キャベツダイエットの効果とは？痩せるやり方や注意点、簡単で栄養満点なレシピもご紹介！

こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。

今回の記事では、

【キャベツダイエットの効果とは？

痩せるやり方や注意点、

簡単で栄養満点なレシピもご紹介！】

というテーマでお伝えします。

キャベツダイエットとは、ダイエット中でも

空腹感を我慢したくない方、

ダイエットに効果的な作り置きおかずが知りたい方、

健康的に痩せたい方におすすめなダイエット方法です。

この機会にキャベツダイエットの正しい知識を身につけ、

理想の体を目指しましょう。

【キャベツに含まれる栄養とキャベツのダイエット効果】

キャベツは、ダイエット中の方にとって

心強い味方となる野菜です。

低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、

食物繊維といった豊富な栄養素を含んでいます。

これらの栄養素が、健康的なダイエットを

サポートしてくれるのです。

キャベツの持つ様々なダイエット効果について、

今から詳しく見ていきましょう。

１、食物繊維でとカリウムでデトックス

キャベツはダイエットに不可欠な

食物繊維とカリウムが豊富に含まれており、

健康的な体づくりをサポートします。

食物繊維は、余分な糖や脂質の吸収を抑制するほか、

満腹感を高めて食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

特に、キャベツには

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の

両方が含まれているため、腸内環境を整え、

便秘の解消にも役立ちます。

具体的には、不溶性食物繊維は便のかさを増やして

排便を促し、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、

腸の働きを活発にする効果が期待できるでしょう。

また、キャベツに豊富に含まれるカリウムは、

体内の余分な水分や塩分を排出する働きがあるため、

むくみの解消に効果的です。

むくみや便秘が解消されることで、

見た目がすっきりするだけでなく、

血流が改善され、栄養素の吸収率も向上することで、

さらなるダイエット効果が期待できます。

多くの日本人が食物繊維不足に陥っている現状を

踏まえると、キャベツを日常の食事に取り入れることで、

不足しがちな食物繊維を手軽に補給できる点は

大きなメリットです。

これらのデトックス効果により、体の内側から

健康的に痩せやすい体質へと導いてくれるでしょう。

２、ビタミンで代謝アップ

キャベツには低カロリーでありながら、

代謝アップに欠かせない様々なビタミンが

豊富に含まれています。

特に注目したいのが、

ビタミンC、ビタミンU、そしてビタミンKです。

まず、ビタミンCは免疫機能の維持や抗酸化作用に貢献し、

疲労回復や美肌づくりにも効果が期待できます。

ストレスを感じると体内で大量に消費されるため、

積極的に摂取したい栄養素です。

生キャベツの大きめの葉を2枚食べるだけで、

1日に必要なビタミンCの摂取量を満たすと言われています。

キャベツの外側の葉や芯の周りにも

多く含まれていますので、

捨てずに活用すると良いでしょう。

次に、ビタミンUは「キャベジン」とも呼ばれ、

キャベツから発見された成分です。

胃腸の粘膜を保護し、胃酸の分泌を抑える働きがあるため

胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防、

改善に効果が期待されています。

脂っこい食事の際にキャベツを添えることで、

胃腸への負担を軽減する効果も期待できます。

さらに、ビタミンKは血液凝固に必要な成分を

作り出す上で重要な役割を果たすだけでなく、

カルシウムが骨に吸着するのを促進し、

骨の健康維持にも役立ちます。

動脈硬化の予防効果も期待できるでしょう。

これらのビタミンは、キャベツを生で食べることで

効率的に摂取できます。

特にビタミンCやビタミンUは熱に弱いため、

サラダなどで生食するのがおすすめです。

加熱調理をする場合は、スープにして汁ごと摂取したり、

電子レンジを活用したりすることで、

栄養素の損失を抑えることができます。

３、低カロリー＋食物繊維で満腹感アップ

キャベツは100gあたり21kcalと非常に低カロリーであり、

ご飯やパンなどの主食や、肉・魚といった

タンパク源と比較しても、その差は歴然です。

