こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『牛乳は太る？ダイエットに効果的？
痩せる飲み方とおすすめレシピをご紹介！』
というテーマでお伝えします！
みなさんは、普段『牛乳』を飲みますか？
「子供が牛乳を飲むからいつもストックしている」
「牛乳を飲むとお腹が痛くなるから飲まない」
など、様々な方がいらっしゃるかと思います。
実際、牛乳って本当に賛否両論がある飲み物ですよね。
牛乳はタンパク質やカルシウムが豊富などの
栄養が豊富なので体に良い！というイメージがある反面、
スタバでは牛乳とは別のミルクに変更ができたり、
学校の給食に牛乳を出すのは反対！
という意見もあったり、人によって意見が分かれます。
そのため、今回の記事では、
看護師保健師・ダイエット講師である私が、
「結局牛乳って良いの？悪いの？」という論争に
終止符を打ちたいと思います。
ということで！この記事をチェックすれば、
ダイエットや健康のために
牛乳とどう付き合っていくと良いのかが、
分かるようになりますよ。
【牛乳は良いのか？悪いのか？】
牛乳が良いという意見について
牛乳が良いとされる理由には、
その豊富な栄養素が挙げられます。
牛乳には、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれており
これらは健康な体を作る上で不可欠な栄養素です。
特に、タンパク質は筋肉の元となり、
代謝の維持や引き締まった見た目を保つために重要です。
また、筋肉だけでなく、肌、髪、ホルモン、臓器などの
材料にもなるため、美容や健康維持にも欠かせません。
さらに、体温を高めたり、
食欲を満たしたりする効果も期待できます。
加えて、カルシウムも骨の健康に寄与するだけでなく、
不足すると脂肪がつきやすくなったり、
体温が上がりにくくなったりすると言われています。
その他にも、牛乳には
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD ・代謝の低下を防ぎ粘膜を保護するビタミンA ・脂質の代謝をサポートし美肌に効果的なビタミンB2 ・むくみ解消や高血圧予防に役立つカリウム
などが含まれています。
実際に、毎日コップ1杯の牛乳を飲む人は、
カリウムの降圧作用により
脳梗塞のリスクが47%低下するという研究結果や、
牛乳に含まれる短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸の作用により、
認知機能低下のリスクが15%減少するという
報告もあります。
これらのことから、牛乳はダイエットだけでなく、
総合的な健康や美容をサポートする飲み物として
多くのメリットを持つと言えるでしょう。
牛乳が悪いという意見について
牛乳が体に悪いとされる意見には、
主に4つの理由があると言われています。
まず1つ目は、牛乳に多く含まれる
乳糖が日本人の約3人に2人が分解できない
「乳糖不耐症」であることが挙げられます。
乳糖不耐症の症状としては、消化不良、腹部不快感、
腹痛、下痢、ガスなどが挙げられます。
ただし、2018年の研究では、
日本人は乳糖を小腸で分解・吸収しにくい一方で、
乳糖が大腸にそのまま到達することで
ビフィズス菌が増殖し、乳製品の摂取量が多い人ほど
ビフィズス菌の割合が高いことが分かっています。
このため、遺伝的に乳糖不耐症であっても
症状が出ない人もいるとされています。
2つ目の理由として挙げられるのが、牛乳に含まれる
タンパク質の総称である「カゼイン」です。
カゼインは人の消化酵素では消化されにくい
と言われており、過剰に摂取すると未消化のカゼインが
腸内に溜まり、腸の炎症、便秘や下痢、
遅発型アレルギーなどの原因となる可能性があります。
さらに、腸内環境が悪化すると
食欲が暴走しやすくなったり、栄養の吸収力や
デトックス力が低下する危険性も指摘されています。
3つ目の理由には、牛の母乳である牛乳が、
牛に与えられている抗生剤やホルモン剤、
エサの農薬の影響を受けているという意見があります。
しかし、市場に出回っている牛乳に抗生物質や
農薬が残っていることはなく、現在の日本では
