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痩せる食物繊維の取り方と食材ランキング21選
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便秘、むくみ、ぽっこりお腹、全部まとめて0にする
痩せる食物繊維の取り方と食材21選
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ー目次ー
【（第1章）なぜ食物繊維が必要なのか？】
そもそも、なぜ食物繊維は必要なのでしょうか？
実は、食物繊維は、三大栄養素である
糖質・脂質・たんぱく質のように
“命を支える栄養素”ではありません。
たとえ不足しても、すぐに体に異変が
起きるわけではないんです。
ですが、食物繊維が不足すると、
腸の動きが鈍くなり便秘が進行します。
なぜなら、食物繊維は善玉菌の餌として使われるため、
不足すると悪玉菌が有意な腸内環境になるからです。
結果、アンモニアや硫化水素などの有害物質が増え、
肌荒れやむくみが悪化。
さらに、腸内環境が悪いと・・・
→インスリンの働きが悪くなるため
→糖質を少し食べただけで血糖値の急上昇が起きやすくなり
→脂肪を溜め込みやすい体質になるんです。
しかも、これは国の食事摂取基準でも
指摘されているのですが、現代の日本人は
慢性的に食物繊維が不足していると言われています。
実際、成人女性の1日の目標摂取量は18g以上と
されていますが、平均摂取量は14g前後と
大きく下回っているのが現状です。
結果、腸内環境が乱れやすく、
便秘・肌荒れ・むくみ・太りやすさなど、
いわゆる“なんとなく不調”が慢性化しやすくなるんです。
ですが逆にいえば、足りない食物繊維をしっかり補い、
さらに「水溶性」と「不溶性」のバランスを
意識して摂ることで、腸が軽くなり、
血糖値も安定しやすく、脂肪が燃えやすい体に整っていきます。
ただしここで注意点！
食物繊維は過剰に摂取すると、鉄分や亜鉛などの
ミネラルの吸収を妨げることが
味の素さんの研究でもわかっています。
なので、食べすぎには要注意！
1日の目安は1日で18gほどにしましょう！
「私はあとどれくらい食物繊維を摂ればいいの？」
「そもそも、水溶性とか不溶性ってどう選べばいいの？」
そんな疑問を解決するために、次の章では、
食物繊維の理想的な摂取量、
水溶性・不溶性の特徴とバランスの目安。
そして、便秘・肌荒れ・むくみ別に効果が期待できる！
“目的別・食物繊維食材20選”を詳しくご紹介していきます。
【（第2章）痩せる食物繊維のとり方】
１、便秘解消に効果的な食材
実は、便秘改善に最も大切なことは・・・
・水溶性食物繊維 ・オリゴ糖 ・発酵食品
この3つをセットで摂ることなんです。
この3つは、それぞれ役割が異なりますが、
まるで「腸内を整えるチーム」のように連携しながら、
善玉菌を増やし、スムーズな排便を促してくれる
という強力な特徴があります。
水溶性食物繊維
・海藻類 ・大麦 ・オクラ ・アボカド
などがおすすめです。
これらに含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けて、
腸に届く頃にはドロドロのゲル状に変化。
このゲルが、腸の中の老廃物や余分なものを
まとめてキャッチ！
体の外にスルッと出してくれるんです！
オリゴ糖
バナナ、玉ねぎなどに多く含まれる栄養素。
例えば・・・
バナナ1本（約100g） → オリゴ糖 約0.3g／食物繊維 約1.1g 玉ねぎ1個（約100g） → オリゴ糖 約2.5g／食物繊維 約1.7g
このオリゴ糖は、腸内の善玉菌
（特にビフィズス菌）の大好物。
エサになることで善玉菌が増え、悪玉菌よりも
優位な腸内環境が作られていきます。
発酵食品
・無糖ヨーグルト ・納豆 ・キムチ
などがおすすめ。
発酵食品の最大の特徴は、善玉菌そのものを
腸に直接届けてくれること。
つまり、水溶性食物繊維豊富な海藻類などで
腸のお掃除を行い→バナナや玉ねぎに含まれる
オリゴ糖で善玉菌を優位にしていく。
そして、納豆やヨーグルトなどの発酵食品で
「善玉菌そのものを届けてあげる」。
こうすることで、善玉菌の数が増え、
腸の中で元気に働き、いらないものを
