こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『トマトダイエットで痩せる！
効果・正しいやり方や食べ方・レシピをご紹介！』
というテーマでお伝えします。
ー目次ー
【トマトダイエットとは？】
トマトダイエットとは、低カロリーで栄養豊富な
トマトを食生活に取り入れることで、
健康的にダイエットを目指す方法です。
トマトには、強力な抗酸化作用を持つリコピンや食物繊維
カリウムなどが豊富に含まれており、
これらが脂肪燃焼、デトックス、代謝向上といった
ダイエットに嬉しい効果をもたらします。
ただし、単にトマトを食べるだけでなく、
効果を最大化するための正しい食べ方や
調理法、摂取量を知ることが重要です。
【トマトのカロリーと糖質量】
トマトは水分量が多く栄養価も高い低カロリーな野菜で、
具体的なカロリーは100gあたり
・約20kcal ・糖質量は3.7g程度
一般的なトマト1個（約150g）では
・約30kcal ・糖質量は約5.5g
ミニトマト1個（約15g）では
・約3kcal ・糖質量は約0.55g
他の野菜と比較するとやや糖質量は高めですが、
適量を守ればダイエット中でも
安心して取り入れることが可能です。
【トマトのダイエット効果】
トマトにはダイエットにいい多様な効果が期待できます。
具体的にはどのような効果があるのか、
今からご紹介していきます。
１、デトックス効果
トマトはデトックス効果が高いことで知られています。
特に、豊富に含まれるカリウムは
体内の余分なナトリウムと水分を排出し、
利尿作用によってむくみの解消に効果的です。
現代人の食生活では塩分を過剰に摂取しやすく、
むくみやすい傾向にありますが、むくみが解消されると
見た目にもスッキリとした印象になり、
ダイエットの即効性を感じやすくなります。
むくみは脂肪とは異なり、
比較的早く改善されるというメリットもあります。
さらに、トマトに多く含まれる水分と食物繊維は、
便秘の解消をサポートし、
腸内環境を整える効果も期待できます。
腸内環境が良好に保たれることで、
食欲が安定しやすくなり、摂取した栄養素の吸収効率も
向上するため、健康的なダイエットの継続を
サポートします。
また、トマトに含まれるリコピンという成分は、
細胞の酸化を防ぐ強力な抗酸化作用があり、
代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。
リコピンは加熱することで吸収率が高まるため、
調理法を工夫することで、
より効率的にデトックス効果を高めることが可能です。
これらの総合的な効果により、
トマトはダイエットにおける
デトックスの強力な味方と言えるでしょう。
２、代謝の低下を防ぐ効果・満腹感を高める効果
トマトは代謝の低下を防ぐとともに、
満腹感を高める効果が期待できるスーパーフードです。
現代の生活習慣は活性酸素を増加させ、
体の酸化を促進することで
代謝が低下しやすい傾向があります。
その上、代謝の低下はただ太りやすくなるだけでなく、
病気や体調不良、見た目の老化を招くリスクを高めます。
そのため、抗酸化作用を持つ食品を
積極的に摂取することが重要です。
トマトには、強力な抗酸化作用を持つ
リコピン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
といった栄養素が豊富に含まれています。
特にリコピンは、β-カロテンの約2倍、
ビタミンEの約100倍もの抗酸化作用があると言われており
体内の酸化ストレスを効果的に軽減します。
さらに、リコピンは悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、
動脈硬化の予防にもつながることが研究で示されています。
また、リコピンはインスリンの感受性を改善し、
食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果も期待できます。
そして、トマトに豊富に含まれる食物繊維も同様に
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積や老化の原因となる
「糖化」の予防に貢献します。
血糖値が安定することで食欲も安定しやすくなり、
加えてトマトの約90%を占める豊富な水分は
満腹感を高めるため、結果として食べ過ぎを抑え、
ダイエットを強力にサポートします。
３、脂肪燃焼効果
トマトが持つ脂肪燃焼効果は、
2012年に京都大学の研究によって明らかになった
「13-oxo(オキソ)-ODA」という成分によるものです。
