食べないなんてもったいない、83kgから1年で「56kg」、27kg痩せた朝ごはんダイエット

こんにちは看護師、松田リエです。

あなたは朝ごはん、ちゃんと食べてますか？

「朝は時間がないからコーヒーだけ」

「朝はパン1枚とベーコンだけ」

「お腹が空かないから抜いている」

どれか1つでも当てはまった方、

このままだと痩せません。

私も以前は、「朝ごはんを抜いた方が痩せる」

と思い込み、朝ごはんを抜くダイエットを

続けていました。

でも、結果は真逆。代謝は下がり、体脂肪も増え、

食事を抜いているのに痩せない。

そんな負のループにハマったんです。

確かに思い返してみると、朝食を抜いたことで

お昼の食事量が増え、間食も増えてしまったことが

原因でした。

それからは、意を決して、

朝食べない生活を→朝しっかり食べる生活にチェンジ。

1日を通して食べる量を増やしたからこそ、

間食も減り、バランスのいい食事が摂れ、

1年で12kgの減量に成功しました。

今回の記事では、

「食べるだけで痩せる朝ごはん３選」

を食事例付きで公開します。

どれも簡単・時短・ズボラ向け。

この記事を実践するあなたがダイエットに成功するように、

私の受講生4000名以上の食事データを元に作りました！

痩せる朝ごはんのポイントはたった３つだけ！

実際にこの３つのポイントを抑えた私の受講生さんは、

朝食はコーヒーだけ、糖質だけ、といった生活から、

60代の方も、たった半年で体重-10kg！

他にも、50代の方も3ヶ月で体重-7.7kg、ウエスト-12cm ！

このような成果を出してくださってます。

痩せる朝ごはんのポイントはこの３つ。

①食べてもいい朝ごはんの基本ルールを知ること。

②時間をかけずに続けやすい形を取ること。

③朝ごはんを習慣にすること。

この３つです！

今回の記事ではこの３つに加え、

なぜそもそも朝ごはんが重要なのか？

各ポイントの中で痩せる朝ごはん3選をこまめに紹介。

記事の途中には痩せる朝ごはん3選だけでなく

1日0分〜10分で作れて痩せる朝ごはんテンプレレシピも

配布するので、ぜひ見逃さないようにしてください！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

食べないなんてもったいない、

83kgから1年で「56kg」、27kg痩せた

朝ごはんダイエット

https://youtu.be/zptbzAuYe1A

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【朝ごはんを食べるべき理由】

それではまず、そもそもなぜ朝ごはんを

食べるべきなのでしょうか？

まず朝起きた瞬間、皆さん共通して胃の中が

すっからかんの状態です。

この状態になると日々の活動、呼吸や内臓の運動、

基礎代謝に必要なエネルギーがうまく供給されず、

代謝が低下してしまいます。

代謝が低下したことで脳が

「エネルギーが足りないぞ〜！」

こう判断し、体全体の基礎代謝を低下させるんです。

基礎代謝は消費カロリーの60%以上を占めるからこそ、

食事を抜いても代謝が低下したことで結局痩せない。

こんな状態になってしまうんです。

そんな中！昼食に大量の食事を入れると

どうなるでしょうか？

例えば、お昼はお腹が空いたからとラーメンだけ、

パスタだけ、お米はいつもの食事より多めに食べる。

こうなってしまうと、体の中では血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると体は血糖値を下げようと

