今日は、私や受講生が実践して効果を出した
具体的な食事改善の方法となぜ食事に気をつけていても
中性脂肪が増えるのか？徹底解説します。
最後までみていただければ、
次の健診が楽しみになる“数値が上がらない。
中性脂肪が食事だけでみるみる下がり、
あなたが思い描くベストな体型が手に入りますからね。
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【薬の前に】中性脂肪・LDLコレステロールが
絶対上がらない食事改善の基礎基本と
3ヶ月で中性脂肪を落とす方法徹底解説
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ー目次ー
なぜ中性脂肪やコレステロールが増えてしまうのか？
そもそも、なぜ中性脂肪や
コレステロールが増えてしまうのか？
原因は脂質過剰です。
・スーパーのお惣菜を週3回以上食べている ・油を使った炒め物が多い ・ハムベーコンや豚バラ肉を使うことが多い ・魚料理を全然食べない ・コレステロール0のドレッシングや油をよく使う
これに当てはまった方は要注意。
脂質過剰の可能性が高いです。
今まで4000名以上の食事データを撮ってきた私だから
わかりますが、どうしても脂質は過剰摂取しがち。
その証拠に農林水産省のデータによると
1900年代から2019年にかけて糖質、タンパク質の
摂取量は減り、脂質の摂取量は上昇している。
そんな発表もされています。
これが中性脂肪やLDLコレステロールが
高止まりする大きな理由の１つ。
確かに脂質は私たちの体を守る
大切な栄養素ではありますが、
1gあたり9kcalとタンパク質、
糖質と比べると摂取カロリーは2倍以上。
摂りすぎれば、・基礎代謝の低下・ぽっこりお腹、・
消化吸収力の低下に繋がってしまいます
こういった原因を知らないまま、脂肪を落とそうと
運動や筋トレに取り組んでいるとどうなるでしょうか？
脂質を摂りすぎたせいで太っているという
原因を解決できないため、痩せないんです。
もちろん運動や筋トレはすごく大切なことです！
ですがダイエットにおいてはまず
原因を失くしていくことが第一優先！
そうは言っても私にできるのかな？こう思いますよね。
ですが大丈夫です！
例えば豚バラ肉100gを鶏もも肉100gに変えるだけで
脂質は20gほど抑えることができますし、
鶏もも肉100gの調理法を揚げるから蒸すに変更するだけで
200kcal抑えることができ、脂質も20gほど
抑えることができます！
これくらい簡単に置き換えて中性脂肪を落とす方法と、
中性脂肪を落とす上で試してみて欲しい食材も
紹介していきますね！
中性脂肪を落とす方法
１つ目：夜の食事を変える
今まで脂身の多いお肉や炒め物中心の食生活から
青魚（サバ缶・イワシ・サンマ）を週3回、
夕食に取り入れてみてください！
注目したい栄養素がEPA・DHAと呼ばれる、
血液をサラサラにし、中性脂肪を下げてくれる栄養素
さらに、血管の炎症を抑えて動脈硬化を防ぐ
働きもあるため、中性脂肪や高コレステロールが原因で
病気のリスクが心配という方の予防にもつながります！
じゃあどうやって調理していくのか？
やっぱり煮込むこと！
例えばサバ缶と大根を一緒に煮込む、
イワシの梅煮を作る
いきなり煮るに調理法を変えるのは難しいという方は
サンマの塩焼きを夕食に置き換えること。
置き換えるという意識を持つこと自体が
素晴らしいことですからね！
もし魚料理は片付けも大変だ。
こう思う方はサバ缶がおすすめ！調理不要！
汁ごと煮込んでしまえばEPA、DHAも逃さず
摂取できますよ！
まずは1週間の夕食のうち3回摂り入れてみてください！
摂取カロリーも鶏胸肉100gから
サバ缶100gに変えるだけで、220kcalから170kcalと
50kcalほど抑えることができますよ！
実際私の受講生が7kg、10kg痩せた
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1週間の献立21食分と、今まで紹介した中性脂肪、
コレステロールを下げる方法を電子書籍として
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中性脂肪を落とす上で日常的に摂り入れて欲しい食材
そしてここからは中性脂肪を落とす上で
ぜひ日常的に摂り入れて欲しい食材をご紹介しますね！
まずは納豆
植物性たんぱく質と食物繊維が豊富なだけでなく、
ダイエット効果も抜群の食材ですが、
今回紹介したいのは別のポイント！
それが納豆キナーゼという酵素。
なんとこの酵素、血のかたまりである
血栓を溶かしてくれる働きがあり、