どんどん外へ排出する！という
理想的な腸内サイクルが完成するんです。
とはいえ、腸内環境って1日で整うものではありません。
今まで食べてきた日数分腸が荒れているんですから、
3日、1週間、1ヶ月…。
このように、少しずつ腸内環境を整えていく
“積み重ね”が大切なんです。
でも、ここで多くの方がつまずくのが、
「どの食材をどれくらい摂ればいいの？」
「毎日同じものは飽きちゃう…」こんな悩み。
そこで、今回そんな悩みを解決するために、
腸内環境を改善し便秘・肌荒れ・むくみを
目的別に対策できる！
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２、むくみも便秘も一緒に解消できる食材
あまり知られていないんですが、腸内環境が悪化し、
体内に水分や毒素が溜まることでも
「むくみ」が起こりやすくなるんです。
先ほどもお伝えしたように、腸内環境は
ゆっくり時間をかけて改善していくものですが、
むくみは見た目に大きく影響するので、今すぐ改善したい！
少しでもキレイにみられたい！こう思うからこそ、
短時間で解消したい症状のはず。
ということで次は、むくみをたった3時間で
スッキリ解消する痩せる食物繊維食材を
ご紹介していきますね！
まずむくみを最速でとる食材の前に、
水をこまめに・しっかり飲むことを意識してください。
目安は1日体重✖️30mlをこまめにとること。
一気にではなく、ちょこちょこ取り入れることが、
むくまないために重要なポイントですよ！
その上で、ここからはむくみを外に出す力が
ある痩せる栄養素をご紹介！
それは一体なんなのか？と言うと・・・
カリウムです。
カリウムは、余分な塩分と一緒に体内に溜まった水分を
外に出してくれる排水システムのようなもの！
これに食物繊維を組み合わせることで、
腸の巡りもよくなり、体内の毒素も
一緒に排出されやすくなるんです！
食材1つ目：ブロッコリー
100g当たりに含まれるカリウムは360mg、食物繊維は4.4g
そして、野菜なのにタンパク質まで取れてしまう
優れた野菜。
作り置きもしやすいので冷蔵庫に常備しておきましょう！
食材2つ目：アボカド
アボカドには、100gあたり約720mgのカリウム
食物繊維は約5.3gも含まれていて、
実は“むくみ”に悩む女性にはぴったりの食材なんです。
さらに、アボカドにはむくみ改善だけでなく、
アンチエイジングにも嬉しいビタミンEもたっぷり含まれてます。
そのまま切ってサラダにのせたり、トーストに塗ってもOK。
ただ注意点もあり、アボカドは1個あたり
262キロカロリーと高カロリー。
食べる時は1日につき1/2個までを
目安にしてくださいね！
3つ目：切り干し大根
少し地味に感じるかもしれませんが、
実は100gあたりでカリウムは驚異の約3500mg
食物繊維はなんと約21g！
とにかくむくみが気になる日には迷わずこれ！
というくらい、切り干し大根は優秀な食材。
乾物なので日持ちするのも嬉しい特徴！
常備しておくと、いざというときに本当に頼りになります！
他にもカリウムと食物繊維を多く含んだ食材は・・・
４つ目：小松菜
５つ目：干し芋
６つ目：なす
７つ目：かぼちゃ
がおすすめです！
ただ、顔が浮腫んでいる日は、どうしても
1食の食事を抜いてしまったりしがち。
そんな時こそカリウムと食物繊維を豊富に含んだ食事を
とることで簡単に毒素をだせる体へ変化していきます♪
急いでむくみを取りたい。
もうむくみで悩まない体にしたい。
という方はぜひこの7つの食材を
取り入れるようにして下さいね！
３、腸活も脂肪燃焼もできる食材
年齢を重ねるごとに、
「昔より体脂肪が落ちにくい…」
「お腹まわりの脂肪がなかなか減らない…」
と悩む方が本当に多いですよね
その原因の1つが、「腸の働きの低下」によって、
脂肪燃焼力そのものが落ちていることにあります。
実は、腸は食べ物の消化吸収だけでなく、
脂肪燃焼を促すホルモンや酵素の分泌、
そして基礎代謝の維持にも深く関わっている重要な臓器。
中でも基礎代謝とは、呼吸や体温維持、
内臓を動かすために必要な
「何もしなくても消費されるエネルギー」のこと。
実は、基礎代謝量全体のうち、腸は、肝臓や筋肉と
並んでエネルギーを多く消費する重要な器官なんです。