インスリンを放出し、血糖値を急いで下げます。

ですが、朝食を抜いたことで代謝や内臓の活動量は

下がっていますから血糖値をうまく

コントロールできません。

結果余った糖質はそのまま脂肪に変わるんです。

また、インスリンにより血糖値が急降下することで、

昼食後は強烈な眠気。慢性的な疲れにつながります。

また、血糖値が急に上がって下がってを繰り返すことで、

脳は「体にエネルギーを蓄えたい！」

こう判断し、お菓子や甘いものを

欲しがるようになるんです。

それもそのはず。

本来エネルギーを必要としている朝ごはんで

エネルギーがこないから、さらにエネルギーを

溜め込もうとするんです。

朝食を食べないだけで

・脂肪の蓄積

・強烈な眠気

・甘いもの欲

・慢性的な疲れ

ダイエットだけでなく、健康被害まで

引き起こすリスクがあるんです。

だからこそ、この記事をみてくださっているあなたには、

朝食をしっかり食べて健康的に痩せる生活を

身につけて欲しいんです！

でも…

「結局、何を食べたらいいの？」

「パンはOK？お米はNG？」

そう、ダイエット中の朝ごはんって、

“食べちゃダメなもの”ばかりに目が行って、

「じゃあ何なら食べてもいいの？」が分からない。

結局コーヒーだけ、パン1枚だけ…

になってしまう方が多いんです。

だからこそ、ここからは痩せる朝ごはんの

「食べてもいい朝ごはんの基本ルール」

をしっかりお伝えします。

（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）

【痩せる朝ごはんの3つのポイント】

ポイント1,食べても良い朝ごはんの基本ルールを知る

タンパク質、食物繊維、糖質をしっかり食べること。

朝食を食べて太る主な原因は、

糖質だけを食べてしまうこと！

まずはこの３つを含んだ朝ごはんに切り替えましょう。

例えば、受講生60代ひさよさんが実践し

83kgから56kgへ。27kg痩せた朝食がこちら。

キムチ納豆ご飯定食です。

納豆、卵、キムチ、お漬物はスーパーで買った

食材を開けるだけ。

それに味噌汁は前日の余り物。

サラダはツナ缶¼と好きな野菜と海藻類を入れるだけ。

1日5分ほどで準備まで終わる、

バランスの良い痩せる朝ごはんです。

これだけで

・糖質は42.7g

・タンパク質は1食の必須量20g

・食物繊維は8g

食に必要な栄養素とg数を、

全て摂取することができます！

ここでワンポイントアドバイス！

より早く痩せたいという方はタンパク質、

つまり卵から食べ、次に食物繊維、お味噌汁。

お米の順番で食べるようにしてください！

この食べ方にすることで、血糖値の上昇を緩やかにし、

体脂肪が蓄積されにくい体になるからです。

まず最初に卵などのたんぱく質を食べることで、

胃にしっかりとした内容物が入り、満足感がUP！

1日を通して食べすぎを防いでくれる効果があります！

次に食物繊維が多い味噌汁やサラダを食べることで、

腸の中で糖質の吸収がさらにゆっくりに。

つまりこの順番を意識するだけで、

先ほどお話しした血糖値の急上昇による、

強烈な眠気、慢性的な疲労、お菓子欲、脂肪の蓄積を

防いでくれるんです。

そして、最後にお米などの糖質を食べることで、

体に必要なエネルギーを効率よく吸収しながらも、

脂肪に変わりにくい状態で消化されます。

実はこれ、食べる順番ダイエットと呼ばれる方法で、

国内外の研究でもしっかりと結果が出ているほど

効果的な食べ方。

「朝ご飯食べて太らないかな？」と、

不安に感じている方ほど、食べる順番を

意識して欲しいです！

朝ごはんはめんどくさいから食べないこと、

逆に太りそうだからとスープだけパンやお米だけに

することは基本NG。

今回紹介した朝食に切り替えるだけで、

するする痩せる体質になりますからね。

もう少し品数を少なくしたいという方は

卵かけ納豆しらす朝ご飯定食がおすすめです！

ポイント2,時間をかけずに続けられる形を取ること

どんなに体に良くて、痩せる朝ごはんでも、

毎朝30分以上かかってしまったら、

忙しい主婦の私たちは絶対に続きません。

仕事や家事、家族のご飯を作ったり

毎日マルチタスクだからこそ、続く朝ごはんで

ダイエットに取り組むことが大切です！

だからこそおすすめしたいこと！

それが朝ごはんのための作り置きをしておくこと！

たとえば、先ほど紹介した「キムチ納豆ご飯定食」も

・納豆、卵、キムチを買っておいて、朝は冷蔵庫から出すだけ

・味噌汁 → 前日の夕飯のついでに多めに作っておく

