こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
寒くなってくると食べたくなる食材と言えば・・・
『みかん』ではないでしょうか？♪
みかんは手で簡単に皮がむける上、
カットいらずですぐに食べることができる！
そのため、つい何個も食べすぎてしまう…
という方、多いと思います。
しかし、みかんは上手に取り入れさえすれば、
毎日食べることでダイエットや健康を
サポートしてくれる心強い味方なんですよ。
ということで、今回の記事では、
『【みかんダイエット】カロリーは？栄養素は？
効果的な取り入れ方もご紹介！』
というテーマでお伝えします。
ー目次ー
【みかんのカロリーや糖質量】
甘いみかんはダイエットに向かないと思われがちですが、
実は低カロリーで低糖質なため、
ダイエットに最適な果物です。
一般的なMサイズのみかん1個（約80g）の
カロリーは約39kcal、糖質は約7.4gとされています。
これはご飯お茶碗1/5杯（数口程度）と
ほぼ同じくらいの数値です。
小ぶりのみかん1個であれば、
約25kcal・糖質は5g程度しかありません。
他の果物と比較しても、
みかんは低カロリー・低糖質な傾向にあります。
例えば、バナナ1本（90g）のカロリーは
・約83.7kcal ・糖質は約19.3g
りんご1/3個（100g）のカロリーは
・約56kcal ・糖質は約14.3g
このように、みかんは他の果物よりも
カロリーや糖質が控えめなので、ダイエット中でも
安心して取り入れやすい食品と言えるでしょう。
【みかんに含まれる栄養素や効果】
みかんは甘酸っぱくておいしいだけでなく、
健康やダイエットに役立つ多くの栄養素を含んでいます。
具体的に、どのような栄養素が含まれており、
どのような効果があるのか、お伝えしていきます。
１、ダイエット効果
先ほどもお伝えしたように、
みかんは低カロリー・低糖質なため、
果物の中でも特にダイエットに最適な食材です。
しかも、みかんにはダイエットに効果的な
栄養素もたっぷり含まれているんですよ！
特に嬉しい栄養素は、食物繊維。
というのも、食物繊維はデトックスに
効果的なだけでなく、血糖値の急上昇を抑えることで、
脂肪のつきにくい体へ導き、
食欲を安定させる効果も期待できるから。
また、みかんの薄皮に多いペクチンには
コレステロール吸収抑制作用があり、
白い筋に含まれるヘスペリジン（ポリフェノール）は、
コレステロール値の改善、中性脂肪の分解、
血流改善による代謝促進や冷え性改善に役立ちます。
さらに、果実の色素成分であるβ-クリプトキサンチンには、
脂肪細胞の肥大化を抑える効果が期待でき、
生活習慣病の予防・改善にもつながると言われています。
実際、血中のβ-クリプトキサンチン量が高い人ほど、
動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病に
なりにくい傾向があるため、
和歌山県の「有田みかん」や
静岡県の「三ヶ日みかん・西浦みかん」などは
機能性表示食品として認定されています。
また、みかんに含まれるビタミンCは、
筋肉を作る材料となって代謝を維持・増進するほか、
抗酸化作用により体の酸化を防ぎ、
代謝の低下を予防します。
このように、みかんは甘くてもおいしく、
健康的にダイエットをサポートしてくれる
優れた果物なんです。
２、美肌・免疫力のアップ効果
みかんにはビタミンCが豊富に含まれており、
美肌効果が期待できます。
ビタミンCはシミやシワ、たるみ、毛穴の開きといった
肌トラブルの改善・予防に役立つでしょう。
また、みかんには免疫力アップの効果も期待できます。
というのも、ビタミンCは風邪の予防に効果が
あるだけでなく、国立がん研究センターや
厚生労働省の研究で、がん予防効果も報告されています。
これは、ビタミンCが発がん性物質の形成を抑え、
免疫機能を調整する働きがあるためです。
さらに、強い抗酸化作用を持つビタミンCは、
がんの原因となる細胞の酸化を防ぎます。
加えて、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンも
抗酸化作用が高い成分で、トマトのリコピンや
人参のβ-カロテンと同じ種類の栄養素です。
みかんにはこのβ-クリプトキサンチンが
他の柑橘類よりも圧倒的に多く、
オレンジの15倍もの量が含まれています。
しかも、β-クリプトキサンチンは
ビタミンCよりも長時間体内に留まり、
効果を発揮すると言われています。
他にも、みかんにはフラボノイドという
抗酸化作用の高い成分も豊富に含まれているため、
毎日食べることでビタミンCサプリメント以上の
効果が期待できるかもしれません。
３、アンチエイジング効果
みかんには、高い抗酸化作用を持つ
ビタミンCとβ-クリプトキサンチンが
豊富に含まれています。
これらの栄養素が細胞レベルで酸化を防ぐことで、
身体の内側からも見た目も
アンチエイジング効果が期待できるでしょう。
また、β-クリプトキサンチンは
骨の健康維持や骨粗しょう症の予防にも
有効であることが研究で明らかになっています。
特に女性は更年期以降に
骨粗しょう症のリスクが高まるため、
みかんで手軽に予防できるのは嬉しいポイントです。
加えて、みかんの抗酸化作用は
認知症の予防にも効果があることが、