乳牛にホルモン剤が投与されることは
基本的にないと言われています。
最後の4つ目の理由として、
牛乳が豆乳やアーモンドミルクなどに比べて
高カロリー、高糖質であることが挙げられます。
このため、ダイエット中に牛乳を
敬遠する人も少なくありません。
牛乳って結局どうなの？
結論、看護師・保健師としての知識と、
4500名以上の女性のダイエット・体質改善を
サポートしてきた経験から言うと、
乳製品は発酵食品であるヨーグルトやチーズで
摂取することをおすすめします。
というのも、牛乳は発酵の過程で乳糖やカゼインが
ある程度分解されるため、消化器系への負担が
軽減されるからです。
さらに、ヨーグルトやナチュラルチーズには
腸内の善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれており、
腸内環境の改善にも役立ちます。
また、これらの発酵乳製品は牛乳と同様に、
カルシウムやタンパク質などの栄養素も摂取できます。
そのため、私はダイエット食として乳製品を摂る際には、
基本的にヨーグルトやチーズを選ぶようにしています。
しかし、牛乳を完全に避ける必要はありません。
牛乳アレルギーの方や乳糖不耐症の症状が重い方は
摂取を控えるべきですが、特に症状がない方は、
後述する飲み方を意識すれば、
無理に牛乳を避ける必要はないと考えています。
牛乳には健康や美容に嬉しいメリットも多いため、
上手に取り入れることが大切です。
では、牛乳を摂取する際に
どのような点に注意すれば良いのでしょうか？
次に、牛乳を取り入れる際の
ポイントを5つご紹介します。
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【ダイエット中におすすめな牛乳の取り入れ方】
１、質・種類（低脂肪？無脂肪？無調整）
牛乳を選ぶ際、ダイエットや健康を意識するのであれば
質や種類を考慮することが重要です。
先ほどお伝えしたように、市場に出回っている牛乳には
抗生物質や農薬が残っていることはなく、
現在の日本では、基本的に乳牛へホルモン剤は
投与されないと言われています。
ただ、やはりできる範囲で『質』は
意識していきたいですよね。
なので、私はできるだけ地元の信頼できる
メーカーで作られている牛乳を選ぶようにしています。
さらに意識的な人は、特定の牧場の牛乳しか飲まない！
なんて方もいます。
個人的には、ここまでするのは
なかなかハードルが高いと考えていますが、
できる範囲で良いので、信頼できるメーカーさんの
牛乳を選んで買うようにすると良いかと思います。
また、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳は、
通常の牛乳と比較して脂肪分が少ないため、
カロリーを抑えたい場合、ヘルシーにミルクを
楽しみたい場合に良いですよね。
しかし、牛乳本来の栄養素を効率良く摂取できるのは
成分無調整牛乳だと考えられます。
ある研究では、低脂肪乳よりも成分無調整牛乳の方が、
メタボリックシンドロームや糖尿病のリスクを低下させる
あるいは効果に差がないことが示されています。
また、低脂肪乳は満腹感が得られにくく、
結果として過食につながりやすいという報告もあるため、
かえって太りやすい可能性も指摘されています。
そのため、成分無調整牛乳を選び、
量を調整しながら摂取することをおすすめします。
２、量
牛乳の過剰摂取は、乳糖不耐症の症状を
引き起こす可能性があります。
これは、牛乳に含まれる乳糖を消化する酵素である
ラクターゼの分泌が追いつかなくなるためです。
先ほどもお伝えしたように、
日本人の約3人に2人が乳糖を分解しにくい体質である
「乳糖不耐症」と言われており、乳糖不耐症の症状として
消化不良、腹部不快感、腹痛、下痢などが挙げられます。
そのため、一度に大量の牛乳を飲むことは避けるべきです。
また、牛乳は低カロリー・低糖質ではないため、
ダイエット中に飲みすぎるとカロリーオーバーになる
可能性があります。
特に減量を目指す場合や糖質制限ダイエット中は、
摂取量に注意が必要です。
一般的に、牛乳は1日にコップ1杯（約200ml）を
目安とすることが推奨されています。