そして、ダイエット中に特に意識したいのは、

食後の血糖値の急上昇を避けることです。

血糖値が急激に上昇すると、体内で「肥満ホルモン」

と呼ばれるインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血中の糖分を

体内に取り込む働きがありますが、

その際に余分な糖分が体脂肪として蓄積されてしまうため

体脂肪の蓄積を抑えるためには血糖値の急上昇を

抑制することが極めて重要になります。

ここで活躍するのが食物繊維です。

キャベツに豊富に含まれる食物繊維は、

小腸での栄養素の吸収を穏やかにし、

食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

さらに、血糖値が安定することで、

食欲も安定すると言われています。

これは、血糖値が急上昇するとその反動で急降下し、

脳が危険を感じて再び血糖値を上げようと

食欲が増進されるサイクルを防ぐためです。

したがって、食物繊維を豊富に含むキャベツを

取り入れることでただ満腹感がアップするだけでなく、

血糖値の急激な上昇を抑制することでも、

食欲の安定・体脂肪の蓄積を防ぐ効果が

期待できるんです。

例えば、食事の最初に千切りキャベツを食べることで、

その後の食事による血糖値の上昇を

抑える効果が期待できます。

実際に、食事の前にキャベツを摂取することで、

血糖値の上昇が緩やかになることが

研究によって示されています。

これにより、ダイエット中の満腹感の維持と、

不要な間食の抑制にもつながります。

４、アレンジしやすく手軽に続けやすい

ダイエットを成功させるためには、

継続することが非常に重要です。

キャベツは、その点で非常に優れた食材と言えるでしょう。

まず、キャベツはほとんどクセがないため、

和洋中どんな料理にも合わせやすく、

様々な調理法でアレンジが可能です。

例えば、サラダや炒め物、スープ、お漬物など、

飽きずに毎日食べ続けられる

レパートリーの多さが魅力です。

これにより、単調になりがちな

ダイエット食に変化を加え、楽しく継続できます。

さらに、キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富なので、

たくさん食べても太りにくいという特徴があります。

ダイエット中にありがちな「空腹との戦い」は、

多くの人にとって大きなストレス要因ですが、

キャベツなら満腹感を得ながら食事を楽しめるため、

このストレスを大幅に軽減できます。

ストレスなくダイエットを続けられることは、

結果的に目標達成への近道となります。

例えば、食事の最初に千切りキャベツを

たっぷり食べることで、その後の食事量を

自然と抑える効果も期待できます。

このように、キャベツはアレンジのしやすさと

満腹感の両面から、手軽にダイエットを継続できる

心強い味方になってくれるでしょう。

【逆に太る!?キャベツダイエットのやり方と注意点】

キャベツダイエットは手軽に始められる

ダイエット方法として人気ですが、

キャベツダイエットのやり方を間違えると、

期待する効果が得られないだけでなく、

かえって体調を崩してしまう可能性もあります。

この章では、キャベツダイエットを成功させるための

具体的なやり方や、事前に知っておくべき注意点

について詳しく解説していきます。

１、食べるタイミング（朝食・昼食・夕食どれがいい？）

キャベツを食べるタイミングは、

食後の血糖値の急上昇を抑えるために、

食事の始めや食前に取り入れることがおすすめです。

そして、朝昼夜にいつ取り入れていただいてもOK！

ただ、よりダイエット効果を得たい方は、

食事量が一番多くなりがちな夕食時や、

おやつの食べ過ぎを防ぐために

昼食時に取り入れることがおすすめです。

また、外食の予定がある日は、

朝食でキャベツを取り入れておくことも良い方法です。

忙しくて準備が難しい場合や

飽きてしまう心配がある場合は、まずは1日1食から始めて

慣れてきたら1日2食に増やしていくと良いでしょう。

２、1日の目安量

キャベツの1回の摂取量は70gから100gが目安です。

これはキャベツの葉2〜3枚分、

または見た目で1/10玉程度に相当します。

淡色野菜の1日の摂取目標量は230gとされており、

他の野菜も考慮するとこの量が適量です。

キャベツの食物繊維は満腹感に貢献しますが、

摂取しすぎると消化に負担がかかるため、

適切な量を心がけましょう。

ちなみに、緑黄色野菜の摂取目標量は120gで、