・サラダ → 週に2回だけまとめてカット＆保存しておく

・ツナ缶 → 開けるだけ。

朝はご飯をよそう→並べるだけで5分以内に完成します。

実際私はこの作り置きダイエットで書籍を２冊出版、

Amazon、楽天ランキング1位を獲得。

私の受講生の中でも、特に結果を出している方ほど、

この「作り置き」をうまく活用している方が

本当に多いんです。

たとえば、

・週末にゆで卵と味付け卵を10個まとめて仕込む

・サラダ用の野菜をカットして　

 ・味噌汁の具材だけ冷凍
→朝は溶かしてお湯と味噌を入れるだけ。

こんな工夫をするだけで、

「朝ごはんを作る手間＝ゼロ」に近づくんです。

“毎日完璧な朝ごはんを目指す”のではなく、

“5分で完成する80点の朝ごはん”を

「続けること」が、結果につながります。

具体的な食事例としては、

オーバーナイトオーツプレート

・器にオートミール20gプレーンヨーグルト100g
豆乳100mlを入れて混ぜて冷蔵庫に
一晩置いておくだけ

・ゆで卵は前日に作り置き

・ブロッコリーは冷凍のブロッコリー

・312キロカロリーで糖質18g

・タンパク質は19g

・食物繊維9g取れる朝食が5分で完成！

オーバーナイトオーツプレートの上には、

栄養豊富なキウイやバナナ・りんごなどの

トッピングがおすすめです！

朝食に果物とオートミールを食べることで、朝に必要な

糖質を無理なく・効率よく吸収できるだけでなく、
カリウムや食物繊維も豊富に含まれているため、

むくみ改善や腸内環境のサポートにもつながります。

特に朝は、体内の水分バランスが乱れやすく、

寝ている間に溜まった余分な水分や老廃物を出すためにも

カリウムが豊富な果物は“デトックス食材”として最適なんです。

作り置きは忙しい主婦の最大の味方になります。

前日夜に付け込んでおけば家族全員分の

食事が5分で終わります。

ぜひ作り置きで手軽に痩せる朝ごはんを試して下さい！

とはいえ、何を作り置きするか迷う。

どんな食材をおすすめしているのか？

他にも知りたい！

こう思う方も多いはず！

そこで今回、

私の受講生4000名以上が実践。

私自身12kg痩せた、今でも毎朝食べている

作り置き食材20選を資料でまとめました！



食材だけでなく、栄養効果、期待できる

ダイエット効果だけでなく、

どんな食事にするとおすすめか？

その調理法まで記載した資料です。

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ポイント3,習慣にすること

朝ごはんをついつい抜いてしまう。

パンやコーヒーだけで済ませてしまうという方は、

「朝ってバタバタしてるから仕方ない」

「食べなくてもお昼までなんとかなるし…」

そう思って、食べないことが

当たり前になっているんですよね。

でも、その「当たり前」が、

太りやすい体質をつくってしまっていることが

今回の記事でわかったはずです！

だからこそ痩せるためには、

“新しい当たり前”を作っていくこと＝習慣化がカギ

では、どうすれば朝ごはんを習慣にできるのか？

大切なのは、「毎日やる」のではなく、

“毎日できる形”でルール化してしまうことなんです。

たとえば・・・

このように曜日である程度パターンを決めておくと、

朝に迷わずに済みますし

「とりあえず冷蔵庫のアレ食べとこ」で済むので

準備もストレスゼロになります。

さらに「準備のルーティン」まで決めてしまえば完璧！

たとえば、毎週日曜の夜に

「サラダのカット・卵のゆで置き・味噌汁の仕込み」

をする

こうした“食べる仕組み”を作っておくことが、

習慣化の最大のポイントです。

一度習慣が整えば、毎朝自動的に痩せる朝食を

摂る生活に切り替わりますよ！

朝ごはんを食べるダイエットが続かない。

そもそも朝食を食べる時間がないという方こそ

1週間でカレンダーにしてください♪

そして習慣にしやすいよう、

半強制でもこの記事を見てくださったあなたが、

朝ごはんを食べるダイエットを続けやすくするために、

チェックリスト形式で1週間のカレンダーにしました！

前日の夜に何を仕込んでおくべきか？

朝に何を用意するべきかも全てまとめました。

毎朝朝ごはんをしっかり食べてチェックをして、

日曜日になったらこのチェックを全て外し、

また1週間を戻すだけ！

すごくお手軽に作れる朝ごはんダイエットレシピ7選です！

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