果も期待できます。
【よくある質問】
1、サラダにチーズをかけるのが定番メニューですが、脂質のとり過ぎにならない量はどれくらいですか？
サラダとチーズは味の相性もいいですよね。
ダイエット中に上手にチーズをとるなら、
1日20～30g程度が適量です。
カッテージチーズやリコッタチーズなどが
低脂質で、よりヘルシーに食べられてオススメです。
2、ヨーグルトとチーズどちらがダイエット向きですか？
ヨーグルトは9割が水分なのでヨーグルト100gは
『チーズ約15〜20g相当』になります。
そのためチーズは少ない量で満足感がありますし、
どちらも量に気をつけてダイエット向きの食材ですよ。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
ダイエット中に乳製品はだめじゃないの？！
と思っているかもしれません。
でもチーズを上手に取り入れて、
3か月で5キロ痩せられた受講生様も
いらっしゃるくらいです。
でも、最後にみなさんに
どうしてもお伝えしておきたい
『注意点』があります。
チーズの脂質は「飽和脂肪酸」が多めなので、
何度もお伝えしていますが量には注意が必要なんです。
なので、栄養豊富だからといってチーズだけで
タンパク質をとるのではなく、ほかの肉や魚、卵などの
タンパク質もバランスよく食べてくださいね。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは
『食事のバランス』だから！
とはいえ、この『痩せる食事バランス』って
誰でも身につけられるくらい本当に簡単。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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