他の乳製品（ヨーグルトやチーズなど）を摂取する場合は
その分牛乳の量を調整するようにしましょう。
例えば、ヨーグルト100gで牛乳約100ml分のカルシウムを
摂取できるため、他の乳製品を摂取した日は牛乳の量を
減らすことで、全体の乳製品摂取量を適切に保てます。
３、温度
牛乳は、冷たいままだと乳糖の消化が
遅れる場合がありますが、温めることで
消化吸収が促進され、胃腸への負担を軽減できます。
温かい牛乳は、体温に近い状態になることで
ラクターゼの活性が高まり、乳糖の分解が
スムーズになるため、冷たい牛乳を飲んだときに
お腹の不調を感じやすい方には特におすすめです。
例えば、朝食時に冷たい牛乳を飲むと、体が一気に
冷えてしまい、消化機能が低下することもあります。
しかし、ホットミルクにすることで、
体を温めながら水分と栄養を補給でき、
スムーズな消化を促します。
また、牛乳を温めることで乳糖が
分解されやすくなるだけでなく、含まれるタンパク質が
凝固しやすくなるため、より満足感が得られやすいという
メリットもあります。
このため、ダイエット中の方にも
温かい牛乳はおすすめです。
温かい牛乳は、体を冷やさず、消化吸収を助けるため、
日々の食生活に上手に取り入れることで、
健康維持やダイエットサポートに役立つでしょう。
４、タイミング（朝？昼？夜？寝る前？）
では、牛乳は3食・1日の中で、
いつ飲むのが最も効果的なのでしょうか？
結論、牛乳の摂取タイミングは
朝食時や日中が望ましいです。
特に消化器系への負担を考慮すると、
夜間の摂取は避けるべきでしょう。
ただ、寝る前にホットミルクを飲むと
よく眠れるというイメージがありますよね。
しかし、牛乳に含まれる乳糖は消化に時間がかかるため、
寝る前に摂取すると胃腸に負担がかかり、
睡眠の質を低下させる可能性があります。
一方、朝食時や日中に食事と一緒に牛乳を摂取すると
牛乳に含まれるタンパク質の働きにより
血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
これにより、脂肪の蓄積を抑制し、
生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
たとえば、朝食にトーストと牛乳を組み合わせることで、
パンの糖質による血糖値の急上昇を穏やかにし、
午後の眠気や集中力低下を防ぐことにも
つながるでしょう。
また、午後の小腹が空いた際に、
温かい牛乳を飲むことで、満腹感を得られ
間食の量を抑える効果も期待できます。
このように、牛乳を摂取する時間帯を意識することで、
その健康効果を最大限に引き出すことができます。
５、組み合わせ
牛乳にはダイエットや健康、美容に良い栄養素が
豊富に含まれていますが、牛乳だけで
全ての栄養を補うことは難しいです。
また、飲みすぎるとお腹の不調を引き起こしたり、
カロリーオーバーになる可能性もあるため注意が必要です。
そのため、朝食を牛乳だけで済ませる方法は
おすすめできません。
しかし、牛乳に不足している栄養を補える食材と
組み合わせることで、牛乳のメリットを最大限に
活かしつつ、効果を高めることができます。
ということで！続いては、牛乳と組み合わせると
おすすめな食材や、おすすめレシピを
ご紹介していきますね。
【牛乳で痩せた？組み合わせるとおすすめな食材・レシピ】
１、きな粉
牛乳との組み合わせで特におすすめなのがきな粉です。
牛乳×きな粉を毎日飲むだけで痩せた！と言っても
良いくらい、これ1杯でダイエットに良い栄養を
たくさん取り入れることができます。
なぜなら、きな粉は牛乳だけでは足りないタンパク質を
補うことができる上、『食物繊維やオリゴ糖』による
腸活効果やデトックス力のアップ・
『ポリフェノール』による代謝の低下を
予防する効果などが期待できるから。
コップ1杯のホットミルクに大さじ1杯程度のきな粉を
加えるだけで、簡単なのに・おいしくて・
お値打ち価格な『プロテイン飲料』を
作ることができます。
そのため、どうしてもゆっくり
食事ができない時の置き換え食として、
きな粉牛乳を取り入れるのもおすすめですよ。
２、ココア・抹茶・コーヒー
牛乳はココア・抹茶・コーヒーとの
