こんにちは、看護師・保健師の松田リエです。
今回は、
・血糖値を爆上げする危険なおやつワースト5 ・血糖値を安定させるおやつベスト7 ・さらに血糖値を下げる習慣
について、これまで4,000名以上を『運動なし・我慢なし』
でダイエット成功に導いてきた私が、
医学的根拠をもとに解説します！
ー目次ー
血糖値を爆上げする危険なおやつワースト5
第5位：野菜ジュース、フルーツジュース
つい「健康そうだから飲んでみよう」
と選びがちな飲み物
甘味料や砂糖が使用されていないものもあるので、
そういうのなら大丈夫でしょ？とも思われがち…！
ですがこれが大きな落とし穴！
ジュースにすることで野菜やフルーツ本来
含まれているはずの食物繊維が除去されています。
つまり糖質だけが濃縮されていること
のほうが多いんです。
飲むだけでビタミンやミネラルはほぼ摂れず、
血糖値が一気に上がり、健康どころではありません。
例えば200mlの野菜ジュースには、約15gの糖質。
ご飯半膳分に相当する糖質が含まれている場合もあります。
液体は噛むことなく一気に吸収されるため、
血糖値が急上昇、急降下する「乱高下」を起こしやすく、
飲んだ後の眠気やだるさ、糖質過多により、
脂肪の蓄積にもつながります。
第4位：カフェラテ、カフェオレ
基本的に砂糖を使った飲み物は要注意。
血糖値を上げる原因になってしまいます。
しかし今回盲点なのが
無糖のカフェラテに含まれる牛乳です。
牛乳には乳糖という天然の糖質が含まれており、
これも血糖値を上げる原因になります。
例えば、スタバのカフェラテ、トールサイズには、
砂糖を入れなくても約18gの糖質が含まれています。
これは乳糖による糖質。
しかも、日本人の約8割は「乳糖不耐症」といわれ、
乳糖をうまく消化できない体質を持っています。
そのため、牛乳を多く摂ると
お腹がゴロゴロするだけでなく、
吸収が速まり血糖値が乱高下しやすい
というリスクがあるんです。
実際に東京医科大学の研究では、
カフェラテを飲んだ後の血糖値は、
ブラックコーヒーと比較して平均で
約65mg/dlも高くなったという報告があります。
「砂糖を入れていないから大丈夫」
と思って毎日飲んでいると、
気づかないうちに血糖値スパイクを繰り返し、
糖尿病リスクを高めてしまうのです。
カフェラテを楽しみたい時は
無調整調乳をお試しください！
第3位：清涼飲料水
炭酸系の飲み物なども、あのシュワっとした感じが
気分をさわやかにしてくれ、夏に大人気の飲み物。
でも炭酸のさわやかさの裏で、
1本で角砂糖10〜15個分が入っている
というのもまた事実・・・
飲むだけで血糖値の急上昇は避けられません！
第2位：和菓子
よく「和菓子なら洋菓子よりマシ」と思われがちですが、
残念ながら血糖値の目線ではそうとは言えません。
甘味付けに使われる砂糖は吸収が早く、
急激な血糖値上昇を起こします。
「じゃあ甘くないおせんべいなら大丈夫でしょ？」
といわれそうですね。
でもおせんべいは何から作られているか知っていますか？
そう、お米ですよね。
砂糖ほどではないとしても、
血糖値をあげやすいお菓子にはなるので注意は必要ですよ。
知らずに食べ続けていると、
眠気・倦怠感の原因になってしまいます。
第1位：菓子パン
菓子パンというと朝に食べてしまう方も多く、昼食時や
忙しい時にコンビニで買ってしまう方が多い食べ物。
なんとメロンパンに100gに含まれる糖質は約55g、
糖質量がワースト1位の理由なのだろうと
想像がつくかと思いますが、これを1位にしたのには
他にも理由があるからです。
注意すべき点は『脂質量』
特にバターやラードといった飽和脂肪酸というのは、
血糖値を下げるために分泌される物質。
インスリンの働きを邪魔してしまうことが
わかってきたんです。
ただでさえ高い糖質量をもつ菓子パンにも関わらず、
脂質のせいでさらに血糖値が急上昇。
太りやすさを加速させる食べ物の1つです。
今紹介した5つ
