こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
本記事では、
手軽に摂取できるツナ缶を使ったダイエット方法
をご紹介します。
ツナ缶は高タンパク・低糖質で、現代人の食生活で
不足しがちな栄養素を豊富に含んでいるため、
健康的に痩せたい方におすすめの食材です。
ツナ缶を活用したダイエットの効果や
痩せるための取り入れ方、具体的なレシピについて
詳しく解説していきますので、
ぜひ参考にしてみてください。
ー目次ー
【ツナ缶がダイエットに効果的な理由】
１、高タンパク・低糖質・低カロリー
ツナの原料であるカツオやマグロは、
高タンパク質で低糖質、低カロリーなだけでなく、
ダイエットに効果的な栄養が豊富に含まれています。
ツナ缶は缶詰のため、長期保存が可能で、
常温でストックできるため、自炊が難しい時でも
手軽に食事に主菜として取り入れられます。
例えば、メインのおかずにタンパク質が
不足していると感じた際に、
さっとちょい足しできるのも便利です。
また、ツナ缶は水煮を選ぶことで、
油漬けに比べてカロリーや糖質を抑えられ、
ヘルシーなタンパク源として活用できます。
水煮のツナ缶は、一般的に1缶（70g）あたり
約50〜70kcal程度しかないにも関わらず、
タンパク質は約12〜16gも含まれています。
しかも、糖質はほぼ0g！
サバの味噌煮缶など、他の缶詰と比較しても
非常に低カロリー・低糖質です。
そのため、ツナ缶はダイエット中に
おすすめな食材と言えます。
２、代謝の維持増進効果がある
ツナ缶の原料であるカツオやマグロには、
タンパク質が豊富に含まれています。
このタンパク質というのは、筋肉の材料となり、
代謝維持や体温上昇による
代謝促進効果が期待できます。
また、ツナ缶にはDHAやEPAといった
オメガ3脂肪酸も豊富で、これらは血流を促進し
代謝を高める働きがあります。
しかも、オメガ3は体内で
生成できない必須脂肪酸のため、
食事からの摂取が不可欠です。
さらに、カツオやマグロには
鉄分も多く含まれており、貧血予防だけでなく、
酸素を全身の細胞に供給することで
代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。
鉄分不足は細胞の酸欠状態を引き起こし、
代謝を低下させるため、特に女性は
積極的に摂取したい栄養素です。
ナイアシンも糖質や脂質をエネルギーに
変換する酵素の働きをサポートし、
代謝の維持増進に貢献します。
これらの栄養素を豊富に含むツナ缶は、
ダイエットを効果的にサポートする食材と
言えるでしょう。
３、食欲が安定する・脂肪の蓄積を抑える
ツナに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸には、
食欲をコントロールする働きがあることを
ご存じでしょうか。
オメガ3脂肪酸に含まれるEPAが腸の細胞を刺激すると、
医療ダイエットでも注目されている「GLP-1」
というホルモンの分泌が促されます。
GLP-1は血糖値の急上昇を抑え、
食欲を抑制する効果が期待できます。
血糖値が急上昇すると、
血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、
その結果、血糖値が急降下し食欲が増進されやすいため、
GLP-1の働きは重要です。
さらに、血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌は、
脂肪の蓄積を促し、糖尿病などの生活習慣病のリスクを
高めることにもつながります。
この点からも、GLP-1の分泌を促すツナ缶は、
脂肪の蓄積予防や生活習慣病の予防に
役立つと言えるでしょう。
４、手軽に取り入れられる
ツナ缶は、その手軽さが大きな魅力です。
缶詰なので常温で長期保存が可能で、
スーパーやコンビニエンスストアでも
手軽に購入できます。
忙しい日々の中で自炊が難しい時でも、
手軽に食事にタンパク質をプラスできるため、
非常に便利です。
また、調理も不要で、開けてすぐに
そのままでも食べられるため、時間がない時でも
栄養バランスを整えやすいでしょう。
さらに、サラダに加える、ご飯に混ぜる、
