こんにちは看護師・保健師の松田リエです。
実は今、『日本人の3人に1人が脂肪肝』だと
言われていることをご存知でしたか？
欧米文化が進んだことにより、
高脂肪・高糖質なジャンクフードが大流行。
忙しさと物価高の影響などもあり、安く手軽な
スーパーの揚げ物などに頼ってしまう。
そんな方も多いはず。
揚げ物って忙しい時などもすぐに食べられて
満足感も高いから、ついつい選んじゃいますよね。
でもこういった高脂質・高糖質な食事が多くなると、
脂肪肝まっしぐら。
そして、衝撃的なことに、BMIが25以上や
体脂肪率が30％以上の『肥満』と言われる方。
3人に1人は『脂肪肝』だと言われているんです。
なので今回は、
・3人に1人が当てはまる『脂肪肝』とは そもそもなんなのか？ ・どんな人がなりやすいのか？ ・NGな食材5選 ・脂肪肝を改善し、体脂肪-10%・体重10kg落とす 栄養素3選 ・脂肪肝を改善する1日の献立
全てご紹介します！
ー目次ー
脂肪肝とは？
それではまず、脂肪肝とは何なのでしょうか？
脂肪肝とは、
肝臓に『過剰な脂肪』がたまっている状態のこと。
そもそも、正常な人でも肝臓に
3〜5％くらい脂肪があります。
ですが、高糖質、高脂質、高カロリーな食事、
そして、飲酒を週に3回以上続けていると、
徐々に脂肪が蓄積。
その肝臓の脂肪の割合が30％以上になると、
『脂肪肝』と診断されるんです。
最初にも少しお話ししましたが、
『日本人の3人に1人は脂肪肝』。
ここまで言われると、もはや『国民病』みたいなもの。
そう言うお医者さんもいらっしゃいますね。
ちなみに脂肪肝を放置すると
起きやすくなる病的リスクはこちら↓
普通に怖すぎますよね。そして何より怖いのが肝臓は
『沈黙の臓器』と呼ばれ、
初期症状が出にくい臓器だということ。
だから「大丈夫でしょ」と放置してしまって、
気づいたら症状が悪化してしまう。
内臓が悪化しているかどうかは知る由もない。
健康診断でお医者さんから言われて初めて
「ドキっ」とするもの。
知らない間に気付かされ、
焦ってダイエットに取り組む方もたくさんいます。
ですが、焦って過度な糖質制限、ファスティングや
激しい運動をしても、脂肪肝は改善されなかったり、
再発すると言われています。
だからこそ、まずはどんな人が脂肪肝になりやすいか？
理解し、何が脂肪肝の原因になるのか？
しっかり把握し、改善していきましょう！
どんな人が脂肪肝になりやすいのか？
結論からいうと、
脂肪肝の原因の９割は食生活にあります。
そして、脂肪肝は肝臓に脂肪がたくさん付いた状態なので
偏った食生活を続けているとそのまま病状は
悪化していきます。
脂肪肝になりやすい方の特徴を3つ紹介していくので、
何個当てはまるか思い返しながら聞いてください。
1つ目：アルコールをたくさん飲む方
2つ目：肥満傾向の人、BMIが25以上だったり
体脂肪率が30％以上の方
3つ目:無理なダイエットをしてきた人
特に過剰な食事制限をしたことがある方
「1つ目2つ目は理解できるけど、
なんで食事制限をすると脂肪肝になりやすいの？」
こう思いますよね。
その原因は、“代謝の低下”にあります。
代謝の維持増進に必要な栄養素は、
主に糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。
ですが、食事制限を行うことでこういった
栄養素が不足すると、体は危機感を覚え、
省エネモードに切り替わります。
そして、ある一定の基準までいくと、
生命活動を維持するために筋肉を分解し始め、
糖質を生み出し、代謝を低下させてしまいます。
なのでこの代謝が正常に機能しないと
糖や脂肪をうまく消費できず、余ったエネルギーが
脂肪として内臓に蓄積されやすくなる
というわけなんですね。
そのため、過度な食事制限を繰り返している方も、
脂肪肝になる可能性が高いということ。
過去の私が、まさにこれに当てはまっていました。
実際、厚生労働省や大学病院の研究でも、
脂肪肝患者の3分の1の方がBMIが正常範囲の方。
このような研究結果も発表されています。
だから、「私は痩せてるから大丈夫」と思い、
糖質制限、ましてや偏った食生活を続けている方も
危険だということ。
「じゃあ私って脂肪肝なのかな？」
こう不安に思った方のために、
今から簡単なチェックリストをご紹介しますね！
全部で5つの項目があるので、
いくつ当てはまるか数えてみてください。
どうでしょうか？
3つ以上当てはまった方は危険信号！
食生活の見直しをおすすめします！！
そこで、具体的に今すぐ改善したい食事はこの5つ。
第5位：アルコール
アルコールの分解には肝機能を使用します。
しかも、お酒は肝臓に直接負担をかけるだけでなく、
