こんにちは、松田リエです。
突然ですが、皆さんは
「自分に合った痩せ方がわからず SNSのレシピを見ては実践している、けど痩せない」 「痩せるために家族のごはんと別で、 自分だけ違う食事を作っていて正直めんどくさい」
そんな状況に、疲れてしまったことはありませんか？
私自身2児の母として、毎日家族の料理を作りながら
食べ痩せダイエット講座を9年間運営しています。
受講生様は4000名以上。
在籍してくださっている方の95%以上は主婦の方です。
講座開始当初から夫や子供と料理をわけず、
家族全員満足いくまで食べて健康に、
少しずつ体脂肪が落ちる食事はないか？
毎日試行錯誤してきました。
そんな中、私独自の食べ痩せプログラムを構築し、
国からダイエットシステムの特許も取得。
『痩せる食事』として発行した書籍は38万部以上！
すぐ作れて、すぐ食べれて、家族全員が痩せる食事
として、大好評いただきました。
この食事で、私は53kgから41kgまで体重を落とし、
10年間リバウンドなし。
体型をキープし続けている中、
夫が-98kgから71kgと、27kgの減量に成功しました。
健康診断の数字もオールクリア、仕事にも
集中できるようになったと嬉しい声を毎日聞いてます。
今回は、そんな私たちが実際に取り入れている
「痩せる食事」を、朝・昼・晩・間食・寝る前という
5つのシーンに分けてご紹介します。
すべて、真似するだけでOK。
特別な食材や我慢は必要ありません。
満足いくまで普通に食事を楽しんでいるのに、
気づけばズボンがゆるくなり、家族全員の健康状態を
健康に保ちながら痩せる食事です！
味付けも食べる量も一切変えず、家族で39kg痩せた食事5選
朝食
味付けも食べる量も変えずに、1日の代謝を劇的にあげ、
脂肪を燃えやすくする朝食！
それは、一汁二菜のスタイルです。
一汁三菜じゃなくて二菜でいいの？
って思いますよね＾＾
朝はとにかく作るのが大変。だからこそ、
朝食は頑張らずお手軽に作れる食事がベストです！
たとえばこんな朝食↓
・白ごはん拳1つ分 ・味噌汁に豆腐・わかめを入れるだけ ・ゆで卵や納豆・サバ缶などの タンパク質のおかずを一品追加 キムチを掴みほど
これだけで一汁二菜の完成です。調理時間は10分以内。
脂肪を燃やすために必要な糖質は白米から。
代謝の維持増進、筋肉量UPに必要なタンパク質は味噌汁
ゆで卵や納豆・サバ缶からとれます。
腸内環境を整える食物繊維は、
わかめや納豆からとることができます。
もちろん味付けも普通でOK。
市販の糖質過多な朝食、菓子パンやパン1枚だけの
食生活をやめるだけで、血糖値の急上昇が抑えられ、
脂肪がつきにくくなります。
しかも、この一汁二菜、どの組み合わせでも自然と
「痩せる食事の黄金バランス」
になるように設計してあるんです。
例えば、我が家では、ごはんは1食ずつ小分けにして
冷凍で1週間分ストック。
味噌汁は、夜の残りに具を足すだけ。
ゆで卵は、前日の夜に10個まとめて仕込む。
納豆やキムチは冷蔵庫に常備。サバ缶は開けるだけでOK。
時間がない時は、卵かけご飯や卵かけ納豆
インスタント味噌汁でも大丈夫！
このように、“朝に頑張らない仕組み”を作ることが、
毎日続けられる秘訣なんです。
家族全員が同じものを食べて、健康的に・自然に・
少しずつ体が変わっていく。
それが“食べるだけで痩せる食事”の、最大の魅力なんです。
昼食
朝食の次に大切なのが、「昼食の食べ方」。
実はこの昼食というタイミングは、
1日の中で最もエネルギーを使う時間帯。
ここでの食事内容によって、午後の体調・集中力
そして体脂肪の蓄積に大きな差が出ます。
ポイントはたった2つ。
この2つを意識するだけで、仕事や日常生活を
過ごしているだけで脂肪が燃えて、
知らず知らずのうちに痩せていきます。
では、なぜ「野菜から食べる」ことと
「タンパク質を食べること」が、
そんなにも重要なのでしょうか？
まず、【野菜から食べる理由】は、
血糖値の急上昇を防ぐためです。
というのも、野菜に含まれる食物繊維には、
糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。
その結果、血糖値の上昇スピードが抑えられ、