パスタの具にするなど、様々な料理にアレンジしやすく、
飽きずに続けられる点もメリットです。
【ツナ缶の注意点・痩せるツナ缶の取り入れ方】
ツナ缶は、ダイエットに最適な食材ですが、
その取り入れ方を知らないと、
かえって逆効果になることもあります。
ここでは、ツナ缶の種類や適切な量、
さらに効果的な食べ方について詳しく解説していきます。
ぜひ、これらの情報を参考に、
ツナ缶ダイエットを成功させてください。
１、種類（オイル・油漬け？水煮？）
ツナ缶には、原料魚の種類と調味液の種類によって
様々な商品があります。
原料魚は、主にカツオとマグロが使用されており、
どちらも高タンパク質で低糖質、
低カロリーなだけでなく、ダイエットに効果的な
栄養素が豊富に含まれているため、
味の好みで選んでいただいて問題ありません。
ちなみに、シーチキンの場合、
・『マイルド（M）』はカツオ
・『L』はマグロ
・『ライト』は様々な種類のツナを使用している
缶詰だと言われていますよ。
調味液の種類には、
「油（オイル）漬け」「油入り水煮」「水煮」があり、
ダイエット中には油を使用しない
「水煮」が一番おすすめです。
水煮のツナ缶は100gあたり100kcal未満ですが、
油漬けはカロリーが倍以上になるため、
摂取カロリーを抑えたい場合は水煮を選びましょう。
また、油漬けのツナ缶には代謝の低下につながる
リスクのあるオメガ6脂肪酸が多く含まれる植物油が
使用されていることが多いため、
水煮の利用や油を切って使用することをおすすめします。
ちなみに、ツナの水煮の汁には
栄養が溶け出ているので、汁も活用すると良いですね。
ただ、塩抜きダイエット中・むくみや血圧が
気になる方の場合は、他の味付けなどで
塩分をとりすぎないように
注意するようにしてくださいね。
私の場合、サラダにツナの水煮を汁ごと
トッピングすることで、
ドレッシング代わりにすることも多いですよ。
２、量
ツナの水煮缶は、低カロリーでヘルシーな
タンパク源ですが、過剰な摂取は避けるべきです。
タンパク質や脂質の摂りすぎは、消化や代謝に負担をかけ、
ダイエットの停滞だけでなく、便秘や下痢、腹痛、
体臭などの体調不良につながるリスクがあるため
注意が必要です。
また、ツナの原料であるマグロやカツオなどの
大型魚には、食物連鎖の過程で
水銀が多く含まれている可能性があり、
極端な量の摂取は水銀中毒のリスクを高めます。
一般的なツナ缶1缶に含まれるタンパク質量は、
10～15g程度で、成人女性が1食に推奨される
20g程度のタンパク質量には満たないことが多いです。
とはいえ、ツナ缶を一度に2缶は
摂りすぎとなるリスクがあります。
そのため、ツナ缶の栄養成分表示を確認し、
タンパク質量が不足する場合は、他のタンパク源と
組み合わせて摂取することをおすすめします。
おすすめの組み合わせは、次の項目でご紹介しますね。
また、ツナ缶の栄養成分表示は1缶あたりの量ではなく、
100gあたりの量で表示されている場合もあるため、
よく確認しましょう。
３、食べ方（組み合わせ・味付け）
先ほどもお伝えしたように、ツナ缶だけでは、
1食に必要なタンパク質量が不足する可能性があります。
そのため、ツナ缶は他のタンパク源と
組み合わせることがおすすめです。
特におすすめなのが、卵との組み合わせ！
というのも、卵1個あたり約6gのタンパク質が含まれており
ツナ缶と合わせることで、一般的な成人女性が1食に
必要なタンパク質量を補うことができます。
しかも、卵は「完全栄養食品」と言われるほど
栄養が豊富で、ダイエットをサポートするだけでなく、
体の健康維持にも役立ちます。
この組み合わせは、コンビニでもよく見かける
サラダとして手軽に取り入れられるため、
積極的に選ぶと良いでしょう。
また、チーズとの組み合わせもおすすめです。
チーズはタンパク質を補給できるだけでなく、
味の相性も抜群です。
さらに、チーズに豊富なカルシウムは、
ツナ缶に豊富なビタミンDと一緒に摂取することで、
吸収率が向上します。
特に更年期以降の女性は、ホルモンバランスの変化により
骨粗鬆症になりやすいため、この組み合わせを
意識して摂取することが大切です。
加えて、ツナ缶は味付けも重要です。
シンプルな味付けであれば、塩こしょうやレモン汁、