この13-oxo-ODAは、脂肪燃焼を促進する
リノール酸の一種であり、摂取することで
肝臓において脂肪燃焼に関わる
タンパク質の生成を促します。
これにより、脂質代謝異常の改善が期待でき、
結果としてダイエット効果につながるとされています。
この成分は生のトマトだけでなく、
トマトジュースにも豊富に含まれているのが特徴です。
特にトマトジュースは、製造過程でトマトを
加熱することで13-oxo-ODAの量が
増加すると言われています。
さらに、13-oxo-ODAには肝機能の改善効果や
中性脂肪値を下げる効果、血糖値の上昇を抑制する効果も
期待されています。
また、トマト自体が低カロリーであることも
ダイエットをサポートする嬉しいポイントです。
以上のことから、
トマトはサプリを飲むより効果的な食材！
と言っても過言ではありません。
【トマトのダイエット効果を高める食べ方】〜痩せない食べ方やデメリットを解説〜
トマトには、脂肪燃焼効果やデトックス効果、
代謝アップ効果など、ダイエットに嬉しい効果が
たくさんあります。
しかし、その効果を最大限に引き出すためには、
食べ方や調理法に工夫が必要です。
この章では、トマトのダイエット効果を高める
具体的な食べ方から、逆効果になってしまう
食べ方やデメリットまで、詳しく解説していきます。
１、量（置き換え食にするのはNG）
トマトは低カロリーな野菜ですが、野菜類の中では
糖質量がやや高めという特性があります。
他の野菜と比較すると、
100gあたりトマトは約3.7gの糖質を含み、
ほうれん草の約0.4gやブロッコリーの
約0.9gと比べると高いことがわかります。
しかし、この程度の糖質量であれば、
食べ過ぎに注意すればダイエット中でも
問題なく取り入れられます。
ただし、トマトには多くの水分が含まれており、
冷やして食べることが多いため、
過剰に摂取するとお腹を下すリスクがあります。
加えて、トマトの食物繊維によっても
消化不良を引き起こす可能性があるので、
摂取量には注意が必要です。
具体的には、1日あたりトマト1個、
またはミニトマトなら5〜6個程度を
目安にすることが推奨されます。
リコピンの摂取量だけで見ると、
1日2個のトマトが理想的とされていますが、
お米やイモ類など、他の食材で糖質を
十分に摂取している場合は、
トマトは1個程度に抑えるのがおすすめです。
トマトは置き換え食として大量に摂取するのではなく、
あくまで食事の一部としてバランス良く取り入れることが、
健康的なダイエットの鍵となります。
２、調理方法
トマトは生で食べることが多いですが、
調理法を工夫することで、
より効果的に栄養を摂取できます。
生のトマトからは、
熱に弱いビタミンCや酵素を効率よく摂取できます。
これらは抗酸化作用を持ち、
免疫機能の維持や美肌効果に役立つ重要な栄養素です。
一方、トマトに豊富に含まれるリコピンや
13-オキソ-ODAといった成分は、
加熱することで吸収率が高まります。
特にリコピンは、その強力な抗酸化作用により、
細胞の老化防止や生活習慣病の予防に
貢献すると言われています。
例えば、トマトソースやトマト煮込みのように、
加熱調理することでリコピンの体内での利用効率が
約2〜3倍に向上するという研究結果もあります。
さらに、リコピンだけでなく、
ビタミンAやビタミンKなどの脂溶性ビタミンも、
油と一緒に摂取することで吸収が促進されます。
中でもオリーブオイルは、
リコピンとの相性が非常に良く、
相乗効果が期待できます。
オリーブオイル自体にも、代謝アップ、便秘解消、
アンチエイジング効果といった健康メリットが
豊富に含まれているため、トマトとの組み合わせは
一石二鳥と言えるでしょう。
これらの栄養素を効率よく摂取するためには、
加熱したトマト料理に良質な油を
加える調理法がおすすめです。
３、タイミング（朝？昼？夜？おやつ？いつ食べると良い？）
トマトはいつ食べると良いのでしょうか？
食べるタイミングは、トマトの効果を
最大限に引き出す上で非常に重要です。
トマトに含まれるリコピンは、
夜に摂取することで吸収率が
高まるという研究結果が報告されています。
これは、リコピンが脂溶性であり、
夜間の睡眠中に胃腸の動きが緩やかになることで、
体内にゆっくりと吸収されやすくなるためと
考えられています。
そのため、夕食時にトマトやトマトを
使った料理を取り入れるのがおすすめです。
また、朝食にトマトを摂取することも効果的です。
朝にトマトに含まれる食物繊維を摂ることで、
血糖値の急上昇を抑え、午前中の間食を
減らす効果が期待できます。
さらに、朝の排便を促し、
デトックス効果も高まります。