栄養学の専門誌に発表された研究で示されています。
2017年の研究では、毎日柑橘類を摂取した高齢者は、
そうでない高齢者と比較して認知症と診断される割合が
23%低かったと報告されています。
しかも、手軽に皮がむけて食べやすいみかんは、
他の柑橘類よりも日常に取り入れやすく、
これらの健康効果を継続しやすいという
メリットがあります。
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【みかんの正しい取り入れ方・みかんダイエットのやり方】
これまでお伝えしたように、みかんは、
ダイエットや健康に嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。
しかし、いくら体に良いからといって、
食べすぎは逆効果になることもあります。
ここでは、みかんを最大限に活かし、
健康的にダイエットをサポートするための
正しい取り入れ方や、みかんダイエットの
具体的なやり方についてご紹介します。
１、量（1日何個まで？）
みかんの効果を最大限に得るためには、
1日何個までを目安に取り入れると良いのでしょうか？
例えば、みかんに含まれる
β-クリプトキサンチンの効果を十分に得るためには、
毎日3個程度の摂取が推奨されています。
しかし、これ以上の量を摂取すると、
ダイエットや健康、美容に逆効果となる場合があります。
みかんは比較的低カロリー・低糖質ですが、
過剰摂取はカロリーや糖質の摂りすぎに
つながるため注意が必要です。
また、みかんの大きさは様々であり、
目安として大ぶりなものではなく、
小ぶりなものを1日3個までを
目安として選ぶと良いでしょう。
また、一度に3個食べるのではなく、
1日3回に分けて少量ずつ摂取することがポイントです。
これにより、食後の血糖値の急上昇を抑え、
水溶性であるビタミンCの効果をより持続的に得られます。
２、種類（生？缶詰？）
みかんをダイエットや健康に活用する際は、
種類選びが重要なポイントです。
例えば、みかんは生のまま食べることで、
食物繊維などの栄養素をより多く摂取できます。
反対に、缶詰のみかんはシロップ漬けで
糖分が多く含まれている場合があるため
注意が必要です。
なので、みかんは生の新鮮なものを
選ぶことをおすすめします。
加えて、和歌山県の「有田みかん」や
静岡県の「三ヶ日みかん・西浦みかん」など、
β-クリプトキサンチンが豊富に含まれている
品種が特におすすめです。
なんと！これらは機能性表示食品としても
認められているんですよ。
また、甘いみかんは酸っぱいみかんよりも
β-クリプトキサンチンの含有量が多いことが、
同志社女子大学の研究でも明らかになっています。
３、食べ方（食前？食後？間食？）
みかんはどのタイミングでとると効果的かと言うと、
食後に摂ることで、より効率的に栄養を吸収できます。
特に、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは
脂溶性であるため、食事で脂質を摂った後に
みかんを食べると、より効果的に栄養を
吸収することが可能です。
食前に摂る場合は、食べすぎると
血糖値が急上昇する可能性があるため、
適量摂取を意識することがポイント。
また、1日の中でも特に太りにくい時間帯である、
3時前後のおやつの時間帯に
取り入れることもおすすめですよ。
加えて、みかんは薄皮や筋にも栄養が豊富に含まれており、
これらを取り除かずに食べることがおすすめです。
薄皮には食物繊維のペクチンが、
白い筋にはポリフェノールのヘスペリジンが
豊富に含まれています。
過去にみかんダイエットで効果を感じられなかった方は、
薄皮や筋を取り除いて食べていたことが原因かもしれません。
【よくある質問】
１、みかんジュースもダイエットに効果的ですか？
みかんジュースは手軽に摂取できる反面、
製造過程で食物繊維が失われ、
糖分が追加されている場合が多いです。
そのため、血糖値が急上昇しやすく、
ダイエットには不向きと言えるでしょう。
生の皮付きみかんを食べる方が、
食物繊維やその他の栄養素を効率的に摂取でき、
満腹感も得られやすいため、
ダイエット効果が期待できます。
２、みかんだけを食べて痩せますか？
みかんだけを食べて痩せるという方法は、
健康的なダイエットとは言えません。
みかんは低カロリーで栄養豊富ですが、
それだけを摂取する偏った食事では、
必要な栄養素が不足し、体調を崩す可能性があります。
一時的に体重が減少しても、リバウンドのリスクが高く、
持続的なダイエット効果は期待できません。
健康的に痩せるためには、みかんを適量取り入れつつ、
バランスの取れた食生活と適度な運動を
組み合わせることが重要です。
【まとめ】
このように、みかんをより効果的に活用していくためには、
『食事』そのものを意識していくことも重要！
ダイエットで最も大事なポイントは、
『食事のバランス』ですからね。
とはいえ、この『痩せる食事』って
みなさんがイメージするよりも
はるかに満足感がある食事です。
しかも、外食でもコンビニでも簡単に
この食事バランスを意識することができる！
そのため、一生無理なく継続ができる！
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