ハーブなどがツナの風味を活かしつつ、
ヘルシーにいただけます。
反対に、ツナの定番の味付けである
マヨネーズは高カロリーなため、
かけすぎには注意しましょう。
さらに、和風にアレンジするなら
醤油やごま油なども相性が良く、
飽きずにツナ缶を楽しめます。
多様な味付けを工夫することで、
ツナ缶ダイエットを美味しく継続できます。
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【ダイエット中におすすめなツナ缶レシピ】
続いては、ツナ缶を使ったダイエットレシピを
厳選してご紹介します。
手軽に作れるツナ缶レシピばかりですので、
ぜひ日々の食事に取り入れて、
無理なくダイエットを成功させてください。
１、ツナのアボカドサラダ
ツナとアボカドを組み合わせたサラダは、
手軽に作れて栄養満点なダイエットレシピです。
【作り方】 ①水煮のツナ缶の汁気を切り、 一口大に切ったアボカド、ミニトマト、きゅうりなど お好みの野菜をボウルに入れます ②レモン汁、塩こしょう、少量のオリーブオイルを 加えて混ぜ合わせれば完成です
さらに、ブラックペッパーや乾燥パセリを振りかけると、
彩りも良くなります。
また、ゆで卵をトッピングで加えると、
タンパク質をはじめとする栄養も
さらにプラスできておすすめです。
このレシピは、タンパク質とヘルシーな脂質が
同時に摂取できるため、満足感も得やすく、
血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
２、ツナ豆腐
ツナ豆腐は、ツナ缶と豆腐を組み合わせた
ヘルシーで満足感のあるダイエットレシピです。
【作り方】 ①水煮のツナ缶の汁気を切り、 木綿豆腐は軽く水切りをしておきます ②ボウルにツナと手で崩した豆腐を入れ、 醤油、ごま油、おろし生姜、刻みネギなどを 加えてよく混ぜ合わせます。 お好みで、七味唐辛子などを少量加えると、 味のアクセントになります。 ③これを器に盛り付ければ完成です。
ご飯に乗せて丼にしたり、そのまま副菜として食べたりと、
様々なアレンジが可能です。
低カロリーながらタンパク質が豊富で、
食物繊維も摂取できるため、
ダイエット中の主菜や副菜におすすめです。
【よくある質問】
１、ツナ缶ではなく鯖缶でも良いのでしょうか？
ツナ缶の代わりに鯖缶を使用することは、
ダイエット効果の面から見ても非常に良い選択肢です。
鯖缶もツナ缶と同様に高タンパク質で
低糖質な食材であり、特にDHAやEPAといった
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
ただ、ツナ缶よりも鯖缶の方が高カロリーなので、
ツナ缶と同様に、摂取量に注意し、
他の食材とバランス良く組み合わせることで、
より効果的なダイエットに繋がります。
２、ツナ缶は朝昼夕いつ食べるのがおすすめですか？
ツナ缶を食べるタイミングは、
ご自身のライフスタイルに合わせて、
どの食事に取り入れていただいても効果を期待できます。
ただし、最もおすすめなのは夜の夕食時です。
ツナ缶に豊富なタンパク質は、就寝中に分泌される
成長ホルモンの働きを助け、筋肉の修復や
代謝の維持に役立ちます。
朝食や昼食に取り入れる場合は、
手軽にタンパク質を補給できるため、
忙しい日の栄養バランスを整えるのに役立ちます。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
ツナ缶がダイエットの強い味方になることが、
お分かりいただけたかと思います。
ただ、ツナ缶というのはあくまでも
ダイエットの補助でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、
『正しい食事バランス』を意識することだから。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、
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【実は痩せ食材】意外と知らないツナ缶の栄養やダイエット効果を解説
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