ただし、空腹時に冷たいトマトを大量に摂取すると、
胃腸に負担をかけたり、体を冷やしたりする
可能性があるので注意が必要です。
昼食にトマトを取り入れる場合は、
サラダやスープとして他の食材と
バランス良く組み合わせることで、満腹感を高め、
午後の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
特に、加熱調理されたトマトは
リコピンの吸収率が上がるため、
昼食にトマトソースのパスタやリゾットなどを
選ぶのも良いでしょう。
おやつとしてトマトを食べる場合は、
ミニトマトを数個程度に留め、
他のヘルシーな食材と
組み合わせることをおすすめします。
例えば、チーズやナッツと一緒に摂取することで、
脂溶性ビタミンやリコピンの吸収を促進し、
満足感も得られやすくなります。
このように、目的に合わせて
適切なタイミングでトマトを摂取することで、
ダイエット効果をより高めることが可能です。
４、種類（ミニトマト？生のトマト？トマト缶やトマトジュースは？）
トマトは、生のままでも加工品でも、
それぞれ異なる栄養素を効率的に摂取できるため、
ダイエット中に積極的に取り入れることを
おすすめします。
生のトマトからは、熱に弱いビタミンCや
酵素を効率よく摂取できるため、
サラダや和え物としてそのまま食べるのが良いでしょう。
一方、リコピンや13-オキソ-ODAなどの成分は、
加熱することで吸収率が高まります。
そのため、トマト缶やトマトジュースといった加工品も、
加熱調理されたものが多いため、
これらの成分を効率的に摂取するのに適しています。
特にトマト缶は、ホールトマトやカットトマトなど
種類があり、料理に合わせて使い分けが可能です。
また、トマトジュースは手軽に摂取でき、
加熱されているものが多いため、
忙しい時でも栄養補給に役立ちます。
ただし、加工品の中には砂糖や塩分が
多く含まれている場合もあるため、成分表示を確認し、
無塩や低糖質のものを選ぶようにしましょう。
５、組み合わせ
先ほどもお伝えしたように、
オリーブオイルとトマトはダイエットに
相性の良い組み合わせですが、
さらにニンニクや玉ねぎを加えることで、
その効果を高められます。
実際、トマトのリコピンは、
油とニンニクや玉ねぎを一緒に摂ることで
吸収率が向上することが分かっています。
ニンニクや玉ねぎに含まれる含硫化合物は、
リコピンと同様に抗酸化作用が強く、
これらをトマトと油と一緒に加熱すると、
リコピンがシス体という構造に変化し、
体内により吸収されやすくなるためです。
このことから、オリーブオイルとニンニク、
玉ねぎを使用したトマトソースは、
非常に理にかなったトマトメニューと言えます。
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【食べながら痩せた！簡単でおいしいトマトレシピ】
「食べながら痩せた！」という嬉しい変化を
実感できるよう、簡単に作れて
美味しいトマトレシピをご紹介します。
トマトは栄養豊富でダイエット効果も
期待できる食材ですので、ぜひこれらのレシピを
日々の食事に取り入れてみてください。
１、スパイシートマトスープ
【材料（2人分）】 ・トマト缶：1/2缶(200g) （ホールトマトではなく カットトマト缶がおすすめ） ・ツナの水煮缶：1缶(70g) ・玉ねぎ：1/4個 ・なす：1/2本 ・水：1/2カップ ・顆粒コンソメ・カレー粉：小さじ1 【作り方】 １、玉ねぎは1cm角切り、 なすは半月切りにする。 ２、鍋に水、コンソメを入れて沸かし、 玉ねぎとなすを加える。 ３、具材が柔らかくなったら、 トマト缶、ツナ缶、カレー粉を 加えてひと煮立ちさせる。
缶詰を使ったお手軽レシピ！
忙しい方は野菜もカット野菜で
代用するのもおすすめですよ。
さらに手軽に取り入れたい方は、
温めたトマトジュースに粉チーズと
オリーブオイルをトッピングして、
トマトスープのように取り入れるのも、
簡単で美味しいおすすめトマトレシピですよ。
２、トマトリゾット
【材料（1人分）】 （A） ・オートミール：30g ・無塩トマトジュース：80ml ・顆粒コンソメ：小さじ1/2 ・サラダチキン：1/3枚（細かく割く） （B） ・黄パプリカ：1/4個（乱切り） ・ブロッコリー（小房に分ける）：20g ・ピザ用チーズ：適量 【作り方】 １、耐熱容器にAを入れてよく混ぜたら、 Bをのせてラップをかけ、 電子レンジで2分加熱する。 ２、取り出したらよく混ぜて器に盛る。 トマトジュースとオートミールで 簡単にできるヘルシーなトマトリゾットです！
お好みでピザ用チーズを
モッツァレラチーズにしたり、