1日に必要な野菜は合計350gとされています。

３、調理法や調味料を工夫する

生のキャベツは、粗い千切りやざく切りにして食べると、

かさがあり噛み応えがあるため、

食事のスピードをゆっくりにし、

食べ過ぎ防止効果を高めます。

ただし、生のキャベツを食べる際に

ドレッシングを使用する際は注意が必要です。

なぜなら、市販のドレッシングには

糖質や脂質が多く含まれていることがあり、

ダイエットの妨げになる可能性があるからです。

そのため、アマニ油、えごま油、オリーブオイルなどの

質の良いオイルと、ミネラル豊富な海塩や

リンゴ酢でシンプルに味付けしたり、

サラダや和え物として取り入れることがおすすめです。

また、マヨネーズやポン酢、ソースなども、

量を調整しないと太る原因になることがありますので

注意しましょう。

生のままでは食べにくい場合は、

加熱調理しても問題ありません。

茹でる、炒めるなどの調理法がありますが、

キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUといった

栄養素は熱に弱いため、栄養をしっかり摂りたい場合は

加熱し過ぎないように気を付けてください。

スープやロールキャベツのように

煮汁ごと摂取できる調理法だと、

溶け出した水溶性の栄養素も余すことなく

摂ることができ、副菜としても優秀です。

４、よく噛む

食事の際に、無意識のうちに噛む回数が

少なくなってしまっている方は

多いのではないでしょうか。

しかし、噛む回数が少ない食べ方だと、

胃腸などの消化器官に負担をかけたり、

早食いの原因になったりする可能性があります。

キャベツダイエットでは、食物繊維が豊富な

キャベツを摂取することで、自然と咀嚼の回数が増え、

食事のペースがゆっくりになります。

その結果、少ない量で満腹中枢が刺激され、

食べ過ぎを防ぐことにつながります。

また、よく噛むことは顔の筋肉をしっかりと使うため、

カロリー消費量の増加も期待できます。

５、「キャベツだけ」の置き換えに注意

キャベツはダイエットに効果的な食材ですが、

「キャベツだけ」の食事に置き換えるのは推奨できません。

栄養が偏り、体調を崩す原因となるばかりか、

ダイエットの失敗やリバウンドに

つながりやすい不向きな方法です。

特に、長期間にわたる1ヶ月以上のキャベツのみの食事は、

栄養不足を招く危険性が高まります。

キャベツはあくまで食事の一部として活用し、

魚や肉、卵、乳製品、大豆製品などのタンパク質、

きのこや海藻類、そしてご飯などの

糖質もバランス良く摂ることが大切です。

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【ダイエット中におすすめなキャベツレシピ】

キャベツは低カロリーで栄養豊富、

さらにアレンジしやすいことから、

ダイエット中の強い味方です。

サラダや炒め物だけでなく、ダイエットスープや

無限キャベツなど、飽きずに続けられる

レシピがたくさんあります。

ここでは、美味しく健康的にダイエットを

サポートしてくれる、おすすめのキャベツレシピを

ご紹介します。

１、簡単副菜！塩昆布酢キャベツ

キャベツの代表的なレシピとして、

ロールキャベツやお好み焼きがありますが、

ダイエット中に特におすすめなメニューは、

『酢キャベツ』です。

酢キャベツに使うお酢の主成分である酢酸には、

脂肪の合成を抑えるとともに、

脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

さらに酢酸は体内でクエン酸に変化し、

エネルギー産生を助けるため、

疲労回復効果も期待できるでしょう。

これらの効果から、キャベツとお酢の組み合わせは、

脂肪燃焼・代謝アップ・疲労回復に

役立つと言われています。

お酢は毎日摂取することで

効果が高まると言われているため、

酢キャベツを常備菜として

作り置きしておくと良いでしょう。

【材料】

キャベツ1/4玉（200g程度）

酢大さじ2

塩小さじ1


【作り方】

 キャベツを千切りにします。

 切ったキャベツをポリ袋に入れ、
 塩をまぶして揉み込みます。

 2にお酢を加え、冷蔵庫で半日から
 ひと晩漬け込んだら完成です。

この酢キャベツは冷蔵庫で1〜2週間ほど保存可能です。

千切りが面倒な場合は、

市販の千切りキャベツを活用するのもおすすめです。

また、上記のレシピの塩の代わりに

塩昆布を10g程度加えると、昆布のうまみと

食物繊維がプラスされ、美味しさも栄養価も向上します。