つまり、腸の働きが弱まると、
基礎代謝も落ちてしまい、脂肪が燃えにくい体質に。
また腸内環境が悪化すると、脂肪燃焼を促す
ホルモンGLP1や消化酵素の働きが弱まってしまうんです。
だからこそ、腸内環境を整えることが
脂肪燃焼に効果的な対策。
では、脂肪燃焼を促進する食材とはなんなのか？
1つ目：素焼きのアーモンド
アーモンドは、100gあたり約10gもの
食物繊維を含む優秀な食材。
その大半が「不溶性食物繊維」で、腸の中を刺激し、
ぜんどう運動を活発にしてくれます。
便秘の改善はもちろん体に溜まった老廃物も
スムーズに排出されるようになりますよ！
さらにアーモンドは、タンパク質や脂肪燃焼を助ける
ビタミンE・マグネシウムも豊富！
腸と代謝の両方を整えてくれる、
まさに“一石三鳥”の食材です。
おすすめの食べ方は、1日10粒ほどを目安に、
おやつ代わりにそのままポリポリ。
「無塩・素焼き」のものを選び、
小腹が空いた時の間食としてお楽しみくださいね
2つ目：雑穀米
雑穀米は、白米の約4倍もの食物繊維が含まれており、
水溶性・不溶性のバランスが絶妙。
そのため、腸内環境の改善にも、便のかさ増しにも、
ダブルで効果を発揮する優れた糖質です！
さらに、雑穀に含まれるビタミンB群は
糖質や脂質の代謝をサポートし、
脂肪を燃やしやすい体づくりに貢献。
ただ糖質を摂るのではなく
食物繊維を意識した糖質のとりかたができれば
より早くお腹の脂肪を減らすことができますよ！
3つ目：きなこ
お味噌汁に大さじ1杯。
ヨーグルトに大さじ1杯入れるだけの簡単食材。
そのお手軽さとは裏腹に不溶性・水溶性の
両方の食物繊維がバランスよく含まれている
優秀な食材なんです。
100gあたりの食物繊維量は、なんと約16g以上！
特に、不溶性食物繊維は腸を刺激して便のカサを増やし、
ぜんどう運動をサポート。
これにより、腸内の老廃物が排出されやすくなり、
結果的に脂肪をためこみにくい体質づくりにつながります。
また、きなこにはイソフラボンや良質なタンパク質も豊富。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに
似た働きをすることで知られています。
実はこのエストロゲン、脂肪の代謝や筋肉の合成、
骨の維持など、体の代謝活動に深く関わるホルモン。
特に40〜60代の更年期世代では、
このエストロゲンの分泌が急激に減少することで、
太りやすくなってしまいます…。
なので、筋肉が落ちやすくなる。体温が下がりやすくなる。
こういった“痩せづらさ”を感じる方が
とても多くなるんですね。
そこで、イソフラボンを含むきなこを
食事に取り入れることで、減少しがちなエストロゲンをサポート！
その結果、代謝をあげながら脂肪をためにくい
体作りが期待できるというわけです。
食物繊維をとりながら、ぽっこりお腹を
解消したいという方は、
ぜひ毎日大さじ1杯のきなこをお試しください！
他にもおすすめな食材は、お菓子の代わりになる、
キウイやりんご、さつまいも。
発酵食品でもある味噌がおすすめです！
便秘、むくみ、ぽっこりお腹で悩むかたは
ぜひ参考にしてください！
まとめ
ここであなたに、
この記事で最も重要なことをお伝えします。
便秘、むくみ、お腹の脂肪で悩んでいる方が
痩せない原因は腸の状態にあるかもしれない
ということです。
たとえば…
・しっかり食事管理してるのに、体脂肪が減らない ・サラダやヨーグルトを食べても、 便秘が全然改善しない ・毎日むくみがひどくて、朝の顔がパンパン ・お腹が張って苦しいのに、便が出ない ・ぽっこりお腹が全然解消しない
これらの症状、どれか1つでも当てはまるなら、
今のあなたの腸は「正常に働けていない状態」です。
腸がうまく動いていないと、
どれだけ良いものを食べても吸収されず、
老廃物も排出されません。
結果、代謝が落ちて、脂肪も老廃物も
“ため込む体”になってしまうんです。
つまり、いくらダイエットを頑張っても
腸が整っていないと、効果が出ないのは当然なんです。
でも安心してください。
実際に、私の受講生の中には
「腸から整えただけ」で、肌荒れ・便秘・
むくみ・体脂肪のすべてが一気に改善した
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