「今日食べちゃった」
「日頃から飲んでしまってる」
と思って、どうしよう・・・と思ったみなさん、
ここからが本題です！
我慢せずに血糖値を下げる、健康にもダイエットにも最強な「神おやつ」7選
第7位：フルーツ
「フルーツって糖分が多いから血糖値に悪いのでは？」
そう思われる方も多いかもしれません。
しかし、正しく選んで食べれば、
フルーツは血糖値を安定させる
“神おやつ” になり得るんです。
その理由は大きく2つ。
1つ目：食物繊維やポリフェノールを多く含むこと
これらが糖の吸収をゆるやかにし、
血糖値スパイクを防いでくれます。
2つ目は 水分やビタミン、ミネラルが豊富
代謝や脂肪燃焼をサポートしてくれる点です。
実際にハーバード公衆衛生大学院の研究では、
毎日適量のフルーツを食べていた人は、
糖尿病の発症リスクが23％低下したという
データも出ています。
では、どんなフルーツが特におすすめなのか？
それは ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類。
糖質が低い上に、抗酸化物質である
アントシアニンが豊富で、血糖値上昇を抑えてくれます。
他にもバナナやキウイ。りんごがおすすめです！
目安量は拳1つ分。
例えばりんごなら半分、バナナなら1個、
ぶどうなら10粒程度、キウイなら1個がちょうどいい量です。
そして最も重要なのが 食べるタイミング。
食後のデザートとして食べてしまうと、
すでに上がった血糖値をさらに押し上げてしまい、
そこから急降下。
ジェットコースターの急上昇、急降下を引き起こします。
おすすめは 間食として3時のおやつタイム。
もしくは朝に無糖ヨーグルトと組み合わせること
タンパク質や脂質が加わって吸収がさらにゆるやかになり、
血糖値の安定につながります。
つまり、フルーツは「量とタイミング」さえ守れば、
血糖値を下げる味方になるおやつになりますからね。
第6位：無調整豆乳
牛乳の代わりにぜひ取り入れて欲しい飲み物です。
その理由は大きく3つあります。
①乳糖が含まれていない
牛乳には乳糖という
糖質が含まれていますが、豆乳にはそれがありません。
②大豆イソフラボンを摂取できること。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、
女性ホルモンに似た働きを持ち、
ホルモンバランスを整えます。
特に40代以降の女性に多い「更年期太り」や
「脂肪がつきやすくなる」悩みに対しても
サポートしてくれる、更年期の方に必要不可欠な栄養素
③血糖値上昇を緩やかにする栄養素が豊富
豆乳には大豆たんぱく質やオリゴ糖が含まれており、
腸内環境を整え、糖の吸収をゆるやかに
してくれる働きがあります。
結果として血糖値スパイクを防ぎ、食後の眠気やだるさ、
疲労感を丸ごとブロックしてくれるんです。
1日の目安は 200mlパック1本程度。
飲みすぎはカロリーオーバーになります。
間食としてそのまま飲むのもOKですが、
ココアパウダーやきな粉を少量加えると満足感が増して、
さらに血糖値安定効果も高まります。
第5位：チーズ・ゆで卵などタンパク質食材
あなたは食後どうしてもお腹が空く。
強い空腹感に襲われるといった経験ありませんか？
その原因の1つにタンパク質不足が
関わっているかもしれません。
タンパク質は筋肉や臓器を作るだけでなく、
食後の満腹感を持続させるホルモンGLP-1の分泌を
促す栄養素でもあります。
つまりタンパク質が不足していると、満腹感を感じづらく、
食後血糖値が下がれば強い空腹感に襲われてしまうんです。
そんな時こそタンパク質を間食にとりいれること。
チーズは糖質ほぼゼロで、
カルシウムやタンパク質を手軽に摂れる
ゆで卵は1個で約6gのタンパク質がとれ、糖質はほぼ0g。
食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んだ
完全栄養食と言われる間食界の王様。
