こんにちは、松田リエです。
食事制限、運動、筋トレ…
全部頑張ってるのに体脂肪が全然落ちない。
体脂肪35%を超えたまま、痩せる気配がない。
それ、あなたの努力が足りないからではありません。
原因は “内臓脂肪” です。
内臓脂肪は、体の中で暴れる悪徳ヤクザ。
増えれば増えるほど…
①代謝を下げて、脂肪を溜め込み、 食べていないのに太りやすくする。 ②高血糖、高血圧などの 生活習慣病も引き起こす。 ③疲れやすい、むくみ、肌荒れ… 見た目の老化も加速させます
でも裏を返せば、
内臓脂肪を落とすだけで代謝が戻り、
スルッと痩せる体に生まれ変わる。
今回の記事では、
そんな理想の未来を叶えるために
【体脂肪を15％落とすための食事改善】
をわかりやすく解説していきます！
ー目次ー
【なぜ今まで痩せなかったのか?〜内臓脂肪の正体〜】
多くの方が勘違いしているんですが、
「食べる量を減らせば痩せる」
「運動すれば脂肪が落ちる」
これ、半分正解で、半分間違いなんです。
体脂肪率35%を超えている状態では、
いわば内臓脂肪が体の代謝システムを
乗っ取っている状態。
内臓脂肪って、実は様々なホルモンや
炎症物質を出し、体全体に影響を与えます。
特徴的なポイントは3つ
まさにダイエットにおいて悪の親玉的存在。
内臓脂肪が増えるほど、
「痩せにくく、太りやすい体」
に変わってしまうんです。
だから、あなたがどれだけ頑張っても、
内臓脂肪がこの悪循環を作っている限り、
体は痩せようとしてくれません。
これ、本当に重要なポイントなので、
もう一度言いますね。
内臓脂肪を落とさない限り、
どんなダイエットも効果が出にくいんです。
じゃあなぜ、肝心の内臓脂肪が落ちないと
悩む女性が多いのか？
特に40代以降の女性。
その理由は3つあります。
❶ 更年期でエストロゲンが減少している
女性ホルモンのエストロゲンには、
実は「内臓脂肪を抑える」働きがあります。
でも、40代以降はこれが急激に減るので、
内臓脂肪が一気に増えやすくなるんです。
あなたも若い頃と同じ生活をしているのに
「最近太ってきたな」
「お腹周りだけがポッコリしてきたな…」
と思うことありませんか？
これ、エストロゲン減少のサインです。
❷ 筋肉量が減って、代謝が落ちている
40代を過ぎると、筋肉は年に約1%ずつ
減っていくとされています。
10年で10%
これ、放っておくとかなり深刻です。
筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて、
同じ食事でも太りやすくなります。
そして厄介なのが、
内臓脂肪が筋肉の働きも邪魔するということ。
内臓脂肪から出る炎症物質が、
筋肉でのエネルギー代謝を妨げてしまうんです。
私の受講生よしえさんも10km走っても
全く痩せなかったと悩んでいたのは、
内臓脂肪が邪魔をしていたからなんですね。
❸ 糖質・脂質の代謝が乱れている。
内臓脂肪が増えると、
インスリンの効きが悪くなります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、
これが効かなくなると、食べたものが
脂肪として溜まりやすくなるんです。
さらに、脂質の代謝も乱れて、
中性脂肪やコレステロールも上がってしまい、
脂肪肝などに繋がってしまいます。
「脂質代謝・糖代謝が乱れているなら、
もう何も食べれないじゃん。」
こう思う方も多いですよね。
実際、内臓脂肪を医師から指摘された方の多くは、
「食べる楽しみがなくなった」
と喪失感を感じる方も多いんです。
でも、安心してください。
実は、食べる「量」を減らす必要はないんです。
大事なのは、何をどう食べるか。
これさえ押さえれば、しっかり食べながら
内臓脂肪を落とすことができます。
実際先ほどご紹介したよしえさんも、
