こんにちは、食べ痩せ専門家松田リエです！

 

突然ですが、『1日の痩せる習慣は朝から始まる』

という言葉を聞いたことがありますか？

 

私はこの言葉に出会い、自分の食生活を見直し、

改善したところ、1年で体重-12kg！

 

しっかり食べても痩せる習慣を手にいれることが

できたんです。

 

難しい朝食・ダイエットは一切しない。

運動なし、ストレッチすらしない。

 

やったことは寝起きにたったひとつ、

あるものを食べるだけ！

 

それを毎朝続けるだけで、

私は12kgの減量に成功したんです。

 

私が痩せた経験や情報を毎日SNSで発信していたところ、

関西テレビさんにお声がけいただき、

今回ウラマヨにて小杉さんと共演させていただきました。

 

共演内容は『朝食ダイエット』！ということで

ウラマヨさんでは、朝のルーティンを。

 

私のブログでは、食べてはいけない朝ごはんと

具体的に何を食べれば痩せるのか？

について紹介していきます！

 

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https://youtu.be/9ptc-nyljqg?si=GynyLqDqIgWNPzHw

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【朝ごはんで太りやすくなる2つの理由】

 

理由1、血糖値が急上昇しやすいから

 

まず、朝ごはんで太りやすくなる理由は2つです。

1つ目の理由は、朝の時間帯というのは

特に『血糖値を急上昇しやすい』ということ。

 

そのため、朝一の空腹時に、

血糖値を急上昇させる朝食をとるというのは、

ダイエットにおいてデメリットしかありません。

 

例えば、朝に菓子パンやフルーツジュース、

白米のおにぎりだけといった、糖質メインの食事をとると、

一気に血糖値が上がります。

 

すると、体はそれを抑えるために

大量のインスリンを分泌しますが、

このインスリンには脂肪を溜め込む働きがあるんです。

 

そして、糖質メインの朝を始めてしまうと、

午前中から血糖値が乱高下します。

 

その反動で、お菓子や間食が欲しくなったり、

昼食に急にお腹が空いたりするんです。

 

つまり、血糖値が上がりやすい朝は特に、

どういう順番や組み合わせで食事をとるかが

すごく大事なんですね。

 

理由2、代謝が低下しているから

 

2つ目の理由は、朝というのは

特に代謝が落ちている時間帯だということ。

 

というのも、寝起きは体温も低く、

特に代謝が下がっている状態です。

そして、40代を過ぎると筋肉量が自然と

減りやすくなりますよね？

 

そこに栄養バランスの悪い朝食をとると、

代謝がうまく上がらず、1日を通して

エネルギー消費も低くなってしまいます。

 

特に、たんぱく質が不足している朝食は要注意！

 

なぜなら、たんぱく質というのは

体温・代謝を高める効果が高い栄養素だから。

 

そして、筋肉やホルモンの材料にもなります。

そのため、たんぱく質が不足すると、

脂肪が燃えにくい体になってしまうんです。

 

つまり、朝ごはんはその日1日の体を

どう動かすかを決めるスイッチのようなもの！

 

ここで間違った選択をすると、朝から脂肪を

ためこむ体の準備をしていることになるんです！

 

「じゃあ、具体的にはどんな朝食をとれば良いの？」

と思いますよね。

 

ここからは、多忙な朝でも無理なく続けられる

“痩せる朝ごはん”の条件を3つにまとめてお伝えします。

 

【痩せる朝ごはんの3つの条件】

 

・1つ目が『代謝を上げる食材をとる』

・2つ目が『血糖値を安定させる食べ方』

・3つ目が『起床から1時間以内に食べること』

順番に説明していきますね。

 

条件1、代謝をあげる食材をとる

 

まず1つ目の『代謝を上げる食材をとる』は

先ほどお伝えした『たんぱく質』です。

 

たんぱく質といえば肉や魚が当てはまりますが

もちろん焼かなくて大丈夫です！

 

わたしも朝から魚、焼けませんから安心してください。

朝はフライパンも使わずに食べられる、

卵や納豆などを組み合わせればOK！

 

私はよく休日に、ゆで卵を10個ほど作り置きしていますよ！

それも面倒という方は、ヨーグルトやチーズなどの

乳製品もおすすめです！

 

納豆が苦手な方は、豆腐の味噌汁や豆乳とツナ缶などを

取り入れましょう！

ここに、お米やパンを拳1つ分程度

食べるようにして下さい！

 

ここで1つ、たんぱく質を取り入れて

劇的に痩せる方法をご紹介！

 

それが、動物性たんぱく質と植物性タンパク質を

同時に取り入れること。

 