中性脂肪を合成しやすくしてしまうため、
脂肪肝を悪化させる大きな原因。
なので、週3回以上お酒を飲んでいる方や、
1度の飲み会で大量の飲酒をしてしまう方は要注意！
また、「低糖質なウイスキーなら太らない」
と思っている方も多いですが、それは間違った考え方！
例えば、アルコール度数40度のウイスキー100mlあたりは
約230kcalのカロリーを含んでいます。
飲み過ぎればカロリーオーバーで脂肪はつきますし、
肝臓に負担をかけている分、分解できなければ
次の日にむくみやだるさとなって体に現れます。
お酒を飲んで次の日気持ち悪い。
こんな経験あなたもありますよね。
なので、お酒は週に1回までにし、
炭酸水や甘酒などで代用しましょう！
第4位：ラーメン、チャーハン、菓子パン、ピザ
これらは手軽で美味しいですが、
脂肪も糖質もダブルで高い“脂肪肝まっしぐらセット”。
外食やコンビニでつい選んでしまう人は要注意です。
第3位：お菓子
ケーキやチョコはもちろん、スナック菓子も要注意。
これらも 「高糖質・高脂質」のオンパレードで、
食べれば食べるほど肝臓に脂肪が溜まりやすくなります。
第2位：ソーセージ・ベーコンなどの加工肉。
ソーセージやベーコンなどの加工肉に含まれる
トランス脂肪酸。
これは別名食べるプラスチックと呼ばれ、
体の炎症や内臓脂肪の蓄積を悪化させるんです。
さらに加工肉に多い飽和脂肪酸は代謝されにくく、
血液中の中性脂肪を上げる原因に。
なので、朝にパン、ベーコン、コーヒーだけの
食生活をしているとより太りやすく
老けやすい体になります。
第1位：揚げ物
揚げ物の一番の問題は油の酸化。
酸化した油を摂ると肝臓が油の処理に追われ、
肝細胞がダメージを受ける原因に。
その結果、脂肪が肝臓に溜まりやすくなり、
脂肪肝のリスクが一気に高まるんです。
特に、外食やコンビニで使われる油は
何度も使い回されている場合が多いので、要注意！
このように、第2位の加工肉と市販のパン、
第1位の市販の揚げ物は、
どちらも “油の質が悪い” ことが共通点。
食べた「量」は関係なく、「油の質」で
脂肪肝を進行させてしまう代表格です。
そのため、ダイエットに取り組みたい！
健康なまま人生を楽しみたい！
薬や通院はせず健康に痩せたい！という方は、
これまでご紹介したNG食材は、
できるだけ控えることがおすすめ。
他にも、脂肪肝を進行させてしまう食習慣5つと
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脂肪肝を改善し、体脂肪-10%・体重10kg落とす栄養素3選
ここまで脂肪肝を悪化させる食事をお伝えしてきましたが、
「じゃあ何を食べればいいの？」って気になりますよね。
安心してください！脂肪肝は食事で改善できます＾＾
実際に、脂肪肝を改善・体脂肪を-12%減した
受講生ひさよさんが実践していた内容が、
3つの栄養素を中心に取り入れること。
1つ目：いわしやさんまなどの青魚
注目したいポイントは2つ！
まずは、「EPA」「DHA」などの、
オメガ3脂肪酸と呼ばれる油です。
脂肪酸と聞くと脂肪肝の進行も早くなりそう…
こう思いますよね？
ですが、先ほども紹介した通り、
油には質の良い油と悪い油があります。
青魚から取れるのは質の良い油。
その栄養効果がものすごく…
①中性脂肪を減らす効果 ②炎症を抑える効果 ③代謝UP効果
これだけの効果を、青魚一尾（いちび）から
得ることができます。
また、青魚はタンパク質も豊富！
しかも、魚は肉よりも消化吸収が良く、
筋肉の維持増進にも効果が期待できます。
筋肉を保つことで、基礎代謝を落とさずに、
脂肪が燃えやすい体質に導いてくれます。
実際、厚生労働省や大学の研究でも、
「魚をよく食べる人は脂肪肝のリスクが低い」
といったデータが出ており、
まさに 脂肪肝改善の優等生食材！
2つ目：食物繊維
食物繊維といえば、腸内環境を整えて便秘解消！
というイメージがありますよね？
もちろんその効果もありますが、それ以上に大切なことが
栄養の吸収効率を高める役割があるということ。
たとえば、先ほどご紹介した
青魚のタンパク質やEPA・DHA。
腸内環境が乱れていると栄養吸収がうまくいかず、
その効果を十分に発揮できません。
悪玉菌が増えることで腸の粘膜が炎症を起こし、
消化酵素の働きが低下してしまうからです。
結果として、せっかく代謝UPに必要な
ビタミン・ミネラル・タンパク質をとっても、
腸を素通りして未消化のまま排泄されてしまいます。
さらに、悪玉菌はアンモニアや硫化水素といった
有害物質を生み出し、
便秘・ガス溜まり・むくみの原因にも…
特に、今まで小麦粉や、高脂質な食べ物、
糖質制限を繰り返し、便秘やガス溜まりが