食事だけで3ヶ月-7kg、
体脂肪-11%を達成しました✨
大切なことは1つで、
栄養のあるものをしっかり食べながら、
摂取カロリーを消費カロリーが上回ること。
そのために押さえるべき、
食事の3つの柱をお伝えします。
【食べながら痩せるため3つの柱】
【柱①】タンパク質をしっかり摂る
まず一番大事なのが、タンパク質です。
タンパク質は、
・筋肉を守る ・代謝を上げる ・満腹感を持続させる ・脂肪燃焼を助ける
こんなにたくさんの働きがあります。
でも、40代以降の女性は、
ほとんどの方がタンパク質不足です。
厚生労働省の発表によると、
目安は、体重1kgあたり1g〜1.2g。
体重60kgなら、1日60g〜72gですね。
卵なら10個、納豆なら6パック…って
聞くと多く感じるかもしれませんが、
毎食に分ければ無理なく摂れます。
例えば・・・
・朝:卵1個+ヨーグルト100g+納豆1パック ・昼:鶏肉100g ・夜:魚1切れ+お味噌汁に入れる豆腐。
これで十分です＾＾！
【柱②】血糖値を急上昇させない
血糖値が急に上がると、インスリンという
血糖値を下げるホルモンが大量に出て、
脂肪が溜まりやすくなります。
特に、内臓脂肪が多い方は、
インスリンの効きが悪くなっているので、
血糖値の乱高下が起こりやすく危険。
そこで、糖質の質を変えることがポイントです。
例えば
・白米より玄米や雑穀米 パンよりオートミール ・麺類は週1回程度に抑え、 まずは内臓脂肪を落とすことに集中する ・タンパク質→野菜→炭水化物 この順番で食べるだけで、 血糖値の上昇が緩やかになります
あと、意外と盲点なのが「果物」。
果物は健康的なイメージがありますが、
果糖が多いので、内臓脂肪には要注意です。
食べるなら、朝か昼、そして量は1日拳1個分まで、
と覚えておいてください。
間食としてお腹が空いたと感じた時は、
素焼きのナッツがおすすめですよ！
【柱③】良質な脂質を選ぶ
脂質と聞くと内臓脂肪の天敵。
ダイエットの敵だと思いがち。
それもそのはずで脂質は糖質、
タンパク質と比べ摂取カロリーは2倍以上。
ですが、脂質は決して悪者ではなく、
むしろ、良質な脂質は内臓脂肪を減らす味方です。
避けるべきは→揚げ物・スナック菓子・マーガリン
加工食品に含まれるトランス脂肪酸。
これらは炎症を起こして、内臓脂肪を増やします。
逆に、積極的に摂りたいのは→青魚・アボカド
ナッツ・オリーブオイル・亜麻仁油。
これらは代謝を上げて、
脂肪燃焼を助けてくれる脂質。
特に、青魚に含まれるEPA・DHAは
ダイエッターの強い味方！
内臓脂肪を分解する酵素を
活性化させる効果・脂肪細胞が大きくなるのを防ぎ
血液中の中性脂肪を減らす、
重要な役割をになってくれます。
「でも、魚って調理が面倒…」
って思いますよね＞＜
大丈夫です。缶詰でも全然OKです！
例えば、サバ缶、イワシ缶、サンマ缶…
これらは骨まで食べられるので、
カルシウムも摂れて一石二鳥。
他にも、ツナやアサリの水煮缶でもOKですよ！
味噌汁に入れたり、サラダにのせたり、
そのまま食べても美味しいです。
まずは、週に3回、
魚を食べる習慣を作ってみてくださいね！
内臓脂肪を最短で落とすには、
今回ご紹介した柱、
タンパク質、糖質、脂質
のバランスがとっても重要で、
過不足なく必要な栄養を取ることが
大切になってきます。
でもこれってすごく難しいことですよね…
摂取カロリーを抑えながら、
食事を摂るって本当に難しい。
多くの方がカロリー計算をして、
g数を計り、食事を制限したりしますが、
はっきり言って、
私はこういった細かい計算はおすすめしていません。
なぜなら…
①カロリー計算は続かないから。
毎日、食材の重さを測って、カロリーを計算して…
こんなこと、忙しい毎日の中で続けられますか?