動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防にも役立ちます。
食べたから約8時間作用し、
夜に食べると寝ている間に血液をサラサラに。
タンパク質の効果で筋肉量の維持増進にもつながり、
ダイエット効果も抜群ですよ。
そして納豆と合わせてぜひ食べて欲しい食材が
わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類！
水溶性食物繊維が余分な脂質を吸着して
体外へ排出してくれるため、
中性脂肪やコレステロール対策には欠かせません。
副菜や味噌汁にちょい足しするだけでOKで
納豆と一緒に食べることでより
腸内の毒素を絡め取り外に排泄
毎日継続することで気付かないうちに代謝がUP！
痩せやすい体に近づいていきますからね！
そして最後に、ミニトマトやブルーベリーといった
カラフルな野菜や果物を間食として
摂り入れてください！
トマト、ブルーベリーに含まれる抗酸化作用が
血管の老化をブロック！
血液をサラサラにし、美容健康効果も得られます
間食として50gほど食べることがおすすめ！
今までダイエットにおいて素焼きのナッツが
おすすめと紹介してきましたが、
脂質過剰の方がナッツを食べるとかえって脂質過剰に…
中性脂肪で悩む方はブルーベリーやトマトを
食べるようにしてみてください！
無塩のトマトジュースでも代用できますからね！
そしてここで一つ注意点！
脂肪を落とすために何を食べるべきか
何を追加するべきかお伝えしてきましたが、
夕食に関しても「やめるべき習慣」があります。
これを放置すると中性脂肪、コレステロールは下がらず、
なかなか痩せないということになりますので、
１つずつ減らしていきましょう！
中性脂肪、コレステロールを下げる上でやめるべき習慣
習慣：１つ目
それは寝る3時間以内にご飯を食べること。
理由は睡眠の質の低下にあります。
中性脂肪、コレステロールが高いと指摘され、
運動や自分なりに食生活に気をつけていても痩せない。
正直イライラしてしまったり、落ちない体型に
ストレスを感じることもありますよね。
睡眠の質が低いとストレスホルモンが
大量に分泌される原因になります。
それがコルチゾールというストレスから
体を守るホルモン。
これだけ聞くとすごく良いホルモンじゃない？
こう思うかもしれませんが副作用があります。
それが血糖値を上げ、
脂肪をため込みやすくするという副作用。
さらに、ストレスによるドカ食い・
甘いものへの欲求も強くなり、結果的に中性脂肪や
コレステロールの値が悪化しやすいんです。
だからこそストレスをためないために
睡眠の質を上げるというのが大切。
でも寝る3時間前に食べ終わることと
どんな関係があるの？こう思いますよね？
実は、寝る直前に食べると消化に
エネルギーが使われてしまい、深い眠りで分泌されるはずの
成長ホルモンが減ってしまいます。
成長ホルモンは脂肪を分解し、
筋肉を修復する働きを持つ「痩せホルモン」
つまり、寝る前に食べると 脂肪燃焼スイッチが
入らないまま朝を迎えることになるんです。
だからこそ
・夕食は寝る3時間前までに終わらせる ・夜勤などでどうしても遅くなる日は、 消化の軽いスープや豆腐、温野菜に置き換える
この2つを意識するだけで、睡眠の質がグッと上がり、
翌朝の体の軽さや体重の落ち方が変わるので
ぜひ試してくださいね！
そして寝る前のお酒も要注意！
特に飲む量と頻度。
特にビールや日本酒、カクテルは糖質が多く、
飲んだ直後から中性脂肪が一気に上昇します。
アルコールは肝臓で優先的に分解されるため、
脂肪燃焼がストップしてしまうのも大きな問題。
さらに、寝る直前にお酒を飲むと睡眠が浅くなり、
コルチゾールが増え、翌朝の血糖値や食欲にも
悪影響が出ます。
じゃあお酒は完全にやめるべき？
そんなことはありません。
大切なのは量と飲み方を工夫すること。
1日1杯まで工夫をしたり、甘酒に置き換えてみたり、
おつまみは揚げ物ではなく、枝豆・冷奴・刺身など
低脂質＋高たんぱくを意識することが大切！
習慣２つ目：寝る前のスマホ
睡眠の質を下げる原因No1！
スマホやPCから出るブルーライトは眠気を誘うホルモン、
メラトニンの分泌を抑えてしまいます。
メラトニンが出ないと、寝つきが悪く
成長ホルモンの分泌量も減少。
結果、脂肪の分解がうまくいかず
中性脂肪やコレステロールも下がりにくい体質に…
対策として寝る20分前からスマホ・PCをみない生活を始め、
徐々に30分40分とスマホを置く時間を長くしましょう！
その間は部屋を薄暗くし本やストレッチ、軽い深呼吸で
眠る準備をしたりお風呂に15分以上浸かることも