脂肪をためこみにくい体になっていくんです。
特に、白ごはんやパンなどの糖質を最初に食べてしまうと、
一気に血糖値が上がりやすい！
すると、インスリンという
“脂肪をためるホルモン”が大量に分泌されてしまいます。
それを防ぐためにも、
最初に食物繊維→タンパク質→糖質
という順番がとても効果的なんです。
そして【タンパク質を食べる理由】は、
代謝を落とさないためです。
タンパク質は、筋肉やホルモンなど体を作る大切な栄養素。
不足すると筋肉量が減り、
代謝もガクッと下がってしまいます。
特に昼は活動量が多く、タンパク質を
最も有効に使える時間帯です。
この時間にしっかりタンパク質を摂っておくことで、
午後の集中力も上がり、脂肪も燃えやすくなる
というわけです。
我が家で定番の昼食は、野菜たっぷりのおひたしや
サラダ、キャベツ、ほうれん草、トマト。
メインに、鶏むね肉の塩麹焼き、鮭のホイル焼き、
豚の生姜焼きなど、タンパク質しっかりのメニュー。
主食は、拳一つ分の雑穀米。
食べ方のポイントは、「ご飯に頼りすぎない」ことです。
ご飯だけでお腹を満たすのではなく
まずは野菜やタンパク質を中心に
しっかり噛んで味わってくださいね！
お昼は家族別々でコンビニで済ませるという方は
サラダチキンや、コンビニのサラダ、おにぎりで
代用ができます！
「家族みんなが同じ食事で、気づけば自然と ぽっこりお腹が減っていく」
「子どもも夫も健康的に。 薬やサプリに頼らない生活ができる」
「気づけば今履いているパンツが 緩くサイズダウンしていく」
そんな未来を、できるだけ早く叶えたいと思いませんか？
そんな未来を叶えるために・・・
朝昼で取り入れたい、食物繊維10選、タンパク質10選
を資料としてまとめました。
全て看護師・保健師が監修したテンプレレシピ付き、
なぜこの食物繊維タンパク質で痩せるのか？
なぜ取り入れなければいけないのか？
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間食
まず、間食は『栄養補給の時間にする』
というのがポイント。
間食というとどうしても甘いお菓子、
スイーツを想像してしまいますよね。
でも、間食＝お菓子ではありません。
つまり、間食＝悪！ではないんです。
大切なのは『何をどう食べるか』
間食では、朝や昼で摂りきれなかった
栄養素の補給の目的で食べると、
ダイエットは進みやすくなるんですよ。
選び方は、シンプルな素材であるかどうか。
例えば、素焼きナッツやヨーグルト・チーズなどが
基本的にはおすすめです。
もちろんココアなどの飲み物でもOK。
甘いものがどうしても食べたい！という方は、
干し芋や焼き芋、バナナやりんごなどの
果物もおすすめです。
我が家も干し芋はみんな大好きなので、
よくネットショップでまとめて買ったりもしちゃいます。
あとは、70%以上の高カカオチョコレートなども
食べたりしますよ。
このように、間食は食べてはいけない！
というのは大きな間違いです。
3食で摂りきれない栄養を補給する考えであれば、
むしろ食べるべき！ぜひ参考にしてくださいね。
夕食
夕食で意識したいポイントはたった1つだけです。
それは一汁三菜の形を取ること。
朝食で紹介した一汁二菜に一品追加したものです。
そしてポイントは、糖質量を朝昼より少し控えめにすること。
なぜなら、夜は活動量・カロリー消費量が少なくなるから。
また、間食でおすすめしている高カカオチョコ、
ナッツ、フルーツなどにも糖質が含まれているからです。
加えて、夜に血糖値を急激にあげるという行為は、
基本体にとってあまりいい影響を与えません。
例えば、厚生労働省の発表によると、
夜に血糖値が急上昇すると、胃腸が活発に働くことで、
深い睡眠が得られにくくなる可能性が高くなる
と言われています。
夜もご飯を食べたい！という方は、
朝や昼よりも30%ほどカットすることがポイントです！
それだけで「太りにくくなる」だけでなく、
「しっかり眠れて、翌日の代謝ややる気もUPする」
という一石二鳥の効果があるんです。
我が家では、こんな感じの夕食が定番です。