どちらも血糖値を安定させつつ、腹持ちが良いので
「次の食事まで空腹に悩まされない」
理想のおやつになるんです。
目安は チーズ1〜2個、ゆで卵1個にしておくこと！
そして噛む時はペースト状になるまで
噛むとより満腹感が持続しやすくなりますよ！
第4位：リンゴ酢＋炭酸水
リンゴ酢には血糖値の急上昇を抑えてくれたり、
糖の吸収をおだやかにしてくれる作用があります。
また炭酸水も満腹感をサポートしてくれます。
毎日の炭酸系飲料が習慣になっている人にお勧めですよ。
おやつの時もしくはおやつの前に飲むのがおすすめ
炭酸水が苦手という人はもちろん水でもOKですし、
6位の豆乳で割るのも美味しいですよ！
そしてここでも甘味料たっぷりのリンゴ酢には要注意。
ここで糖質たっぷりのリンゴ酢を選んでしまうと
それは逆効果になってしまいます。
選ぶなら無糖。
もしくは私が直接監修したリンゴ酢「酢檎夢」
がおすすめです♪
第3位：ナッツ
なぜナッツが血糖値に良いのか？
理由は3つ！
①低糖質で血糖値が上がりにくい
特にアーモンドやクルミなどは糖質が少なく、
血糖値を上昇を示す数値、GI値も低いため
血糖値スパイクを起こしにくい食材です。
②良質な脂質が豊富
ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸は、
インスリンの働きを助け、
血糖コントロールをサポートします。
③食物繊維とミネラルがたっぷり
マグネシウムやカリウムが糖代謝を改善し、
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
ただし食べすぎには要注意！
脂質は高めなので、
食べすぎると一気にカロリーオーバーに。
1日の目安は20g。手のひら軽く1杯程度。
素焼きのナッツを選ぶようにしてくださいね！
第2位：ヨーグルト
たんぱく質が取れるので、 5位のチーズやゆで卵と
同じようにおすすめなのがヨーグルト。
アメリカの大学院での研究でもヨーグルトを
毎日食べる人は2型糖尿病のリスクが18％低いという結果や
イギリスの大学でも最大28％リスクが低くなるという
結果が出て血糖値を下げる救世主のような存在
もちろん選びたいのは無糖のプレーンヨーグルト。
そのままだと食べにくいと感じるときは
ベリーなどのフルーツと合わせたり、
きな粉や甘味がほしいときは少量のはちみつなど
いろいろアレンジして楽しめるのも、
血糖値を気にされているかたにとっては嬉しいポイント！
わたしはギリシャヨーグルトにリンゴ酢を
かけたりすることもありますよ。
いろいろな種類が売られていると思うので、
お気に入りのヨーグルトをぜひ見つけてみてくださいね。
第1位：冷やし焼き芋
ポイントは『冷やし』焼き芋ということです。
イモ類自体、糖質が多い食材ですし、
調理前のサツマイモより、焼き芋のほうが
血糖値が上がりやすいという意見もあります。
ですが、焼いたあとに冷やすことで
『レジスタントスターチ』という物質が増えます。
これは『難消化性でんぷん』といって、
通常のでんぷんと違って小腸で消化されずに
大腸まで届くんです。
そして食物繊維と同じような効果が見込めるため、
糖質の吸収を緩やかに。
結果として血糖値の急上昇を防ぎ、
甘いのに食後の眠気や倦怠感を
和らげてくれる神おやつに。
またレジスタントスターチには満腹感が
得やすいという効果もあるので、
食べすぎも防ぎやすいんです。
量は大体こぶし1つ分程度を目安に、
ぜひ皮まで一緒に食べてくださいね。
選び方を知ることで、『おやつ＝悪』から解放されますし、
タイミング次第で、血糖値スパイクを
避けることもできますよ。
まとめ
いかがでしたか？
ぜひ今日の内容を踏まえてやめるべきこと、
取り入れることを区別し、1つずつ取り入れてくださいね！
そして
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