ゆで卵やバジルなどを
トッピングするのもおすすめですよ。
３、トマトマリネ
【材料】 ・トマト：2個 ・りんご酢：大さじ1 ・オリーブオイル：大さじ3 ・塩胡椒：適量 【作り方】 １、ボウルに塩ふたつまみ、こしょう適量、 りんご酢大さじ1を加えてよく混ぜ、 オリーブ油大さじ3を混ぜながら 少しずつ加えて乳化させてドレッシングを作る。 ２、トマト2個を1.5センチ厚さに切って 保存容器にずらして入れ、塩を軽くふり、 ドレッシングをかけたら完成！
お酢にはトマトと同じく、
脂肪燃焼効果・デトックス効果・
代謝アップ効果があります。
そのため、トマトにコレを合わせたら
確実に痩せます！と言っても良いくらい、
ダイエット効果が高い組み合わせなんですよ。
ちなみに、「暑くて料理する気にすらならない…」
という方は、トマトジュースやリンゴ酢を活用し、
『飲み物』で取り入れるのもおすすめ。
トマトジュースの場合は1日につきコップ1杯程度、
リンゴ酢の場合は1日つき大さじ1,2杯程度を
目安に取り入れてくださいね！
「お酢を飲むのには抵抗感がある…」という方は、
こちらのジュースのように
おいしく取り入れられるのにダイエット効果が高い、
『酢檎夢（スリム）』がおすすめ！
こちらの商品、
「お酢がダイエットに効果的なのは
知っているけど苦手…」
「もっと手軽にダイエットしたい！」という
声にお答えし、かなりの年月をかけ、
私がこだわりにこだわって作りあげたリンゴ酢なんです。
購入いただいた90%近くが継続して飲んでいただいており、
便秘が解消した、お肌の調子が良くなった、
血液検査の結果が良くなったなど
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【よくある質問】
１、1週間トマトダイエットをしたら痩せますか？
1週間という短期間でトマトダイエットを行うと、
一時的に体重が減少する可能性はありますが、
これは体内の水分量の変動によるものが大きく、
脂肪が大幅に減るわけではありません。
また、極端な食事制限は栄養不足や
リバウンドの原因となるため推奨されません。
トマトダイエットは、あくまで健康的な食生活の
一部として継続的に取り入れることで、
代謝促進や脂肪燃焼などの効果を期待できるものです。
短期間での急激な減量ではなく、
バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせながら、
長期的に取り組むことが大切です。
２、ドライトマトはどうですか？
ドライトマトは、生のトマトの水分を飛ばして
凝縮したもので、栄養価が非常に高く、
ダイエットにも効果的な食材です。
特に、リコピンや食物繊維、
ミネラルが凝縮されているため、
少量でも効率よく栄養を摂取できます。
リコピンは加熱することで吸収率が高まりますが、
ドライトマトは乾燥の過程で加熱されているため、
生トマトよりもリコピンを効率的に摂取できる
というメリットがあります。
また、食物繊維が豊富なので、満腹感を持続させ、
便秘解消にも役立ちます。
ただし、ドライトマトは水分が抜けている分、
生のトマトよりもカロリーや糖質が
高くなる傾向があるため、
食べ過ぎには注意が必要です。
少量をおやつとしてそのまま食べたり、
料理のアクセントとして加えるなど、
工夫して取り入れるのがおすすめです。
３、ケチャップはどうですか？
ケチャップはトマトを原料としていますが、
ダイエット中に適した調味料とは言えません。
その理由は、製造過程で大量の砂糖や塩分が
加えられているためです。
そのため、日常的に多くのケチャップを使用すると、
知らず知らずのうちに糖質や塩分を
過剰摂取してしまい痩せない可能性があります。
もしケチャップを使いたい場合は、
無糖や減塩タイプを選ぶか、
使用量を控えるようにしましょう。
また、トマトそのものを調理してソースにするなど、
手作りすることで糖分や塩分を調整できます。
【まとめ】
今回ご紹介したように、
トマトはダイエットの強力な味方となる食品です。
ただ、トマトはあくまでも
ダイエットのサポートでしかありません。
なぜなら、ダイエットで
最も重要なポイントは『食事のバランス』だから。
とはいえ、この『正しい食事バランス』って
意外にも簡単に実践することができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に
記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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