【一汁】わかめ・小松菜・玉ねぎ入りの味噌汁。 【主菜】サバ缶のロールキャベツや、 たらと舞茸の塩昆布炒め 【副菜①】ひじき煮・きんぴらごぼう・切干大根などの 食物繊維たっぷりなおかず 【副菜②】サラダ 【主食】白ごはん or 雑穀米を 「拳７割ほど」に調整
タンパク質は味噌汁や、魚料理から
副菜からはビタミン、食物繊維、
カリウムが取れ、次の日のむくみ解消
デトックスにもつながります。
次の日に顔がむくみやすい。
朝起きた時の丸顔が気になるというかたは
ぜひこの副菜を試してください。
こうしたメニューにすると、
自然と「消化にやさしく、脂肪をためにくい」
夜ごはんが完成します。
しかも、作り置きや冷蔵庫にあるものでできるから、
無理なく続けられる。
何より、「子どもも夫もパクパク食べてくれる」
満足感も高い痩せる食事です！
もっと詳しく夜に食べると痩せる食事が知りたい
という方のために、
・夜に食べると痩せる食事テンプレ14選 ・3ヶ月間ダイエット停滞期だった方が実践 3ヶ月で7kg以上痩せた食事テンプレ21選 ・1ヶ月で5kg痩せる食事を50個厳選したPDF資料
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寝る前
そして痩せる食事5つ目は、
寝る前の“デトックス時間”として楽しんでほしい！
それが、寝ている間に脂肪が燃える
夜のダイエットドリンクです。
実は、寝ている間こそ、体は脂肪を分解し、
老廃物を排出する“ゴールデンタイム”。
この時間を無駄にしないために、
寝る前の1杯で代謝を高め、次の日に顔がむくまない！
鏡を見ると細く見える！
そんな習慣を手に入れましょう！
では、寝る前に意識したいポイントはたった2つ。
① 体温を下げないこと
寝る前に冷たい飲み物をとると、内臓が冷えて
血流が悪くなり、脂肪燃焼効率もダウンしてしまいます。
厚生労働省の調べによると体温が1度下がるごとに
基礎代謝も12~13%下がるそうです。
基礎代謝が下がると脂肪燃焼や内臓の働きも
低下するため、痩せにくい体になるだけでなく、
便秘などの健康被害にも繋がるので
体温を下げない工夫をしましょう。
ポイント②が胃や腸に負担をかけないこと
夜遅くに食事をとったり、消化に時間が
かかるものを摂ってしまうと、
腸が休まらず、睡眠の質も下がってしまいます。
だから、「吸収がよく、消化が軽い」
ドリンクを選びましょう。
そこで、私が毎晩のように取り入れているのが、
次の3つの“夜ドリンク”です。
1つ目 生姜湯＋レモン大さじ1
体を内側から温め、代謝アップ。
ビタミンCの抗酸化作用で、
肌荒れやくすみにも効果的です。
2つ目、白湯＋梅干し
腸の動きをサポートしながら、
梅干しの毒だし効果によりむくみ解消に効果的です！
3つ目、白湯＋リンゴ酢
リンゴ酢の酢酸の効果で疲労回復。腸内環境の改善、
消化吸収率の向上が期待できます。
どのドリンクも、
ポイントは40度〜50度の白湯に混ぜて飲むこと！
温かい飲み物はからだを冷やさないので、
からだの巡りがスムーズになりリラックス効果も
期待でき、質の良い睡眠にもつながります。
まずはあなたの生活リズムの中で
取り入れやすいものから始めてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
『痩せる食事』というと・・・
・味が薄い
・量が少ない
・飽きやすい
そんなイメージ、持っていませんでしたか？
でも、今日した内容を実践いただくだけで
家族みんなで同じ料理を楽しみながら
無理せず自然に痩せていくことができるんです。
1日3回は食事の時間がありますよね。
その全てを意識することは大変かもしれません。
ですが、どこか1食、たったパン1枚の選び方を
変えるだけで、家族みんなの体と未来が、
少しずつ変わっていくんです。
一番身近な“家族の健康管理役”である主婦だからこそ、
あなたの選ぶ1食が、お子さんやご主人の体を整え、
未来を守る一歩になります。
だからこそ、今日紹介したがんばりすぎず、
でも確実に変わる食べ痩せの工夫を、
ぜひあなたの手で取り入れてみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタで
たくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