続いていた方は注意しましょう！
じゃあ何を食べれば改善できるのか？
疑問に思いますよね。
ポイントは・・・
水溶性、不溶性、両方の面から食物繊維を食べること。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の活動を優位にし、
不溶性食物繊維は腸の活動を活発にしてくれる、
まさに腸活を支える土台のようなもの！
おすすめの水溶性食物繊維は↓
・わかめ ・昆布などの海藻 ・こんにゃく ・オクラ ・大麦 ・オートミール
不溶性食物繊維は↓
・ごぼうきのこ類 ・納豆 ・キャベツ ・ブロッコリー ・キムチ ・ナス
できれば、水溶性と不溶性同時に摂るようにしましょう。
例えば、
朝は納豆とわかめのお味噌汁
お昼はキャベツと大麦ご飯。
夜はこんにゃくとブロッコリー
食物繊維の組み合わせは自由ですが、
組み合わせることが腸活の第一歩。
そして、このブログをみてくださっている
あなたがより実践しやすいように、
腸内環境を改善し、デトックスにおすすめな食材を40個
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3つ目：ビタミンE
エネルギーの代謝、脂肪肝改善に欠かせない栄養素。
それがビタミンEです。
実際に、2020年の脂肪肝のガイドラインでも、
ビタミンEが肝臓の脂肪化を
改善してくれることがわかってきていて、
ビタミンEの摂取を強く推奨しているそうです。
ビタミンEって意外と簡単にとれて、
鮭や卵、カボチャ、ナッツ、ほうれん草や小松菜などの
緑黄色野菜から摂取できますよ！
また、鮭や卵ならたんぱく質も一緒に摂れるので、
一石二鳥とも言えますね！
脂肪肝を改善する1日の献立
ここからは今紹介した3つの栄養素。
1日の献立にして、紹介していきますね。
【朝食】
【朝食】 ・納豆たまごかけごはん ・きのこの味噌汁 ・鮭
「でも朝からこんなに食べれないよ
そもそも本当に食べて体脂肪落ちるの？」
こう思ったかたも多いはずです。
ですが、脂肪肝を改善して体脂肪を減らすためには
“食べない”よりも“食べる”ことの方が大切なんです。
というのも、脂肪肝の方はエネルギーを
うまく消費できず代謝が下がっている状態。
なので、代謝UPに必要不可欠な
ビタミン、タンパク質、食物繊維を
しっかりとる必要があります。
特に、タンパク質やビタミンを摂ると、
筋肉や肝臓がエネルギーをしっかり使ってくれるため、
1日の消費カロリーが自然と高まるんです。
だから朝からしっかり食べる”が正解。
しかも、今紹介した献立なら、
納豆の発酵食品が腸を整え、鮭のビタミンDや
良質なたんぱく質が代謝をサポート。
味噌汁のきのこが食物繊維を補い、便秘も解消。
真似するだけで続けやすい朝食なので、
ぜひ試してみてくださいね
昼食
【昼食】 ・鶏肉と野菜のレンチン蒸し ・ごはん ・野菜は冷蔵庫にある野菜でOK！
特に、キャベツやブロッコリーはデトックス効果や
抗酸化作用も高いので、もし使う野菜に迷ったら
ぜひ選んでみてください。
また、栄養価が高くビタミンEも豊富な、
緑黄色野菜を意識して取り入れるのもおすすめですよ！
夕食
【夕食】 ・鮭ときのこのホイル焼き ・海藻サラダ
海藻サラダはいつものグリーンサラダに
わかめをプラスするような感じでOK。
サラダの代わりに具沢山の味噌汁にするのも
アリですよ。
夜は基本的に、『あとは寝るだけ』という人の方が
多いので、消化に負担がかかりにくい魚がおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
何も特別なものは使っていません＾＾
スーパーで手軽に買える食材たちで作れるメニュー！
しかも、しっかり食べられます。
なので、これなら「続けられる」って思いませんか？
健康的な食事って、時間も手間もかけて
準備すると思っている人が多いですが、
こんなずぼらな感じでも十分できちゃいます。
おいしく食べるだけで、薬や通院も必要とせず、
今では健康診断の数値もA判定。
今回紹介した食事だけで理想の
美と健康を手に入れています。
そこで今回、3ヶ月で7kg痩せた女性の食事テンプレ21選
今回紹介した脂肪肝を改善し、むくみ、慢性的な疲労、
体脂肪を一撃で落とす食生活改善マニュアルを
このブログ限定で配布します！
おすすめの使い方としては、
何を食べればいいのか？わからなくなった。
どうすれば体脂肪、体重を落とし、
脂肪肝を改善できるのか？
しっかり覚えて毎日実践できるような、
1冊の読み物として扱っていただきたいです！
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