こんにちは！
食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、ダイエット中にお米を
どのように食べるべきかについて、
そのメリットとデメリットを
徹底的に解説いたします。
お米ダイエットとは、
お米を積極的に食事に取り入れることで
健康的に体重を管理する方法です。
糖質制限ダイエットとは異なり、
お米を抜くのではなく、適量を摂取することで
健康的なダイエット効果が
期待できるとされています。
ただし、実践方法を誤ると、
かえって体重増加につながるリスクも
ありますので注意が必要です。
看護師保健師でありダイエット講師である私が、
科学的根拠に基づいて、
お米ダイエットの正しいやり方を
ご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
ー目次ー
【白米のカロリーと糖質量（100g・1合など）】
白米のカロリーと糖質量は、
量によって変動します。
白米100gあたりでは約168kcal、
糖質量は約37.1gです。
お茶碗1杯分とされる150gでは約252kcal、
糖質量は約55.7gとなります。
また、炊飯前の白米1合（約150g）を
炊いた場合、炊き上がり量はおよそ340gとなり、
その際のカロリーは約571kcal、
糖質量は約126.1gです。
適切な量を把握し、
健康的な食生活を心がけましょう。
【他の穀類（パン・うどん・そばなど）とお米のカロリー・糖質量の比較】
1食あたりのカロリーと
糖質量を他の穀類（炭水化物）と比較すると、
白米は食パンやうどん、
そばと比較して同程度かやや低めです。
食パン1枚（60g）は約158kcalで糖質は26.6g、
うどん1玉（250g）は約263kcalで糖質は52.8g、
そば1玉（260g）は約296kcalで糖質は55.9gです。
これに対し、お茶碗1杯分（150g）の白米は
約252kcalで糖質は約55.7gです。
したがって、他の穀類に比べて
お米が著しく高カロリー・高糖質
というわけではありません。
【ダイエット中にお米を食べるメリット】
1、お米を食べるとエネルギー消費しやすい（玄米、雑穀米の効果）
お米がダイエットに効果的とされるのは、
日本人が昔から主食としてきたため、
消化・代謝しやすい食品だからです。
特に糖質を主成分とするお米は、
脂質やタンパク質と比較して
消化への負担が少なく、
エネルギー変換に必要な
ビタミンB1も豊富に含まれています。
そのため、お米は摂取後すぐに
エネルギーとして消費されやすい
という特徴があります。
お菓子やパンなど、糖質を多く含む食品を
日常的に摂取している方が、
それらをお米に置き換えるだけでも
痩せやすい体質へと変化する可能性があります。
さらに、白米に玄米や雑穀米を混ぜることで、
ダイエット効果をより高めることが期待できます。
玄米や雑穀米の場合、
白米よりもビタミンB1が豊富で、
血糖値の急上昇を抑える食物繊維も
多く含まれているため、
脂肪の蓄積や老化の原因となる
糖化のリスクを軽減する働きがあります。
加えて、玄米や雑穀米には、
ビタミンや食物繊維だけでなく
ミネラルも豊富に含まれており、
ダイエット中はもちろん、
日々の健康維持にも効果的な選択肢と言えるでしょう。
2、腸内環境の改善効果
お米には食物繊維と水分が豊富に含まれており、
これらが協力して便秘の解消に役立ちます。
便秘が改善されると腸内環境が整い、
食欲の安定や栄養吸収力の向上、
デトックス効果の促進など、
ダイエットに嬉しい多くの
メリットが期待できます。
特に糖質制限ダイエットで便秘になりやすい方には、
お米を主食とするダイエット法が効果的です。
なぜなら、糖質制限によって
摂取が増えがちなタンパク質や脂質は、
消化や代謝に負担をかけやすく、
腸への負担となり得るためです。
元々便秘気味の方が糖質制限を行うと、
さらに症状が悪化する危険性もあります。
そのため、お米を適切に食事に取り入れることで、
腸への負担を減らし、スムーズな排便を促し、
腸内環境を良好に保つことが
ダイエットを成功させる上で重要です。
3、満腹感が得られる・お菓子に手が出るのを防ぐ
お米は消化吸収がゆっくりであるため、
満腹感が持続しやすいという特徴があります。
特に玄米や雑穀米は、
白米と比較して食物繊維が豊富に含まれているため、
より満腹感を得やすく、お菓子や間食に