特に主婦の方、最初の1週間は頑張れても、
1ヶ月、3ヶ月と続けるのは本当に大変です。
そして続かなくなった瞬間に、
元の食生活に戻って、リバウンド。
もしくは成果が見えず、挫折する方も多いんです。
②カロリーだけ見ても、内臓脂肪は落ちないから
大切なのは食べる食事の質。つまり栄養です。
カロリーだけを気にしていても、
必須栄養素が不足しているせいで代謝が低下。
結果、痩せずにダイエットに
縛られてしまう方もたくさんいます。
だからこそ完璧な数字管理ではなく、
80点を常に目指せるダイエットを行うことが大切です。
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さて、ここまで内臓脂肪を落とす
食事の柱をお伝えしてきましたが、
ここで、よくやりがちな
逆効果な行動を３つお伝えします。
【痩せるためにやりがちなNG行動3選】
NG① 極端なカロリー制限
極端なカロリー制限「食べなければ痩せる」
と思って、1日1000kcal以下にする…
これ、最悪です。
確かに最初は体重が落ちますが、
それは脂肪じゃなくて筋肉が落ちてるんです。
筋肉が減ると、代謝が下がって、
結果的にもっと痩せにくい体になります。
そして、我慢の限界が来て食べたら…
一気にリバウンド。
これ、何度も経験ありませんか?
内臓脂肪を落とすには、
必要な栄養をしっかり摂りながら、
質を変えるこれが鉄則です。
NG② 炭水化物を完全にカット
糖質制限ブームで、
炭水化物を全く食べない方がいますが、
これもおすすめしません。
炭水化物は、
・脳のエネルギー
・筋肉のエネルギー
・代謝を回すための燃料
として、必要不可欠な存在。
ゼロにすると、
・疲れやすくなる・イライラする
便秘になる・生理が乱れる。
こんな不調が出てきます。
大事なのは、量と質を調整すること。
白米なら、拳1つ分。夜は糖質控えめに。
これくらいなら、内臓脂肪は増えません。
むしろ、適度な炭水化物は、
代謝を回すために必要なんです。
NG③ 睡眠を十分に取らない。
実は、睡眠不足は内臓脂肪を増やす
大きな原因なんです。
睡眠が不足すると、
・食欲を増やすホルモンが増える
・満腹ホルモンが減る
・ストレスホルモン(コルチゾール)が増えて、
内臓脂肪が溜まりやすくなる
こういったことが起こります。
実際、睡眠時間が6時間以下の人は、
7〜8時間寝ている人に比べて、
内臓脂肪が増えやすいという研究結果もあるんです。
「忙しくて寝る時間がない…」
そう思う気持ちもわかります。
でも、睡眠を削ってダイエットを頑張っても、
逆効果。
まずは、1日7時間の睡眠を目指してください。
難しければ、30分早く寝ることから始めましょう。
質の良い睡眠が、内臓脂肪を落とす土台になります。
内臓脂肪を落とすために、まずは食事から改善する。
そして、今回ご紹介したNG習慣を
少しずつ減らしていくことから始めてください。
まとめ
あなたが今まで痩せなかったのは、
努力が足りなかったからじゃありません。
内臓脂肪という見えない敵が、
あなたの努力を邪魔していただけ。
あとは、正しい方法で、
小さな行動を始めるだけで
内臓脂肪は確実に撃退できます。
私の受講生さんたちも、
最初は「本当に痩せるのかな…」って不安そうでしたが、
内臓脂肪にアプローチしたことで、
・体脂肪率−15% ・血圧・血糖値が正常に ・肌がキレイになった ・疲れにくくなった ・自分に自信が持てるようになった
こんな変化を手に入れています。
そして今、
「もっと具体的に自分に合った方法を知りたい」
「毎日何を食べればいいか迷わず実践したい」
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