組み合わせもおすすめです。
ココアや抹茶は食物繊維やポリフェノールが豊富で、
コーヒーにはオリゴ糖やポリフェノールが
含まれています。
これらの飲料は、それぞれが持つ栄養素と
牛乳を組み合わせることで、
ダイエット効果や美容効果が期待できます。
例えば、コーヒーとココアを混ぜた「カフェモカ」は、
コーヒーの眠気覚まし効果とココアのリラックス効果を
同時に得られるほか、カカオポリフェノールによる
抗酸化作用も期待できるでしょう。
ただし、これらの飲み物は砂糖を加えると
カロリーや糖質が高くなりがちなので、注意が必要！
どうしても甘味が欲しい場合は、
はちみつやオリゴ糖を少量加えるのもおすすめです。
３、スープ
牛乳と組み合わせることで栄養バランスが整い、
ダイエット効果を高めることができる料理が、
スープです。
体が温まることで代謝がアップし、
満腹感も得やすいため、食事の一品として
取り入れると良いでしょう。
特に野菜やきのこをたっぷり入れたミルクスープは、
食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
具体的には、鶏むね肉やブロッコリー、
しめじなどを加えて煮込むことで、タンパク質とビタミン、
ミネラルをバランス良く摂取できる
ミルクスープがおすすめです。
【よくある質問】
１、牛乳の脂質は体に良いの？
牛乳に含まれる脂質は、健康に良い影響を与えるものと、
そうでないものに分けられます。
牛乳の脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の
バランスが重要です。
飽和脂肪酸は摂りすぎると動脈硬化のリスクを
高める可能性がありますが、
適量であればエネルギー源として重要です。
一方、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを
減らす効果が期待できます。
特に、牛乳には短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸が含まれており
これらは速やかにエネルギーとして利用されやすく
体脂肪として蓄積されにくいと言われています。
また、乳脂肪にはビタミンAやビタミンDなど
脂溶性のビタミンも含まれており、
これらの栄養素の吸収を助ける役割も担っています。
２、空腹時に取り入れられる牛乳以外のおすすめのミルクは？
空腹時に牛乳の代わりとしてミルクを選ぶ場合、
オーツミルクや豆乳、アーモンドミルクなどの
植物性ミルクがおすすめです。
これらは、牛乳に比べて低カロリー・低糖質であるため
ダイエット中の方にも適しています。
例えば、豆乳はタンパク質が豊富で腹持ちが良く、
アーモンドミルクはビタミンEが豊富で
美容効果も期待できます。
オーツミルクは食物繊維が豊富で、
腸内環境を整える効果が期待できます。
それぞれのミルクには異なる栄養素が含まれているため
自身の体調や目的に合わせて選ぶことが大切です。
【まとめ】
最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい
『注意点』があります。
それは、今日お伝えした内容というのは、あくまでも
ダイエットや健康の『補助』でしかないということ。
なぜなら、ダイエットや体質改善で
最も重要なポイントは・・・『食事のバランス』だから。
つまり、牛乳を飲む・飲まないということよりも、
毎日毎食の食事を整えていく方が、はるかに効率良く
ダイエット・体質改善ができるということです。
しかもこの『正しい食事バランス』って、
みなさんがイメージするよりもめちゃめちゃ簡単に
身につけることができるんです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これま4500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく
『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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