手が伸びるのを防ぐ効果が期待できるでしょう。
お米抜きダイエットは
一時的に体重が減るかもしれませんが、
満腹感が得られにくいため、ストレスが溜まりやすく、
結果的にリバウンドにつながるデメリットがあります。
主食であるお米を適切に摂取することで、
無駄な間食を減らし、安定したダイエット効果を
維持することが可能です。
【ダイエット中に正しくお米を取り入れる方法】
ダイエット中も健康的に
お米を取り入れるためには、
食べる量だけでなく、お米の種類や他の食材との
バランスが重要です。
漠然と「お米は太る」と思い込んでいる方も
いるかもしれませんが、
正しい知識と方法で摂取すれば、
お米はダイエットの強い味方になります。
この章では、お米を効果的に
ダイエットに取り入れるための
具体的な方法をご紹介します。
1、1食の摂取量の目安（減らすor食べ過ぎは太る）
お米ダイエットにおいて、
適切な摂取量を見極めることは非常に重要です。
1食でご飯を200g、300gなど、
食べ過ぎは太る原因となるため、
自分に合った適量を把握することが
成功の鍵となります。
ただ、お米の減らしすぎも、
リバウンドの原因となったり、
体に不調をきたすリスクがあります。
では、具体的にどれくらいの量が
ダイエットに良い量なのでしょうか？
一般的に、1食あたりの目安として、
炊いたお米を拳1つ分程度とすることが
推奨されています。
これは、成人男性の適正量に比べると
やや控えめですが、一般的な成人女性の場合、
ダイエット中は意識的にこの量を
目安にすると良いでしょう。
ただし、この目安量はあくまで
一般的なものであり、個人の活動量や
体質によって適正量は異なります。
そのため、ダイエットの進捗や体調、
空腹感などに合わせて、
柔軟に調整することが大切です。
2、お米の種類を意識する
白米の代わりに、玄米（発芽玄米）・胚芽米にしたり、
白米に雑穀を混ぜて炊くことで、
より健康的なダイエット効果が期待できます。
これらの種類は白米と比較して
食物繊維が豊富で、消化吸収がゆっくり進むため、
血糖値の急上昇を抑え、満腹感を
持続させる効果が期待できます。
また、ビタミンやミネラルといった
微量栄養素も豊富に含んでいるため、
栄養バランスを整えながら健康的に
ダイエットを進めたい方におすすめです。
お米が大好き！お米を食べたい！
という欲求を満たしつつ、
手軽に多様な栄養素を摂取できます。
例えば、アマランサス・もち麦や押し麦、
黒米や赤米など、雑穀の品種にこだわってみるのも、
お米ダイエットにおすすめの工夫です。
特に、雑穀は白米に混ぜるだけなので、
炊き方も簡単で、細かい計算も不要なため、
日々の食事に取り入れやすい点も魅力ですね。
ただ、玄米や雑穀は白米よりも
消化に負担がかかりやすいため、
まずは白米に3割程度の割合で
混ぜて取り入れるのが、
ダイエットに効果的な食べ方ですよ。
玄米・もち麦・雑穀・白米のどれが良いか
玄米は、ビタミンやミネラル、
食物繊維が豊富に含まれているため、
血糖値の上昇を抑えたい方や、
お米からしっかり栄養を摂りたい方に
おすすめです。
一方、もち麦は、圧倒的な食物繊維量で
便秘解消効果が期待でき、
タンパク質も豊富に含まれています。
食べやすいため、健康的に無理なく
ダイエットをしたい方に適しています。
雑穀米は多様な栄養素を含んでおり、
特にエネルギーの代謝に重要な
ビタミンB群が豊富です。
手軽に取り入れやすいため、健康的な食生活を
始めてみたいビギナーの方にもおすすめです。
ただ、これまでお米を食べずに
パンや麺類ばかり食べていた人は、
まずは白米を食べることから
始めてみていただけると良いかと思います。
3、バランスを意識する（3食のレシピ例）
お米ダイエットを成功させるためには、
お米だけを食べるのではなく、
他の栄養素とのバランスを考慮することが
重要な食べ方です。
また、他の栄養素・食材も取り入れることで、
お米のみたくさん食べてしまうのを
防ぐ効果も期待できます。
特にお米ばかりに偏ると、
代謝の維持に必要なタンパク質が不足し、
かえって代謝が低下するリスクがあります。
タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、
臓器の構成や消化力にも影響を与えるため、
不足すると消化機能の低下につながる
可能性もあります。
また、タンパク質は糖質よりも
食事誘導性熱産生が高く、