実はこの2つのたんぱく質は、

それぞれ違うアミノ酸バランスを持っていて、

一緒に摂ることで体の中での利用効率がぐんと上がるんです。

 

代謝がスムーズに回るだけでなく、

筋肉やホルモンの材料もしっかり補えるので、

痩せやすく太りにくい体をつくる土台になります。

 

例えば、納豆と卵・豆腐としらす・ツナ缶と豆乳。

このような組み合わせがすごくおすすめです！

 

どれもフライパンを使わずに手軽に準備できて、

忙しい朝でも無理なく続けられます。

 

ポイントは「無理に頑張ること」ではなく、

「毎日できることを少しだけ習慣にする」ことです。

 

朝にたんぱく質をしっかり摂っておくことで、

その後の血糖値の乱れも起きにくくなり、

1日を通して食欲のコントロールがしやすくなります。

 

まずはあなたの生活の中でできそうなものから、

ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

そして、今回テレビ出演記念として、

・植物性タンパク質、動物性タンパク質の食材20個

をそれぞれ資料としてまとめました。

 

忙しい毎日でも取り入れられる食材ばかりです！

 

受け取り方法は私の公式LINEとお友達になっていただき

「ウラマヨ」と送ってください！

 

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条件2、血糖値を安定させる食べ方

 

では、痩せる朝ごはんの条件2つ目

『血糖値を安定させる食べ方』について。

 

それは、糖質の前に食物繊維やタンパク質から食べること。

この食べ方を意識するだけで、

血糖値が急上昇しにくく太りにくい体質になります。

 

食欲を抑えるサプリや高級医療なども

一切必要ありません。

実際、スタンフォード大学でも、

食事順が重要という研究があります。

 

食物繊維やたんぱく質を先に食べることで、

血糖値の急上昇が抑えられ、体重管理のしやすさにも

つながると報告されているんです。

 

もう一度言いますが、特別なテクニックは何もいりません。

朝の味噌汁にわかめやきのこを入れるだけ、

納豆や豆腐を一口先に食べるだけでも効果があります。

 

これを習慣化した方の中には、朝の眠気や

日中の間食が自然と減ったという声も多く届いています。

 

大事なのは・・・

正しい順番を知って、無理なく毎日続けること！

 

実際に私の受講生さんも、4000名以上が

ダイエットから卒業し、1日3食、食事を楽しむ生活を

送っていますよ！

 

条件3、起床から1時間以内に食べること

 

意外と朝食のタイミングって気にしない方、多いですよね。

私も以前は、お腹がすいたら食べようかな、

くらいに思っていました。

 

でも、痩せたいと思っている方には、

起床から1時間以内に朝ごはんをとってほしいです。

 

というのも、朝ごはんには「空腹を満たす」だけじゃなく、

「胃腸の体内時計をリセットする」

という大事な役割があります。

 

この体内時計が整うことで、

代謝のスイッチが入りやすくなり、

脂肪が燃えやすい1日がスタートします。

 

つまり、朝ごはんの時間が遅れると、

代謝の立ち上がりも遅れてしまい、

エネルギーの消費効率も下がってしまうんです。

 

だからこそ、たとえ軽くても構いません。

まずは起きて1時間以内に、何か1品でも

口にする習慣を作ってみてください。

 

無理なく続けることで、

体がちゃんと痩せるリズムを取り戻してくれますよ。

 

では、ここからは実際におすすめの朝ごはんについて

解説していきますよ！

 

【おすすめ朝ごはんTOP3】

 

第3位：コンビニでつくる和朝食

 

自炊が理想なのは分かっている。でも時間がない！！

という方や旅行などの外出時にも使えるのがこれ。

 

おにぎり、焼き魚、サラダ、味噌汁

たったこれだけで朝の栄養バランスはしっかり整います。

 

おにぎりで糖質、焼き魚でたんぱく質、

味噌汁のわかめや野菜サラダで

食物繊維やビタミン・ミネラル。

 

さらに、味噌汁の発酵食品と温かさが

腸を目覚めさせてくれるので、

朝から体がスッと軽くなる感覚があります。

 

ポイントは、手に取るときに

「冷たいものばかりにならないようにする」こと

 

コンビニでも温かい味噌汁やスープを加えるだけで、

代謝の上がり方がまるで違ってきます。

 

どうしても時間がない、疲れて何も作る気になれない。

そんな朝こそ、この“コンビニ和朝食”を

ぜひ取り入れてみてください

 

おにぎりは雑穀米やもち麦入りのモノ、

具は鮭や梅などがおすすめですね。

焼き魚が無ければサラダチキンや焼き鳥でもOK!