おすすめです！
睡眠の質を高て中性脂肪を落とすために、
寝る20分前からスマホをやめてみる！
ビールやハイボールなどの
お酒の量や飲み方を工夫する！
寝る3時間前に食事を終わらせることから
始めてください！
そしてここまで食事を改善し、睡眠の質を上げる習慣を
実践できた方は中性脂肪を落とすために
NEAT量を増やすチャレンジもしてください！
NEATとは運動以外の生命活動で
消費するエネルギーのこと
例えば、おうちの周りを10分散歩する。
デスクワークが多い方は1時間に1回立ち上がる。
家事や掃除をこまめにやる
特に更年期症状を改善するためにはNEATUPが
非常に重要になってきます！
なぜかというと、NEATには自律神経を整える効果が
あるからです。
私たちの体は、交感神経と副交感神経の
バランスで動いています。
座りっぱなしが続くと交感神経が優位になり、
コルチゾールというストレスホルモンが増え、
血糖値が上がりやすくなり、
脂肪もため込みやすくなります。
あなたも昼食後座っていると
強烈な眠気に襲われるなんて経験ないですか？
あれも交感神経が優位に働いている証拠です。
そんな中、1時間に10分立ち上がり日光を浴びながら
ストレッチや散歩を行うだけで筋肉が収縮して
血糖値を下げるスイッチが入り、
食後の中性脂肪合成を抑えてくれると
ハーバード大学から発表されています。
さらに、日中こまめに体を動かすと
血流と体温リズムが整い、夜はメラトニンが
しっかり分泌されて睡眠の質もアップ。
深い睡眠では成長ホルモンが分泌され、
脂肪の分解も進みやすくなります。
特に更年期世代では、自律神経のバランスが崩れやすく
代謝が落ちて太りやすくなりがち。
NEATを増やすことで副交感神経が優位になり、
ホットフラッシュや不安感、ストレス食いの
悪循環を断つサポートにもつながります。
まずはおうちの周りを10分散歩する、
デスクワークの合間に立ち上がる、
家事や掃除を少し多めにするといった
小さな動きから始めてください。
こうした積み重ねだけでも、基礎代謝と合わせて
消費カロリーが増え、無理なく
中性脂肪とコレステロールが下がる体に
変わっていきますよ。
まとめ
おそらくほとんどの方が中性脂肪を落とす上で
必要なことは激しい運度や厳しい食事制限だと
思っていたはずです。
ですがそれは単なるイメージで、
中性脂肪やコレステロールの数字を下げるには
①中性脂肪が増える原因を知り、改善 ②今の食生活や調理方法を少しずつ改善、置き換える ③中性脂肪を下げる食事を追加 ④睡眠の質を上げる工夫 ⑤NEAT量を増やすこと
この手順を踏んでいくことがすごく大切なんです。
ここまで整理できた上でこの記事で
最も重要なことをお話しします。
それは例え何歳であろうと更年期以降であっても
中性脂肪やコレステロール、落ちないと悩んでいた
体脂肪は落とせるということ。
おそらくお医者様に規則正しい生活を心がけなさい。
と言われたけど具体的な指示がなく、
ジムや運動で頑張っても痩せない。
SNSの情報を元に食事改善、
制限をしても全然痩せない。
過去の私のように体重計に乗るたび、
挫折してしまうなんて方も少なくないと思います！
でもそれはすごく当たり前の方法で、
どれもあなたに最適化されたダイエット方法では
ないからです。
女性が体脂肪を落として理想の体型をてに入れるためには、
摂取カロリーを極端に抑えたり、枝葉の食事改善を
実践しても効果が出ないことは当たり前。
大切なことは体脂肪、年齢、今のあなたの悩みに
フォーカスしたダイエット方法で
あなたの悩みに向き合っていくこと。
そうすれば必ず誰でも痩せることができます。
でもそうは言っても家事や仕事、
子育てで時には摂取カロリーを
抑えたくても抑えられない。
ダイエットを頑張れない。
もう何も食べれないし、
時にはお腹いっぱい食べたい！！！
そう思う時だってあるはずです。
ホルモンバランスの調整で気分が
浮き沈みしやすい時ならなおさらです。
そんな時はしっかり休みましょう！
苦しいことばかりがダイエットではありません。
食事制限、ファスティング、激しい運動は
戦略がないダイエットと同じ。
休んでもいい。食事は本来楽しむべきものです！
自分の悩みと向き合いながら時には休みながら
一緒に一生モノの美と健康を手に入れるために
挑戦していきましょうね！
そして今回この記事をきっかけに、
今まで4000名以上の食事データを管理してきた私が
具体的にどのくらいの食事量を取ればいいのか？
どんな食事でどんな栄養素を取ればいいのか？
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