代謝を活発にする働きがあります。
現代の生活スタイルでは、
昔に比べて活動量が減少しているため、
お米と他の栄養素のバランスが特に重要です。
体を作るタンパク質、
細胞膜やホルモンの材料となる脂質、
消化・代謝を助けるビタミン、ミネラル、
食物繊維などもバランス良く摂取することで、
健康的で効果的なダイエットにつながります。
そこでおすすめなのが
「定食の形」を意識した食事です。
主食のご飯に加えて、
肉や魚、卵、大豆製品をメインにした主菜、
野菜サラダなどの副菜、きのこや海藻を使った汁物、
煮物や和え物などの小鉢を取り入れることで、
自然と栄養バランスが整いやすくなります。
これにより、カロリーや糖質量を適正に保ちながら、
満足感のある食事を摂ることが可能です。
例えば、一日3食のダイエットに
適した料理の例をご紹介すると、
・朝食 →雑穀の卵かけご飯、キムチ納豆、ヨーグルト ・昼食 →雑穀のおにぎり、鶏の照り焼き、 きのこスープ・サラダ ・夕食 →お刺身、豆腐と野菜の味噌汁、 きんぴら、ご飯（活動量が少ない方は 夜はご飯は少なめにする）
バランスを意識すると、
こんなにしっかり食べることができるのに、
ダイエット向きなメニューになるんですよ。
４、無理なくご飯の量を減らす
無理なくご飯の量を減らすためには、
工夫を凝らすことが大切です。
急に食事の量を減らすとストレスにつながり、
かえってダイエットを継続しにくくなる
可能性があります。
まずは、ご飯をかさ増しすることで
満足感を維持しつつ、
摂取カロリーを抑えることができます。
例えば、しらたきや野菜を混ぜ込むことで、
見た目のボリュームはそのままに、
糖質やカロリーを減らせます。
また、無理に食べないという
選択をするのではなく、
食事の準備や食べる環境を整えることで、
自然と食べる量を調整できるようになります。
【よくある質問】
1、お米ではなく麺やオートミールでも良いですか？
ダイエット中に麺類やオートミールを
食べることは可能ですが、
それぞれ特徴があるため、
目的に合わせて選ぶことが大切です。
麺類は一般的に糖質が多く、
製品によっては脂質も高いため、
摂りすぎには注意が必要です。
選ぶ際は、全粒粉パスタや蕎麦など、
食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。
一方、オートミールは食物繊維が
豊富で血糖値の上昇を緩やかにする効果が
期待できます。
調理方法によってカロリーや栄養バランスが
変わるため、砂糖を控えめにしたり、
タンパク質源となる食材と組み合わせたり
することがポイントです。
2、1日にお米を2合食べても痩せますか？
2合のご飯の総カロリーは約1000kcalです。
1日朝昼夜で2合の白米を食べても、
筋トレをしたり食事全体がアンダーカロリーを
意識し栄養がとれる質を整えれば、
痩せた方もいます。
しかし、おかずが揚げ物中心だったり、
栄養バランスが整っていないと、
逆に太ってしまうパターンもあるのは事実です。
3、豆腐や肉をお米の代わりにしても良いですか？
豆腐や肉をお米の代わりにして、
ご飯を減らすことは、
糖質制限ダイエットにおいて有効な方法の一つです。
なぜなら、これらの食材は、
お米と比較して糖質が低く、
タンパク質を豊富に含んでいるため、
筋肉量を維持・増加させたい場合に
特に適しているからです。
ただし、豆腐や肉だけでは
栄養が偏る可能性もあるため、
他の野菜や海藻類などと組み合わせて、
バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
また、ずっとお米を食べないのではなく、
期間を決めて代用することがおすすめです。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
最近のダイエットと言えば、『糖質制限』
を意識される方が多い気がします。
しかし、私が感じているのは、
糖質も含めた『食事のバランス』を整えることが、
一番のダイエット成功への近道ということ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に
記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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