 

最近だと『たんぱく質が摂れるサラダ』

というのもありますよね。

そういったものでもOKです。

ただし、サラダはドレッシングのかけ過ぎは要注意！

 

このドレッシングは意外と糖質が

たっぷり含まれているので、使わないか使っても

ごく少量にできると、よりダイエット向きになりますよ。

 

食べる順番はまずサラダから。

ドレッシングをかける場合は鮭から食べる。

そして味噌汁を飲み、最後に糖質がおすすめです！

 

第2位：オーバーナイトオーツ

 

めんどくさい朝食ダイエットにおいて、

前日に作り置きができる優れもの。

 

材料と作り方もすっごく簡単！

無調整豆乳・無糖ヨーグルト・オートミール

以上3つを混ぜて冷蔵庫に入れておくだけ！

そして朝に食べるだけ！かなり簡単な朝ごはんです！

 

レンジもフライパンもいらないので、

朝が早い時は私もよくこのオーバーナイトオーツを

作っておきます。

 

オートミールは食物繊維と適度な糖質が

バランスよく含まれていて、腹持ちも抜群！

 

そこに豆乳とヨーグルトを合わせることで、

植物性と動物性、両方のたんぱく質を

しっかり摂ることができます。

 

さらに、トッピングで食の楽しみと

少しの甘味もプラス。

 

例えば、きな粉をかければさらにたんぱく質を

強化できますし、甘みが欲しいときは

純粋はちみつやバナナを少し加えると、

自然な甘さで満足感も出ます！

 

こういった食材を摂ることで、

朝から腸内環境が活発になり、便秘の改善。

シミや肌荒れの予防改善効果もできちゃいます！

 

ぜひ、忙しい朝の手助けになってくれる食材として

活用ください！

 

第1位：納豆×卵×ヨーグルト

 

第1位は、わたしの定番朝食。

『納豆、卵、ヨーグルト、持ち麦ご飯』です。

 

12kg痩せたときも、毎朝のように

この組み合わせを食べていました

 

一見ふつうの和朝食に見えるかもしれませんが、

実はこの4つには“痩せる仕掛け”が

ぎゅっと詰まっているんです

 

まず、納豆と卵でたんぱく質と

良質な脂質をしっかり補いながら、腸内環境もサポート。

 

特に納豆は発酵食品なので、腸を目覚めさせ、

便通を整えてくれる効果が期待できます。

 

そしてヨーグルトを加えることで、

動物性のたんぱく質と乳酸菌をプラス！

 

こうして腸内バランスを整えることで、

ただ痩せるだけでなく、メンタルの不調や

肌荒れの改善も実感できました。

 

さらに主食には、白米ではなく

“もち麦ごはん”を選ぶことがポイントです！
もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、

血糖値の急上昇を防ぎながら、

腹持ちも良くしてくれます。

 

よく筋トレをしている方も、白米ではなく、

持ち麦ご飯を推している方が多いですよね。

 

ごはんを我慢するのではなく、

白米からもち麦ご飯に変えるだけで

ダイエット効果に違いが出るので多くの方から

支持されているんです。

 

そしておすすめはもち麦ご飯に納豆と、

卵をかけて食べること！

もち麦が苦手という方は白米でも大丈夫です！

 

フライパンもレンジも不要で、

忙しい朝でも2〜3分で完成します。

毎日続けられる朝ごはんこそ、痩せ体質を作る鍵！

 

「無理なく、でも確実に変わっていく」

そんな朝の習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

 

まとめ

 

この「たんぱく質＋腸活食品＋発酵食品」の

三拍子を揃えて、これを1週間続けただけで、

「むくみがとれた！」、「甘いものが欲しくなくなった」

というからだの変化を感じる方が多くいます。

 

みなさん痩せたきっかけは、我慢なし・運動なしで、

1日の食事スタイルを変えただけ。

 

やせる朝ごはんは頑張らなくても

今から始めることができます。

簡単で美味しい、だから続けられる。

続けられるから体が変わるんです。

 

ぜひ1つだけでも取り入れてみていただけると、

からだも心も変わってくることが実感できると思います。

 

そして今回ウラマヨさん出演記念として、

忙しい毎日でも実践できる！

テンプレレシピ100選を用意しました！

 

このレシピは累計発行部数38万部を突破した

私の書籍から一部抜粋し4000名以上の受講生が実践。

 

成果がでたレシピだけをぎゅっと詰め込んだ

テンプレレシピになります。

もう買い物にも迷わず、真似して作って食べて痩せる。

そんなレシピ集です。

 

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