ただし、塩昆布には砂糖が含まれているものが

多いため、入れすぎには注意してください。

２、千切りキャベツのツナ卵サラダ

千切りキャベツのツナ卵サラダは、

手軽に作れて栄養満点なダイエットレシピです。

千切りキャベツならコンビニやスーパーで

手軽に購入・活用できるだけでなく、

ツナと卵も家に常備しておきやすいのが嬉しいポイント！

特に柔らかい春キャベツを使うと

よりおいしく楽しむことができますよ。

【材料】

千切りキャベツ：1/4玉（約100g）

ツナ缶（水煮）：1缶

卵：1個

粉チーズ：大さじ1〜2

塩胡椒：少々


【作り方】

 卵を茹でてゆで卵を作り、粗みじん切りにします。

 千切りキャベツは水気をしっかり切ります。

 ボウルに千切りキャベツ、水気を切ったツナ、
 粗みじん切りにしたゆで卵を入れます。

 粉チーズと塩胡椒を加えて
 よく混ぜ合わせたら完成です。

このサラダは、タンパク質と食物繊維を

同時に摂取できるため、満腹感が持続しやすく、

ダイエット中の強い味方になります。

ぜひお試しください。

３、キャベツときのこのスープ

体の中から温まるキャベツときのこのスープは、

体を温める効果だけでなく、食物繊維も豊富に

摂取できるため、ダイエット中に特におすすめの一品です。

豚肉を加えてタンパク質を補給することで、

さらに栄養バランスが整い、満足感も得られます。

【材料】

キャベツ：1/4玉

きのこ（お好みのもの）：100g

豚こま切れ肉：100g

水：400ml

顆粒だし：小さじ1

塩、こしょう：少々


【作り方】

 キャベツはざく切りに、きのこは石づきを
 取り除いてほぐします。
 豚肉は食べやすい大きさに切ります。

 鍋に水を入れ、顆粒だしを溶かします。

 沸騰したら豚肉、キャベツ、きのこを加え、
 火が通るまで煮ます。

 塩、こしょうで味を調えたら完成です。

【よくある質問】

１、湯通ししたキャベツと生のキャベツ、どちらが良いですか？

湯通しした煮キャベツは生のキャベツよりも

かさが減るので、量もたくさん食べやすく

満腹感も得られやすいです。

食物繊維もたくさん摂れるので、

便秘を改善したい方には湯通しキャベツがオススメです。

一方、生のキャベツはよく噛まなくてはいけないので、

少量でも満腹感が得られますし、生で食べることで

熱に弱いビタミンや酵素を摂ることもできます。

そのため、食べる量やカロリーをコントロールしたい方、

早食いを改善したい方には、

生のキャベツの方がおすすめですよ。

どちらも良い点がありますので、

得たい効果によって使い分けてみて下さいね！

２、糖質制限のために主食をキャベツに置き換える方法はどうですか？

糖質制限のために主食をキャベツに置き換える方法は、

手軽にカロリーを抑え、食物繊維を補給できる

メリットがありますが、推奨はできません。

キャベツのみでは、タンパク質や脂質など、

体に必要な他の栄養素が不足し、

栄養バランスが偏る可能性があります。

体調を崩したり、筋肉量が減少し

基礎代謝が低下したりすることで、

かえって痩せにくい体質になる危険性が

あるため注意が必要です。

ダイエットを成功させるには、

バランスの取れた食事が重要です。

主食をキャベツに置き換えるのではなく、

食事量を調整しつつ、肉、魚、卵、乳製品、

そして納豆や豆腐などの大豆製品からタンパク質を補給し、

きのこや海藻類も積極的に取り入れるようにしましょう。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

何事も継続が大切！ですね。

キャベツは、アレンジしやすく比較的季節を問わずに

手に入れる事ができますので、

毎日でも続けやすいと思いますよ。

トッピングで味変を楽しみながら、

ぜひコツコツと食べ続けてみてくださいね！

ただ、キャベツはそれだけを食べていれば

痩せるというものではなく、

あくまでもダイエットの『補助』でしかありません。

なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは

『正しい食事のバランス』だからです。

とはいえ、この『痩せる食事バランス』

というのは誰でも簡単に身につけることができます。

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、

この『簡単に実践できる正しい食事法』により、

これま4500名以上の方を『ダイエットの成功』

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